La buena condición física exige sacrificios. ¿o no?

Mantener una buena condición física exige sacrificios. ¿Pero son realmente sacrificios? La gente da una connotación negativa a lo que una buena condición física requiere. Piensa que para mantener una figura bonita, o simplemente una buena figura, es imprescindible mantener dietas estrictas y pasar muchas horas en un gimnasio todos los días, cuando la realidad es otra. 

Para las personas que no tienen hábitos deportivos, cualquiera de los hábitos que pueda mantener un deportista les representa un sacrificio excesivo. Sin embargo estos sacrificios no son más que buenas costumbres adquiridas con el tiempo y que terminan convirtiéndose en una forma de vida tras ver los resultados, el reconocimiento de los que le rodean y notar una increíble mejoría en su calidad de vida y condición física a la vez.

Quien practica un deporte de manera aficionada como ciclismo, correr, nadar, etc, y se pone a prueba constantemente en alguna parte de la etapa siente que no va a llegar y por alguna razón continúa. En la segunda parte de la prueba es consciente de que esta participando y sólo quiere terminar, en la última etapa quiere mejorar su marca personal. Es decir que ha medida que avanza la prueba gana confianza y mejora sus expectativas considerablemente, elevando su autoestima. Entiende que que unos buenos hábitos alimentarios y una buena rutina deportiva son necesarios para mejorar los resultados. Y lo que antes era un sacrificio se convierte en su forma de vida. Y estos hábitos no hacen referencia, a renunciar a la cerveza, ni a renunciar a la sabrosa gastronomía mediterránea, simplemente llaman a la moderación.

Sólo encuentran un sacrificio en esta labor los que mantienen su condición física por simple ego, o por el interés ajeno. Quien mantiene hábitos deportivos de una manera saludable, sabe que su aspecto físico será un valor añadido del que no tendrá que preocuparse.

Tendencias orientales.

Cada vez es más frecuente encontrarnos en los parques aparatos deportivos para ejercitar el cuerpo. Esta es la herencia de una tendencia oriental, que ha hecho que con el paso de los años sus habitantes alarguen su esperanza de vida y al mismo tiempo su calidad.

Una de las características fundamentales es trabajar con tu propio peso corporal. No poseen discos para aumentar la resistencia, ya que el fin de estas maquinas es mantener una actividad física ligera, que te permita desenvolverte en tu actividad diaria, sin mayor complicación. De hecho esta tendencia se esta trasladando a muchas empresas ya que un cuerpo sano ayuda a mantener una mente sana y favorece el rendimiento de los trabajadores. 

Existen varias tipos de máquinas, fuerza, cardio, flexibilidad, rehabilitación son productos diseñados para exteriores, altamente resistentes y estéticamente agradables. Son máquinas mecánicas, con poco mantenimiento y sin ordenadores ni aparatos eléctricos. Además llevan instalados paneles explicativos con ilustraciones sobre cómo realizar los ejercicios.  

El acceso a este tipo de material es otra de sus ventajas, las 24 horas del día disponible, y sin cuotas de acceso, hacen que facilite la programación de tu horario de entrenamiento. Como bien dije antes no son aparatos de musculación, pero aplicándote tu condición física puede mejorar considerablemente. 

Alimentación y entrenamiento.

Como ya hemos dicho en alguna otra ocasión el 70% de nuestro entrenamiento está condicionado por la alimentación. Nuestra alimentación debe ser regular y variada hasta ahí estamos de acuerdo. Pero debe estar condicionada a nuestro nivel de entrenamiento.

El desayuno continuará siendo la comida más importante del día como en el resto de los mortales. Ya que  evita pasar la primera parte del día con el estomago vacío, evitando que los jugos gástricos usados para descomponer los alimentos incidan directamente sobre las paredes del estomago, cosa nada beneficiosa ya que puede provocar úlceras y otros daños.

Antes de entrenar y después de entrenar es recomendable tomar carbohidratos, ya que le aportan la energía necesaria al músculo para reponerse. En el verano debemos mantener una hidratación adecuada, el agua hidrata pero no ayuda a reponer las sales minerales perdidas en el sudor, por eso es recomendable substituir el agua por bebidas isotónicas. Y como siempre optimizar la calidad de vuestras comidas.

Si no respetáis estos sencillos hábitos vuestros progresos para ganar músculo se verán seriamente comprometidos.

Ejercicios para oblicuos no recomendados.

Todos sabemos que los abdominales son unas de las partes que más lucen del cuerpo. Por eso todos ponemos un empeño desmedido en desarrollarlos y en ocasiones no tenemos conciencia de que muchos de los ejercicios que realizamos no son muy positivos, para nuestro cuerpo, porque pueden llegar a lesionar otras zonas, a veces por el ímpetu con el realizamos los ejercicios y otras simplemente por desconocimiento. 

Uno de los ejercicios que no recomiendan los expertos, son los de torsión del tronco con una barra sobre los hombros. Alegan que produce un desgaste en los discos intervertebrales con efectos muy negativos, que nos pueden derivar en hernias discales, si los movimientos no están perfectamente controlados. Esta zona de por sí, es muy castigada en los entrenamientos, por malas posturas debido al cansancio o por el exceso de peso con el que la sobrecargamos en muchas ocasiones. Y es que para fortalecer y moldear los oblicuos hay muchos otros ejercicios, bastante menos lesivos y mucho más efectivos. 

