1.2 Las repeticiones lentas o rápidas. (Normas para levantar peso)

Casi nunca tenemos en cuenta la velocidad con la que hacemos las repeticiones y ya con el cansancio ni tan siquiera el movimiento. Sin embargo, son dos cosas muy importante. Cuando entrenas con peso no todo es tan fácil ni tan obvio como parece a simple vista. No se trata de levantar peso como si de una grúa hidráulica se tratara. Es tu cuerpo y haz de saber como siempre decimos que si lo engañas o lo maltratas él lo sabrá.

Ejercicios aeróbicos:

Cuando hacemos ejercicios aeróbicos te puedes esforzar mucho o poco, dependiendo de lo que quieras conseguir, por ejemplo: Perder peso o simple mantenimiento. En ambos casos la intensidad será distinta, aunque realicéis el mismo tipo de ejercicio. Y es aquí donde la velocidad con la que haremos las repeticiones entran y puntúan.  Una intensidad moderada ocuparía entre un 50% y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Una intensidad media alta (vigoroso) ocuparía entre un 70% y 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Así que en el caso de los ejercicios aérobicos deberemos estar altamente pendiente de la frecuencia cardiaca que será la que nos dé la velocidad con la que deberemos hacer las repeticiones. Para saber en que zona de pulsaciones te encuentras os dejo aquí un enlace donde os explicamos como hacerlo (https://experienciawellnes.blogspot.com/2014/05/como-puedo-medir-mi-ritmo-cardiaco-sin.html). No obstante la velocidad de las repeticiones deberían ir acorde con lo que se quiere conseguir. Normalmente en mi caso entreno con música y según la intensidad con la que tenga que entrenar me pongo una lista de reproducción u otra. Y el ritmo de la música es el que marca el movimiento.

 

Ejercicios anaeróbicos:

Cuando lo que estamos buscando es desarrollar masa muscular, no importar el tiempo que lleves entrenando sea mucho o poco. Los entrenamientos con repeticiones lentas son el camino a seguir. Y digo las repeticiones lentas, porque estás harán que tus músculos pasen mucho más tiempo bajo tensión. Y es aquí donde entra el termino de las repeticiones negativas y positivas. Aunque la mayoría asume las negativas como un trabajo individual ya que las positivas son el ejercicio en si mismo (levantamiento del peso) Podríamos decir que cuando levantamos peso estamos haciendo la fase positiva del ejercicio y cuando devolvemos el peso a la posición inicial antes de iniciar el movimiento es la fase negativa. Ambas fases deberían durar aproximadamente entre 7 y 10 segundos por cada repetición. Cuando realizamos las repeticiones de esta manera no solo mantendremos el musculo en cuestión más tiempo bajo tensión, sino que evitaremos la ayuda que nos dará la propia inercia del movimiento. Además, al prolongarse el ejercicio en el tiempo la respiración pasará a ser un factor clave porque, aunque terminemos agotados las series, la fatiga será menor.

 

Repeticiones rápidas:

Las series de repeticiones “rápidas”, las suelo hacer con poco peso y su única función en mi caso particular es quemar grasa y mantener la movilidad y elasticidad de los músculos en cuestión. Que siempre complemento con su respectiva serie de estiramiento. No suelo involucrar músculos pequeños en este tipo de series. En todo caso os recomiendo que visitéis a un profesional, para que según vuestra necesidad os haga un plan de acorde ya que estás son las bases, pero hemos de tener en cuenta que cada cuerpo es un libro.  

1.1- Las repeticiones y la calidad de cada una. Desde la primera hasta la última.

Identificar la etapa de entrenamiento.

Lo primero que debemos tener en cuenta es, en qué parte o etapa de trabajo nos encontramos. Si  es en la parte de definición o en la parte de ganancia muscular. Porque evidentemente en ambos casos las necesidades serán diferentes. Y el trabajo por ende deberá ser diferente, aunque con el mismo nivel de intensidad. Y nótese que digo el mismo nivel de intensidad, porque el peso no será lo que defina la intensidad con la que trabajes. 

Para los que buscan ganancia muscular. Trabajaremos con el 80% del peso máximo que podamos soportar. Poniendo como limite 6 repeticiones a peso máximo. Es decir que la séptima repetición, no la puedas hacer. Así que si normalmente tienes como media 100kgs en repeticiones máximas, porque sólo puedes llegar a 6 repeticiones y no  a la séptima repetición. Entonces deberías trabajar con 80kgs lo que equivaldría al 80% de los 100kgs. 

Intensidad de las repeticiones.

