Nota: Dieta Hiperproteíca.

Una dieta rica en proteínas.

Una dieta rica en proteínas ayuda a quemar  grasa puesto que muchas de las calorías aportadas por este tipo de dietas se queman durante la digestión gracias a los bajos niveles calóricos de este nutriente. La proteína frente a los carbohidratos tiene una respuesta insulínica menor. La insulina controla los niveles de azúcar en la sangre y a parte es responsable de captar, almacenar y consumir la glucosa en casi todos los tejidos, pero sobre todo en los músculos, tejido adiposo (tejidos grasos) e hígado. A continuación os dejo las equivalencias. Sacad vosotros mismos vuestras cuentas.

1-Gramo de Grasa ----- 9 Calorías

1-Gramo de Proteínas- 4 Calorías

Cómo puedo medir mi ritmo cardíaco sin un monitor de frecuencia cardíaca.

Controlar el ritmo de su pulso con un reloj de pulsera es un método simple y fiable. He aquí como debería hacerlo. 

Busque el pulso radial en la muñeca girando la palma de la mano hacia arriba y presionando ligeramente sobre el lado del pulgar de la muñeca con los dedos índice y medio de la otra mano. 

Cuente el numero de latidos durante 15 segundos y luego multiplique esta cifra por cuatro para calcular su pulso cardíaco por minuto. Por ejemplo si se cuentan 30 latidos durante 15 segundos, su frecuencia cardíaca es de 120 latidos por minuto (30*4)

Fuente: Nic Evans

Calcular látido cardíaco máximo.

Resta a la cifra 220 su edad y multiplique este resultado x 0,7. Con este número encontrará el latido cardíaco objetivo  que es el 70% del latido cardíaco máximo para alguien de su edad. 

Por ejemplo el de una persona de 30 años debería ser 133.

Formula:

220 - 30 =190; 190*0.7 = 133

Esto significa que el latido cardíaco para una persona que realiza una actividad cardio es al menos 130 (70% del latido máximo) y su latido cardíaco máximo estimado (190) algo muy importante y a tener en cuenta. 

Acelerar el metabolismo. 9+1

Para perder peso es necesario acelerar el metabolismo.

1. Acelerando las pulsaciones se acelera el metabolismo. 
2. Bebiendo abundante agua fría.
3. Productos picantes como la pimienta cayena.
4. Consumir alimentos con valores calóricos negativos. Lechugas endivias etc.
5. Salir a correr con ropa gruesa, aumenta la temperatura corporal y acelera el pulso. Mientras corremos el cuerpo intenta constantemente bajar la temperatura a través del sudor y para mantener los niveles de energía mientras hacemos ejercicios de alta intensidad, el cuerpo quema la grasa acumulada. Sin embargo es muy importante dejar claro que el sudor no es grasa y que las pulsaciones por minuto te pueden dar una idea de la intensidad con la que estás trabajando, sin embargo, no el sudor. 
6. Tonifica tu cuerpo y gana masa muscular.
7. Haz algo de ejercicio de aerobio a primera hora preferiblemente en ayuna y esperar un par de horas para tomar el primer bocado. 
8. Has las comidas más importantes durante las horas de mayor esfuerzo o trabajo y cena ligeramente. 
9. Abstente de dietas milagros, puesto que no aceleran el metabolismo y lejos de eso lo que hacen es crear un déficit de nutrientes muy importantes para el organismo. 
10. Muy importante respete su biotipo y comprese una camisa bonita.

Proporción de Masa Muscular.

El desarrollo proporcionado de la musculatura no sólo persigue un mejor aspecto sino que también funcione mejor. El trabajo de cualquier músculo es mover una articulación (La unión entre dos huesos) El trabajo debe ser desarrollado equilibradamente  en toda su estructura para optimizar el movimiento  de dicha articulación. Puesto que la mecánica articular se vera afectada si un músculo está desproporcionadamente más fuerte que su antagonista. El concepto es de capital importancia al escoger los ejercicios y el método de entrenamiento. 

Índice de masa corporal.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática: donde la masa o peso se expresa en kilogramos y la estatura en metros, siendo la unidad de medida del IMC.

 Peso                88kg  =   88 kg  = 25.73
Estatura²  1.85 x 1.85  =  3.42

El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.

Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC. Calcula tu IMC.