Ejercicios Recomendados para Oblicuos.

• Plancha lateral- Apoyado con el antebrazo y el pie del mismo lado (izquierdo) bajamos y elevamos la cadera. Para aumentar el grado de dificultad, podemos apoyar la mano en vez del antebrazo. 
• Plancha en Rotación- Entra dentro de los ejercicios Isométricos (tensión muscular sin movimiento) mantenemos la posición de plancha con los codos apoyados en el suelo. Cuando nos encontremos estables levantaremos uno de los codos y estiraremos el brazo con la mano apuntando al techo, marcando bien esa posición. 
• Encogimientos laterales sobre pelota- Suaves encogimientos laterales encima de los populares balones Suizos, con las manos detrás de la cabeza (sin empujarla con las manos.)
• Giros de piernas colgados de una barra- Colgados de una barra, con los brazos ligeramente estirados vamos rotando la cadera con el movimiento de nuestras piernas. 
• Elevación de pierna con lastre- Tumbados boca arriba en el suelo con un balón medicinal o mancuerna, haremos las respectivas elevaciones de piernas. 

Pocas no son las opciones, y si las enumerase como poco llegaría a 20 clases de ejercicios para oblicuo, donde el riesgo de lesión es minúsculo o casi nulo y la efectividad de su resultado es muy superior. 

Eliminar exceso de grasa y ganar masa muscular.

La base de una buena definición muscular es eliminar el exceso de grasa en el cuerpo, por eso está considerado como uno de los objetivos prioritarios por la mayoría de las personas que entran en un gimnasio. Aunque no todos, deberían seguir el mismo orden cuando de eliminar grasa y tener un cuerpo 10 se trata.

Para chicos: Los hombres buscamos ganar masa muscular, al menos por mayoría. Y si lo que pretendes es ganar masa muscular, deberás mantener un volumen determinado y por ende te será casi inevitable tener acumulada más grasa de la deseada en tu cuerpo. Por lo que la combinación de ganar masa muscular y dieta no tiene mucho sentido. Lo cual no excluye que mantengas unos hábitos alimentarios saludables.  La grasa en una cantidad moderada no es negativa, ya que aporta energía al músculo y lo ayuda en la recuperación y como consecuencia de ello aumentará el volumen con mayor facilidad. Sin embargo el trabajo de hipertrofia es fundamental ya que sin el no existe la posibilidad de crecimiento del músculo. Por eso el entrenamiento debe estar programado con el aporte alimenticio. Y el aporte alimenticio a su vez debe superar la energía empleada con la actividad física.

Para perder grasa, (no masa corporal) deberíamos pasar a una intensa etapa de definición y dieta hiperproteíca en la que deberíamos reducir la ingesta de hidratos de carbono, todo esto combinado con un trabajo aerobio.  Lo que se resumiría en dos etapas la primera ganar masa muscular e inevitablemente grasa y la segunda etapa, definición. Claro está que dependiendo de los alimentos que consumas, tu porcentaje de grasa aumentará en mayor o menor cantidad.

En todo caso, desde mi experiencia personal para quemar grasa me centro en un área especifica y le doy prioridad durante un período de dos meses trabajando el grupo tres veces por semanas, dividiendo el músculo en por ejemplo (superior, inferior). Hago las cuatro primeras series al 80% de mi capacidad y luego combino cuatro series más 80% y 60%. A mi me ha funcionado de esta manera, pero cada cuerpo es un libro.

Para las chicas: Las chicas a diferencia de nosotros no quieren ganar masa muscular en exceso. Pero no por ello su trabajo será más fácil. La mayoría se apunta a clases de spining y las hacen 5 días a la semana. Cosa que no recomiendo teniendo en cuenta el objetivo que nos planteamos en esta parte. Las clases de spining son complementarias con el resto del trabajo que debe realizarse. Para tener unas piernas bonitas y unos buenos glúteos marcados, tienes que hacer trabajo de musculación especifico para cada área, con peso e intensidad al igual que los chicos. No existe otra manera de mejorar la tonificación muscular. Si lo que os preocupa es ganar unos niveles musculares excesivamente grandes. No debéis preocuparos puesto que no tenéis la suficiente testosterona como para alcanzar esos niveles de masa muscular, al menos no de una manera natural. 

Tener un porcentaje de grasa inferior al recomendado por los especialistas, será negativo. Ya que el cuerpo recurrirá a quemar masa muscular para mantener los niveles de energías necesarios y perderás por ende peso y masa muscular. Además la piel, perderá su brillo y elasticidad, cosa que no te favorecerá para nada, cuando de lucir un cuerpo bello se trata. El porcentaje de grasa en el cuerpo no siempre se refiere al peso corporal sino a una mala alimentación. Y se puede demostrar si comparas a un corredor de maratón con un fisiculturista, ambos tienen porcentajes muy similares a pesar de que sus cuerpos marcan una abismal diferencia entre uno y otro. Saludos.