Trabajando hasta el fallo deberíamos siempre buscar el máximo de repeticiones posibles (usad el sentido común). Vamos a tener en cuenta según lo anterior que ya estamos trabajando con un peso máximo del 80% de de nuestras cargas. Por lo que estirar las repeticiones sería la opción comprensible sino entrenarías al 80% de tu capacidad. Al trabajar con menos carga se reducen los riesgos de lesión. A la vez que se consigue trabajar con márgenes más reales ya que trabajar siempre con el 100% del peso es algo bastante peligroso, puesto que todos los días no nos levantamos al 100% incluso sin estar enfermos. A veces pueden ser las estaciones, estados de ánimo o días de mucho trabajo etc. 

Conclusión.

Lo importante es moverse en cargas moderadas no máximas, para poder trabajar verdaderamente al 100% sin riesgos de terminar lesionados. Y aunque evidentemente no son las mismas proporciones de carga para alguien que entrena Halterofilia, que para un corredor o simple mortal que quiere ponerse en forma. Lo que sí es cierto es que la intensidad en todos los casos será la misma. Así que la ganancia de masa muscular dependerá más de cuanto te apliques en esas ultimas repeticiones al fallo con el el 80% del peso que puedas mover, que en la cantidad de kilos que cargues forzando tu cuerpo a unos niveles poco saludables.  En todo caso esto es solo orientativo. Buscad la ayuda de un profesional será lo que os guíe hasta la luz. 

 

1- Algunas normas para levantar peso. Introducción.

Puede parecer a simple vista que para conseguir un físico impresionante, lo único que necesitamos es levantar mucho peso, como si nada más importara. Sin embargo nada más lejos de la realidad. Para conseguir un crecimiento muscular optimo debemos tener en cuenta muchos detalles. 

Por ejemplo:

1. Las repeticiones y la calidad de cada una. Desde la primera hasta la última.
2. Las repeticiones lentas o rápidas.
3. El número de series óptimo. 
4. Tiempo de descanso entre series. 
5. El peso con el trabajaremos según nuestra masa corporal y muscular. 
6. Tiempo de recuperación de los músculos entre sesiones de entrenamiento. 
7. Que estimula su crecimiento. 
8. Cómo se relacionan la intensidad y el fallo muscular. 
9. Cómo trabajar hasta el fallo muscular sin lesionarse. 
10. Suplementarse antes, durante o después del entrenamiento. 

Son muchos los aspectos que deberemos tener en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento en condiciones. Y aunque son bastantes cosas las que debemos tener en cuenta si nos organizamos, podemos hacer de todos estos puntos una rutina. Que después de un tiempo con algo de constancia habremos convertido en hábitos. 

Así que basada en nuestra experiencia personal os haremos unas cuantas recomendaciones para que saquéis el máximo partido a vuestro entrenamiento. 

Sin embargo ES IMPORTANTE:

1. QUE BUSQUES ASESORAMIENTO DE UN PROFESIONAL. 
2. QUE NO EXCEDÁIS VUESTROS LÍMITES. 
3. QUE TRABAJÉIS CON VUESTRO CUERPO Y NO CONTRA ÉL. 
4. QUE RECUERDES QUE ESTO NO SE CONSIGUE DE LA NOCHE A LA MAÑANA. 
5. Y QUE LA CONSTANCIA LO ES TODO.

Para que os sea más fácil seguir los tips, recomendaciones y consejos. Crearemos una etiqueta (parte derecha de la pantalla) "Normas para levantar peso" y enumeráremos el título de cada entrada para que no perdáis el hilo. 

NOTA: 

Tan importante como un cuerpo sano, es una mente sana. Y lo digo porque no solo debemos buscar la perfección física sino también la espiritual. Por lo que obsesionarse buscando el cuerpo perfecto es un error. El obsesionarse con el físico de otra persona e intentar parecernos a ese físico idílico es un error (algo que todos deberíamos saber) porque nos hace despreciar el nuestro. Es como estar casado con una persona y estar "obsecionad@" con otra. Esta muy bien para una canción, pero no para la vida real.  

Yo creo que es simplemente, primero una cuestión de respeto y luego de amor propio. Primero: Si no respetas tu cuerpo él lo sabrá. Y cualquier cosa que intentes cambiar será en vano. Lo sabrá, porque lo mismo que una flor necesita agua y no le puedes echar pan para que crezca con el cuerpo sucede igual. Necesita de cosas simples y sencillas y de regularidad. Así que respeta tu alimentación, días de entreno, horas de sueño en lo que a la parte física corresponde y verás que todo irá genial. 

Segundo: El amor propio empieza por la aceptación. No quieras parecerte a nadie. Sólo intenta superarte sin obsesionarte. Haz esto por ti y por más nadie. No sé qué es lo que te motiva a entrenar ni que o quién te ha traído hasta aquí. Pero llegados a este punto replantéatelo todo, la desilusión y la envidia no son buenos motores para nada. 

