Lo consultaré con la almohada.


PARA TENER EN CUENTA.

Algunos experimentos afirman que en una mayoría de conductores, el conducir sin haber dormido una noche, es tan peligroso como el conducir con un estado alto de embriaguez.

El sueño profundo ocupa el 20% de nuestro dormir. Y el 50% en el caso de los bebes. El otro sueño, el que es un poco más ligero. Es el que se denomina sueño R.E.M. (Rapid Eyes Movement).  Por lo que se podría afirmar que cuando dormimos el cerebro no deja de trabajar. Sin embargo durante el sueño otras partes del cuerpo sí descansan. 

Cuando soñamos nuestro cerebro nos permite realizar todo tipo de conexiones con lo que nos rodea. La lógica pasa a un segundo plano, tanto como el sentido común. Son estas conexiones y la no censura la que ha conseguido asociaciones asombrosas y todo tipo de conexiones inimaginable, para dar paso a cosas maravillosas. De hecho es sabido que mucha de la gente que tiene gran éxito en su vida profesional es gracia a la simple actividad de soñar despierto, que no es más que conectar cosas que aparentemente no tienen relación. 

Un cuerpo cansado se repone con unas cuantas horas de sueño, sin embargo una mente cansada necesita mucho más tiempo. 



Alimentación errónea en Hidratos de Carbonos.

Los hidratos de carbonos simples inducen al páncreas a secretar una gran cantidad de insulina (La función de la insulina es regular los niveles de azúcar en la sangre). El aumento brusco de insulina produce un descenso en el nivel de la glucosa en la sangre. Puesto que la insulina es la encargada de asimilar y almacenar la  glucosa en la sangre para que sea transportada a todos los órganos y a los músculos. Este descenso de glucosa en la sangre nos da una mayor sensación de hambre, por lo que nos induce a comer en la mayoría de los casos sin orden ni medida. Este abuso excesivo de comida, y digo comida y no alimentos durante un tiempo prolongado termina desencadenando en malas digestiones por el estrés al que se ve sometido nuestro sistema digestivo con tanto desorden en las comidas y los excesos de azucares refinadas y grasas saturadas. 

Como es lógico no solo acarrea el problema antes mencionado sino muchos otros entre ellos la diabetes, problemas circulatorios, coronarios y así podría seguir con una larga lista. Sin embargo lo que nos ha traído hasta aquí a escribir este articulo ha sido uno de los males más frecuentes de esta mala alimentación como lo es el sobrepeso. Y es que nuestro cuerpo en la mayoría de los casos gestiona con tanta eficiencia estos excesos, que termina por acumular en grasas estos hidratos y no eliminándolos como la mayoría desearíamos. 

Conclusión:

Cualquier producto que lleve azucares y harinas refinadas y una gran cantidad de grasa o podría decirse fritos, son perjudiciales para nuestro organismo si se consumen con demasiada frecuencia o llegan  a ser los substitutos regulares de nuestras comidas. Siempre será mejor obtener la glucosa y a la vez ese punto de energía de cosas tan naturales como pueden ser las frutas. Todas ricas en vitaminas, minerales y fibras. 


Mantenerse nutricionalmente equilibrado.

Disciplina Dietética.

Nuestra alimentación debe tener un propósito estrictamente nutricional y no solo el de satisfacer el hambre o el simple acto de comer por aburrimiento. Por eso añadir productos a nuestra ingesta calórica diaria porque nos agrada el sabor de algo puede provocar una cierta tendencia a una alimentación desequilibrada para nada saludable a nuestro organismo. Esto es algo básico de primaria, pero saber las cosas y no aplicarlas es el más común de nuestros errores diarios.

Es muy sencillo el prevenir este tipo de faltas. Y para que no tires al trasto toda una tarde de tu sesión de trabajo en el gimnasio, te voy a hacer una sencilla recomendación: 
Has del desayuno una de tus comidas más importantes, si ingieres hidratos de carbonos preferiblemente de absorción lenta como pueden ser los cereales combinados con legumbres y proteínas para desayunar. Te garantizo no sentirás esa hambre voraz durante el resto del día ni en ninguna de tus posteriores comidas. Pudiendo merendar con frutas y cenar una ensalada ligera. 

A la mayoría de las personas no les apetece comer nada a primera hora, lo sé. Pero eso es tan sencillo como que si te hartas a las 22:00 horas y te acuesta a las 00:00 y teniendo en cuenta que durante el sueño nuestro ritmo cardíaco se ralentiza y con él, evidentemente  el sistema circulatorio. Tardarás mucho más en hacer la digestión, porque todo el alimento de la noche anterior, para la mañana siguiente no habrá salido aún del estomago. Así que durante la mañana y probablemente hasta dos horas después de haberte puesto en marcha no sentirás la necesidad de tomar algo más que un café o un zumo de naranja. 

Con el consecuente problema de que para cuando te apetezca es muy probable que no tengas nada saludable a mano y empieces a zampar bollería industrial, como si no hubiera un mañana. Entrando en el bucle de comer por comer, porque tienes hambre o simplemente no te dio tiempo a prepararte nada.