Clasificación	IMC (kg/m²)
	Valores principales	Valores adicionales
Bajo peso	<18,50	<18,50
Delgadez severa	<16,00	<16,00
Delgadez moderada	16,00 - 16,99	16,00 - 16,99
Delgadez leve	17,00 - 18,49	17,00 - 18,49
Normal	18,5 - 24,99	18,5 - 22,99
		23,00 - 24,99
Sobrepeso	≥25,00	≥25,00
Preobeso	25,00 - 29,99	25,00 - 27,49
		27,50 - 29,99
Obesidad	≥30,00	≥30,00
Obesidad leve	30,00 - 34,99	30,00 - 32,49
		32,50 - 34,99
Obesidad media	35,00 - 39,99	35,00 - 37,49
		37,50 - 39,99
Obesidad mórbida	≥40,00	≥40,00

* En adultos (mayores de 18 años) estos valores son independientes de la edad, sea hombre o mujer.

Normas generales para los levantamientos.

Tipo de cadencia 2-1-2.

Fase descenso- 2 Segundos.
Pausa-               1 Segundo.
Elevación           2 Segundos.

Sin fases de pausa permite la utilización de pesos más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin embargo disminuye la intensidad por el impulso. Este movimiento es el mismo principio que utiliza un lanzador de discos por ejemplo. Por ende no es efectivo para ganar masa muscular.

Las fases de precisión en las repeticiones surgen de principios científicos. Existen tres tipos de contracciones musculares. Concéntrica-(contracción). Excéntrica-(estiramiento) Isométrica-(estática).

Reglas:

1. Nos cuesta más subir un peso que bajarlo.
2. Nos cuesta menos mantenerlo, que subirlo o bajarlo.  

Cuando los músculos fallan en la fase concéntrica y no pueden levantar el peso ni una vez más, si pueden mantenerlo en ese punto. A continuación cuando no pueden mantenerlo en ese punto Isométrico son capaces de bajarlo debido a la contracción excéntrica y de esta manera se mejora y completa mucho más el entrenamiento haciendo el uso de las fases negativas. 

La respuesta muscular a esta estimulación implica. 

1. Adaptación neurológica. (Fuerza)
2. Hipertrofia. (Volumen)
3. Resistencia. (Metabolismo)

Nota: Cuando el número de repeticiones excede las (15) el músculo experimenta más un estimulo de resistencia. Lo cual significa menos adaptaciones significativas en fuerzas o volumen.

Fuente: Biblioteca de la Universidad Miguel Hernández de Elche. 

Alimentación

Paso-1 Equilibrio Calórico.

Requerimiento Calórico Diario. (RCD). Para saber la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente. Podremos recurrir a una formula bastante sencilla y recomendada por Nick Evans (Doctor en Medicinas aplicada a la ciencia del deporte).

Formula:

Peso corporal x 22 kcal = Cantidad de calorías que deberías consumir. 

Ejemplo: 86kg X 22 kcal = 1892 cal.  Esta cantidad sería la cantidad requerida para mantener tu peso y no acumular grasas. Sin embargo si lo que buscas es la hipertrofia, deberías añadir aproximadamente unos 200 kcal más a tu organismo siempre respetando los horarios de las comidas. 

Paso- 2 Ritmo de las ingestas. 

Entre comidas tiene que haber un determinado intervalo de tiempo puede ser cada 3 horas o 4 horas y así lograrás mantener un nivel de energía constante y frenaras la ansiedad de tanto espacio entre comidas.

Las 1900 kcal deberían estar repartidas en estas tomas. 

1. Desayuno 400 cal.
2. Comida 500 cal
3. Merienda 300 cal
4. Cena 500 cal
5. Merienda 200 cal. 

Paso 3 Nutrientes

Una dieta alta en proteínas y moderada no aumentara nuestros depósitos  de grasa. Muchas de las calorías de la proteínas se queman durante la digestión a través de lo que se llama efecto termogénico de los alimentos. Para mantener el peso corporal bastaría consumir 1.5 gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Y por supuesto que es muy importante el tener en cuenta las fuentes sobre las que se obtienen las mismas y su Valor Biológico (VB). Cuanto mayor sea el (VB) de la proteína será mejor absorbida y por ende utilizada para reponer y crear el crecimiento muscular. 

Ejemplo de(VB) de las fuentes de proteína.

Fuente de proteína                         Valor Biológico

1. Proteína de suero                            100
2. Clara de Huevo                                 88
3. Pscado                                             83
4. Ternera                                             80
5. Pollo                                                 79
6. Soja                                                  74

En el modelado del cuerpo, el reto es proporcionar los nutrientes adecuados para impulsar el crecimiento del músculo y quemar grasa corporal. Esto solamente son tres pasos básicos que no deberías descartar a la hora de elaborar tu propia dieta. No olvidéis que somos lo que comemos y que nuestro cuerpo tiene memoria.

Normas para los levantamientos.

Reglas básicas para conseguir el crecimiento muscular.

1-Estimulo
2-Combustible 
3-Reparación.

