1.10 Suplementarse antes, durante o después del entrenamiento.

No es muy difícil estar entrenando y ver personas muy cerca de ti levantando pesos bastantes

elevados, porque su finalidad es la de ganar masa muscular y durante el entrenamiento verlos reponiéndose del esfuerzo con una botella de agua. 

No voy a entrar en detalle de si está bien o mal. Eso es algo que le dejo a cada uno, porque cada uno de nosotros conocemos nuestros cuerpos y circunstancias y en más de una ocasión puede que la recomendación venga confirmada por un profesional de la nutrición. Así que lo que diré a continuación es meramente informativo y para que nos replanteemos desde la base del autoanálisis algunas cuestiones. Y la manera en la que gestionamos nuestra alimentación.

 Durante el entrenamiento.

El azúcar se ha convertido en uno de los grandes enemigos de la gente que acude al Gimnasio y nada más lejos de la realidad. El azúcar proporciona energía rápida que se necesita para mantener el rendimiento deportivo y para ayudar a la recuperación. Sin embargo, es importante conocer la cantidad y el formato en que la debemos ingerir. Tener a mano una botella de bebida Isotónica para entrenamientos de alta intensidad y larga duración (cuenta desde 1h y 30 minutos en adelante) será lo ideal, ya que esto ayudará a retrasar la fatiga.

Y es que el azúcar nuestro organismo lo convierte en glucosa. El exceso de glucosa en nuestro organismo se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Siendo la glucosa la principal fuente de energía para nuestras células y constituir uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular. Ojo: Como dije anteriormente el formato y la cantidad a ingerir es muy importante, porque como todo en la vida, los excesos son malos.

Antes o después del entrenamiento.

Una dieta equilibrada no requiere de suplementación ni antes ni después del entrenamiento. Y esto lo digo para la mayoría de los mortales que va a diario al gimnasio y no entrena con el rigor de un deportista profesional. Así de sencillo.

De todas maneras como siempre os recomiendo buscar la ayuda de un profesional para que valore caso de cada uno en concreto. 

1.9 Cómo trabajar hasta el fallo muscular sin lesionarse.

Todos queremos rendir al máximo en nuestros entrenamientos y llegar a nuestros objetivos lo antes posible. Y tenemos claro que para eso lo tenemos que dar todo llegando al fallo muscular en cada serie, sabiendo en muchos casos el riesgo de lesión a que eso podría conllevar. Y yo personalmente estoy de acuerdo con llegar al fallo muscular, si antes del entrenamiento se hace un calentamiento en condiciones y al terminar se estira adecuadamente, dando posteriormente los días de descansos pertinentes en tus entrenamientos. Mientras hagas las cosas con conocimiento, podrás trabajar siempre hasta el fallo muscular sin riesgo de lesionarte. (Las agujetas no cuentan como lesión.)

Pincha el siguiente enlace. Si quieres saber que es el fallo muscular.

Lo más común para llegar al fallo muscular es trabajar con cargas bajas hasta que no se puede hacer una repetición más. Sin embargo puedes también aumentar la tensión mecánica variando el peso. En ambos casos el precalentamiento de la zona a trabajar es obligatorio y fundamental ya que de antemano sabemos que buscaremos el fallo muscular por lo que el sobre esfuerzo está garantizado. 

Normalmente el precalentamiento de una zona se comienza sin peso, con la rotación del musculo o grupo muscular, sin usar elemento externo alguno. Luego haremos una o dos series de precalentamiento del ejercicio en cuestión sin peso o con un peso mínimo. Es decir: si vas  a hacer press banca, te colocas, coges la barra con 10% de lo que puedas levantar aproximadamente Ejemplo: Max 100Kgs, Pones 10Kgs y en vez de hacer 8 repeticiones haces  16 o 20 (orientativo)  te levantas y evalúas el efecto de lo que acabas de hacer. Si no encuentras dolor y molestias puedes continuar. Si tienes dolor y molestias visita un especialista para que evalúe lo que te pueda pasar. Como veis es una cuestión de sentido común. 

Al terminar debemos realizar estiramientos. Ya que están más que demostrados su importancia y beneficios si los practicas, aunque no acudas regularmente al GYM. 

Ejemplo:

• Prevención de lesiones 
• Reducción de los dolores musculares 
• Reduce la fatiga muscular
• Mejora el desempeño del esqueleto y la musculatura 
•  Ayuda a conciliar el sueño
• Relaja el cuerpo
• Y así podría seguir, porque la lista de beneficios es infinita...

Para evitar lesiones solo se debe aplicar el sentido común. Es exactamente lo mismo que con cualquier otra cosa. Si vas en una moto, coche, bici, sin respetar las leyes del transito y sin los elementos de protección para tu seguridad es probable que algún momento sufras un accidente. Solo es cuestión de tiempo. Y muchos dirán: Respetando las leyes y las medidas de seguridad también puedo tener algún accidente. Y sí, verdaderamente es muy cierto. Sin embargo la frecuencia con la que esto te pueda suceder y la proporción del daño será mucho menor.  Entonces ¿Por qué en el Gimnasio iba a ser diferente?