PERíODO DE DESCANSO.

La mayoría de los que llevamos mucho tiempo entrenando regularmente en un gimnasio. Nos llega algunas temporadas en las que simplemente no nos apetece ir. Por una razón o por otra siempre encontramos alguna excusa para irnos escaqueando de la rutina diaria. Esto no es falta de constancia, si no un período de de descanso que necesita el cuerpo y que en ocasiones nos negamos a dárselo. Sin saber lo realmente necesario e importante que puede llegar a ser, ya que a veces el descanso de la noche no es suficiente para reponer meses de fatigas y cansancios musculares de meses de largas jornadas de entrenamiento.

DESCANSO

Yo me tomo estos períodos de descanso muy en serio, por lo que no suelo hacer nada de musculación. Aunque no me desvinculo del deporte, si el período es corto un par de semanas por ejemplo suelo descansar y el deporte que haga lo suelo hacer por simple entretenimiento, y compartir un rato con los amigos. Si el período es largo, mantengo una fase de cardio dos veces por semana y en ambos casos sin hacer nada de musculación.

ALIMENTACIÓN.

Evidentemente si no practicas ningún deporte y no controlas tu alimentación, tu tendencia como la mayoría de los seres humanos será la de ganar peso. Así que un aspecto fundamental durante este período de descanso es la dieta. En mi caso particular, suelo entrenar musculación mucho más que cardio. Así que la base de mi dieta son muchas proteínas y en un porcentaje inferior los carbohídratos. Al no estar interesado en perder peso, simplemente mantengo las proteínas y rebajo la ingesta de hidratos de carbonos. De hacer seis comidas al día, paso a cuatro comidas. Y en estas comidas abundan las verduras, carnes, pescados y huevos. Los cereales que suelo tomar son los copos de avenas con leche de soja.  

No preocuparse por estas estapas, no recurrir a pastillas milagros, ni excedan los consumos habituales de cafeína u otras sustancias para aumentar el rendimiento. El cuerpo tiene un límite y cuando lo forzaís a sobrepasarlo, suele pasar factura. Un cuerpo bien entrenado empieza por un buen descanso y lo demás es constancia y mucho trabajo como todo lo que merece la pena en esta vida.  

CLASES DE SPINING, BODY COMBAT, GAP.

Para muchas personas que como yo tienen la costumbre de ir a entrenar a un gimnasio, nos es algo muy común encontrarnos con varios tipos de clases. Que no son más que rutinas de entrenamiento muy avanzadas controladas por un especialista. Estas rutinas contemplan un entrenamiento exclusivo para cada parte del cuerpo, focalizando su trabajo. Ejemplo:

SPINNING

 

Sobre una bicicleta estática y ambientado con música de fondo se trabaja casi todas las extremidades. El mayor trabajo es aeróbico, aunque también hay algo de trabajo anaerobio que puede variar según la carga e intensidad con la que se trabaje.

BENEFICIOS:

Mejora el estado cardiovascular.

Ayuda a quemar calorías.

Potencia la fuerza muscular en todo el cuerpo, especialmente en la zona abdominal y las piernas.

BODYCOMBAT

Nace de la combinación de varias artes marciales. Aunque no hay contacto físico y las clases no están contempladas dentro de lo que son clases defensa personal. Su objetivo es la combinación de flexibilidad y fuerza consiguiendo una mayor resistencia.

BENEFICIOS

Mejora el estado cardiovascular.

Desarrolla una importante coordinación de movimientos con todas las extremidades del cuerpo.

Aumenta la autoestima y fuerza en el practicante.

GAP

Glúteos abdominales y piernas, como bien dice su nombre. Esta es la principal función de esta clase, tocar las zonas más susceptibles cuando de ganar grasa se trata. En este caso el trabajo también está muy focalizado y suele tocar zonas que normalmente no solemos trabajar. Así que las agujetas los primeros días serán inevitables, pero muy necesarias para tener constancia de un trabajo bien realizado. 

BENEFICIOS

Aumenta la masa muscular en las zona antes mencionada. Por esta razón es una de las clases más populares cuando la operación bikini se acerca.

Tonifica áreas especificas de una manera eficaz y rápida.

Respuesta a un email.

La vida tiene momentos muy difíciles y eso nos pasa factura a todos. No es menos cierto que quien se preocupa por su aspecto físico lo sufre el doble. Porque ve como poco a poco va desapareciendo su condición física y no me refiero solamente a lo que al aspecto se refiere, sino que en esto también incluyo el rendimiento.

Normalmente esto va  precedido, de una serie de irregularidades en la alimentación y el entrenamiento a consecuencia de los problemas personales que en ocasiones nos abruman. En esto no te podemos ayudar, es algo muy personal y que tienes que solucionar por ti mismo, porque nadie debería decirte como vivir tu vida. Nosotros solo podemos invitarte a que no te des por vencido y que el dolor que te produce esa perdida lo quemes usando un elemento tan saludable y positivo como el deporte. La constancia y el esfuerzo será clave, para cambiar tu actitud. No pienses que no puedes, esto es como la última serie y dentro de estas las últimas repeticiones siempre se puede una más.