Durante el ejercicio los músculos obtienen la energía de una sustancia denominada "Adenosin Trifosfato" (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes principales. Fosfocreatina, glucosa y oxigeno que actúan en una determinada secuencia, las cuales explicaré a continuación. 

En comenzar la primera repetición la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, pero su aporte dura tan sólo aproximadamente unos 10 segundos. A partir de ahí el glucógeno toma el relevo (glucosa + oxigeno) y la conversión química de esta libera "Ácido Láctico" como producto de desecho. Siendo la hiper-producción de este ácido en el músculo lo que provoca ese dolor quemante y la fatiga en dos o tres minutos.

Las dos primeras fuentes de energía son anaerobias. No requieren de oxigeno en la misma forma que podría requerirlo el ejercicio aerobio. En la realización de una serie al fallo, los músculos fatigados se recienten al dolor del exceso de ácido láctico. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía "Oxigeno". El flujo sanguíneo aumenta en el interior del músculo liberando imprescindible oxigeno para cubrir el déficit (Tisular) y limpiar el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo. 

Una serie intensa realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. No sólo se vacían los almacenamientos de energía sino que también causan daños microscópico en los tejidos.  Esta disrupción de fibras origina las agujetas de  aparición tardía. Durante la fase de recuperación los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la dieta y la creatina. Las fibras dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la dieta, este proceso genera unas fibras más grandes. 

Nota: Nos tomará de cinco a siete días reparar los músculos fatigados por el ejercicio. Es muy importante el periodo de descanso y el no repetir el mismo grupo muscular durante esa semana si se quiere tener éxito con el plan. 

Tisular: adj. De los tejidos de los organismos o relativo a ellos.

Fuente: Nick Evans.

Foto: ARNOLD SCHWARZENEGGER

Nota para personas con sobrepeso.

La calidad con la que envejecemos o simplemente nuestra salud física para estos últimos tiempos ha cobrado un valor añadido increíble. Y algo como practicar deporte que antes parecía no importarle demasiado a nadie. Se ha convertido en una parte muy importante y necesaria de la rutina semanal de cualquier persona que pretende alcanzar la vejez con una buena salud física y mental. Y es que hace treinta años la esperanza de vida rondaba entre los 60 y 65 años y hoy día ronda los 90 años y nuestro cuerpo debe soportarlos todo.

Es muy frecuente que la mayoría de las personas empiecen corriendo. Puesto que continúa estando entre los retos más fáciles y económico. Es algo que nos hace sudar y crea una falsa sensación de adelgazamiento casi instantáneo aunque no sea así.

Sin embargo no vale correr de cualquier manera y este post va dedicado exclusivamente a las personas con sobrepeso que empiezan. 

• Una persona con sobrepeso lo primero que debería  hacer es acercarse a un nutricionista para mejorar sus hábitos alimentarios puesto que esto es la clave de toda persona que quiera perder peso. (No importa cuanto corras, sino dispones de una dieta en condiciones). 
• Una persona con sobrepeso debería tener muy en cuenta su índice de masa corporal (IMC), porque debido a su propio peso y por el esfuerzo se podría hacer daño en las rotulas, los tobillos, lumbares, etc.
• Debería llevar un control minucioso sobre su tensión arterial y las pulsaciones por minuto.
• Usar vaselina para evitar las rozaduras.

Hay muchos más consejos que pueden ir desde el modo de entrenar, hasta los estiramientos. Sin embargo lo antes planteado es lo más elemental que una persona con sobrepeso debería tener en cuenta, antes de empezar. 


Calcula tu índice de Masa Corporal (IMC)

Ejemplo: con un peso de 70 kg y una altura de 1,65m. El (IMC) = 25,7 kg/m2.

Vaciado Gástrico.

El vaciamiento gástrico (VG) es la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino, por lo que a mayor VG habrá mayor deshidratación. Podríamos decir que el VG se podría clasificar en Lento o Rápido.

Estado de hidratación o deshidratación.

Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación  durante el entrenamiento. El cuerpo no se repondrá tan fácilmente del mismo durante el esfuerzo por más liquido que se beba.

Alimentos sólidos:

El vaciamiento sólido comienza una hora después de la ingesta. El tiempo requerido para vaciar el 50% del contenido sólido es dos veces el requerido para una dieta líquida. Asimismo, los alimentos sólidos tendrán una diferencia de tiempo en el vaciamiento debido a su composición química. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que menos tiempo permanecen en el estómago, los alimentos proteicos permanecen un tiempo mayor y los alimentos que contienen grandes cantidades de triglicéridos son los que más tardaran, siendo los responsables de que el vaciado gástrico se vuelva más lento.