Mi consejo:

Si logras hacer un desayuno en condiciones cosa que te tomará algo de tiempo, sobre todas las cosas porque necesitas crear el hábito. Podrás llevarte un taper con ensalada o algunas piezas de frutas. Reduciendo así el centro de atención de tu alimentación al contenido calórico de los alimentos (proteínas, grasas y carbohídratos). Evitando que el hambre te distraiga de cuestiones tan importante como lo son tu salud y estado físico. 


Mitos del Alcohol.



  1. No es  un alimento (porque no aporta elementos nutritivos).
  2. No ayuda a combatir el frío (al principio reconforta, pero luego aumenta la perdida de calor del cuerpo)
  3. No es estimulante ni aumenta la potencia sexual (aunque en pequeñas dosis puede desinhibir) y en dosis muy altas desinhibir hasta anular la conciencia o la razón.
  4. No aumenta el apetito. (Ni su consumo favorece para nada a los niños)
  5. No previene las enfermedades del corazón (aunque en pequeñas dosis y en personas sanas el vino pueda llegar a tener efectos beneficiosos).
  6. No mejora la capacidad cognitiva y a medida que aumenta su ingesta dificulta la comunicación.  
  7. No es cierto el mito de que hayan personas que sepan beber y no se emborrachan. Cuando esto sucede el cuerpo simplemente a desarrollado cierta tolerancia, por lo que que no te avisa sobre los efectos perjudiciales. Lo cual es aún más peligroso, porque a pesar de que estos efectos se siguen produciendo, se insiste en aumentar el consumo en ocasiones hasta el punto de hacernos dependientes o simplemente derivar en Alcoholismo.
  8. No es cierto que todo el alcohol ingerido se elimina a través de la orina. Sólo un 10% aproximadamente se elimina a través de la orina, el resto se metaboliza por el hígado y se convierte en azúcar. Pudiendo derivar entre muchas enfermedades en diabetes y en personas con diabetes provocar hipoglucemia.
  9. No es cierto que un café cargado elimine el exceso de alcohol en el organismo. El café únicamente incide  directamente sobre el sistema nervioso aumentando nuestras pulsaciones y por ende la sensación de estar más alertas, despiertos o atentos. Cosa que de cierta manera es falsa, puesto que esta demostrado como se ha dicho anteriormente que disminuye la capacidad cognitiva (La atención, la percepción, la memoria, la escucha, etc.) 



Algunas personas no deberían beber en absoluto, entre ellos, los alcohólicos, los niños, las embarazadas, las personas que reciben determinados medicamentos y las que tienen ciertas enfermedades o condiciones. Beber de más puede ser riesgoso. El exceso puede llevar a alcoholismo y abuso de alcohol, así como también a lesiones, enfermedades del hígado, del corazón, cáncer y otros problemas de salud. También puede causar problemas en el hogar, en el trabajo y con sus amigos. Son cosas que no parecen importantes, cosas que todos sabemos, pero saberlo y no aplicarlo es el mayor de los errores y a la vez el mayor de los fracasos. 

Adrenalina.


También llamada epinefrina u hormona de la emoción, es producida por las capsulas suprarrenales y vertida al torrente sanguíneo en situaciones de alarma o tensión.

Glándulas suprarrenales:
Son dos glándulas de forma triangular, cada una está ubicada en la parte superior de ambos riñones.

Cada glándula suprarrenal es aproximadamente del tamaño de la parte superior del pulgar. La parte externa de la glándula es llamada corteza. Produce hormonas esteroides como el cortisol, aldosterona y hormonas que pueden ser convertidas en testosterona. La parte interna de la glándula es llamada médula. Produce epinefrina y norepinefrina, las cuales también son llamadas adrenalina y noradrenalina.
Fuente: MedinePlus

La adrenalina, al igual que otra hormona similar llamada noradreanalina, prepara al organismo para enfrentarse a situaciones de emergencia o terror cuando necesitamos todos nuestros recursos para afrontar con éxito alguna situación conflictiva. 
Provoca una rápida movilización de la glucosa a los músculos, eleva la presión arterial y aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que facilita un mejor transporte de oxígeno a las células. También dilata las pupilas para mejorar nuestro campo de visión. 

Estrés


Se ha definido como la reacción  de respuesta que aparece en el organismo cuando se enfrenta a un cambio. 
El estrés es sano y natural en condiciones normales; incluso agudiza el funcionamiento de los sentidos y mejora la memoria. Pero cuando se mantiene durante un período de tiempo muy prolongado puede convertirse en el origen de importantes problemas de salud. Algunas de las alteraciones que aparecen en este estado son una elevada tensión arterial, irritabilidad permanente, frecuentes trastornos del sueño, disminución del impulso sexual e incluso cierta inhibición de la actividad del sistema inmunitario. 

Ingesta de Hidratos de Carbonos


Si controlamos la ingesta de hidratos de carbonos, controlaremos el peso. 