Menuda nota jajaja. Un saludo y gracias de antemano. Recuerda "No es lo que piensas, es como te sientes" Cuidarse y portarse bien.      .                                                      

       

Fiódor Dostoievski!!

 Bañad al hombre con todas las bendiciones terrenales y sumergidlo en una burbuja de felicidad tan inmensa que no pueda ver más allá de su superficie. Dadle tal satisfacción económica que nada le quede por hacer excepto dormir comer pan de jengibre y preocuparse por el devenir de la historia. Y será entonces cuando por pura ingratitud, sátira y hartazgo hará algo desagradable. Incluso estará dispuesto a arriesgar todo su pan a cambio de la más antieconómica insensatez y de la mayor de las tonterías. Porque no sólo de pan vive el hombre.

Fiódor Dostoievski.

Ésto, aunque bastante filosófico, encierra una gran verdad más que trillada y que todos conocemos. “Nada parece ser suficiente” Esto no se aplica a todo en la vida. Porque al parecer de azucares, carbohidratos y grasas saturadas, casi todos tenemos bastante en cuerpo (jejeje) Al punto de saturar nuestro organismo en unos niveles insospechados.

¿Qué son los carbohidratos?

Básicamente los carbohidratos son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas. Los carbohidratos son uno de los nutrientes principales que se encuentran en los alimentos incluidas las frutas y bebidas. Sin embargo y al parecer últimamente se han convertido en el gran enemigo de la raza humana (para algunos). Sin embargo, hay excepciones dentro de los carbohidratos que vamos a querer mantener en nuestra dieta.

Hortalizas, frutas, legumbres, tubérculos (patata, boniato y yuca) por ejemplo son alimentos muy saludables mientras se coman con moderación y no fritos. Esto lo sabemos todos. Sin embargo, por qué son beneficiosos?

Los carbohidratos antes mencionados son de absorción lenta. ¿Por qué son de absorción lenta? Pues porque al no tener azucares procesados ni grasas procesadas siempre y cuando se coman con moderación mantendrán nuestros picos de insulina en unos niveles bajos. La Insulina que es la que grosso modo explicado, se encarga de contrarrestar los excesos de glucosa (azucares) en la sangre.

Como la insulina se mantiene en unos nivele normales y no consume toda la glucosa en la sangre de golpe. No sentimos esa necesidad inmediata de seguir devorándolo todo hasta que no quede nada.

Los carbohidratos son muy importantes, por ejemplo: Antes de una prueba de resistencia, supervisados por nutricionistas. Los deportistas de élite. Unos días antes de enfrentarse a pruebas maratonianas como pueden ser los Ironman, Triatlon, carreras por el desierto por etapas o incluso en ciclismo. Hacen lo que se llama una carga de Hidratos de carbono o carbohidratos.  Puesto que son pruebas muy largas y pondrán a prueba su físico al límite y las reservas de carbohidratos se convertirán en glucosa, para poder mantener los niveles de energía necesarios.

En todo caso, los carbohidratos van muy de la mano con el estilo de vida que se lleve. Por ejemplo, Michael Phelps ese mítico nadador. Consumía entre 8000 y 10 000 calorías diarias. De los cuales más de la mitad eran Carbohidratos. Por supuesto asesorado por un nutricionista. No fue algo improvisado evidentemente. Como sus entrenamientos tampoco los eran ya que entrenaba 8 horas diarias seis días a la semana. Y tú y yo que vamos dos horas al Gym tres veces a la semana y creemos habernos ganado el derecho de zamparnos una pizza familiar y 3 gin-tonics.el fin de semana jajaja

Preparate para lo peor y espera lo mejor.

Muchos días me he levantado pensando sobre un hecho subjetivo en concreto en modo bucle. Y es que pensar demasiado, como a muchos se me da de lujo. Sin embargo me he dado cuenta que un porcentaje bastante alto de esas veces, en los que he abusado de la razón y el pensamiento, me han llevado a errar en mi conclusión. No se trata de que pueda ser una persona cuerda o más o menos astuta. No se trata de tener la razón. Creo pueda ser una cuestión de "Filosofía Hereditaria"

Filosofía Hereditaria, porque heredamos un poco tanto las manías, como la filosofía de nuestros mayores. Después de todos ellos nos educaron y por rebelde que podamos ser, siempre tendremos algún parecido con ellos. Incluso cuando no estemos de acuerdo e intentemos hacer las cosas a nuestro modo o comportarnos de una manera diferente por intentar hacer de una manera diferente lo correcto. Y aunque las palabras no lo hagan, los gestos sí que nos delatan, eso es un hecho.

