Qué se debe tener en cuenta al realizar un entrenamiento con pesas?

A todos nos gusta tener un físico impresionante o un cuerpo saludable. Y cuando hablo de físico impresionante o cuerpo saludable no me refiero a fisiculturista. Me refiero al más común de los mortales que se apunta al gimnasio, porque quiere mejorar su tono físico y para ello recurre a las pesas. Sin embargo, hay varios factores importantes a tener en cuenta al realizar un entrenamiento con pesas para ganar masa muscular:

1. Progressive overload: Es importante ir aumentando gradualmente la cantidad de peso y la intensidad del ejercicio para seguir desafiando a tus músculos y estimulando su crecimiento.
2. Variación de los ejercicios: Incorporar una variedad de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares es importante para lograr un desarrollo equilibrado del cuerpo.
3. El número de repeticiones y series: Es recomendable realizar de 8 a 12 repeticiones por serie para aumentar la masa muscular, y hacer de 3 a 5 series por ejercicio.
4. La frecuencia: Es recomendable entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana, dando suficiente tiempo para la recuperación y crecimiento.
5. La técnica: Es importante aprender y practicar la técnica correcta para cada ejercicio para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.
6. Descanso y recuperación: Es importante darle tiempo a los músculos para recuperarse y crecer, así como también descansar el cuerpo adecuadamente, y no realizar el mismo entrenamiento continuamente.
7. Seguridad: Siempre es importante seguir las instrucciones de un entrenador o profesional para asegurarse de que estás haciendo ejercicios de manera segura y evitar lesiones.
8. No omitas el calentamiento antes de comenzar. Los principiantes sobre todo le restan importancia y pocas cosas hay más importante que el calentamiento.
9. No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor deja de hacerlo. Empieza por hablar con un entrenador o monitor del gym que esté lo suficientemente capacitado y te pueda orientar al respecto. No obstante deberías visitar a un especialista, para que te diagnostique con exactitud. 
10. No menosprecies el equipamiento que va desde la ropa hasta el calzado. El calzado por ejemplo brinda tracción y evita que te resbales o lesiones los pies. La ropa adecuada te ayudará a mantener el calor corporal mientras entrenas e incluso dependiendo del tipo de prenda te ayudará a mantener la compresión de los músculos, mejorando el riego sanguíneo.

Varios son los detalles a tener en cuenta al realizar un entrenamiento con pesas. Sin embargo no es algo excesivamente difícil de aplicar. Siendo un poco ordenados podemos incluir todos estos detalles que a la postre se convertirán en hábitos. Y aunque tardemos un tiempo en ver los resultados. Si nos aplicamos estarán un 100% garantizados con sus correspondientes beneficios. 

Cómo ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular, es importante seguir una rutina de entrenamiento de fuerza que incluya ejercicios de levantamiento de pesas y aumentar gradualmente la intensidad y la cantidad de peso que levantas con el tiempo. También es crucial consumir una dieta adecuada que incluya una cantidad suficiente de proteínas para ayudar en el crecimiento y reparación de los músculos. Es recomendable trabajar con un entrenador o nutricionista para asegurarse de estar siguiendo un plan seguro y efectivo para alcanzar tus objetivos.

Una dieta para ganar masa muscular debe incluir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. En particular, las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de los músculos, por lo que es importante asegurarse de consumir suficientes proteínas en cada comida. Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos. Los carbohidratos también son importantes, ya que proporcionan energía para los entrenamientos y ayudan a reponer los niveles de glucógeno en los músculos. Los carbohidratos complejos, como los granos enteros, las frutas y verduras, son una excelente opción. Además, es importante incluir grasas saludables en la dieta para mantener un equilibrio en los niveles hormonales y la salud del corazón. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como los frutos secos y el pescado, son una buena opción.

Es importante recordar que para ganar masa muscular, es necesario consumir más calorías de las que se queman, es decir, estar en un superávit calórico. Se recomienda trabajar con un nutricionista para establecer un plan de alimentación personalizado para ti.

El Sparring, qué es ?