Si ocho horas antes de entrenar una sesión de cardio reducimos la ingesta de carbohidratos o directamente los substituimos por una dieta hiperproteíca. En el pico máximo de consumo de energía, nuestro cuerpo para reponerse del esfuerzo recurrirá a la grasa ya acumulada en él. A través de un proceso llamado lipólisis en el cual los lípidos son transformados para cubrir las necesidades energéticas del organismo. Y para que este proceso tome lugar, la ingesta de carbohidratos (moderada) deberá posponerse hasta unas seis horas después de haber realizado ese esfuerzo. Y cuya ingesta deberá tener en cuenta el aporte calórico que nos supondrá, debiendo ser negativo si queremos perder peso. Y para saber si este aporte calórico es negativo deberemos contar las calorías quemadas durante el entrenamiento. Algo tan sencillo como que si quemas 2000 calorías deberías consumir unas 1600 calorías.

Estaréis pensando, pero si ya como poquísimo. Cuánto menos debería comer? Pues haz de saber que todo lo que piensas no siempre es cierto y que una simple pizza tiene unas 1400 kilo-calorías y aquí os muestro el cálculo según los ingredientes. 

Calorías aproximadas que se consumen en una pizza.

250 gramos de harina  -   800  kilo-calorías
005 gramos de levadura-   50   kilo-calorías
100 gramos de tomate- 20 y 25 kilo calorías
250 gramos de Mozzarella- 550 y 600 kilo-calorías.

                              Total- 1475 kilo-calorías aproximadamente.

Calorías aproximadas que se queman cuando sales a andar o a correr.

Andando: 0,72 kcal x km x kgs = kilocalorías quemadas
Corriendo:1,03 kcal x km x kgs = kilocalorías quemadas

Persona corriente de 88kgs. 
Andando: 0,72kcal x 16kms x 88kgs = 1013,76 kilo-calorías quemadas. 

1475 kcal consumida sólo con una pizza, ahora cuenta el resto de las comidas, contra 1013,76 kcal quemadas. Imagina esto todos los días. Las que no has quemado ambos sabemos donde están y por ellas estáis aquí. Saludos.




Carbohidratos o Hidratos de Carbono.


Macronutrientes:
  1. Proteínas.
  2. Carbohidratos.
  3. Agua.
  4. Vitaminas. 
  5. Minerales.
  6. Grasa. 
Carbohidratos: Moléculas de azúcar y la fuente de energía preferida del cuerpo. Se presentan en dos formas: 

  1. Carbohidratos Simples. 
  2. Carbohidratos Complejos.
  1. Simples: Azúcar, glucosa, fructuosa caña de azúcar son absorbidos rápidamente por el intestino. Poseen un índice glucémico alto. Lo cual provoca un aumento de los niveles de azúcar en la sangre al poco tiempo de haberlos tomados y una respuesta insulínica superior.
  2. Complejos: Proveen de una liberación más sostenida de energía. Dichos nutrientes se encuentran en el almidón (Patatas, pasta, arroz y la fibra de las verduras, cereales y granos enteros). Todos los anteriores mencionados se digieren y absorben más lentamente, manteniendo una concentración de azúcar más estable en la sangre. Por lo consiguiente nos será fácil deducir que su índice glucémico es bastante inferior al igual que su respuesta insulínica. 



Notas: 
índice glucémico: Muestra la cantidad de glucosa en sangre tras tomar un alimento en particular.
Respuesta insulínica: Muestra la cantidad de insulina que se libera en sangre tras tomar un alimento en particular.


Resumen: 
Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será la producción de insulina, encargada de transportar y almacenar el glucógeno en nuestro cuerpo. Sólo en el caso de que el glucógeno no sea consumido por los tejidos de nuestro cuerpo, éste se almacenará en forma de grasa.

Lo recomendable sería consumir los alimentos de un alto índice glucémico moderadamente después de entrenar. Puesto que con el ejercicio físico se consume mucho glucógeno de los tejidos musculares y son una fuente ideal para recuperarse prontamente del esfuerzo. Además con el aumento de la insulina está demostrado el aumento de la testosterona, la cual está involucrada directamente en la recuperación y la reconstrucción del músculo. Sin embargo consumir azúcar en grandes cantidades esperando un aumento de energía abrumador es perjudicial puede desembocar en diabetes, hipoglucemia o simplemente problemas coronarios por todo lo que los excesos de azúcares acarrean. (Sobrepeso)

La diabetes a grandes rasgos: es la acumulación en la sangre de grandes cantidades de azúcar causando hiperglucemia.

(Tipo 1 Hiperglucemia) es un trastorno del metabolismo que no permite al páncreas producir la suficiente insulina para el transporte de glucógeno a los órganos y músculos. 

(Tipo 2 Hiperglucemia) El cuerpo no responde de manera correcta a la insulina para que la glucosa en la sangre pueda entrar en las células del cuerpo y usarse como fuente de energía. Esto se denomina o se conoce como resistencia a la insulina.

La hipoglucemia a grandes rasgos: 

El consumo mantenido e indiscriminado de azúcar provoca un aumento de la cantidad de insulina en la sangre. Estos elevados niveles de insulina en la sangre consumen y almacenan la glucosa a una velocidad vertiginosa haciendo que el nivel de azúcar en la sangre descienda a un nivel por debajo de lo normal, lo cual puede provocar que sintamos un cierto bajón, fatiga o simplemente pocas ganas o un cansancio anormal. (continuará...)