Un saludo y gracias de antemano. Cuidarse mucho y portarse bien. 

1.8 ¿Cómo se relacionan la intensidad y el fallo muscular?

Intensidad: Cuando hablamos de intensidad nos referimos al peso con el que trabajaremos y a los descansos, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso, mayor será la intensidad. A la vez que cuanto menor sean los pesos empleados menor será la intensidad.

Y no hay contradicción alguna. Menor peso y menor tiempo de descanso hará que consigas una intensidad alta si llegamos hasta el fallo muscular. Si en un ejercicio de alta intensidad no se intenta llegar al fallo estaremos cometiendo un error, porque no estaremos aumentando la resistencia ni por peso podremos llegar a incrementar nuestro volumen muscular.

Fallo muscular: Es el punto en el que el músculo que estamos entrenando no puede realizar una repetición más en su fase positiva o concéntrica. Por poner un ejemplo: si estamos haciendo sentadillas con barras, es llegar a ese punto en el que no podemos hacer una más ya que nuestras piernas están demasiado agotadas. El fallo muscular no depende del peso sino del agotamiento que estemos sintiendo debido a la cantidad de repeticiones por serie. Se puede llegar al fallo muscular con una mancuerna de 10kilos haciendo 20 repeticiones o con una de 20kilos haciendo 8 repeticiones, incluso variando el descanso entre ambas. Por lo que únicamente dependerá de tus objetivos.

(Concentrica: cuando se produce la contracción muscular, mientras que en los excéntricos se produce un estiramiento de las fibras musculares. Aunque en muchos casos se habla de ellos como movimientos, en realidad son fases de un mismo movimiento.)

Cuando se aumentan las repeticiones se realizan para la mejora de la resistencia muscular. Cuando se trabaja con más peso y se hacen menos repeticiones por serie, se practican para aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza.

Resumiendo la intensidad y el fallo muscular están directamente relacionadas entre sí. Porque la intensidad puede variar independientemente de que en ambos casos llevemos a nuestros músculos hasta el fallo. Solo dependerá de nuestro objetivo, que podrá ser mejorar la resistencia o aumentar el volumen. Literalmente cuando vas al gym tienes que darlo todo sea para aumentar la resistencia o para ganar masa muscular.

Como siempre os recomiendo, consultar la ayuda de un experto que valore vuestro caso.

1.7 ¿Qué estimula el crecimiento muscular?

El crecimiento muscular es algo que buscamos la mayoría de las personas que vamos al gimnasio, sin entrar en muchas clasificaciones de las razones por las que pueda ir cada uno. Para entender el crecimiento muscular, hemos de comprender las fibras que componen los músculos del cuerpo. Dichas fibras son filamentos en los que se producen roturas microscópicas después de un sobreesfuerzo derivado de las repeticiones en series de ejercicios.

Cuando estas roturas se producen, el cuerpo debe reparar el tejido dañado y lo hace a través de las proteínas. Las cuales aumentan el tamaño de las fibras y por ende el tamaño del músculo. Cabe destacar que las fibras no se multiplican, sino que crecen. Cuando esto se hace de una manera programada y consciente se denomina hipertrofia muscular.


Dieta.

Todos aquellos que desean aumentar su masa muscular deben saber que la dieta es un factor clave. Por lo que si NO comes adecuadamente, puedes entrenar todo lo que quieras, que lo único que va a crecer es tu frustración. Hay una infinidad de alimentos que son una maravillosa fuente de proteínas. Ejemplo: Huevo, ternera, pollo… etc. Que solo tienes que distribuir adecuadamente en las diferentes comidas del día. Además, tenemos los suplementos alimenticios que a pesar de NO substituir ninguna de las comidas ayudan a llegar a las cantidades de proteínas que necesita nuestro cuerpo para reponernos de ese sobreesfuerzo producto del entrenamiento.

1.6 Tiempo de recuperación de los músculos entre sesiones de entrenamientos.

Contexto.

Muy pocas de las personas que acuden a diario al gym se preguntan sobre "cuánto tiempo les toma recuperarse después de cada sesión. Simplemente le restan importancia al descanso porque está muy de moda la cultura del sobre esfuerzo. Se piensan que si van al gym todos los días y se machacan hasta el agotamiento les otorgará un resultado menos tardío y realmente increíble. Cuando no es así. 

No son pocos los estudios que avalan  que después de un entrenamiento con pesas, los músculos necesitan entre 36 y 48 horas para recuperarse. Este sería el período mínimo que debes respetar para que tus músculos no sufran sobrentrenamiento. Luego incluso hay otros estudios que recomiendan un descanso de entre 48 y 72 horas. OJO estamos hablando del entrenamiento con pesas y muy aeróbico. Los entrenamientos de técnica son otra cuestión y si que se pueden realizar diariamente. Puesto que la finalidad es grabar un movimiento o perfeccionar una técnica no conseguir fondo físico ni ganar masa muscular. 