Líquidos:

El contenido líquido se vacía antes y de forma exponencial que el contenido sólido. Los líquidos isotónicos se vacían antes. Disminuye la velocidad si aumenta la acidez del líquido. Disminuye la velocidad si aumenta el contenido calórico, siendo más rápido si contiene sólo glucosa, más lento si contiene sólo proteínas y mucho más si contiene grasas, que sigue un perfil lineal igual que el vaciamiento sólido. La cantidad de líquido ingerida no modifica el vaciamiento de las partículas sólidas.

Temperatura de la solución: Está demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan más rápido el cuerpo que los calientes. (Carbonatación tiene poco impacto sobre el vaciado gástrico) 

Regla en la Concentración de Carbohidratos en las bebidas para el vaciado gástrico. Cuya ventaja radica en un suministro más veloz  de energía y agua en los músculos sometidos al esfuerzo. 

En los líquidos: 

1. Por encima de un 7% lento. 
2. Por debajo de un 7% Normal.
3. Recomendable por debajo de un 8%.

Conclusión: 

Dependiendo de nuestro entrenamiento o ritmo de competición podremos acoplar a nuestra alimentación a cualquiera de las dos modalidades de preferencia para el Vaciado Gástrico (Lento o Rápido). Por ejemplo si vas a correr, no deberías comerte un plato de pasta dos horas antes sólo por mantener los niveles de energía que proporcionan los carbohidratos. El sistema digestivo no funciona así. A veces es sólo una cuestión de sentido común. En cualquier caso consultad un nutricionista.

Peso y Movimiento.

Es muy importante el comprender lo que haces cuando estás entrenando. Algo que viene condicionado desde mucho antes de coger una mancuerna y que comienza con tu alimentación. Sin embargo a lo que el entrenamiento se refiere. Una vez que empiezas, todas las rutinas durante un tiempo son efectivas. Pero sino dispones de una planificación para cada cierto y determinado tiempo hacer variaciones en la misma de manera que forme parte de un ciclo. En algún momento sentirás que estas estancado, que no avanzas y este es el mayor de los castigos para cualquier persona que entrene con regularidad. 

Si a esto añadimos que cuando se entrena con demasiado entusiasmo, terminamos poniendo demasiado peso implicando grupos musculares que no deberían estar trabajando, poniendo por ejemplo la fuerza que hacemos con la mandíbula, y que las posturas en estos excesos nunca suelen ser las adecuadas o correctas aumentando los riesgos de lesión, me voy a permitir sugerirles un método infalible, para acortar el camino hacia la meta. 

La primera serie hacerla con el mínimo peso y lentamente y mientras respiréis observar la maravilla humana que sois hasta comprender la inercia de cada movimiento que realizáis y respetar la sinergia de vuestras extremidades y músculos en cada movimiento. Y esto mismo deberéis hacer cuando cojáis el peso, adecuarlo a vuestra necesidad poner las poleas y mancuernas en función vuestra, dominad el peso y tendréis el movimiento idóneo, la postura correcta y el resultado deseado en un lapso más corto de tiempo.

Algunas razones por las que no perdemos peso.

De cara al verano muchas personas redoblan sus esfuerzos para perder esos kilos de más acumulados durante el invierno. Muchos pueden ser los motivos por los que no los perdemos, tantos como las más de doscientas variaciones cromosómicas encontradas en individuos que hacen dietas intermitentes o permanentemente y encuentran igualmente una gran resistencia para conseguir ese tan ansiado objetivo. 

No hay planes urgentes para cuando nos referimos a una pérdida de peso controlada. Y como siempre más que el entrenamiento es muy importante la alimentación.

Sería un buen comienzo: 

1. Reducir la ingesta de pan de ser posible a una vez al día y durante la mañana.
2. No substituir el agua por bebidas gaseosas y azucaradas.
3. Respetar el horario de ingesta de los alimentos, haciendo las comidas más pesadas antes de las cuatro de la tarde. 
4. Mantener siempre en la despensa alimentos muy bajos en calorías, para ese momento en los que te apetezca picar algo. 
5. Controlar al máximo el estrés y los estados de ansiedad en general. 
6. Respetar las horas de sueños.
7. Visitar la bascula muy esporádicamente y no diariamente, porque la frustración te puede hacer desistir, por no ver resultados a corto plazo. Al fin y al cabo no es la cifra lo que importa, es el que estés a gusto contigo mismo.
8. Y sobre todas las cosas respeta la morfología de tu cuerpo. A veces no se trata de que pierdas o ganes peso, a veces sólo se trata de que te peines y te pongas una camisa bonita. 