En fin ni mucho ni tampoco. :-)







Terminar con la depresión.


La felicidad es algo propio de todos los seres vivos, incluso de las plantas. Es una obligación y a la vez un derecho inalienable. Puesto que no le podemos pedir a nadie que sea feliz por nosotros y nadie nos puede hacer feliz con su forma de ser. Al menos no de una manera coherente, porque cuando por cualquier circunstancia de la vida esa persona u objeto que supuestamente nos hace feliz no esté o desaparezca. Y no me refiero exclusivamente a la muerte sino a los cientos de miles de motivos y circunstancias que podrían ser. Nos tocará seguir viviendo y no tanto preguntarnos qué será de nosotros sin esa persona o ese objeto, pudiendo ser ambas, cualquier cosa, por lo caprichoso de la naturaleza de los seres humanos.

La tristeza es algo propio de todos los seres vivos también, incluso de las plantas. Es una obligación y un derecho inalienable. Hablo de la tristeza puntual, por un suceso específico al que se se le debe guardar cierto duelo o luto como podría ser la muerte de un ser querido, haber fracasado en algún proyecto o algo tan delicado como puede ser ocasiones el terminar con una relación. No hablo de la tristeza maligna, esa que te impide avanzar en la vida por desearle el mal a los demás e incluso atentar en contra de tu propia  vida o en contra de la vida de los demás. Hablo de la depresión, que si observamos con detenimiento su naturaleza en sí misma, no tiene que ver con la tristeza en sí ni con la ausencia de la felicidad sino más bien con el punto hacia donde enfocamos nuestros esfuerzos o centramos nuestra atención. 

La vida no va a trozos y afortunadamente la tristeza es directamente proporcional a la felicidad, por lo que en la misma manera que te consideras infeliz te puedes considerar feliz también. Es simplemente una cuestión de actitud. Aquí va unas pautas sencillas para terminar con la depresión: 

  1. Dúchate por la mañana y canta mientras lo haces (en voz baja, no te vengas arriba a las siete de la mañana).
  2. Ponte tu camisa de la suerte y tu perfume favorito. 
  3. Mejora tu postura sacando el pecho y colocando los hombros hacia atrás.
  4. Mantén tu vista unos 10 centímetros por encima de la linea del horizonte. 
  5. Da los buenos días a diestra y siniestra siempre con una sonrisa.
  6. Para activarte pega unos saltitos y bebe un vaso de agua.
  7. Respeta tus horas de sueño y descansa.  
Haz esto por el resto de tus días y quedarás curado para siempre. 100% garantizado.

Lesión en la zona lumbar.










Para cualquier persona que vaya a levantar una carga relativamente pesada del suelo o simplemente para los asiduos al gimnasio que quieren entrenar la musculatura de la espalda usando la técnica de peso muerto con las piernas extendidas o semiextendidas, van estas pequeñas recomendaciones.

Mayormente las lesiones lumbares suelen suceder por descuidar la postura a la hora de elevar la carga. Y este descuido en la mayoría de los casos, es producto del cansancio. Se debe prestar especial atención a este tipo de ejercicios, puesto que una simple lesión podría desembocar en una hernia discal o algún dolor crónico en la parte lumbar.

¿Cómo evitar este tipo de lesiones?

1- No hagas peso muerto, tienes mil opciones más y muchos menos peligrosas para trabajar cualquier zona de la espalda. No obstante si insistes:
  1. Piernas ligeramente separadas.
  2. Inspirar e inclinar el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
  3. Coge una barra con agarre en pronación (palmas de la manos mirando hacia nosotros) a la anchura de los hombros aproximadamente (evita el desgarro de los biceps) y endereza el tronco con la espalda siempre fija y recta hacia su vertical. 
  4. Expira al final del movimiento.  


Para evitar las lesiones lumbares bajo ningún concepto debes arquear la espalda. En caso de lesión. Se debe soltar el peso sin realizar ningún movimiento brusco. Detener el entrenamiento y aplicar agua caliente y compresas calientes en la zona afectada 2 ó 3 veces al día. No obstante es muy recomendable visitar el fisioterapeuta o directamente a un medico. 

Nota: Dieta Hiperproteíca.

Una dieta rica en proteínas.


Una dieta rica en proteínas ayuda a quemar  grasa puesto que muchas de las calorías aportadas por este tipo de dietas se queman durante la digestión gracias a los bajos niveles calóricos de este nutriente. La proteína frente a los carbohidratos tiene una respuesta insulínica menor. La insulina controla los niveles de azúcar en la sangre y a parte es responsable de captar, almacenar y consumir la glucosa en casi todos los tejidos, pero sobre todo en los músculos, tejido adiposo (tejidos grasos) e hígado. A continuación os dejo las equivalencias. Sacad vosotros mismos vuestras cuentas.

1-Gramo de Grasa ----- 9 Calorías
1-Gramo de Proteínas- 4 Calorías


Cómo puedo medir mi ritmo cardíaco sin un monitor de frecuencia cardíaca.

