1.4 Tiempo de descanso entre series.

Suele haber bastante polémica sobre el tiempo que se debe descansar entre series. Sin embargo como siempre decimos cada cuerpo es un libro. Por lo que a cada uno de nosotros nos tomará un tiempo diferente este intervalo de descansos. También hemos de tener en cuenta el tipo de entrenamiento que estemos realizando, la temperatura ambiente (Verano o invierno) la ingesta de alimentos previa al entrenamiento (varias horas antes) o simplemente lo concentrado que estemos. Así que como veremos a simple vista el tiempo de descanso entre series está condicionado por muchos más factores de los que imaginamos. Y otro de ellos muy importante es el estado de animo.

Tanto si estás entrenando para ganar fuerza o para ganar masa muscular. El tiempo recomendado suele oscilar entre 1 minuto y 5 minutos. La mayoría de la gente suele cronometrar el tiempo de descanso con alguna aplicación en el teléfono que le avisa mediante un pitido. En muchos casos cuando el aviso llega no están listos o en otros casos simplemente ya lo estaban, por lo que simplemente han estado perdiendo el tiempo. Por lo que hemos de deducir que el tiempo de recuperación entre series debe aplicarse más al sentido común. 

Una de las cosas que hemos  de tener en cuenta es que queremos ir al Gymnacio toda la vida, para mantener no soló un buen físico sino para tener una condición física saludable. Forzar los tiempos de descansos te hará forzar tu cuerpo y esto en algún punto te pasará factura pudiendo llegar a provocarte alguna lesión. Excederte en los tiempos de descanso te robará más tiempo del que necesitas para entrenar, haciendo que pierdas la concentración y el objetivo. Lo cual también te pasará factura, alejándote de tus objetivos.

El tiempo de descanso entre series no incluye mirar el móvil ni revisar el WhatsApp!! Y esto aunque parezca una tontería no lo es. Porque el estado de animo es un factor primordial en nuestro entrenamiento al punto que nos ayuda a gestionar mejor el oxigeno, a la vez que nos mantiene concentrados en lo que estamos haciendo. Por lo que en mi opinión el teléfono móvil debería quedarse en la taquilla. 

Conclusión:

Si pensabais que los tiempos de descansos se trataba de contar centésimas y segundos como si de una contrarreloj se tratará, nada que ver. Respetar vuestro cuerpo, amarlo y escucharlo, porque cuando no lo hagáis el lo sabrá y actuará en consecuencia. Exactamente como hacéis vosotros con todo el que os desprecia, menosprecia u os ignora. 

Nada gente. Cuidarse, portarse bien y hasta la próxima.  

 

1.3- El número de serie óptimas.

El número de series está estrechamente vinculado con la frecuencia de entrenamientos. Por lo que en vez de distribuir el entrenamiento por día, lo haremos por semana. A su vez hemos de tener en cuenta la fase del entrenamiento en la que estamos y el objetivo que nos hayamos impuesto. Es decir no podemos mejorar todo a la vez. Así que tendremos que priorizar uno o dos grupos musculares y los otros tenerlos en una fase de mantenimiento. Y es justo en esta parte donde entran el número de serie óptimos. Es en esta parte, porque los trabajos de crecimiento y mantenimiento, no solo se diferencian por el peso con el que trabajaremos, sino también por la cantidad de series que hemos de hacer. 

La ciencia dice que entrenar un grupo muscular dos veces por semanas es más efectivo que una sola o tres. Y según los mismos estudios, si queremos potenciar al máximo nuestras ganancias musculares el número de series debería oscilar entre las 12 y las 20 series semanales aproximadamente. Aunque depende siempre del grupo muscular en cuestión. Ya que por ejemplo una rutina de torso-pierna sería de 6-12 por cada musculo.

Series de trabajo. 

Siempre ha habido un gran debate con respecto a las series que se deben realizar y la cantidad de repeticiones en cada una de ellas. Realmente se centra en si se debe ir hasta el fallo para estimular lo suficiente al músculo, lo cual hará que el músculo tenga una recuperación más lenta  o sobre si se requieren más series para obtener ganancias musculares máximas. Personalmente creo que no se ponen de acuerdo, porque ambas situaciones son validas. Como siempre digo, cada cuerpo es un libro y cada quien debe adaptar el entrenamiento según su necesidad. Y lo que le funciona a uno no tiene porque funcionarle a los demás. 