 Y es que más de una vez has escuchado un refrán que reza. "Prepárate para lo peor y espera lo mejor" Ese refrán lo estoy escuchando desde que era un niño. Y para cuando solo esperaba lo mejor, simplemente por ser un niño, que como cualquier niño vive lleno de ilusión. Un casi lapidario "Te lo dije" Era lo único que premiaba mi falta de precaución. Y así he crecido y así he vivido, regido por esta "Filosofía Hereditaria" Que parece premiar más la precaución que el éxito o los logros personales. Y así he pasado una buena parte de mi vida previendo cosas que nunca sucedieron, planteándome estrategias y argumentos que simplemente quedaron en nada y menos. O porque de tan precavido estuve pendiente de esas famosas "Señales" que más que no que llegar, parecen siempre llegar tarde. Y a pesar de que te preparas para lo peor. Nada te prepara para cuando tu pareja te dice que no eres tú, que es ella y que vuestras vidas deben tomar caminos diferentes. Nada te prepara para afrontar la quiebra de tu negocio ese que habías abierto hacía solo un par de meses y tuviste que cerrar por la pandemia del Coronavirus, ni siquiera un seguro de salud o de defunción te puede preparar para una enfermedad terminal o la muerte.

 Sin embargo, no todo es tan terrible como parece. Nacimos preparado para lo peor. Cada uno de nosotros fue el único que lo consiguió de entre todos los millones de espermatozoides que se presentaron a aquella audición (aunque a veces lo pienso, si yo fui el mejor, me pregunto por el resto jejeje). No importa, no pensar en eso. Fuimos los Usain Bolts, los Rafael Nadal, Carolina Marín todos hemos batido ya un primer récord. Sin estar preparado para lo peor, pero mejor aún sin saber lo que nos depararía el futuro incierto. Y aquí estamos y aquí seguimos. Preparados para lo mejor y dispuestos a vivir echando el resto.

 

No es lo que piensas, es como te sientes al respecto.

 

Actividad física consiente, programada y regular.

Proceso de envejecimiento

Modificaciones biológicas.

·        Los años (Inevitables)

·        Stress.

·        Falta de iniciativa psicomotriz.

·        Cambios muy grandes que afectan negativamente nuestro entorno familiar.

Problemas achacados a la vejez.

·        Disminución de la fuerza física lo cual a su vez estará asociado a:

·        Disminución de la masa muscular por la reducción del tamaño de las fibras musculares de contracción rápida.

·        Dolores en las articulaciones.

·        Hipersensibilidad en la piel.

·        Colesterol.

·        Diabetes.

·        Hipertensión.

La mayoría de estas modificaciones biológicas se deben a un estilo de vida sedentario o alejado totalmente de hábitos de vida saludables, donde el deporte no ha tenido cabida ni lugar y la buena alimentación sólo ha sido algo ocasional. Sin embargo y aunque no lo parezca la mayoría de estos males, y digo la mayoría y no todos, son reversibles. Sin usar ningún tipo de medicación y únicamente el  ejercicio físico y una buena alimentación. Después de todo el cuerpo se autorregula y es capaz de sanar por si mismo si le damos la posibilidad de hacerlo. 

No quiero decir con esto que podamos detener el tiempo. Los años son ineludibles y nosotros somos materia. Por lo que el desgaste físico es algo infalible. Sin embargo la calidad de vida que llevemos a medida que envejecemos estará determinada en gran medida por nuestra actividad física consiente, programada y regular.

Cuando hablo de actividad física consiente, programada y regular. Me refiero a que si por tu profesión requieres una actividad física intensa está no te vale como entrenamiento. Ya que el cuerpo se acostumbra a ese sobre esfuerzo y termina descompensado solo por buscar la comodidad. Así que la única manera que tenemos de mejorar está descompensación es con una actividad física programada, que tenga en cuenta nuestras necesidades. 

Músculos agonistas y antagonistas.

Los músculos que realizan la contracción muscular se denominan agonistas. Por ejemplo si miramos nuestro brazo al flexionarlo activamos la contracción muscular por ejemplo el bíceps que es  lo que nos permite realizar este movimiento. Sin embargo en el mismo brazo y al mismo tiempo mientras esto sucede, se desactivan los antagonistas tríceps para que dicho movimiento tenga lugar, estos últimos se deben relajar.

Por eso es tan importante una actividad física consiente programada y regular. Porque en cualquier puesto de trabajo la monotonía de los movimientos diarios fortalecen una parte de nuestro cuerpo, pero debilita otra como ya podéis imaginar. De hecho el término de zonas cargadas como las piernas, la espalda, los hombros etc os sonarán. O los términos de sobrecarga muscular por depositar todo el esfuerzo de algún trabajo físico en una zona en concreto también os sonará. Y ambos casos son similares en uno por defecto y en el otro por exceso de trabajo. Y es que esto es más común de lo que parece. Puesto que si siempre haces lo mismo, solo contratarás los mismos músculos cada día y eso durante largos períodos puede derivar en una enfermedad profesional...

continuará...