Controlar el ritmo de su pulso con un reloj de pulsera es un método simple y fiable. He aquí como debería hacerlo. 
Busque el pulso radial en la muñeca girando la palma de la mano hacia arriba y presionando ligeramente sobre el lado del pulgar de la muñeca con los dedos indice y medio de la otra mano. 
Cuente el numero de latidos durante 15 segundos y luego multiplique esta cifra por cuatro para calcular su pulso cardíaco por minuto. Por ejemplo si se cuentan 30 latidos durante 15 segundos, su frecuencia cardíaca es de 120 latidos por minuto (30*4)

Fuente: Nic Evans

Calcular látido cardíaco máximo.







Resta a la cifra 220 su edad y multiplique este resultado x 0,7. Con este número encontrará el latido cardíaco objetivo  que es el 70% del latido cardíaco máximo para alguien de su edad. 

Por ejemplo el de una persona de 30 años debería ser 133.
Formula:
220 - 30 =190; 190*0.7 = 133
Esto significa que el latido cardíaco para una persona que realiza una actividad cardio es al menos 130 (70% del latido máximo) y su latido cardíaco máximo estimado (190) algo muy importante y a tener en cuenta. 

Acelerar el metabolismo. 9+1

Para perder peso es necesario acelerar el metabolismo.

  1. Acelerando las pulsaciones se acelera el metabolismo. 
  2. Bebiendo abundante agua fría.
  3. Productos picantes como la pimienta cayena.
  4. Consumir alimentos con valores calóricos negativos. Lechugas endivias etc.
  5. Salir a correr con ropa gruesa, aumenta la temperatura corporal y acelera el pulso. Mientras corremos el cuerpo intenta constantemente bajar la temperatura a través del sudor y para mantener los niveles de energía mientras hacemos ejercicios de alta intensidad, el cuerpo quema la grasa acumulada. Sin embargo es muy importante dejar claro que el sudor no es grasa y que las pulsaciones por minuto te pueden dar una idea de la intensidad con la que estás trabajando, sin embargo, no el sudor. 
  6. Tonifica tu cuerpo y gana masa muscular.
  7. Haz algo de ejercicio de aerobio a primera hora preferiblemente en ayuna y esperar un par de horas para tomar el primer bocado. 
  8. Has las comidas más importantes durante las horas de mayor esfuerzo o trabajo y cena ligeramente. 
  9. Abstente de dietas milagros, puesto que no aceleran el metabolismo y lejos de eso lo que hacen es crear un déficit de nutrientes muy importantes para el organismo. 
  10. Muy importante respete su biotipo y comprese una camisa bonita.

Proporción de Masa Muscular.


El desarrollo proporcionado de la musculatura no sólo persigue un mejor aspecto sino que también funcione mejor. El trabajo de cualquier músculo es mover una articulación (La unión entre dos huesos) El trabajo debe ser desarrollado equilibradamente  en toda su estructura para optimizar el movimiento  de dicha articulación. Puesto que la mecánica articular se vera afectada si un músculo está desproporcionadamente más fuerte que su antagonista. El concepto es de capital importancia al escoger los ejercicios y el método de entrenamiento. 


Índice de masa corporal.


El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática: donde la masa o peso se expresa en kilogramos y la estatura en metros, siendo la unidad de medida del IMC.

 Peso                88kg  =   88 kg  = 25.73
Estatura²  1.85 x 1.85  =  3.42


El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.

ClasificaciónIMC (kg/m²)
Valores principalesValores adicionales
Bajo peso<18,50<18,50
     Delgadez severa<16,00<16,00
     Delgadez moderada16,00 - 16,9916,00 - 16,99
     Delgadez leve17,00 - 18,4917,00 - 18,49
Normal18,5 - 24,9918,5 - 22,99
23,00 - 24,99
Sobrepeso≥25,00≥25,00
     Preobeso25,00 - 29,9925,00 - 27,49
27,50 - 29,99
     Obesidad≥30,00≥30,00
          Obesidad leve30,00 - 34,9930,00 - 32,49
32,50 - 34,99
          Obesidad media35,00 - 39,9935,00 - 37,49
37,50 - 39,99
          Obesidad mórbida≥40,00≥40,00


* En adultos (mayores de 18 años) estos valores son independientes de la edad, sea hombre o mujer.





Normas generales para los levantamientos.





Tipo de cadencia 2-1-2.

Fase descenso- 2 Segundos.
Pausa-               1 Segundo.
Elevación           2 Segundos.


Sin fases de pausa permite la utilización de pesos más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin embargo disminuye la intensidad por el impulso. Este movimiento es el mismo principio que utiliza un lanzador de discos por ejemplo. Por ende no es efectivo para ganar masa muscular.

Las fases de precisión en las repeticiones surgen de principios científicos. Existen tres tipos de contracciones musculares. Concéntrica-(contracción). Excéntrica-(estiramiento) Isométrica-(estática).

