Entrenamiento para ganar masa muscular.

 TIPS Sobre entrenamientos 

A la hora de entrenar cuando se busca ganar masa muscular, es conveniente no hacerlo demasiado, puesto que la actividad física quema calorías que por lo tanto dejaran de estar disponible para la creación de nuevas estructuras. Poco recomendados en especial  son los ejercicios de larga duración con componente aeróbico. Y esto lo aseguran varios expertos, aconsejando que deberían reducirse tanto como se pueda en la fase en la que se busca el incremento de masa muscular.

Mucho mejor sería decantarse por los entrenamientos de alta intensidad y corta duración, que estimula la hipertrofia de los músculos sin un gasto excesivo de energía. Así, que lo que debemos hacer es entrenar con pesas, pero sin excedernos en la cantidad de ejercicio. 

Debemos terminar las sesiones, pensando que podíamos haber hecho algunas series más y no agotados y vacíos con la sensación de haberlo dado. NO debemos olvidar que después de una dura sesión de entrenamiento la máxima prioridad del organismo es recuperarse del dispendio energético, luego, una vez que la recuperación ha sido llevada a cabo es cuando el cuerpo repara fibras musculares y se produce la hipertrofia, pero si nos agotamos difícilmente tendremos la oportunidad de crecer. 

Así que nuestro entrenamiento debe tener la combinación de ejercicios básicos y compuestos y el máximo peso posible, respetando la correcta ejecución de cada repetición, y realizando de 10 a 12 series efectivas para los grupos grandes y de 6 a 8 series para los grupos pequeños una sola vez por semana. Es muy importante que no entrenemos más de dos días seguidos ni más de cuatro días en total por semana, porque eso no solo comprometerá nuestra recuperación, sino que también el desarrollo muscular. 

Descanso 

Asegúrate de dormir 8 horas cada noche y en la medida de lo posible añade una siesta diurna de al menos media hora. Esta sencilla practica habitual hace que nuestro cuerpo se regenere con mayor rapidez, ya que el punto álgido de la recuperación lo alcanzamos mientras dormimos. 

Ganar Masa Muscular.

De al misma manera que para perder peso hay que llegar a un déficit calórico, para ganarlo es preciso llegar al superávit. En otras palabras, el organismo debe recibir más calorías de las que gasta a diario en sus funciones. 

Básicamente podríamos simplificarlo diciendo que hay que comer más y ya está, pero aunque esto es cierto hay matices muy importantes que vale la pena subrayar, puesto que ninguno de nosotros está interesado en ganar peso graso, sino musculo. 

A pesar de los esfuerzos continuos en el gimnasio, muchos son incapaces de ver como se incrementa su masa muscular, e incluso algunos llegan a notar que están perdiendo peso y esto puede ser muy frustrante. La perdida de peso suele estar relacionada con una alimentación insuficiente en la mayoría de los casos, sin embargo un desgaste físico excesivo puede ser también el motivo, incluso la combinación de ambos. Para poner remedio a esto hemos de establecer un plan dividido en tres aspectos fundamentales: Dieta, ejercicio y descanso. 

En cualquier caso el entrenamiento es el primer eslabón en el proceso de la hipertrofia y sin el cual no existe la posibilidad de crecimiento del músculo. Pero hasta éste depende de la alimentación, ya que sin la energía que nos aportan los alimentos careceremos del vigor para realizar ese esfuerzo necesario. A grosso modo el entrenamiento estará condicionado por el aporte alimenticio, no debiendo superar dicho aporte. Y es que el razonamiento es sencillo. Cada vez que alguien llega a un punto de estancamiento, basta con aumentar su ingesta alimenticia para que los progresos se reanuden. En otras casos se reduce la intensidad de la sesiones de entreno y entonces tenemos un superávit nutricional, que en equivalencia sería muy similar al primer caso.

Lo ideal es trazar un plan nutricional seguido y a rajatabla. Procurad que no transcurran más de tres horas sin que el cuerpo obtenga nutrientes, para así mantener los procesos anabólicos elevados continuamente.  

Proteínas, nutrientes y macronutrientes.

Para nadie es un secreto que el cuerpo necesita de varias sustancias para su correcto desarrollo y funcionamiento, entre los que se incluyen, la reparación de los tejidos y crecer. Todas estas sustancias, provienen de los alimentos, que a su vez se dividen en dos grupos: 

1. Energéticos: Macronutrientes (Proteínas, carbohidratos y grasas) y  
2. No energéticos: Micronutrientes (Vitaminas y minerales).

