1.5 El peso con el que trabajaremos según nuestra masa corporal.

Según el peso y la altura de una persona podemos establecer una relación conocida como Índice de Masa Corporal (IMC). Y aunque esto no nos dirá mucho sobre su estado de salud. Si nos permitirá clasificar al individuo en cuestión como: 

• Endomorfo (mucha grasa y musculo) 
• Ectomorfo (Ganan peso con facilidad) 
• Mesomorfo (atléticos y musculoso)

Sin embargo también le permitirá al individuo saber cuanto peso puede levantar o sería recomendable que levantase o moviese  según su Índice de Masa Corporal sin entrar en riesgo de lesión. 

Durante la Jornada laboral.

Según el articulo 211-H del Código del trabajo. Establece que en aquellas labores en que la manipulación manual de cargas es inevitable y las ayudas mecanicas no pueden usarse, los trabajadores no deberán operar cargas superiores a 25 kilos. 

Durante el entrenamiento. 

Que es la parte que nos atañe y tomando por ejemplo una persona de 80kg al 90% de su capacidad, podría mover apróximadamente unos 72kg. Y al 100% de su capacidad podría mover su Masa Corporal 80Kg. No obstante esto depende del tipo de entrenamiento que se esté realizando y del estado anímico y físico que se encuentre la persona mientras está entrenando. A todo esto debemos añadir que la técnica debe de ser impecable para evitar los riesgos de lesión, algo que empieza a fallar por cuenta de los pesos excesivos y el cansancio. 

Por qué depende del tipo de entrenamiento??

Si pesas 80kgs evidentemente No te voy a recomendar que cojas una mancuerna de 80kg para hacer hombro o manguitos rotadores, porque en proporción son músculos muy pequeños comparados con cuadriceps, abdomen, glúteos, bíceps etc jamás soportaran esa carga de trabajo de una manera prolongada sin que termines lesionándote pudiendo llegar a ser permanente aunque no invalidante (lo cual quiere decir que no podrás realizar algunos ejercicios relacionados con ese musculo, sin embargo a grosso modo no perderás mayores facultades.)

Conclusión: 

Como siempre digo entrena con cabeza. Es más saludable aumentar las repeticiones y trabajar con entre el 90% y el 100% de nuestro IMC. Que con una masa muy superior a nuestro IMC (índice de masa  corporal) Como por ejemplo he llegado a ver en más de una ocasión, gente superando por dos y tres veces su peso sin estar ni siquiera en una condición física relativamente decente o aceptable por ejemplo: 

Gente que pesa 80kg y en press pierna está levantando 240kg para rematar con una técnica pésima. La naturaleza no nos concibió para eso para semejante esfuerzo de ser así fueras un Toro o en la mitología griega un Minotauro. Así que deja de hacer el Burro y entrena con cabeza. Haz de esto, algo para toda la vida. 

1.4 Tiempo de descanso entre series.

Suele haber bastante polémica sobre el tiempo que se debe descansar entre series. Sin embargo como siempre decimos cada cuerpo es un libro. Por lo que a cada uno de nosotros nos tomará un tiempo diferente este intervalo de descansos. También hemos de tener en cuenta el tipo de entrenamiento que estemos realizando, la temperatura ambiente (Verano o invierno) la ingesta de alimentos previa al entrenamiento (varias horas antes) o simplemente lo concentrado que estemos. Así que como veremos a simple vista el tiempo de descanso entre series está condicionado por muchos más factores de los que imaginamos. Y otro de ellos muy importante es el estado de animo.

Tanto si estás entrenando para ganar fuerza o para ganar masa muscular. El tiempo recomendado suele oscilar entre 1 minuto y 5 minutos. La mayoría de la gente suele cronometrar el tiempo de descanso con alguna aplicación en el teléfono que le avisa mediante un pitido. En muchos casos cuando el aviso llega no están listos o en otros casos simplemente ya lo estaban, por lo que simplemente han estado perdiendo el tiempo. Por lo que hemos de deducir que el tiempo de recuperación entre series debe aplicarse más al sentido común. 