Reglas:
  1. Nos cuesta más subir un peso que bajarlo.
  2. Nos cuesta menos mantenerlo, que subirlo o bajarlo.  
Cuando los músculos fallan en la fase concéntrica y no pueden levantar el peso ni una vez más, si pueden mantenerlo en ese punto. A continuación cuando no pueden mantenerlo en ese punto Isométrico son capaces de bajarlo debido a la contracción excéntrica y de esta manera se mejora y completa mucho más el entrenamiento haciendo el uso de las fases negativas. 

La respuesta muscular a esta estimulación implica. 
  1. Adaptación neurológica. (Fuerza)
  2. Hipertrofia. (Volumen)
  3. Resistencia. (Metabolismo)
Nota: Cuando el número de repeticiones excede las (15) el músculo experimenta más un estimulo de resistencia. Lo cual significa menos adaptaciones significativas en fuerzas o volumen.



Fuente: Biblioteca de la Universidad Miguel Hernández de Elche. 

Alimentación




Paso-1 Equilibrio Calórico.

Requerimiento Calórico Diario. (RCD). Para saber la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente. Podremos recurrir a una formula bastante sencilla y recomendada por Nick Evans (Doctor en Medicinas aplicada a la ciencia del deporte).

Formula:
Peso corporal x 22 kcal = Cantidad de calorías que deberías consumir. 
Ejemplo: 86kg X 22 kcal = 1892 cal.  Esta cantidad sería la cantidad requerida para mantener tu peso y no acumular grasas. Sin embargo si lo que buscas es la hipertrofia, deberías añadir aproximadamente unos 200 kcal más a tu organismo siempre respetando los horarios de las comidas. 

Paso- 2 Ritmo de las ingestas. 

Entre comidas tiene que haber un determinado intervalo de tiempo puede ser cada 3 horas o 4 horas y así lograrás mantener un nivel de energía constante y frenaras la ansiedad de tanto espacio entre comidas.

Las 1900 kcal deberían estar repartidas en estas tomas. 
  1. Desayuno 400 cal.
  2. Comida 500 cal
  3. Merienda 300 cal
  4. Cena 500 cal
  5. Merienda 200 cal. 

Paso 3 Nutrientes

Una dieta alta en proteínas y moderada no aumentara nuestros depósitos  de grasa. Muchas de las calorías de la proteínas se queman durante la digestión a través de lo que se llama efecto termogénico de los alimentos. Para mantener el peso corporal bastaría consumir 1.5 gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Y por supuesto que es muy importante el tener en cuenta las fuentes sobre las que se obtienen las mismas y su Valor Biológico (VB). Cuanto mayor sea el (VB) de la proteína será mejor absorbida y por ende utilizada para reponer y crear el crecimiento muscular. 

Ejemplo de(VB) de las fuentes de proteína.

Fuente de proteína                         Valor Biológico

  1. Proteína de suero                            100
  2. Clara de Huevo                                 88
  3. Pscado                                             83
  4. Ternera                                             80
  5. Pollo                                                 79
  6. Soja                                                  74

En el modelado del cuerpo, el reto es proporcionar los nutrientes adecuados para impulsar el crecimiento del músculo y quemar grasa corporal. Esto solamente son tres pasos básicos que no deberías descartar a la hora de elaborar tu propia dieta. No olvidéis que somos lo que comemos y que nuestro cuerpo tiene memoria.




Normas para los levantamientos.




Reglas básicas para conseguir el crecimiento muscular.

1-Estimulo
2-Combustible 
3-Reparación.


Durante el ejercicio los músculos obtienen la energía de una sustancia denominada "Adenosin Trifosfato" (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes principales. Fosfocreatina, glucosa y oxigeno que actúan en una determinada secuencia, las cuales explicaré a continuación. 

En comenzar la primera repetición la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, pero su aporte dura tan sólo aproximadamente unos 10 segundos. A partir de ahí el glucógeno toma el relevo (glucosa + oxigeno) y la conversión química de esta libera "Ácido Láctico" como producto de desecho. Siendo la hiper-producción de este ácido en el músculo lo que provoca ese dolor quemante y la fatiga en dos o tres minutos.

Las dos primeras fuentes de energía son anaerobias. No requieren de oxigeno en la misma forma que podría requerirlo el ejercicio aerobio. En la realización de una serie al fallo, los músculos fatigados se recienten al dolor del exceso de ácido láctico. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía "Oxigeno". El flujo sanguíneo aumenta en el interior del músculo liberando imprescindible oxigeno para cubrir el déficit (Tisular) y limpiar el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo. 

Una serie intensa realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. No sólo se vacían los almacenamientos de energía sino que también causan daños microscópico en los tejidos.  Esta disrupción de fibras origina las agujetas de  aparición tardía. Durante la fase de recuperación los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la dieta y la creatina. Las fibras dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la dieta, este proceso genera unas fibras más grandes. 

Nota: Nos tomará de cinco a siete días reparar los músculos fatigados por el ejercicio. Es muy importante el periodo de descanso y el no repetir el mismo grupo muscular durante esa semana si se quiere tener éxito con el plan. 

Tisular: adj. De los tejidos de los organismos o relativo a ellos.

Fuente: Nick Evans.
Foto: ARNOLD SCHWARZENEGGER




Nota para personas con sobrepeso.