Las proteínas (macronutrientes) se descompone en aminoácidos. Estos son imprescindibles para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos, y en situaciones de poca disposición de carbohidratos y grasas, el cuerpo las puede llegar a sintetizar, usándolas como fuente de energía. Es importante destacar que los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo y en consecuencia deben provenir de los alimentos.

Toda la carne animal contiene esos aminoácidos esenciales. En cambio la única verdura que contiene también todo esos aminoácidos esenciales es la soja. Porque al resto de verduras siempre le falta alguno. Por lo que si quisierais tener la misma cantidad de nutrientes que la Soja o la Carne, deberías combinar varias fuentes de proteína vegetal.

Los culturistas necesitan consumir bastante más proteínas que las personas que no se ejercitan, por lo que es recomendable que tomen 2.5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Lo que debería corresponder entre un 25% y 30% de su consumo calórico total. Esto significa que una persona de 80kgs necesita tomar 184 gramos (736 Calorías) de proteína al día. Hemos de tener en cuenta  que: 1Gr de Proteína = 4 Kcal (1kcal = 1000 Calorías) Y que esto debe ir repartido en varias comidas al día, no se trata de ingerirlas de una sentada. 

Importante: El valor energético de un alimento es la cantidad de calorías que proporciona cuando se "quema" o metaboliza en el organismo. Esto se suele medir en Kilocalorías (kcal), también conocidas como "calorías" y en Kilojulios (kj) de manera que 1 Kcal equivale a 4,2KJ. Según la organización mundial de la salud (OMS) una persona adulta sana necesita entre 2000 kcal y 2500 kcal al día (hombre) y entre 1500 kcal y 2000 kcal (Mujer)

 

Influencia de los alimentos en el estado de ánimo.

Todos somos conscientes de que ciertas comidas  tienen profundos efectos tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente. De hecho, los expertos en nutrición sugieren que casi todo lo que comemos puede afectar a nuestro humor, nivel de energía y estado de alerta. Esto se debe a que la comida altera los niveles de aminoácidos, azucares y grasas en la sangre, lo que puede tener un impacto directo sobre la serotonina, un neurotransmisor  que envía mensajes a algunas neuronas cerebrales y lo que es más importante, ayuda a  regular nuestros patrones de humor, apetito, concentración y sueño. En el caso de las mujeres, a los niveles de serotonina hay que añadir la influencia de la función hormonal en su estado anímico. He a aquí algunos alimentos recomendados para combatir los trastornos anímicos más frecuentes:

• Chocolate es un buen antidepresivo por la cantidad de aminoácido que contiene, llamado triptófano. Además haciendo un consumo moderado, previene riesgo cardiovasculares. 
• Cerezas, arándanos y granadas ayudan  a aliviar la depresión porque son los precursores de antocianinas (antioxidante natural que ayuda al cuerpo humano a contrarrestar la degeneración celular)
• Huevo, pollo, salmón, vísceras (hígado) soja, quinoa, germen de trigo, salvado de avena, almendras y nueces. Actúan sobre la memoria, la concentración, el enfoque y la coordinación muscular gracias a la Colina (Nutriente del complejo de la vitamina B)
• Carne, huevos y lácteos También actúan sobre la depresión, malestar, ansiedad, sobrepeso y obesidad. Por la Tirosina (aminoácido no esencial que ayuda a combatir la fatiga) 
• Cítricos, vegetales, coliflor, brócoli, repollo, kiwi, mango, ají, hojas verdes. En situación de estrés, ansiedad o un ritmo cardiaco acelerado, son muy eficaces. Gracias a que contienen Vitamina C la cual actúa como antioxidante y protegiendo al cuerpo de los radicales libres.

Las restricciones de calorías en las dietas, es otra de las cosas que nos puede poner de mal humor. El problema no es la cantidad sino la calidad. Muchas veces comemos demasiado y sentimos que tenemos el estomago lleno, pero no estamos satisfechos. Otras simplemente comemos mucha menos cantidad, pero elegimos muy bien lo que vamos a comer y nos esforzamos en su elaboración y resulta que quedamos gratamente sorprendidos. Por lo que se trata de crear hábitos saludables y dedicarle el tiempo que le corresponda a la cocina, ya que indirectamente se lo estaremos dedicando a nuestro estado de salud, tanto físico como mental.  