En todo caso existe en nuestro organismo un proceso conocido en el mundo del deporte como "Ventana metabólica". Este proceso se sucede después de los entrenamientos comprendido en un período a las siguientes dos horas después de finalizado. Y se refiere únicamente al mejor momento para la absorción de los nutrientes, inducido por el esfuerzo físico al que nos vemos sometido producto del mismo entrenamiento. Por eso antes recomendé tomar las comidas pesadas antes de las cuatro tarde, porque es en el horario diurno donde es mayor nuestra actividad física lo que facilita la quema de calorías más que durante la noche en un estado de reposo. Un saludo y hasta pronto.

Para unas piernas bonitas y un c*** perfecto.

Muchas personas pasan el día corriendo y pretenden de esta manera conseguir un buen fondo físico y como resultado añadido modelar su cuerpo o viceversa. Sin embargo no vale correr de cualquier manera y es que he visto a una gran mayoría correr casi arrastrando los pies y luego presumir de la distancia que han recorrido y algunas veces del tiempo  y lamentablemente para ellos esto no funciona exactamente así. Si lo que pretenden conseguir son los dos objetivos antes mencionados. 

Cuando se quiere mejorar el fondo físico efectivamente lo que se debería hacer son trotes de largas distancias con todo el proceso que antes de empezar, durante y después de terminar requiere. Cuando se quiere tonificar las piernas y los glúteos bastará con hacer carreras cortas de velocidad  (intensidad muy alta) cuando de correr hablamos, porque luego hay ejercicios específicos, con máquinas específicas que facilitan este trabajo. En todo caso para cualquiera de los objetivos a parte de unas buenas zapatillas e hidratación es esencial la técnica.

No os voy a detallar aquí cada una y me voy a referir a dos que son fundamentales. La primera es la zancada que debería ser intermedia, porque una muy larga genera tensión muscular y articular al tiempo que acelera nuestra fatiga. Una demasiada corta evita todo esto pero, para tonificar o tener un buen fondo físico tendrás que morirte y nacer dos veces y las dos vidas anteriores haberlas pasado corriendo. Por eso una intermedia sería lo ideal. Cómo identificar tu zancada intermedia,  pues puedes ir a un experto o de lo contrario te vas a un parque realizas una carrera explosiva y unos cuantos pasos antes de terminar en esos que marcas para no detenerte bruscamente ahí es donde está tu zancada intermedia más o menos. 

Y la siguiente técnica tiene que ver con elevar las rodillas, pero como todo en la vida con moderación y ayudándote con el impulso de los brazos. Es muy importante la coordinación y el empuje de elevar la pierna incidirá directamente en tus glúteos (moderación). En todo caso esto es algo muy básico, pero esencial si quieres conseguir unas piernas bonita y un culo perfecto. Esto es lo mínimo que deberiaís hacer. 

Alimentación y entrenamiento.

Muchos son los días en que nos sentimos un poco más cansado de lo habitual después de llevar unos diez minutos entrenando. Muchos pueden ser los factores y hoy estoy aquí para desde mi experiencia personal sugerirles un ritmo diferente para la ingesta de alimentos y dicha sugerencia la comenzaré desde la cena. 

Siempre hemos escuchado decir que la comida más importante del día es el desayuno y no hay menos razón en ello. Sin embargo para cumplir cabalmente con este edicto  tan necesario debemos tener una cena muy ligera la noche anterior. Con unas piezas de frutas debería bastar si has comido bien durante el día. Y en este punto es donde entra la necesidad de desayunar correctamente.

Un buen desayuno (huevos con bacón, tostadas, zumo, yogurt) por ejemplo, te hará tomar un almuerzo ligero para cuando llegue la hora de la comida tu apetito tenga unas proporciones moderadas y teniendo en cuenta que durante el día es mucho mayor nuestro desgaste físico por el stress y el trabajo, en ese orden, desayuno y comida seguirán siendo las más importante del día. Para más tarde, la merienda y la cena, ambas cosas ligeras y aunque no menos importantes ha de hacerse de la manera recomendada (ligeras) esto nos ayudará a controlar nuestro peso por no darle un aporte de calorías innecesario al organismo en un horario que para nada le resultará productivo. Y como tienes todos los nutrientes necesarios en el cuerpo, una buena parte de ellos ya digeridos y convertidos en energía por haberlos tomados a primera hora. Cuando llegue la hora del entrenamiento os puedo asegurar que vuestro rendimiento mejorará en un 70%. Si a todo esto añadimos que una cena copiosa afecta al sueño y ralentiza la digestión nos daremos cuenta que con este sistema todo son beneficios.

Remedios caseros.