Conceptos.  

Sobrentrenamiento: El síndrome de sobrentrenamiento es una situación motivada por un exceso de entrenamiento junto a una falta de descanso y recuperación. 

Cómo saber si hay sobrentrenamiento??

Varias son las alertas que demuestran el sobrentrenamiento. La más grave y común suelen ser las lesiones musculares que pueden llegar incluso a alcanzar la arritmia. Porque no olvidemos que el corazón es un musculo. Otro síntoma bastante claro es el mal humor y la apatía que normalmente llega después de una fase de estancamiento. Esto puede derivar en una fatiga crónica, que no es más que un agotamiento desproporcionado a la intensidad del esfuerzo realizado y que puede a prolongarse en el tiempo, durando incluso meses. 

Solución.

El sobrentrenamiento tiene cura. Sí, tiene cura. La mayoría de las personas que llega al sobrentrenamiento, no entiende que puede llevar a un estado psicológico muy similar al de la anorexia. Y de ahí su frustración e irritabilidad. Y teniendo en cuenta que el cerebro consume del 70% al 80% del oxigeno de nuestro cuerpo, estos estados son contraproducentes para mejorar la condición física. De hecho se recomienda entrenar para desconectar. Si cuando terminas de entrenar tu estado es más de frustración y castigo, que de alivio y relajación. Algo estás haciendo mal. Y deberías probar otros métodos como pueden ser el Yoga por ejemplo. 

Nada, esto es todo. Simplemente tomárselo con calma y recordar que si vosotros no queréis a vuestro cuerpo, vuestro cuerpo lo sabrá. Y os lo hará pagar antes o después. Se que mucha gente vive su vida como si fuera su último día. Si esta es tu creencia y siendo muy joven aciertas, será una pena. Cuidarse y portarse bien.

1.5 El peso con el que trabajaremos según nuestra masa corporal.

Según el peso y la altura de una persona podemos establecer una relación conocida como Índice de Masa Corporal (IMC). Y aunque esto no nos dirá mucho sobre su estado de salud. Si nos permitirá clasificar al individuo en cuestión como: 

• Endomorfo (mucha grasa y musculo) 
• Ectomorfo (Ganan peso con facilidad) 
• Mesomorfo (atléticos y musculoso)

Sin embargo también le permitirá al individuo saber cuanto peso puede levantar o sería recomendable que levantase o moviese  según su Índice de Masa Corporal sin entrar en riesgo de lesión. 

Durante la Jornada laboral.

Según el articulo 211-H del Código del trabajo. Establece que en aquellas labores en que la manipulación manual de cargas es inevitable y las ayudas mecanicas no pueden usarse, los trabajadores no deberán operar cargas superiores a 25 kilos. 

Durante el entrenamiento. 

Que es la parte que nos atañe y tomando por ejemplo una persona de 80kg al 90% de su capacidad, podría mover apróximadamente unos 72kg. Y al 100% de su capacidad podría mover su Masa Corporal 80Kg. No obstante esto depende del tipo de entrenamiento que se esté realizando y del estado anímico y físico que se encuentre la persona mientras está entrenando. A todo esto debemos añadir que la técnica debe de ser impecable para evitar los riesgos de lesión, algo que empieza a fallar por cuenta de los pesos excesivos y el cansancio. 

Por qué depende del tipo de entrenamiento??

Si pesas 80kgs evidentemente No te voy a recomendar que cojas una mancuerna de 80kg para hacer hombro o manguitos rotadores, porque en proporción son músculos muy pequeños comparados con cuadriceps, abdomen, glúteos, bíceps etc jamás soportaran esa carga de trabajo de una manera prolongada sin que termines lesionándote pudiendo llegar a ser permanente aunque no invalidante (lo cual quiere decir que no podrás realizar algunos ejercicios relacionados con ese musculo, sin embargo a grosso modo no perderás mayores facultades.)

Conclusión: 

Como siempre digo entrena con cabeza. Es más saludable aumentar las repeticiones y trabajar con entre el 90% y el 100% de nuestro IMC. Que con una masa muy superior a nuestro IMC (índice de masa  corporal) Como por ejemplo he llegado a ver en más de una ocasión, gente superando por dos y tres veces su peso sin estar ni siquiera en una condición física relativamente decente o aceptable por ejemplo: 

Gente que pesa 80kg y en press pierna está levantando 240kg para rematar con una técnica pésima. La naturaleza no nos concibió para eso para semejante esfuerzo de ser así fueras un Toro o en la mitología griega un Minotauro. Así que deja de hacer el Burro y entrena con cabeza. Haz de esto, algo para toda la vida.