A continuación os dejo el ejemplo de una rutina que a mí personalmente me funciona genial. 

Torso-Pierna.(Series x Repeticiones)

Día-1 Piernas 

4 x 8 Sentadillas con barra sobre los hombros. 

4 x 10 Press piernas. 

4 x 8 Extensión de cuadriceps.

Abdominales.

4 x 12 Oblicuos de pie con polea. 

4 x 30 Escalador tumbado boca abajo (Rodillas al pecho)

4 x 12 Elevación de piernas tumbado con peso.

 

Día- 2 Piernas 

4 x 8 Bíceps Femoral

3 x 8 Gemelos

5 x 8 Escalera con peso.

Día de abdominales.

4 x 8 Lumbares

3 x (x Minutos) Abdominales plancha frontal

4 x 8 Encogimientos. 

El orden en que sigas las series es indiferente y las repeticiones idóneas serían éstas. No he incluido el peso, porque eso es algo que cada quien debe calcular. En todo caso, como siempre os recomiendo buscar la ayuda de un profesional que os mida, pese y controle vuestro ritmo cardíaco. 

1.2 Las repeticiones lentas o rápidas. (Normas para levantar peso)

Casi nunca tenemos en cuenta la velocidad con la que hacemos las repeticiones y ya con el cansancio ni tan siquiera el movimiento. Sin embargo, son dos cosas muy importante. Cuando entrenas con peso no todo es tan fácil ni tan obvio como parece a simple vista. No se trata de levantar peso como si de una grúa hidráulica se tratara. Es tu cuerpo y haz de saber como siempre decimos que si lo engañas o lo maltratas él lo sabrá.

Ejercicios aeróbicos:

Cuando hacemos ejercicios aeróbicos te puedes esforzar mucho o poco, dependiendo de lo que quieras conseguir, por ejemplo: Perder peso o simple mantenimiento. En ambos casos la intensidad será distinta, aunque realicéis el mismo tipo de ejercicio. Y es aquí donde la velocidad con la que haremos las repeticiones entran y puntúan.  Una intensidad moderada ocuparía entre un 50% y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Una intensidad media alta (vigoroso) ocuparía entre un 70% y 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Así que en el caso de los ejercicios aérobicos deberemos estar altamente pendiente de la frecuencia cardiaca que será la que nos dé la velocidad con la que deberemos hacer las repeticiones. Para saber en que zona de pulsaciones te encuentras os dejo aquí un enlace donde os explicamos como hacerlo (https://experienciawellnes.blogspot.com/2014/05/como-puedo-medir-mi-ritmo-cardiaco-sin.html). No obstante la velocidad de las repeticiones deberían ir acorde con lo que se quiere conseguir. Normalmente en mi caso entreno con música y según la intensidad con la que tenga que entrenar me pongo una lista de reproducción u otra. Y el ritmo de la música es el que marca el movimiento.

 

Ejercicios anaeróbicos:

Cuando lo que estamos buscando es desarrollar masa muscular, no importar el tiempo que lleves entrenando sea mucho o poco. Los entrenamientos con repeticiones lentas son el camino a seguir. Y digo las repeticiones lentas, porque estás harán que tus músculos pasen mucho más tiempo bajo tensión. Y es aquí donde entra el termino de las repeticiones negativas y positivas. Aunque la mayoría asume las negativas como un trabajo individual ya que las positivas son el ejercicio en si mismo (levantamiento del peso) Podríamos decir que cuando levantamos peso estamos haciendo la fase positiva del ejercicio y cuando devolvemos el peso a la posición inicial antes de iniciar el movimiento es la fase negativa. Ambas fases deberían durar aproximadamente entre 7 y 10 segundos por cada repetición. Cuando realizamos las repeticiones de esta manera no solo mantendremos el musculo en cuestión más tiempo bajo tensión, sino que evitaremos la ayuda que nos dará la propia inercia del movimiento. Además, al prolongarse el ejercicio en el tiempo la respiración pasará a ser un factor clave porque, aunque terminemos agotados las series, la fatiga será menor.