Como he puesto en post anteriores, esto no es una guía de entrenamiento es solo un blog de amigos y para amigos en los que hacemos algunas recomendaciones basadas en nuestra experiencia personal sobre lo que más nos ha valido a la hora del entrenamiento. No esperes solucionar tu vida personal para volver al gym, porque la vida te seguirá dando disgustos. Como para que no vuelvas jamás. 

Saludos, hasta pronto y gracias.

Buscando un cuerpo 10.

Para conseguir un cuerpo 10 desde nuestro punto de vista. Tenemos que tener en cuenta un aspecto fundamental a la hora de trabajar en el gimnasio. El modo de entrenamiento y los grupos que vamos a trabajar.  Sin embargo no depende únicamente del gimnasio sino también de la alimentación. Al final de lo que se trata es de conseguir un estilo de vida saludable. Y sobre la alimentación recae el 70% de nuestro trabajo en el gimnasio. Aunque lo que nos atañe hoy, es el entreno. 

El modo de entrenamiento: 

Para lograr el tan ansiado cuerpo 10. Lo primero que debes hacer es centrar el trabajo muscular por zonas. Espalda, pectorales, brazos, abdominales y piernas. Dependiendo de cada constitución física, podrás estar mejor en una zona u o en otra. Será la zona más desfavorecida la que más debas trabajar. Sin descuidar ninguna de las otras. Ejemplo:

Suponiendo que fuese pectorales esa zona desfavorecida a lo mejor te toca hacerlo una vez por semana según tu rutina habitual, pues deberías hacerlo tres veces por semana durante dos meses. La modalidad de ejercicios deberá variar  cada día que te toque pectorales y deberías dejarlo para el final haciendo tres tipos de ejercicios diferentes de cinco series cada una con un mínimo de 12 repeticiones (trabajando al fallo). Es decir, deberías entrenar el grupo muscular que te toque y cuando lo termines pasas a pectorales.  A partir de los dos meses sigues trabajando pectorales dos veces por semana como lo hacías con los grupos que no tenían prioridad. Y pasas a otro grupo muscular con la rutina anterior.

Intensidad de trabajo: Deberías hacer tres semanas, de cuatro o cinco series cada una con muchas repeticiones y un peso no muy elevado (70%). Solo buscas congestionar el músculo, además con mucho peso no controlas el movimiento e involucras otros grupos musculares. La cuarta semana es entrenamiento de fuerza deberías trabajar a tope. Busca a alguien que te ayude con el peso, especialmente en las últimas repeticiones (IMPORTANTE). Se constante y no tardaras en ver los resultados, esto está basado en varias experiencias personales y ha funcionado en todas. Saludos.

Anabolizantes

Cuando te planteas un objetivo y eres constante, no tardas en ver los resultados. Eso es algo evidente y que al parecer a mucha gente le cuesta entender. Y es que después de haber leído varios estudios científicos y conocer a través de ellos y con imágenes los efectos secundarios de los anabolizantes, no me lo plantearía ni de lejos.

ESTEROIDES ANABOLIZANTES.

APLICACIONES.

Los esteroides anabolizantes (análogos de la testosterona) están disponibles para el tratamiento de distintos problemas médicos y se utilizan médicamente, con dos grandes fines:

Por sus acciones andrógenas: (hormona que induce la aparición de los caracteres sexuales secundarios masculinos) La testosterona promueve la diferenciación, desarrollo y mantenimiento de los caracteres sexuales secundarios masculinos. Además regula la espermatogénesis y el comportamiento sexual de los varones. Médicamente se utiliza en los casos en los que la persona no posee suficiente hormona natural (testosterona).

Por sus acciones anabolizantes es decir por aumentar la masa muscular (y específicamente por producir un balance nitrogenado positivo). Con tal fin se utilizan en casos de desnutrición severa, en el tratamiento de ciertos tipos de cánceres, anemias, etc.  

El desarrollo de nuevos esteroides anabolizantes ha ido dirigido a conseguir fármacos que se puedan administrar por vía oral, y además a intentar separar las acciones anabolizantes y andrógenas. Si bien ha sido factible conseguir fármacos por vía oral, el separar las funciones andrógenas y anabolizantes no ha sido posible. Es decir, en todos los casos en los que se utilicen estas substancias con fines anabolizantes, siempre se producirán efectos andrógenos (virilizantes).

EFECTOS SECUNDARIOS NEGATIVOS POR UN USO INADECUADO

Además del efecto de los esteroides anabolizantes aumentando la masa magra muscular, la fuerza y el rendimiento, el consumo de estas substancias, en especial a dosis altas, a largo plazo y sin un adecuado control médico puede conllevar importantes consecuencias para la salud.

Los principales efectos adversos del uso de esteroides anabólicos incluyen:

• Tumores hepáticos.
• Ictericia (pigmentación amarillenta de la piel, los tejidos y fluidos corporales).
• Retención de líquidos e hipertensión arterial.
• Acné.