Cuando se pronuncia la palabra Sparring. Nos viene a la mente cualquier aficionado a los deportes de combates, que a base de recibir muchos golpes prepara al campeón, sin que le sea otorgado mérito alguno, mientras deja de lado sus intereses y aspiraciones como luchador. Y lo cierto, es que de siempre ha existido gente sin escrúpulos. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Porque cuando hablamos de Sparring, nos referimos a aquel compañero que nos ayudará en nuestros entrenamientos, lo mismo que haremos nosotros con él,  cuando nos toque cambiar el roll en el entrenamiento. 

Es cierto que de cara al combate, es el trabajo que más beneficios reporta por asemejarse a la realidad, lo cual nos ayudará a ser más consientes y a progresar sustancialmente más rápido en la técnica mientras se agudizan nuestros sentidos, bajando los márgenes de error o simplemente minimizando los fallos. 

La norma general para entrenar con Sparring, es para el que esté en ese roll, permita al compañero desarrollar  el entrenamiento más allá de sus propios límites, para que en cada sesión se supere a sí mismo. Al que está en el otro extremo y que se apoyará de su compañero para desarrollar la técnica, deberá tratarlo con el correspondiente respeto y deportividad. 

Antes de comenzar una sesión de este tipo, habrá que preparar el programa de técnicas a seguir. No solo, para No ir improvisando sobre la marcha. Sino, porque también necesitamos saber cuales serán las partes más expuestas en el entrenamiento, y así poder usar la protección que correspondiera en cada caso. Y es que cualquier deporte de combate, tiene un riesgo implícito de lesión, que según que deporte puede llegar a ser bastante alto. Por lo que no es difícil deducir, que no solo es peligroso el combate para el que no estamos preparando en sí mismo, sino que el entreno también lo puede llegar a ser, sino se toman las medidas pertinentes. 

No olvidemos jamás cual es el propósito del Sparring. Que no es otro que mejorar nuestra técnica y la de nuestro compañero, trabajar y fluir mientras ambos desarrollamos nuestras habilidades. Es muy importante recordar,  que el Sparring no tiene nada que ver con pelear, se trata de usar la técnica para someter al compañero a nivel físico, no para machacarlo o para que te machaquen psicológicamente. Para pelear está el ring, pero incluso en el ring hay que mostrar respeto hacia el oponente. 

Usar las medidas de protección adecuadas que se ajuste a cada uno de los deportes que practiquéis. Y ser consecuentes con vuestros compañeros. No solo porque los necesitáis sino porque ellos también os necesitan. 

Músculos de las piernas. (Salta la comba)

Saltar La Comba, es un excelente ejercicio, que se utiliza con fines variados y que van desde la mejora de la forma física, perfeccionamiento del juego de piernas para la coordinación o incluso para tonificar la musculatura de las pantorrillas, hasta una mejora increíble de velocidad, coordinación y estado de ánimo. 

Según lo que se quiera conseguir será como se organicen las series. Desde saltar tres minutos seguidos, con un ritmo no muy elevado y dando un minuto de descanso entre series. Hasta saltar un minuto o minuto y medio  con una intensidad bastante alta y un descanso más prolongado debido a la intensidad del ejercicio. En ambos casos  se conseguirá desarrollar la cavidad del corazón, supliendo la necesidad de salir a correr (footing). Sobre todas las cosas cuando no se puede, por circunstancias extraordinarias, como bien podrían ser, las inclemencias del tiempo, obligaciones laborales etc. 

Al empezar a saltar La Comba, lo primero que hay que aprender es a dominar los movimientos de base como: saltar con los dos pies juntos, cambiando de pies, con un solo pie, elevar las rodillas lo más alto que se pueda. También tendremos que aprender a cruzar la cuerda de varias maneras mientras se realizan los diversos movimientos. Así conseguiremos un entrenamiento variado y agradable. 

Un buen salto a La Comba se debe de hacer sobre la punta de los pies (pies no dedos). De esa manera se amortiguará el peso desde los pies hasta la cadera repartiendo así el esfuerzo. Si se consigue hacer correctamente el ejercicio fortalecerá nuestros músculos, tendones, fibras, evitando lesiones y dolores incómodos. 