La calidad con la que envejecemos o simplemente nuestra salud física para estos últimos tiempos ha cobrado un valor añadido increíble. Y algo como practicar deporte que antes parecía no importarle demasiado a nadie. Se ha convertido en una parte muy importante y necesaria de la rutina semanal de cualquier persona que pretende alcanzar la vejez con una buena salud física y mental. Y es que hace treinta años la esperanza de vida rondaba entre los 60 y 65 años y hoy día ronda los 90 años y nuestro cuerpo debe soportarlos todo.

Es muy frecuente que la mayoría de las personas empiecen corriendo. Puesto que continúa estando entre los retos más fáciles y económico. Es algo que nos hace sudar y crea una falsa sensación de adelgazamiento casi instantáneo aunque no sea así.

Sin embargo no vale correr de cualquier manera y este post va dedicado exclusivamente a las personas con sobrepeso que empiezan. 
  • Una persona con sobrepeso lo primero que debería  hacer es acercarse a un nutricionista para mejorar sus hábitos alimentarios puesto que esto es la clave de toda persona que quiera perder peso. (No importa cuanto corras, sino dispones de una dieta en condiciones). 
  • Una persona con sobrepeso debería tener muy en cuenta su índice de masa corporal (IMC), porque debido a su propio peso y por el esfuerzo se podría hacer daño en las rotulas, los tobillos, lumbares, etc.
  • Debería llevar un control minucioso sobre su tensión arterial y las pulsaciones por minuto.
  • Usar vaselina para evitar las rozaduras.
Hay muchos más consejos que pueden ir desde el modo de entrenar, hasta los estiramientos. Sin embargo lo antes planteado es lo más elemental que una persona con sobrepeso debería tener en cuenta, antes de empezar. 


Calcula tu índice de Masa Corporal (IMC)
Ejemplo: con un peso de 70 kg y una altura de 1,65m. El (IMC) = 25,7 kg/m2.



Vaciado Gástrico.










El vaciamiento gástrico (VG) es la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino, por lo que a mayor VG habrá mayor deshidratación. Podríamos decir que el VG se podría clasificar en Lento o Rápido.

Estado de hidratación o deshidratación.
Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación  durante el entrenamiento. El cuerpo no se repondrá tan fácilmente del mismo durante el esfuerzo por más liquido que se beba.

Alimentos sólidos:
El vaciamiento sólido comienza una hora después de la ingesta. El tiempo requerido para vaciar el 50% del contenido sólido es dos veces el requerido para una dieta líquida. Asimismo, los alimentos sólidos tendrán una diferencia de tiempo en el vaciamiento debido a su composición química. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que menos tiempo permanecen en el estómago, los alimentos proteicos permanecen un tiempo mayor y los alimentos que contienen grandes cantidades de triglicéridos son los que más tardaran, siendo los responsables de que el vaciado gástrico se vuelva más lento.

Líquidos:

El contenido líquido se vacía antes y de forma exponencial que el contenido sólido. Los líquidos isotónicos se vacían antes. Disminuye la velocidad si aumenta la acidez del líquido. Disminuye la velocidad si aumenta el contenido calórico, siendo más rápido si contiene sólo glucosa, más lento si contiene sólo proteínas y mucho más si contiene grasas, que sigue un perfil lineal igual que el vaciamiento sólido. La cantidad de líquido ingerida no modifica el vaciamiento de las partículas sólidas.

Temperatura de la solución: Está demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan más rápido el cuerpo que los calientes. (Carbonatación tiene poco impacto sobre el vaciado gástrico) 

Regla en la Concentración de Carbohidratos para un vaciado rápido. Cuya ventaja radica en un suministro más veloz  de energía y agua en los músculos sometidos al esfuerzo. 
  1. Por encima de un 7% lento.
  2. Por debajo de un 7% Normal.
  3. Recomendable por debajo de un 8%.
Conclusión: 
Dependiendo de nuestro entrenamiento o ritmo de competición podremos acoplar a nuestra alimentación a cualquiera de las dos modalidades de preferencia para el Vaciado Gástrico (Lento o Rápido). Por ejemplo si vas a correr no deberías comerte un plato de pasta dos horas antes sólo por mantener los niveles de energía que proporcionan los carbohidratos. A veces es sólo una cuestión de sentido común. En cualquier caso consultad un nutricionista. 



Peso y Movimiento.

Es muy importante el comprender lo que haces cuando estás entrenando. Algo que viene condicionado desde mucho antes de coger una mancuerna y que comienza con tu alimentación. Sin embargo a lo que el entrenamiento se refiere. Una vez que empiezas, todas las rutinas durante un tiempo son efectivas. Pero sino dispones de una planificación para cada cierto y determinado tiempo hacer variaciones en la misma de manera que forme parte de un ciclo. En algún momento sentirás que estas estancado, que no avanzas y este es el mayor de los castigos para cualquier persona que entrene con regularidad. 