Una de las cosas que hemos  de tener en cuenta es que queremos ir al Gymnacio toda la vida, para mantener no soló un buen físico sino para tener una condición física saludable. Forzar los tiempos de descansos te hará forzar tu cuerpo y esto en algún punto te pasará factura pudiendo llegar a provocarte alguna lesión. Excederte en los tiempos de descanso te robará más tiempo del que necesitas para entrenar, haciendo que pierdas la concentración y el objetivo. Lo cual también te pasará factura, alejándote de tus objetivos.

El tiempo de descanso entre series no incluye mirar el móvil ni revisar el WhatsApp!! Y esto aunque parezca una tontería no lo es. Porque el estado de animo es un factor primordial en nuestro entrenamiento al punto que nos ayuda a gestionar mejor el oxigeno, a la vez que nos mantiene concentrados en lo que estamos haciendo. Por lo que en mi opinión el teléfono móvil debería quedarse en la taquilla. 

Conclusión:

Si pensabais que los tiempos de descansos se trataba de contar centésimas y segundos como si de una contrarreloj se tratará, nada que ver. Respetar vuestro cuerpo, amarlo y escucharlo, porque cuando no lo hagáis el lo sabrá y actuará en consecuencia. Exactamente como hacéis vosotros con todo el que os desprecia, menosprecia u os ignora. 

Nada gente. Cuidarse, portarse bien y hasta la próxima.  

 

1.3- El número de serie óptimas.

El número de series está estrechamente vinculado con la frecuencia de entrenamientos. Por lo que en vez de distribuir el entrenamiento por día, lo haremos por semana. A su vez hemos de tener en cuenta la fase del entrenamiento en la que estamos y el objetivo que nos hayamos impuesto. Es decir no podemos mejorar todo a la vez. Así que tendremos que priorizar uno o dos grupos musculares y los otros tenerlos en una fase de mantenimiento. Y es justo en esta parte donde entran el número de serie óptimos. Es en esta parte, porque los trabajos de crecimiento y mantenimiento, no solo se diferencian por el peso con el que trabajaremos, sino también por la cantidad de series que hemos de hacer. 

La ciencia dice que entrenar un grupo muscular dos veces por semanas es más efectivo que una sola o tres. Y según los mismos estudios, si queremos potenciar al máximo nuestras ganancias musculares el número de series debería oscilar entre las 12 y las 20 series semanales aproximadamente. Aunque depende siempre del grupo muscular en cuestión. Ya que por ejemplo una rutina de torso-pierna sería de 6-12 por cada musculo.

Series de trabajo. 

Siempre ha habido un gran debate con respecto a las series que se deben realizar y la cantidad de repeticiones en cada una de ellas. Realmente se centra en si se debe ir hasta el fallo para estimular lo suficiente al músculo, lo cual hará que el músculo tenga una recuperación más lenta  o sobre si se requieren más series para obtener ganancias musculares máximas. Personalmente creo que no se ponen de acuerdo, porque ambas situaciones son validas. Como siempre digo, cada cuerpo es un libro y cada quien debe adaptar el entrenamiento según su necesidad. Y lo que le funciona a uno no tiene porque funcionarle a los demás. 

A continuación os dejo el ejemplo de una rutina que a mí personalmente me funciona genial. 

Torso-Pierna.(Series x Repeticiones)

Día-1 Piernas 

4 x 8 Sentadillas con barra sobre los hombros. 

4 x 10 Press piernas. 

4 x 8 Extensión de cuadriceps.

Abdominales.

4 x 12 Oblicuos de pie con polea. 

4 x 30 Escalador tumbado boca abajo (Rodillas al pecho)

4 x 12 Elevación de piernas tumbado con peso.

 

Día- 2 Piernas 

4 x 8 Bíceps Femoral

3 x 8 Gemelos

5 x 8 Escalera con peso.