Para los que practicamos deporte con relativa frecuencia, no todo son ventajas. A veces nuestro cuerpo suele pagar los descuidos y los excesos por el poco margen de tiempo del que disponemos para el entrenamiento y la recuperación. Otras veces somos víctimas de otros hechos causales que pueden ir desde un uso inadecuado de la equipación, hasta el descuido de la higiene, sin pretender poner en duda la capacidad de nadie a la hora de llevar a cabo su aseo personal.

Hoy, basada en mi experiencia personal os voy a recomendar el uso de un antimicótico muy efectivo para erradicar el “Pie de atleta” del cual fui víctima durante un período prolongado de tiempo. No sin antes comunicarles cuales pueden haber sido alguno de esos hechos causales que pudieron haber propiciado su aparición.

1. Ducharme unas tres veces al día  secándome los pies sin hacer énfasis entre los dedos.
2. Usar calzado inapropiado durante el verano, que no permitía a mis pies transpirar adecuadamente.
3. Acceder a zonas comunes en el gimnasio y piscinas públicas descalzado.
4. No prever, ni tratar con un talco antimicótico mis pies a tiempo, a pesar de las molestias.

La solución mágica para mí no estuvo en la farmacia y resultó ser nada más y nada menos que el vinagre. Resulta ser que el vinagre es la solución ácida natural más abundante en la naturaleza y los hongos no son capaces de sobrevivir a ella. Las tecnicidades me las ahorro, al igual que las comparaciones con medicamentos de farmacia que sobre mi tuvieron un mínimo efecto.

Modo de tratar:

Deberás meter los pies en vinagre entre veinte y treinta minutos cada día y después de secarlos bien con una toalla. Sería ideal que usases un secador de pelo haciendo mucho hincapié sobre la zona afectada para eliminar cualquier tipo de humedad. Un poco de talco antimicótico, calcetines limpios para evitar que cualquier espora liberada por la piel vuelva a reinfectarte. Y a pesar de que el tratamiento es un poco incomodo hasta que llegue a desaparecer por completo. Os garantizo que después de dos o tres días ya estaréis constatando los resultados. Saludos y hasta pronto.

Beneficios de la bicicleta y el ciclo-turismo.

Según estudios realizados montar en bicicleta con una velocidad moderada aproximadamente entre 20 y 25 Km hora le supone a nuestro quemar de 120 a 150 Kcal por cada 15 minutos. Si a esto le sumamos algo de viento en contra y algunas cuestas. La quema de calorías va en aumento en proporción al esfuerzo que estemos haciendo. La bicicleta sigue siendo altamente beneficiosa porque a diferencia de correr, pedalear le supone muy poco estrés articular a nuestro cuerpo. Además de no necesitar instalaciones especificas como puede ser el caso de la natación o el remo, por ejemplo.

Los músculos más implicados en la acción del pedaleo son los cuádriceps  glúteos e isquiotibiales (bíceps femoral y otros músculos) que son grandes grupos de masa muscular. Por ende un trabajo intenso con estos grupos supone una alta quema de calorías con el consecuente resultado de la pérdida de peso.

Es un trabajo aeróbico que puedes realizar durante períodos prolongados a diferencia de otros deportes que agotan la musculatura bastante antes teniendo incluso el riesgo de lesión. El uso de la bicicleta favorece el desarrollo de la masa muscular y te permitirá quemar muchas más calorías no solo durante el ejercicio sino también al llegar a casa, cuando estés tumbado en el sofá recuperándote del esfuerzo ya que se eleva la tasa metabólica  de reposo. (Las calorías que tienes que quemar sólo por estar vivo) Así que cuando salgas en la bicicleta no sólo estarás quemando calorías mientras pedaleas, sino que también las estarás perdiendo mientras te recuperas.

Otro valor añadido es el valor ecológico es un medio de transporte muy saludable y que no tiene ninguna repercusión negativa sobre el medio ambiente. 

Un plan de comidas para competir.

El día anterior.

Come poco y a menudo, durante todo el día. Elige a la hora de comer alimentos ricos en carbohídratos, que llenen tus depósitos de glucógeno, con poca  grasa y con un contenido moderado en proteínas, para no sobrecargar tu sistema digestivo. Darte un festín para cenar puede influir en tu descanso alterando tus horas de sueños.

Comer alimentos nuevos puede influir negativamente, porque el cuerpo puede tardar bastante más en asimilarlos. También deberíamos evitar los alimentos que producen gases como el brócoli, las coles de brúcelas, la coliflor y las comidas con muchas especias.

Lleva una botella de agua contigo todo el día y no dejes de beber de forma regular. Deberías beber al menos dos litros de agua y uno de alguna bebida isotónica.