Fuente: La salud por la nutrición.

La cura de ayuno.

Un ayuno por lo general debería durar de dos a tres semanas. Los ayunos más prolongados siempre deben realizarse bajo vigilancia médica y de preferencia en una institución sanitaria especializada en terapias de ayuno. 

La víspera del primer día de ayuno, se disminuye la cantidad de alimentos ingeridos. Al día siguiente comienza el ayuno propiamente dicho, siguiendo el programa de la cura de ayuno. El cual en su mayoría  estará compuesto por tisanas y zumos de frutas o verduras, según nos recomiende el médico. La principal idea es alejarse de los productos ultra procesados, de los excesos de azucares, grasas, la carne y hacer un tratamiento casi depurativo de nuestro sistema digestivo. 

Efectos positivos: 

• Una eficaz y rápida reducción del peso, que se presentará después de los tres primeros días. 
• La sensación de hambre será muy leve o prácticamente nula pasado estos días. 
• Una mejora en los factores de riesgo más importantes, como la hipertensión arterial, el exceso de peso y los trastornos metabólicos. 
• Mejora del autocontrol y la ansiedad
• Combinado con el ejercicio físico mejora el estrés y la flexibilidad del cuerpo en general 
• Reduce parcialmente el exceso de colesterol. 
• Mejora la hiperglucemia (exceso de azúcar en sangre)
• Crea mejores hábitos de alimentación. 

Cosas a tener en cuenta: 

• En una cura de ayuno, y especialmente para la obesidad, se requiere en primer lugar, que la persona esté realmente motivada, y que su entorno y sus circunstancias le sean favorables para las estrictas medidas dietoterápicas que tendrá que seguir. 
• La cura de ayuno no se deberá seguir si tienes enfermedades orgánicas graves. 
• Bajo ningún concepto se deberá realizar sin supervisión especializada. 
• El ayuno intermitente puede causar sintomatologías bulímicas o una incorrecta relación emocional con la comida.
• Puede provocar un aumento del ácido úrico, que se puede soslayar con la ingestión de abundantes líquidos pobres en calorías. 
• Fuerte perdida de proteínas si la cura se prolonga más de tres semanas. 

El ayuno puede considerarse como una medida severa desde el punto de vista dietético. Pero al mismo tiempo, la más curativa para la mayoría de las enfermedades. Considerado como la cura de las curas, está indicada para problemas cardiovasculares, respiratorios, gastrointestinales, urológicos, de la piel etc. Ponte en manos de un especialista y lo entenderás.

Esto no es una consulta, busca la ayuda de un profesional.

Indicaciones para la correcta aplicación de la dieta contra la obesidad por el método fisiológico. (parte 3)

La dieta que se ha elaborado para combatir la obesidad por el método fisiológico ha sido estudiada para que, en la medida de lo posible, sea equilibrada y suficientemente nutritiva. A pesar de ello nunca debe seguirse durante más de dos semanas cada tres meses si no es bajo supervisión médica.

Para su aplicación práctica conviene que el lector tenga muy en cuenta lo siguiente:

• La dieta se ha repartido en tres comidas: Desayuno primera comida del día; almuerzo o comida (depende de la costumbre de la región) y cena (La cena deberá tomarse dos horas antes de acostarse cuando menos.)
• Salvo indicación en contra, en ningún caso se debe aliñar ningún plato con aceite, puesto que una cucharada de 15grs aportaría 140 calorías aprox.
• Las piezas de fruta y las rebanadas de pan se han tomado, para el calculo calórico, las de un tamaño medio.
• Al hacer sus cálculos, y en las sustituciones, no olvide el lector que no es lo mismo comer 100grs más de pan, que proporcionan 250 calorías, que comer 100grs más de melón o sandía (20-25 calorías) o 100grs de hortalizas o verduras que van a proporcionar como mucho unas 40 calorías.

Y no olvide que el agua por si misma no adelgaza, ayuda a eliminar toxinas. Así que, si usted quiere seguir una dieta de adelgazamiento, necesita, como todo el mundo, beber al menos seis u ocho vasos de agua al día evitando hacerlo durante las comidas. Preferiblemente media hora antes de la comida y dos horas después.

Consulte un profesional para que le elabore una dieta según se necesidad.