Preparación física para ganar masa muscular. (Sistema circulatorio)

A grosso modo y sin mucho tecnicismo. El sistema circulatorio consta de tres partes fundamentales que se relacionan entre sí. El corazón, las arterias y los capilares, y las venas. Cada una de las partes tiene una función específica, en la que ninguna es más importante que la otra, ya que juntas forman un ecosistema perfecto. 

1. Corazón: bombea sangre a todas las partes del cuerpo. La sangre suministra oxigeno y nutrientes y elimina el dióxido de carbono y los elementos residuales. 
2. Arterias: transportan la sangre que sale del corazón. Y los capilares son vasos minúsculos, con paredes extremadamente finas que actúan como puente entre las arterias y las ramas de las venas.
3. Venas: transportan la sangre que ya ha sido usada, pobre en oxigeno y proveniente de los tejidos y los órganos (suele ser más espesa por la carga de dióxido de carbono que contiene) para que los residuos que contienen sean eliminados por los órganos correspondiente. Los cuales son:

• Pulmones: Eliminan dióxido de carbono.
• Riñones: Eliminan sodio, calcio, potasio, magnesio, urea, amonio y bicarbonato.
• Higado: Gracias a la bilis, conseguirá eliminar desechos como la bilirrubina. 

Este sistema al igual que el respiratorio es de vital importancia para la preparación física optima de cualquier deportista en cualquier disciplina. Y es que cuando se consigue una perfecta preparación, el oxigeno tomado a través del aparato respiratorio, pasa de los pulmones a la sangre, purificándola. La sangre cargada de oxigeno, se distribuye por todo el cuerpo incluido los músculos, los cuales pueden realizar la combustión de los alimentos y seguir trabajando en un esfuerzo cualquiera. 

Con el entrenamiento lo que se persigue es aumentar la capacidad del corazón  de bombear sangre con el menor esfuerzo posible. Las pulsaciones de un atleta, suele oscilar entre 60 y 70 por minuto, con la practica del entrenamiento, se consigue aumentar el grosor y la cavidad del corazón, por lo que aun latiendo más despacio (50 incluso menos) la cantidad de sangre que se distribuye con cada latido es mucho mayor por lo que se retrasa la aparición de la fatiga y con ello el cansancio.

No solo se conseguirá retrasar la fatiga y aguantar relativamente un tiempo más largo realizando cualquier esfuerzo a nivel estructural. Sino que a nivel local, un solo grupo muscular, como en el caso del culturismo se verá doblemente beneficiado por la facilidad adquirida para eliminar las impurezas y mejorar el riego sanguíneo con sangre oxigenada.

Todos tenemos cualidades innatas (velocidad, flexibilidad, fuerza, coordinación etc) y muchos nunca llegan a saberlo. Solo el trabajo nos ayudará a descubrirlas y desarrollarlas. Si has llegado hasta aquí, ya estás un paso más cerca. 

Beneficios de una respiración correcta.

La respiración es un proceso inconsciente, involuntario,  instintivo, pero que indudablemente podemos controlar. Y del mismo modo que nos esforzamos por tener una alimentación sana y de calidad o nos preocupamos de ir al gimnasio para mantenernos en forma. Hemos de preocuparnos por tener una respiración equilibrada y sana. Es decir, hemos de ser consciente de la manera en que respiramos y hemos de saber la manera en que nos afecta la respiración en determinados momentos. 

Los pulmones son los encargados de recibir el oxigeno que necesitamos para sobrevivir. Inspiran y exhalan sin descanso permitiendo la entrada de oxigeno en nuestro organismo para alimentar a las células (inspiración), la vez que expulsa el dióxido de carbono para evitar una concentración muy alta del mismo que dificulte la respiración (exhalación). 

En algunas ocasiones de estrés, especialmente si te sientes amenazado, asustado o al borde de un ataque de ira, etc. Retenemos el aire en nuestros pulmones, (el aliento) es como el equivalente a meter la cabeza bajo el agua mucho tiempo y sacarla solo cuando estás a punto de ahogarte. Esa desesperación por respirar es en lo que se traduce nuestra expresión corporal, cuando alguna situación de las mencionadas anteriormente aparece. Por lo que una parte muy importante de controlar nuestra respiración, pasa por controlar nuestros pensamientos y no las acciones de los demás sobre nosotros. Somos nosotros los que debemos decidir como nos afectará, mientras controlamos nuestra respiración. Es entonces cuando se nos hace imprescindible una respiración consciente, es cuando debemos tomar el control de nuestros pulmones y simplemente pasarlos a modo manual.  

Beneficios de una respiración correcta. 