Otros efectos adversos son los siguientes:

• Para los hombres: reducción del tamaño de los testículos, menor recuento de espermatozoides, infertilidad, calvicie y desarrollo de los senos.
• Para las mujeres: crecimiento del vello facial, cambios o cese del ciclo menstrual, aumento en el tamaño del clítoris y cambio de la voz.
• Para los adolescentes: cese precoz del crecimiento por madurez esquelética prematura y cambios acelerados en la pubertad.

El abuso de esteroides anabolizantes puede ocasionar importantes trastornos psiquiátricos, causando extrañas alteraciones del estado de ánimo, que incluyen síntomas similares a los maniacos y que llevan a episodios violentos, incluso homicidas. A veces se observa depresión cuando se dejan de tomar los esteroides, lo cual puede contribuir a la dependencia.

Los investigaciones recientes indican también que muchos usuarios pueden sufrir celos paranoides, irritabilidad extrema, delirio y alteraciones del juicio que surgen de sentimientos de invencibilidad.

Esto es una monografía tomada de la página web Saludalia, y corroborada con otras varias páginas que he ido buscando en la red. Espero que os sirva de algo y que a su vez podáis comprender, porque no os deberíais plantear el usar esteroides a no ser que fuese bajo la estricta supervisión y recomendación de un especialista en la materia.  

Hombros impresionantes!!

Los hombros son de los músculos más importantes en la parte superior del cuerpo. Unos hombros bien proporcionados con respecto a brazos y espalda hacen que tu cintura parezca más pequeña. Aunque ya para eso estén los abdominales y una buena dieta.

Algunas recomendaciones para hombros.

1. Elevaciones laterales con mancuernas.
2. Elevaciones Frontales con mancuernas y con barra: Los dos puntos anteriores son bastante comunes y no merecen mucha explicación. Para que no se te convierta en algo monótono, puedes comenzar a la altura de los hombros y terminar sobre la cabeza (si puedes). El movimiento debe ser pausado y regular, para que sea efectivo.
3. 
   
   Press frontal con barra, sentado: Sentado como si fuéramos a hacer press tras nuca. Bajamos la barra a la altura del pecho siempre con un movimiento regular y pausado y regresamos a la posición inicial.
4. Press militar con mancuernas: Para mi gusto es uno de los ejercicios más completo que hay para hombros, aunque también trabaja la parte superior de los pectorales. Un dato a tener en cuenta muy importante es el peso, se necesita bastante peso para lograr un trabajo efectivo, pero también se necesita un dominio perfecto de la técnica y la coordinación. Porque si lo realizamos incorrectamente podemos autolesionarnos en varias zonas especialmente hombros y codos.  

Imagenes cortesías de Frederick Delavier.

Técnicas de posición para entrenar:

-Las rodillas flexionadas ligeramente, quitan mucha presión sobre la zona lumbar.

-El flexionar  un poco las extremidades no le quitará efectividad al ejercicio y si contribuirá a proteger tus articulaciones.

-Los movimientos tras nuca con barra son movimientos muy efectivos, pero complicados. El cuerpo tiene músculos grandes y medianos que nos gustaría desarrollar y fortalecer, pero también posee músculos pequeños o simplemente menos fuertes que llegan a su límite bastante antes y que deberíamos respetar. Al mismo tiempo las articulaciones de los codos y los hombros también lo sufren bastante, ya que estos son movimientos antinaturales y el cuerpo no está acostumbrado a ellos. Tras nuca con barra sin tener un peso guiado no es algo que recomiende a principiantes.

Definición muscular.

Para lograr el crecimiento muscular es necesario comer cantidad y con calidad. Sin embargo tanta comida aumenta el aporte de nutrientes y con ello aumento el almacenamiento de la grasa corporal. Y a pesar de que es algo muy normal, para alguien que entrena cada día esto no es una noticia agradable del todo.

Para lucir músculos tenemos que someternos a un periodo de definición muscular intenso. Es la única manera en que podremos conseguir un cuerpo fibrado. Esto sólo lo conseguiremos eliminando la grasa sobrante en el cuerpo y llevando una dieta adecuada. Esta grasa es fácil de localizar se acumula mayormente  en la zona abdominal, en los muslos y después de estas dos zonas pasa a los brazos. Las zonas antes mencionadas, poseen músculos muy grandes, por lo que sin deporte y sin un control en la alimentación será muy difícil deshacerse de ella. El trabajo muscular, deberá ser muy especifico para cada área y con carácter progresivo.

ENTRENAMIENTO:

Para conseguir la hipertrofia muscular debemos trabajar con mucho peso. Todo lo contrario cuando buscamos la definición del músculo. En esta etapa suelo trabajar con el 70% del peso habitual. Haciendo 6 series con un mínimo de 15-20 repeticiones, con las tres últimas series trabajando al fallo.

Esto a su vez lo convino  con ejercicios aeróbicos que realizo dos veces por semana que pueden ir desde clases de spinning, remo, ciclismo hasta footing. Y sòlo una vez cada quince días durante este período hago un entrenamiento de fuerza.