Saltar La Comba tiene muchos beneficios, que van desde:

1. Perder peso.
2. Es un poderoso ejercicio cardiovascular. 
3. Mejora la coordinación
4. Mejora del fondo físico. 
5. Aumenta la agilidad y velocidad
6. Mejora la actividad del cerebro 
7. Alivia el estrés. 
8. Mejora tu respiración. 
9. Gastas menos tiempo  que con el footing. 
10. Es un deporte barato. 
11. Previene lesiones.
12. Mejora la densidad de los huesos. 

Como se puede apreciar a simple vista son muchos los beneficios de saltar La Comba. Pocos ejercicios aportan tanto con tan poco. Así que a partir de ahora ya lo puedes incorporar a tu rutina diaria de entrenamiento. 

Espero que el artículo te haya resultado de interés. Por lo pronto un saludo muchas gracias y hasta pronto.  

Calienta para aumentar la masa muscular y evitar lesiones.

Soportar un esfuerzo de larga duración con una intensidad media alta, sin que se noten signos exteriores de fatiga. Es una de las cualidades específicas de los grandes deportistas. Gracias a los rigurosos  calentamientos o ejercicios que realizan en su pre entreno.  

Las bases del calentamiento sin ahondar mucho en detalles, son bastante sencillas. Hemos de centrarnos en las pulsaciones, sometiéndonos a un trabajo que no nos suponga mucha fatiga. Haciendo trabajar al corazón de una manera más intensa, para que esté presto a bombear sangre a los músculos que soportarán el esfuerzo. La manera más efectiva de calentar es empezar por los músculos de mayor masa, preferiblemente de abajo hacia arriba. 

Gracias a los avances de la ciencia del deporte hay demostradas un sinfín de maneras de hacer estos calentamientos previos de una manera efectiva. Bien podría ser una carrera de ritmo ligero, pequeños saltos, rotaciones de brazos y caderas, flexionar las rodillas, flexionar el tronco hasta tocar la punta de los pies con los dedos de las manos, bicicleta estática, máquina de remos etc. La intensidad de todos los ejercicios mencionados anteriormente será media. Ya que lo que estamos buscando es calentar la zona que vamos a trabajar y evitar lesiones por cambios posturales bruscos o fatigarnos desde el minuto cero. 

Antes de comenzar el calentamiento deberemos tomarnos las pulsaciones. Hemos de decir que a pesar de lo anteriormente expuesto, los resultados óptimos se obtienen con carreras de media duración y poco ritmo. Al terminar el esfuerzo se vuelven a tomar las pulsaciones, si las pulsaciones fueran  demasiado altas, tendríamos que cambiar el sistema, ya que un ritmo de pulsaciones normal debería estar entre los 120 y 130 pulsaciones por minutos aproximadamente, sobre todas las cosas por el nivel de intensidad aplicado en el calentamiento (medio).

Los ejercicios de calentamiento son de vital importancia en cada sesión de entrenamiento por activar el corazón preparándolo para el esfuerzo, calentar los músculos para evitar riesgos de lesión, y darnos una medida de la intensidad con la que podremos trabajar, puesto que todos los días no nos levantamos igual (no somos máquinas). No los menosprecies al igual que tampoco deberías menospreciar los ejercicios de estiramientos, sin embargo eso es harina de otro costal. Algo, de lo que más adelante hablaré. Cómo puedo medir mi ritmo cardíaco sin un monitor de frecuencia cardíaca.

Preparación física para ganar masa muscular. (Sistema circulatorio)

A grosso modo y sin mucho tecnicismo. El sistema circulatorio consta de tres partes fundamentales que se relacionan entre sí. El corazón, las arterias y los capilares, y las venas. Cada una de las partes tiene una función específica, en la que ninguna es más importante que la otra, ya que juntas forman un ecosistema perfecto. 