 El día de la competición. (Competiciones de larga duración.)

Al menos dos horas antes de la salida haz una comida rica en carbohidratos, pero no muy abundante. No has de tomar nada de fritos, salchichas, bacón, como tampoco lácteos ni nada que contenga niveles muy altos de grasas en general. Todos los alimentos antes mencionados son de absorción lenta y no aportarían un valor energético inmediato ni durante la prueba.

Si fueran los nervios los que no te permitieran comer o tienes poco tiempo. Puedes tomarte un batido de suero o simplemente háztelo con un Yogur desnatado, un plátano y azúcar moreno.

Controlar lo que comes antes y durante la competición será un factor clave que podrá marcar la diferencia entre la victoria y la derrota. Con el estomago demasiado lleno no te sentirías lo suficientemente cómodo como para rendir al cien por ciento. Y con el estomago vacío te podría faltar la energía suficiente como para completar la prueba con un buen tiempo.  Creo que estos consejos les podrán ser de gran utilidad, aunque lo ideal sería consultar a vuestro entrenador, nutricionista, porque esto son solo consejos generales y necesita tener en cuenta muchos otros datos y aspectos.

La respiración abdominal.

La ansiedad y el estrés pueden acelerar nuestra respiración volviéndola más superficial, dando lugar a una mala oxigenación. Esto repercute directamente sobre nuestros músculos, órganos y tejidos al tiempo que obliga al corazón a hacer un mayor esfuerzo, para mantener los niveles adecuados de oxigeno en la sangre. 

Una mala oxigenación de la sangre puede desembocar en varias afecciones reconocidas muchas veces como una intoxicación del organismo. Los síntomas para casi todos estos casos suelen ser similares sensación de fatiga, malestar llegando a producirnos incluso vértigos y mareos. Cuando respiramos tan ineficientemente sólo estamos usando la parte superior de nuestros pulmones, y esta forma de respirar es conocida como respiración pectoral. Saber respirar adecuadamente puede contribuir a mejorar nuestro estado de salud y es uno de los recursos más fáciles para controlar la ansiedad. 

Claves para mejorar la respiración. 

La clave para mejorar la oxigenación de nuestra sangre, está en tener una respiración abdominal efectiva. A continuación les dejo una sencilla guía para los que quieran comprobar su eficacia ya demostrada con estos ejercicios. 

1. Buscar un lugar tranquilo. 
2. Siéntese o túmbese de una manera que permanezca con la espalda recta. 
3. Colóquese una mano en el abdomen e inspire tanto como le sea posible al tiempo que observa como aumenta el volumen de su vientre o zona abdominal. 
4. No aguante la respiración durante el proceso, puesto que lo que estás haciendo no tiene nada que ver con la apnea.
5. Inhale siempre por la nariz y exhale el aire por la boca (siempre que le sea posible) pausadamente y sin forzar ninguna de las dos etapas del proceso. 

Continúe haciendo inspiraciones lentas y profundas, sintiendo el movimiento de su mano sobre su zona abdominal. Intente involucrar el área abdominal tanto como le sea posible. A medida que vaya ganando práctica no necesitará un ambiente necesariamente relajado y podrás incorporarlo a tu rutina diaria de forma natural.

Los beneficios del agua.

75% de la composición de la masa cerebral está compuesta por agua.
Conforma el 22% de los huesos.
Conforma el 75% de los músculos.
Regula la temperatura del cuerpo.
Lleva nutrientes y oxigeno a las células.
Conforma el 83% de la sangre.
Protege los órganos vitales.
Ayuda a eliminar desechos.
Favorece la absorción de los nutrientes.

Suplementos deportivos.

La alimentación es el talón de Aquiles para muchos de los que practicamos algún deporte regularmente (incluidos los fisicoculturistas) por muchas razones. Y en este caso me voy a referir al precio de los productos. Los suplementos desde luego no son la opción más económica para obtener múltiples nutrientes de cada ingesta de comida, pero la eficacia demostrada de una buena suplementación no le es causa ajena a nadie. No solo porque te ahorras tiempo y los atiborramientos de comidas para llegar a esa ingesta de caloría y nutrientes necesarias, sino porque puedes constatar los resultados en un periodo de tiempo bastante más corto.

Hace unos años los precios de estos suplementos eran relativamente excesivos en las tiendas especializadas en comercializarlos. Pero gracias al reconocimiento de su valor nutricional y a la amplia gama de posibilidades que ofrecen sus productos. Han dejado de ser algo exclusivo de estas tiendas especializadas y ya están disponibles en muchos establecimientos, desde farmacia, gasolineras hasta supermercados con una diferencia por unidad en sus precios que no excede el 4%. No voy a hacer una comparativa de precios detalladas, porque la lista de establecimientos y productos serían interminables. No obstante les dejo algunas marcas con las que he podido trabajar y el resultado ha sido impresionante en un corto periodo de tiempo.