Si a esto añadimos que cuando se entrena con demasiado entusiasmo, terminamos poniendo demasiado peso implicando grupos musculares que no deberían estar trabajando, poniendo por ejemplo la fuerza que hacemos con la mandíbula, y que las posturas en estos excesos nunca suelen ser las adecuadas o correctas aumentando los riesgos de lesión, me voy a permitir sugerirles un método infalible, para acortar el camino hacia la meta. 

La primera serie hacerla con el mínimo peso y lentamente y mientras respiréis observar la maravilla humana que sois hasta comprender la inercia de cada movimiento que realizáis y respetar la sinergia de vuestras extremidades y músculos en cada movimiento. Y esto mismo deberéis hacer cuando cojáis el peso, adecuarlo a vuestra necesidad poner las poleas y mancuernas en función vuestra, dominad el peso y tendréis el movimiento idóneo, la postura correcta y el resultado deseado en un lapso más corto de tiempo.


Algunas razones por las que no perdemos peso.








De cara al verano muchas personas redoblan sus esfuerzos para perder esos kilos de más acumulados durante el invierno. Muchos pueden ser los motivos por los que no los perdemos, tantos como las más de doscientas variaciones cromosómicas encontradas en individuos que hacen dietas intermitentes o permanentemente y encuentran igualmente una gran resistencia para conseguir ese tan ansiado objetivo. 

No hay planes urgentes para cuando nos referimos a una pérdida de peso controlada. Y como siempre más que el entrenamiento es muy importante la alimentación.

Sería un buen comienzo: 

  1. Reducir la ingesta de pan de ser posible a una vez al día y durante la mañana.
  2. No substituir el agua por bebidas gaseosas y azucaradas.
  3. Respetar el horario de ingesta de los alimentos, haciendo las comidas más pesadas antes de las cuatro de la tarde. 
  4. Mantener siempre en la despensa alimentos muy bajos en calorías, para ese momento en los que te apetezca picar algo. 
  5. Controlar al máximo el estrés y los estados de ansiedad en general. 
  6. Respetar las horas de sueños.
  7. Visitar la bascula muy esporádicamente y no diariamente, porque la frustración te puede hacer desistir, por no ver resultados a corto plazo. Al fin y al cabo no es la cifra lo que importa, es el que estés a gusto contigo mismo.
  8. Y sobre todas las cosas respeta la morfología de tu cuerpo. A veces no se trata de que pierdas o ganes peso, a veces sólo se trata de que te peines y te pongas una camisa bonita. 

En todo caso existe en nuestro organismo un proceso conocido en el mundo del deporte como "Ventana metabólica". Este proceso se sucede después de los entrenamientos comprendido en un período a las siguientes dos horas después de finalizado. Y se refiere únicamente al mejor momento para la absorción de los nutrientes, inducido por el esfuerzo físico al que nos vemos sometido producto del mismo entrenamiento. Por eso antes recomendé tomar las comidas pesadas antes de las cuatro tarde, porque es en el horario diurno donde es mayor nuestra actividad física lo que facilita la quema de calorías más que durante la noche en un estado de reposo. Un saludo y hasta pronto.

Para unas piernas bonitas y un c*** perfecto.



Muchas personas pasan el día corriendo y pretenden de esta manera conseguir un buen fondo físico y como resultado añadido modelar su cuerpo o viceversa. Sin embargo no vale correr de cualquier manera y es que he visto a una gran mayoría correr casi arrastrando los pies y luego presumir de la distancia que han recorrido y algunas veces del tiempo  y lamentablemente para ellos esto no funciona exactamente así. Si lo que pretenden conseguir son los dos objetivos antes mencionados. 

Cuando se quiere mejorar el fondo físico efectivamente lo que se debería hacer son trotes de largas distancias con todo el proceso que antes de empezar, durante y después de terminar requiere. Cuando se quiere tonificar las piernas y los glúteos bastará con hacer carreras cortas de velocidad  (intensidad muy alta) cuando de correr hablamos, porque luego hay ejercicios específicos, con máquinas específicas que facilitan este trabajo. En todo caso para cualquiera de los objetivos a parte de unas buenas zapatillas e hidratación es esencial la técnica.

No os voy a detallar aquí cada una y me voy a referir a dos que son fundamentales. La primera es la zancada que debería ser intermedia, porque una muy larga genera tensión muscular y articular al tiempo que acelera nuestra fatiga. Una demasiada corta evita todo esto pero, para tonificar o tener un buen fondo físico tendrás que morirte y nacer dos veces y las dos vidas anteriores haberlas pasado corriendo. Por eso una intermedia sería lo ideal. Cómo identificar tu zancada intermedia,  pues puedes ir a un experto o de lo contrario te vas a un parque realizas una carrera explosiva y unos cuantos pasos antes de terminar en esos que marcas para no detenerte bruscamente ahí es donde está tu zancada intermedia más o menos. 

Y la siguiente técnica tiene que ver con elevar las rodillas, pero como todo en la vida con moderación y ayudándote con el impulso de los brazos. Es muy importante la coordinación y el empuje de elevar la pierna incidirá directamente en tus glúteos (moderación). En todo caso esto es algo muy básico, pero esencial si quieres conseguir unas piernas bonita y un culo perfecto. Esto es lo mínimo que deberiaís hacer.