La idea de este entrenamiento es mantener un ritmo de trabajo muy alto durante unos 45 mins con el único fin de que el cuerpo por el fuerte trabajo físico, tenga que recurrir a las reservas de grasas ya acumuladas en el. Por eso no basta con contar 10 o 15 repeticiones en cada serie. Habiendo hecho un previo calentamiento la idea  vuelvo a repetir es trabajar hasta el fallo. (dar el máximo en cada serie).

Dieta:

Aumento la ingesta de proteínas y disminuyo la ingesta de hidratos de carbonos. Elimino todas las grasas saturadas y excesos de dulces azucares y bebidas con gas, substituyendolo por aceites vegetales, frutos secos y frutas. La frecuencia de las comidas en este período también se ven reducidas, no suelo hacer 6 comidas al día, solamente realizo cuatro comidas y sin atiborrarme.

En todo caso debéis consultar la opinión de un experto como siempre os recomiendo con el único fin de que pueda llevar un control exhaustivo de vuestro plan y les vaya informando de los progresos. OLVIDARSE DE LAS DIETAS MILAGROS, que de milagrosa no tienen nada. Saludos.

Barriga cervecera.

Evitar que aparezca la barriga cervecera es algo muy importante para alguien que le preocupa su forma física. La barriga cervecera para algunos es antiestético, sin embargo esa debería ser la menor de las preocupaciones. Una barriga cervecera o panza, representa un incremento en el tamaño del intestino grueso y delgado, lo cual no aumentará tu apetito, pero te puede acarrear problemas digestivos, entre otros. Algunos de sus efectos negativos son el descontrol de la tensión arterial, diabetes, problemas lumbares incluidas limitaciones físicas considerables.

Como eliminar la barriga cervecera:

Para eliminar la barriga cervecera, se necesita más que un arduo trabajo abdominal, una dieta muy estricta y moderar drásticamente el consumo de cerveza. Os dejamos algunos consejos basados en nuestra experiencia personal, que seguidos al pie de la letra pueden reducirla drásticamente en un periodo de tiempo moderado.

La dieta:
Beber menos cervezas, bebidas azucaradas, o gaseosas.
Controlar la ingesta de grasas saturadas.
Hacer las comidas fuertes antes de las 18:00 Pm, aumentando la ingesta de proteínas y disminuyendo la ingesta de hidratos de carbonos y evidentemente de grasas. (consultar un nutricionista)

La zona abdominal la dividimos en tres partes inferior, superior y oblicuos. Todos los ejercicios deben partir desde el encogimiento y muchas repeticiones. En determinados ejecuciones trabajar con peso muerto no es conveniente ya que por el esfuerzo tendrás una tendencia a llenar de aire la cavidad abdominal, por lo cual bloquearás esta zona con aire y no podrás focalizar el esfuerzo adecuadamente. Así que la mayor parte del trabajo debería ser aeróbio.

Oblicuos:
Moveremos el tronco con una barra sobre los hombros. Para evitar dolores lumbares deberemos efectuar un buen calentamiento. Los principiantes deberían comenzar sentados, hasta que dominen el movimiento. (En todo caso no lo recomiendo)

Otra manera sería con los brazos al lado del cuerpo y un peso moderado en cada mano. Con las espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas para no cargar la zona lumbar, nos inclinamos izquierda, derecha sin pausas.

Tendidos como si fueramos a hacer una flexión y con los codos apoyados en el piso. Mantendremos la posición contrayendo la zona abdominal. En la misma posición nos colocaremos lateralmente levantando un brazo y luego el otro. 
Abdominales inferiores:
Siempre buscaran la elevación de las piernas, pueden ser juntas o simplemente alternándolas derecha, izquierda, o con las piernas rectas o flexionando las rodillas sobre el pecho. Las manos deberían estar colocadas al lado del cuerpo para evitar los arcos en la espalda y por ende algún daño en la zona lumbar. La inclinación del banco aumentará la dificultad del ejercicio a medida que vayas progresando la podrás ir modificandola.

Abdominales superiores:
Ejecutaremos elevaciones con el tronco, aunque he decir que con las dos anteriores también trabajas la parte superior, aunque no con la misma intensidad. Las manos en la cabeza no son para tirar ya que te puedes hacer daño en la cervical. Si vas a un gimnasio, busca a un monitor para que te corrija los errores en cada postura.

Complementarios:
Subir y bajar escaleras.
Correr cuesta arriba, con arranques explosivos dando intervalos de un minuto de descanso.
Contraer la zona abdominal.
Aficionarte a algún deporte, preferiblemente remo, bicicleta, atletismo. La idea es que estos deporte tiene un ritmo e intensidad bastante altos, por lo que tu organismo acudirá a las reservas de grasas ya acumuladas para reponerse. Esto sucederá siempre que la intensidad de los ejercicios sea alta y superior a los 45 mins.

La zona abdominal es bastante mal agradecida, por eso su trabajo debe ser algo constante y la dieta que te ponga el nutricionista deberás respetarla y mantenerla. Deberías hacerte diariamente unos 300 o 400 abdominales. En las tres fases antes explicadas, una cada día para que concentres todo tu esfuerzo en una zona especifica. Buscar la contracción antes de comenzar el movimiento te ayudará a mejorar el trabajo. Y complementa todo este trabajo con ejercicios lumbares, que te permitirá entre muchas cosas corregir la postura del cuerpo. 