• Una respiración de calidad mejora la capacidad pulmonar, previniendo en el organismo enfermedades respiratorias. 
• Brinda mayor elasticidad a los pulmones favoreciendo su resistencia ante el esfuerzo. Expande la caja torácica dejando más espacio al corazón para dilatarse aumentando su eficiencia y previniéndonos de posibles deficiencias cardiacas. 
• Favorece el funcionamiento del sistema nervioso ya que el oxigeno que reciben nuestro cerebro, columna y nervios permiten una buena relajación de los mismos. Incrementa el numero de los glóbulos rojos. 
• Participa activamente en el metabolismo de nuestro organismo, proceso esencial para transformar los alimentos en energía. 

Técnicas de respiración. 

• Respiración consciente: Inhalamos y exhalamos prestando una atención plena. 
• Respiración diafragmática: Inhalamos y exhalamos profundamente usando la zona abdominal con cada inhalación o exhalación, el vientre sube y baja.  
• Inhalamos 4 segundos, retenemos 8 segundos, exhalamos 4 segundos. Los tiempos pueden variar. Es una técnica muy usada por los que hacen apnea. 
• Respiración Buteyco: Consiste en respirar solo por la nariz, evitando la inspiración rápida y superficial.

De seguro hay muchos más beneficios y técnicas. Sin embargo eso os lo dejo de tarea.

La necesidad compulsiva de comer.

Ya sea por aburrimiento, por estrés o simplemente porque nos apetece muchas personas hemos pasado por una de esas etapas en las que comemos constantemente sin hambre. Y es que si comes constantemente es imposible que puedas llegar a sentir hambre en algún momento. Una persona que come constantemente en la mayoría de los casos no tiene una planificación sobre lo que debería comer o no. Y es entonces, que los productos refinados con grasas saturadas, poquísimas fibras y mucha azúcar, hacen su aparición, por la maldita suerte de tenerlos siempre a mano. Y aunque menos deseado, también aparecen sus efectos secundarios. 

Muchas son las razones que te pueden impulsar a comer sin control. Y una de ellas es la búsqueda del placer. Somos adictos al placer. Buscamos el placer constantemente como si fuere algo perenne. Y todo lo que nos aleje de esa sensación "es peligroso". Porque asociamos el placer al goce de la vida. Y es entonces, que se vuelve algo casi inmediato, urgente y de cierta manera imprescindible. Siendo capaces de hacer cualquier cosa con tal de conseguir esa sensación de bienestar, incluso en detrimento de nuestra salud. El placer es una sensación que experimentamos como seres individuales y que no siempre implica los sentimientos de otras personas, por lo que su búsqueda a toda costa puede llegar a ser peligroso.

La necesidad compulsiva de comer, está muy ligada a la sensación de placer. A su vez, los cinco sentidos también están ligados a esa misma sensación y, el comer los implica a todos. Desde el olfato, la vista, el sonido, el paladar, hasta el tacto. Todos estos receptores se activan con tan solo imaginarnos lo que vamos a comer. Por eso a veces comemos cosas que ni siquiera son tan sabrosas, pero que sin embargo activan esta sensación de placer y bienestar, que podemos llegar incluso a traducir en una sensación de poder. Porque si le llegases a preguntar a alguien, por qué come algo en concreto, es más fácil que te responda porque puede sin poder darte las razones del porqué debe. Dejando claro que no está teniendo en cuenta balance calórico alguno, ni aporte nutricional. 

La necesidad compulsiva de comer, es una cuestión de autodisciplina. Y es curioso, porque hay personas que son capaces de ir todos los días al gimnasio, lo cual requiere disciplina y planificación. Sin embargo, no son capaces de planificar sus comidas. A la vez no es tan curioso, cuando te das cuenta que machacarte en el gimnasio no activa de manera inmediata ninguna sensación de placer. Siendo en ocasiones todo lo contrario para muchos, que se les asemeja más al sufrimiento.

La cura: Cada vez que sientas ganas de comer fuera de hora (comida ultra procesada). Pregúntate:

1. Qué tiempo hace que comiste?
2. Pregúntate si verdaderamente tienes hambre?
3. Qué valor nutricional tiene esa comida o que le va aportar a tu organismo?
4. Cuánta agua bebiste desde la última vez y cuánta llevas bebida en el día?
5. Mira el aporte de calorías en los valores nutricionales del paquete. Y pregúntate cuánto tiempo deberías entrenar para quemar esas calorías? 