BimanánPRO ofrece un pack compuesto por tentempiés, sobres dulces y salados para hacer dieta rica en proteína.

-Pérdida de hasta 2 ó 3 kilos en 1 semana.

-Incluye folleto para seguir la dieta día a día, con todas las recetas para combinar con los productos BimanánPRO.

Nutriben Especialistas en nutrición infantil tiene una oferta de barritas proteicas con varios sabores con un valor nutricional 14.5 gr de proteína por barra.

Nutrisport Su relación calidad precio es muy buena por ende bastante asequible. Y consta con una amplia gama de productos.

Esto no llega a representar ni tan siquiera una ínfima cantidad de la variedad de productos que nos podemos encontrar en el mercado. Son solo un ejemplo de la gama de posibilidades que ofrece este mercado todavía emergente en España. 

Cómo conseguir unas piernas voluminosas y definidas.

Con frecuencia la mayoría de los entrenamientos o tablas de los que están comenzando a entrenar en un gimnasio no comprenden  un trabajo serio de piernas. Siendo esta y la zona abdominal dos de las partes que más nos cuesta hacerles ganar volumen y definirlas. Os dejo aquí una propuesta compuesta por unos consejos básicos basados en mi experiencia personal que os ayudará a alcanzar vuestra meta (tener unas piernas más voluminosas y definidas).

1. Salir a correr diariamente puede ser una buena opción si pretendes lograr tu objetivo a muy largo plazo. Salir a trotar durante un tiempo largo o muy prolongado corresponde a una serie de ejercicios de resistencia y fondo físico. Para desarrollar masa muscular debemos substituir estos trotes prolongados por carreras cortas explosivas. Que aumentarán la fuerza y por ende esto se trasmitirá en un mayor volumen. 
2. Las sentadillas son una buena alternativa siempre que se hagan con un peso moderado y respetando la postura de la espalda, para no dañarnos especialmente la zona lumbar. Con una barra sobre los hombros tras la nuca y los pies ligeramente separados con una distancia similar a la anchura de los hombros, bajamos  con la espalda lo más recta posible hasta conseguir aproximadamente un ángulo de noventa grados en las piernas, para proteger nuestras rodillas.
3. Los cuádriceps y bíceps femorales tienen una máquina especifica presente en todos los gimnasios. (Sentados hacemos elevación de piernas) es bastante sencilla, muy eficaz y con poco riesgo de lesión. 
4. Los gemelos son la pesadilla por excelencia cuando se trata de trabajar las piernas. De pie con una barra sobre los hombros tras la nuca elevamos los talones esperando de tres a cinco segundos antes de volver a la posición inicial. 

Estos son ejercicios básicos para complementar cualquier rutina de entrenamiento que no tenga comprendido una tabla especifica para piernas. La idea es hacer series de piernas cortas y explosivas para desarrollar potencia y por ende masa muscular. (La dieta es algo muy a tener en cuenta y debe ser rica en carbohídratos).

Alimentos termogénicos

Los alimentos termogénicos naturales actúan como herramientas de perdida de peso y pueden ser fácilmente incorporados a la dieta, algunos de ellos son ricos en proteínas. Sin embargo también podemos incluir algunos otros alimentos que no tienen el mismo valor proteico por su origen vegetal, pero que igualmente favorecen la termogénesis en el organismo. 

La termogénesis  es el proceso mediante el cual el cuerpo libera calor a la vez que acelera la descomposición de las grasas. Previniendo las consecuencias negativas que tendrían la acumulación de un exceso de calorías innecesarias. No hay dudas que durante este proceso aumentan los niveles de energía del cuerpo debido a la transformación de la grasa en energía y a la aceleración del proceso metabólico. En todo caso estos alimentos están altamente relacionados con los alimentos descritos en el post anterior "Alimentos de valores calóricos negativos".

No hay restricción en la ingesta de alimentos termogénicos a no ser que seas alérgico y te haya sido prohibido por prescripción médica. Normalmente son alimentos muy saludables el complemento perfecto de cualquier dieta equilibrada. 

Ejemplo:

Termogénicos importantes son: Pimienta roja, jengibre, té verde, vinagre de manzana, mostaza, naranja, kiwi, cafeína espárragos, vegetales fibrosos (brócoli, acelga y coles), grasas vegetales y algunos nutrientes encontrados en la carne de res y de pavo. Sin embargo el consumo de té y agua fría también son determinantes en el proceso de la termogénesis.