Día de abdominales.

4 x 8 Lumbares

3 x (x Minutos) Abdominales plancha frontal

4 x 8 Encogimientos. 

El orden en que sigas las series es indiferente y las repeticiones idóneas serían éstas. No he incluido el peso, porque eso es algo que cada quien debe calcular. En todo caso, como siempre os recomiendo buscar la ayuda de un profesional que os mida, pese y controle vuestro ritmo cardíaco. 

1.2 Las repeticiones lentas o rápidas. (Normas para levantar peso)

Casi nunca tenemos en cuenta la velocidad con la que hacemos las repeticiones y ya con el cansancio ni tan siquiera el movimiento. Sin embargo, son dos cosas muy importante. Cuando entrenas con peso no todo es tan fácil ni tan obvio como parece a simple vista. No se trata de levantar peso como si de una grúa hidráulica se tratara. Es tu cuerpo y haz de saber como siempre decimos que si lo engañas o lo maltratas él lo sabrá.

Ejercicios aeróbicos:

Cuando hacemos ejercicios aeróbicos te puedes esforzar mucho o poco, dependiendo de lo que quieras conseguir, por ejemplo: Perder peso o simple mantenimiento. En ambos casos la intensidad será distinta, aunque realicéis el mismo tipo de ejercicio. Y es aquí donde la velocidad con la que haremos las repeticiones entran y puntúan.  Una intensidad moderada ocuparía entre un 50% y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Una intensidad media alta (vigoroso) ocuparía entre un 70% y 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Así que en el caso de los ejercicios aérobicos deberemos estar altamente pendiente de la frecuencia cardiaca que será la que nos dé la velocidad con la que deberemos hacer las repeticiones. Para saber en que zona de pulsaciones te encuentras os dejo aquí un enlace donde os explicamos como hacerlo (https://experienciawellnes.blogspot.com/2014/05/como-puedo-medir-mi-ritmo-cardiaco-sin.html). No obstante la velocidad de las repeticiones deberían ir acorde con lo que se quiere conseguir. Normalmente en mi caso entreno con música y según la intensidad con la que tenga que entrenar me pongo una lista de reproducción u otra. Y el ritmo de la música es el que marca el movimiento.

 

Ejercicios anaeróbicos:

Cuando lo que estamos buscando es desarrollar masa muscular, no importar el tiempo que lleves entrenando sea mucho o poco. Los entrenamientos con repeticiones lentas son el camino a seguir. Y digo las repeticiones lentas, porque estás harán que tus músculos pasen mucho más tiempo bajo tensión. Y es aquí donde entra el termino de las repeticiones negativas y positivas. Aunque la mayoría asume las negativas como un trabajo individual ya que las positivas son el ejercicio en si mismo (levantamiento del peso) Podríamos decir que cuando levantamos peso estamos haciendo la fase positiva del ejercicio y cuando devolvemos el peso a la posición inicial antes de iniciar el movimiento es la fase negativa. Ambas fases deberían durar aproximadamente entre 7 y 10 segundos por cada repetición. Cuando realizamos las repeticiones de esta manera no solo mantendremos el musculo en cuestión más tiempo bajo tensión, sino que evitaremos la ayuda que nos dará la propia inercia del movimiento. Además, al prolongarse el ejercicio en el tiempo la respiración pasará a ser un factor clave porque, aunque terminemos agotados las series, la fatiga será menor.

 

Repeticiones rápidas:

Las series de repeticiones “rápidas”, las suelo hacer con poco peso y su única función en mi caso particular es quemar grasa y mantener la movilidad y elasticidad de los músculos en cuestión. Que siempre complemento con su respectiva serie de estiramiento. No suelo involucrar músculos pequeños en este tipo de series. En todo caso os recomiendo que visitéis a un profesional, para que según vuestra necesidad os haga un plan de acorde ya que estás son las bases, pero hemos de tener en cuenta que cada cuerpo es un libro.