Entrenamiento Programado.

Quien entrena todos los días, quiere ver resultados a corto plazo. Esto es posible, lo que pasa es que en la mayoría de los casos ese corto plazo, es demasiado corto y nuestras expectativas demasiado altas. Después de haber leído unos cuantos libros de fitness  y participar en programas y charlas sobre fisiculturismo, he conseguido hacerme con un programa de entrenamiento que al menos a mí, personalmente me satisface. Casi os puedo garantizar un resultado inmediato. Aunque todo depende de la intensidad con la que trabajéis. 

Dos grupos musculares por día sería lo ideal. Dejando dos días de descanso por el medio entre grupos musculares. Luego, el cuarto día, repetimos lo del primero. Y así sucesivamente. 

De cada zona muscular suelo hacer tres tipos de ejercicio diferentes, haciendo 5 series de cada una con un mínimo de 15-20 repeticiones usando el 80% del peso con el que puedo trabajar. Normalmente las dos primeras series son bastante fáciles de realizar por lo que solamente debemos intentar conseguir la ejecución casi perfecta del ejercicio. Y para esto usaremos el espejo durante la serie, con la única idea de corregir la postura y no para ver lo hermoso que estamos.

Tras cuatro semanas recomiendo cambiar los tipos de ejercicios, aunque deberías mantener la misma cantidad de repeticiones (15-20). Afortunadamente esto no te costará mucho, ya que hay un sinfín de maneras de trabajar el mismo grupo muscular. Con esta variación conseguiremos que el cuerpo no se habitúe a la misma rutina, porque si el cuerpo se habitúa sólo conseguirás estancarte. 

Para este tipo de entrenamiento, es necesario consumir alguna bebida energética, si tu presupuesto es muy reducido usa agua con azúcar poniendo el azúcar con moderación y una pizca de sal, esto deberás beberlo durante el entreno. La glucosa te aportará energía y evitará esos momentos de fatiga y mareo que provocan los ejercicios físicos intensos. 

Las comidas son lo más importante, si no respetas los horarios de las comidas, ni cuentas los hidratos de carbonos y proteínas que comes diariamente. La rutina anterior, no te valdrá absolutamente de nada. Sólo te provocará un inmenso desgaste físico, con un mínimo resultado. 

Pues nada esto es todo de momento, recordar que en la constancia y la paciencia está la clave del éxito. Saludos.

Balanceos por cansancio.

Normalmente la mayoría de las personas cuando empieza a ir a un gimnasio, tiene claro cuales son sus metas u objetivos. Sabe que allí encontrará todas las herramientas que pueda necesitar aunque en una mayoría de casos, no las aprovechen adecuadamente. La imagen que tienen del gimnasio una mayoría es que mientras más peso pueda levantar mejor será tu condición física y que con ello modelaras mejor tu cuerpo y no hay nada más lejos de la verdad.

Como dije en un post anterior, el exceso de peso, lo único que logrará será desmoralizarte y provocarte lesiones que a largo plazo te pasarán facturas. Cuando no se hacen los ejercicios adecuadamente se forma una percepción falsa sobre la máxima de peso con la que podemos trabajar.

Cuando llegamos al gym lo primero que debemos hacer es calentar, en nuestro caso particular usamos la misma máquina en la que vamos a trabajar, haciendo dos series con bastantes repeticiones y poco peso. Esto no sólo nos permitirá calentar, sino que congestionará la zona en cuestión y te será más fácil focalizar el grupo muscular que quieres trabajar.  

Una vez comenzamos con las series y el peso que vayamos a poner debemos darle el recorrido completo a la extremidad en cuestión. Es lógico que tras un par de series notes cierto cansancio y el cuerpo tienda a buscar la comodidad para hacerlo mucho más fácil y es cuando comenzamos con el balanceo. 

El balanceo es el movimiento que nos facilita soportar el peso y una mala ejecución de los ejercicios que estamos realizando en ese momento. Suele ser muy típico con el peso libre especialmente mancuernas para bíceps, y la clave del éxito en cualquier cosa es hacerla correctamente. Cuando te balanceas haciendo bíceps, usas las piernas, caderas y hombros, el bíceps es lo que menos trabajas ya que el cuerpo te da la inercia necesaria levantar el peso. Por eso si quieres que tu masa muscular se duplique deberás eliminar el balanceo, y concentrar el movimiento. 

Para concentrar el movimiento, busca un punto de apoyo (sentado, apoya tu brazo un poco más arriba del codo en la entre pierna) y solamente deberás mover el antebrazo, hacia arriba. No te apures en hacer las repeticiones tomate tu tiempo y disfruta, esto no es una contrareloj. Deja un descanso entre series de 45 segundos y un minuto y repite la misma operación. 5 series con 15 repeticiones bien hechas bastarán para congestionar los bíceps y en poco tiempo alucinarás con los resultados. Saludos.

Avena.