1. Corazón: bombea sangre a todas las partes del cuerpo. La sangre suministra oxigeno y nutrientes y elimina el dióxido de carbono y los elementos residuales. 
2. Arterias: transportan la sangre que sale del corazón. Y los capilares son vasos minúsculos, con paredes extremadamente finas que actúan como puente entre las arterias y las ramas de las venas.
3. Venas: transportan la sangre que ya ha sido usada, pobre en oxigeno y proveniente de los tejidos y los órganos (suele ser más espesa por la carga de dióxido de carbono que contiene) para que los residuos que contienen sean eliminados por los órganos correspondiente. Los cuales son:

• Pulmones: Eliminan dióxido de carbono.
• Riñones: Eliminan sodio, calcio, potasio, magnesio, urea, amonio y bicarbonato.
• Higado: Gracias a la bilis, conseguirá eliminar desechos como la bilirrubina. 

Este sistema al igual que el respiratorio es de vital importancia para la preparación física optima de cualquier deportista en cualquier disciplina. Y es que cuando se consigue una perfecta preparación, el oxigeno tomado a través del aparato respiratorio, pasa de los pulmones a la sangre, purificándola. La sangre cargada de oxigeno, se distribuye por todo el cuerpo incluido los músculos, los cuales pueden realizar la combustión de los alimentos y seguir trabajando en un esfuerzo cualquiera. 

Con el entrenamiento lo que se persigue es aumentar la capacidad del corazón  de bombear sangre con el menor esfuerzo posible. Las pulsaciones de un atleta, suele oscilar entre 60 y 70 por minuto, con la practica del entrenamiento, se consigue aumentar el grosor y la cavidad del corazón, por lo que aun latiendo más despacio (50 incluso menos) la cantidad de sangre que se distribuye con cada latido es mucho mayor por lo que se retrasa la aparición de la fatiga y con ello el cansancio.

No solo se conseguirá retrasar la fatiga y aguantar relativamente un tiempo más largo realizando cualquier esfuerzo a nivel estructural. Sino que a nivel local, un solo grupo muscular, como en el caso del culturismo se verá doblemente beneficiado por la facilidad adquirida para eliminar las impurezas y mejorar el riego sanguíneo con sangre oxigenada.

Todos tenemos cualidades innatas (velocidad, flexibilidad, fuerza, coordinación etc) y muchos nunca llegan a saberlo. Solo el trabajo nos ayudará a descubrirlas y desarrollarlas. Si has llegado hasta aquí, ya estás un paso más cerca. 

Beneficios de una respiración correcta.

La respiración es un proceso inconsciente, involuntario,  instintivo, pero que indudablemente podemos controlar. Y del mismo modo que nos esforzamos por tener una alimentación sana y de calidad o nos preocupamos de ir al gimnasio para mantenernos en forma. Hemos de preocuparnos por tener una respiración equilibrada y sana. Es decir, hemos de ser consciente de la manera en que respiramos y hemos de saber la manera en que nos afecta la respiración en determinados momentos. 

Los pulmones son los encargados de recibir el oxigeno que necesitamos para sobrevivir. Inspiran y exhalan sin descanso permitiendo la entrada de oxigeno en nuestro organismo para alimentar a las células (inspiración), la vez que expulsa el dióxido de carbono para evitar una concentración muy alta del mismo que dificulte la respiración (exhalación). 

En algunas ocasiones de estrés, especialmente si te sientes amenazado, asustado o al borde de un ataque de ira, etc. Retenemos el aire en nuestros pulmones, (el aliento) es como el equivalente a meter la cabeza bajo el agua mucho tiempo y sacarla solo cuando estás a punto de ahogarte. Esa desesperación por respirar es en lo que se traduce nuestra expresión corporal, cuando alguna situación de las mencionadas anteriormente aparece. Por lo que una parte muy importante de controlar nuestra respiración, pasa por controlar nuestros pensamientos y no las acciones de los demás sobre nosotros. Somos nosotros los que debemos decidir como nos afectará, mientras controlamos nuestra respiración. Es entonces cuando se nos hace imprescindible una respiración consciente, es cuando debemos tomar el control de nuestros pulmones y simplemente pasarlos a modo manual.  