Extra:

• Divide todas las comidas en dos partes. Lo que te ibas a comer de una sentada hazla en dos. 
• Piensa en tu estomago en tercios. Y deja un tercio para agua, otro para comida y otro para aire. (Por lo que no comas hasta hincharte)
• Después de cada comida, por pequeña que sea, lávate la boca con pasta de diente siempre, aunque vuelvas a comer 10 minutos después. 
• Intenta hacer algo productivo en tu tiempo libre. Sal a pasear con una botella de agua, lee un libro, haz ejercicios en casa, incluso puedes meditar. 

¿Se puede prevenir el cáncer de mama con la dieta?

Estudios han indicado que el riesgo de que una mujer llegue a presentar cáncer de seno está altamente relacionado con el estrógeno y la progesterona producidos por sus ovarios. Sin embargo el estrógeno no es un enemigo, ya que es producido en la primera mitad del ciclo menstrual, para estimular el crecimiento de los conductos lácteos en los senos. Además de conducir a la ovulación. Y la progesterona tampoco lo es, ya que es de vital importancia para la implantación del embrión y el mantenimiento del embarazo, hasta que se desencadene el parto.  

Tras dos décadas de estudios epidemiológicos en los que se relacionó el papel de los antioxidantes en el desarrollo de determinados cánceres, los científicos norteamericanos han llegado a la conclusión de que una dieta rica en frutas y verduras, (vitamina c y betacarotenos) está muy ligada con un descenso de las probabilidades de contraer el a veces tan agresivo cáncer de mama. 

A esto tenemos que sumar un nuevo aliado como es la Soja. Según equipos de investigación científicos británicos, una dieta rica en proteína de soja podría proteger a algunas mujeres de padecer cáncer de mama. Gracias a que se ha descubierto que la proteína de la soja contiene unas sustancias bioactivas llamadas isoflavonoides,  que frenan el aumento desmedido de estrógeno, uno de los principales causantes de la estimulación de las células cancerígenas, cuando nuestro organismo está desequilibrado.  

Fuente: Prevenir Extra Nutrición. 

Reglas abundantes (con mucha sangre)

Las reglas abundantes  están a menudo causadas  por un desequilibrio hormonal (los estrógenos se liberan en exceso con respecto a la progesterona),  pero pueden ser síntoma de otros desordenes subyacentes, como los miomas uterinos. Por tanto, lo primero que hay que hacer  es visitar al médico de cabecera. Si no encuentra ningún problema serio, vigile entonces su dieta. Los nutriólogos aseguran que un déficit de vitamina A, B6,  Hierro, Zinc originan reglas abundantes. 

Los bioflavonoides que se encuentran en la pulpa de los cítricos, pueden ayudar a regular el flujo menstrual, de ahí que sea más recomendable comer la fruta entera en vez de tomar solo el zumo. Las reglas abundantes pueden llegar a causar anemia, por lo que es importante llevar una dieta rica en hierro. 

Algo de dolor durante la menstruación es normal, pero una gran cantidad de dolor no lo es. El término médico para los períodos dolorosos es dismenorrea. En la mayoría de los casos duran un par de días y ceden con un analgésico suave. Este dolor se debe a la contracción de los músculos uterinos para facilitar la expulsión del tejido endometrial (tejido que recubre el útero y se desprende cada mes si la mujer no queda embarazada).

Que comer:  Frutas y vegetales crudos, cítricos. Evitar el té y el café, que interfieren en la absorción de hierro.  

Fuente: "Prevenir Extra Nutrición" (Revista)    

Normas básicas para ganancia de peso (masa muscular).

• Nunca os infléis, porque se producen gases y hasta perdida de peso. 
• No sintáis hambre en ningún momento. Debéis aportar proteína y nutrientes a los músculos constantemente. 
• Mantened unos horarios estables en la alimentación y el entrenamiento para que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo.
• Intentar llevar una vida tranquila, para no quemar caloría debido a los nervios. 
• Dormir 8 horas y en la medida de lo posible dormir la siesta.
• Desayunar bien, es un factor imprescindible. Se trata de la comida más importante del día ya que proporciona nutrientes al organismo después de varias horas de sueño. 
• Comed siempre a la misma hora
• Todas las tomas deben estar equilibradas entre proteínas, carbohidratos y grasas.
• No fumar
• Nada de bebidas alcohólicas. 
• Tomar multivitamínicos, preferiblemente en cada comida. 
• Añadid algún suplemento enzimático en las comidas principales (facilitan la absorción de las grasas y las proteínas)
• Complementar vuestra alimentación entre comidas con batidos de proteínas.  

Son reglas bastantes sencillas y al alcance de todos. Las comidas se pueden dividir en 6 tomas diarias, por lo que casi se podría decir que partiríamos una comida normal en dos tomas. De esta manera se hará el aporte de nutrientes adecuado y nunca sentiremos un hambre voraz. 

Fuente: La guía de la nutrición y de los suplementos naturales.