La avena tiene unas propiedades increíbles tanto para la piel como para el sistema digestivo. Los copos de avena, se pueden encontrar en cualquier cadena de supermercado y su precio es bastante económico. Es uno de los cereales más completos por sus cualidades energéticas y nutritivas. Ha sido la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones como las escocesa, irlandesa y algunos asentamientos en las montañas Asiáticas. Es rica en proteínas, hidrato de carbono, y un gran número de vitaminas, minerales.  

COMO ALIMENTO

Cuanto más elevado es el número de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biológico. La avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas. Si complementas la avena con la leche de soja, tendrás todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo, cosa bastante difícil de conseguir con otros alimentos.

La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y fácil. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evita la sensación de fatiga y desmayo que se experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa después de un determinado esfuerzo. Además, la avena contiene otros elementos necesarios para el buen funcionamiento intestinal. Se trata de sustancias insolubles que ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Sin embargo, estas sustancias son muy importantes para la buena digestión. Es lo que normalmente conocemos como las fibras vegetales, aumentan el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.

Su valor como fuente de energía y vitalidad. Aumenta la capacidad energética por esta razón estudiantes, personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con permanente sensación de sueño o estrés, deben consumir platos elaborados con avena, esto mejorará su capacidad energética.

COMO TRATAMIENTO ESTÉTICO

La avena tiene un efecto increíble sobre la piel. Sus grandes propiedades para la regeneración de la misma la han convertido para muchos en un producto milagroso. Sus milagros van desde la cicatrización hasta controlar los niveles de grasa en el rostro o para tratar la piel seca.

Modo de preparación:

Mezclamos algunas cucharadas del cereal con leche se cocina durante dos o tres minutos se deja reposar. De ello obtendrás un liquido viscoso, que deberás aplicar de diez a quince minutos sobre la zona a tratar y para retirarlo con agua. Esta mezcla será ideal si tienes piel seca. En cambio, si tienes piel grasa, debes reemplazar la leche por agua. Con emplearla dos veces por semanas en ambos casos, debería bastar para que en poco tiempo notarás los cambios. A mi me lo recomendó un magnifico especialista de piel (Dr Camejo) que brindaba consultas en el antiguo hospital "Las católicas" en el Municipio del Cerro, La habana, Cuba y me funcionó.

Flexiones para comenzar.

Un buen entrenamiento no consiste solamente en levantar peso y más peso como si fueras una máquina hidráulica. Antes de llegar a estos limites desorbitados debes experimentar poder mover el peso de tu propio cuerpo. Es la fase inicial obligatoria para cualquier persona que decide tomarse su entrenamiento muy en serio. Pasar directamente a la zona de peso libre, te puede llevar a quemar la masa muscular en vez de desarrollarla y provocarte lesiones muy serias.

Las flexiones tendidos en el suelo son unos de estos ejercicios básicos muy a tener en cuenta. Luego se puede aumentar su complejidad poniendo los pies en altos o incluso moviendo cada pierna con flexión de rodilla. En todo caso un dato muy importante cuando se realizan las flexiones, es que con los brazos  y manos abiertas a la altura de los hombros se trabaja el músculo pectoral superior, y con las manos cerradas uniendo índice y pulgar de cada mano en forma de rombo, se trabaja el inferior y parte central. Las flexiones también te suelen cargar los brazos (tríceps), aunque la mayoría de la congestión te la sentirás en la zona pectoral y los hombros, si las has realizado correctamente.

Deberías hacer como mínimo 150 flexiones en cinco series de 30 repeticiones para que luego pudieses afrontar el peso libre sin ningún tipo de problema. Si eres un novato esto te costará. Para facilitarte esta tarea deberías hacer las flexiones cada día y aunque no alcances las 30 repeticiones, si deberías hacer las cinco series trabajando hasta el fallo (que no puedas mas). Pasada un par de semanas habrás alcanzado tu objetivo o estarás a punto y entonces podrás comenzar con el peso libre de una manera seria, aumentándolo gradualmente. Es importante que durante este tiempo ingieras bastantes hidratos de carbonos y proteína, para que el músculo reciba la energía necesaria, para reponerse de la fatiga y repare las fibras rotas y las renueve.

Como he dicho anteriormente cuando trabajas pectorales se suelen cargar los brazos especialmente los tríceps. Por lo que terminar de trabajar esa zona estaría bien. Especialistas en la materia recomiendan trabajar un grupo muscular a la vez y es cierto que mantienes la congestión muscular de la zona trabajada durante más tiempo, si lo haces. Pero en mi caso particular no dispongo de tanto tiempo para el gimnasio, por lo que me veo obligado a trabajar dos grupos musculares el mismo día, dejando dos días de por medio de descanso por grupo muscular. Por eso en terminar con los pectorales comienzo con tríceps. Por ejemplo si hago pectorales y tríceps el lunes, no me tocaría hasta el jueves. 

Pues nada aquí os hemos dejado nuestras recomendaciones muy simples, con muchas flexiones, pero con unos resultados fantásticos que se verán reflejado en vuestros pectorales antes de lo que os imagináis. Saludos