Beneficios de una respiración correcta. 

• Una respiración de calidad mejora la capacidad pulmonar, previniendo en el organismo enfermedades respiratorias. 
• Brinda mayor elasticidad a los pulmones favoreciendo su resistencia ante el esfuerzo. Expande la caja torácica dejando más espacio al corazón para dilatarse aumentando su eficiencia y previniéndonos de posibles deficiencias cardiacas. 
• Favorece el funcionamiento del sistema nervioso ya que el oxigeno que reciben nuestro cerebro, columna y nervios permiten una buena relajación de los mismos. Incrementa el numero de los glóbulos rojos. 
• Participa activamente en el metabolismo de nuestro organismo, proceso esencial para transformar los alimentos en energía. 

Técnicas de respiración. 

• Respiración consciente: Inhalamos y exhalamos prestando una atención plena. 
• Respiración diafragmática: Inhalamos y exhalamos profundamente usando la zona abdominal con cada inhalación o exhalación, el vientre sube y baja.  
• Inhalamos 4 segundos, retenemos 8 segundos, exhalamos 4 segundos. Los tiempos pueden variar. Es una técnica muy usada por los que hacen apnea. 
• Respiración Buteyco: Consiste en respirar solo por la nariz, evitando la inspiración rápida y superficial.

De seguro hay muchos más beneficios y técnicas. Sin embargo eso os lo dejo de tarea.

La necesidad compulsiva de comer.

Ya sea por aburrimiento, por estrés o simplemente porque nos apetece muchas personas hemos pasado por una de esas etapas en las que comemos constantemente sin hambre. Y es que si comes constantemente es imposible que puedas llegar a sentir hambre en algún momento. Una persona que come constantemente en la mayoría de los casos no tiene una planificación sobre lo que debería comer o no. Y es entonces, que los productos refinados con grasas saturadas, poquísimas fibras y mucha azúcar, hacen su aparición, por la maldita suerte de tenerlos siempre a mano. Y aunque menos deseado, también aparecen sus efectos secundarios. 

Muchas son las razones que te pueden impulsar a comer sin control. Y una de ellas es la búsqueda del placer. Somos adictos al placer. Buscamos el placer constantemente como si fuere algo perenne. Y todo lo que nos aleje de esa sensación "es peligroso". Porque asociamos el placer al goce de la vida. Y es entonces, que se vuelve algo casi inmediato, urgente y de cierta manera imprescindible. Siendo capaces de hacer cualquier cosa con tal de conseguir esa sensación de bienestar, incluso en detrimento de nuestra salud. El placer es una sensación que experimentamos como seres individuales y que no siempre implica los sentimientos de otras personas, por lo que su búsqueda a toda costa puede llegar a ser peligroso.

La necesidad compulsiva de comer, está muy ligada a la sensación de placer. A su vez, los cinco sentidos también están ligados a esa misma sensación y, el comer los implica a todos. Desde el olfato, la vista, el sonido, el paladar, hasta el tacto. Todos estos receptores se activan con tan solo imaginarnos lo que vamos a comer. Por eso a veces comemos cosas que ni siquiera son tan sabrosas, pero que sin embargo activan esta sensación de placer y bienestar, que podemos llegar incluso a traducir en una sensación de poder. Porque si le llegases a preguntar a alguien, por qué come algo en concreto, es más fácil que te responda porque puede sin poder darte las razones del porqué debe. Dejando claro que no está teniendo en cuenta balance calórico alguno, ni aporte nutricional. 

La necesidad compulsiva de comer, es una cuestión de autodisciplina. Y es curioso, porque hay personas que son capaces de ir todos los días al gimnasio, lo cual requiere disciplina y planificación. Sin embargo, no son capaces de planificar sus comidas. A la vez no es tan curioso, cuando te das cuenta que machacarte en el gimnasio no activa de manera inmediata ninguna sensación de placer. Siendo en ocasiones todo lo contrario para muchos, que se les asemeja más al sufrimiento.

La cura: Cada vez que sientas ganas de comer fuera de hora (comida ultra procesada). Pregúntate:

1. Qué tiempo hace que comiste?
2. Pregúntate si verdaderamente tienes hambre?
3. Qué valor nutricional tiene esa comida o que le va aportar a tu organismo?
4. Cuánta agua bebiste desde la última vez y cuánta llevas bebida en el día?
5. Mira el aporte de calorías en los valores nutricionales del paquete. Y pregúntate cuánto tiempo deberías entrenar para quemar esas calorías? 

Extra:

• Divide todas las comidas en dos partes. Lo que te ibas a comer de una sentada hazla en dos. 
• Piensa en tu estomago en tercios. Y deja un tercio para agua, otro para comida y otro para aire. (Por lo que no comas hasta hincharte)
• Después de cada comida, por pequeña que sea, lávate la boca con pasta de diente siempre, aunque vuelvas a comer 10 minutos después. 
• Intenta hacer algo productivo en tu tiempo libre. Sal a pasear con una botella de agua, lee un libro, haz ejercicios en casa, incluso puedes meditar. 

¿Se puede prevenir el cáncer de mama con la dieta?

Estudios han indicado que el riesgo de que una mujer llegue a presentar cáncer de seno está altamente relacionado con el estrógeno y la progesterona producidos por sus ovarios. Sin embargo el estrógeno no es un enemigo, ya que es producido en la primera mitad del ciclo menstrual, para estimular el crecimiento de los conductos lácteos en los senos. Además de conducir a la ovulación. Y la progesterona tampoco lo es, ya que es de vital importancia para la implantación del embrión y el mantenimiento del embarazo, hasta que se desencadene el parto.  

Tras dos décadas de estudios epidemiológicos en los que se relacionó el papel de los antioxidantes en el desarrollo de determinados cánceres, los científicos norteamericanos han llegado a la conclusión de que una dieta rica en frutas y verduras, (vitamina c y betacarotenos) está muy ligada con un descenso de las probabilidades de contraer el a veces tan agresivo cáncer de mama. 

A esto tenemos que sumar un nuevo aliado como es la Soja. Según equipos de investigación científicos británicos, una dieta rica en proteína de soja podría proteger a algunas mujeres de padecer cáncer de mama. Gracias a que se ha descubierto que la proteína de la soja contiene unas sustancias bioactivas llamadas isoflavonoides,  que frenan el aumento desmedido de estrógeno, uno de los principales causantes de la estimulación de las células cancerígenas, cuando nuestro organismo está desequilibrado.  

Fuente: Prevenir Extra Nutrición. 

Reglas abundantes (con mucha sangre)

Las reglas abundantes  están a menudo causadas  por un desequilibrio hormonal (los estrógenos se liberan en exceso con respecto a la progesterona),  pero pueden ser síntoma de otros desordenes subyacentes, como los miomas uterinos. Por tanto, lo primero que hay que hacer  es visitar al médico de cabecera. Si no encuentra ningún problema serio, vigile entonces su dieta. Los nutriólogos aseguran que un déficit de vitamina A, B6,  Hierro, Zinc originan reglas abundantes. 

Los bioflavonoides que se encuentran en la pulpa de los cítricos, pueden ayudar a regular el flujo menstrual, de ahí que sea más recomendable comer la fruta entera en vez de tomar solo el zumo. Las reglas abundantes pueden llegar a causar anemia, por lo que es importante llevar una dieta rica en hierro. 

Algo de dolor durante la menstruación es normal, pero una gran cantidad de dolor no lo es. El término médico para los períodos dolorosos es dismenorrea. En la mayoría de los casos duran un par de días y ceden con un analgésico suave. Este dolor se debe a la contracción de los músculos uterinos para facilitar la expulsión del tejido endometrial (tejido que recubre el útero y se desprende cada mes si la mujer no queda embarazada).

Que comer:  Frutas y vegetales crudos, cítricos. Evitar el té y el café, que interfieren en la absorción de hierro.  

Fuente: "Prevenir Extra Nutrición" (Revista)