 

Repeticiones rápidas:

Las series de repeticiones “rápidas”, las suelo hacer con poco peso y su única función en mi caso particular es quemar grasa y mantener la movilidad y elasticidad de los músculos en cuestión. Que siempre complemento con su respectiva serie de estiramiento. No suelo involucrar músculos pequeños en este tipo de series. En todo caso os recomiendo que visitéis a un profesional, para que según vuestra necesidad os haga un plan de acorde ya que estás son las bases, pero hemos de tener en cuenta que cada cuerpo es un libro.  

1.1- Las repeticiones y la calidad de cada una. Desde la primera hasta la última.

Identificar la etapa de entrenamiento.

Lo primero que debemos tener en cuenta es, en qué parte o etapa de trabajo nos encontramos. Si  es en la parte de definición o en la parte de ganancia muscular. Porque evidentemente en ambos casos las necesidades serán diferentes. Y el trabajo por ende deberá ser diferente, aunque con el mismo nivel de intensidad. Y nótese que digo el mismo nivel de intensidad, porque el peso no será lo que defina la intensidad con la que trabajes. 

Para los que buscan ganancia muscular. Trabajaremos con el 80% del peso máximo que podamos soportar. Poniendo como limite 6 repeticiones a peso máximo. Es decir que la séptima repetición, no la puedas hacer. Así que si normalmente tienes como media 100kgs en repeticiones máximas, porque sólo puedes llegar a 6 repeticiones y no  a la séptima repetición. Entonces deberías trabajar con 80kgs lo que equivaldría al 80% de los 100kgs. 

Intensidad de las repeticiones.

Trabajando hasta el fallo deberíamos siempre buscar el máximo de repeticiones posibles (usad el sentido común). Vamos a tener en cuenta según lo anterior que ya estamos trabajando con un peso máximo del 80% de de nuestras cargas. Por lo que estirar las repeticiones sería la opción comprensible sino entrenarías al 80% de tu capacidad. Al trabajar con menos carga se reducen los riesgos de lesión. A la vez que se consigue trabajar con márgenes más reales ya que trabajar siempre con el 100% del peso es algo bastante peligroso, puesto que todos los días no nos levantamos al 100% incluso sin estar enfermos. A veces pueden ser las estaciones, estados de ánimo o días de mucho trabajo etc. 

Conclusión.

Lo importante es moverse en cargas moderadas no máximas, para poder trabajar verdaderamente al 100% sin riesgos de terminar lesionados. Y aunque evidentemente no son las mismas proporciones de carga para alguien que entrena Halterofilia, que para un corredor o simple mortal que quiere ponerse en forma. Lo que sí es cierto es que la intensidad en todos los casos será la misma. Así que la ganancia de masa muscular dependerá más de cuanto te apliques en esas ultimas repeticiones al fallo con el el 80% del peso que puedas mover, que en la cantidad de kilos que cargues forzando tu cuerpo a unos niveles poco saludables.  En todo caso esto es solo orientativo. Buscad la ayuda de un profesional será lo que os guíe hasta la luz. 

 

1- Algunas normas para levantar peso. Introducción.

Puede parecer a simple vista que para conseguir un físico impresionante, lo único que necesitamos es levantar mucho peso, como si nada más importara. Sin embargo nada más lejos de la realidad. Para conseguir un crecimiento muscular optimo debemos tener en cuenta muchos detalles. 

Por ejemplo:

1. Las repeticiones y la calidad de cada una. Desde la primera hasta la última.
2. Las repeticiones lentas o rápidas.
3. El número de series óptimo. 
4. Tiempo de descanso entre series. 
5. El peso con el trabajaremos según nuestra masa corporal y muscular. 
6. Tiempo de recuperación de los músculos entre sesiones de entrenamiento. 
7. Que estimula su crecimiento. 
8. Cómo se relacionan la intensidad y el fallo muscular. 
9. Cómo trabajar hasta el fallo muscular sin lesionarse. 
10. Suplementarse antes, durante o después del entrenamiento. 

Son muchos los aspectos que deberemos tener en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento en condiciones. Y aunque son bastantes cosas las que debemos tener en cuenta si nos organizamos, podemos hacer de todos estos puntos una rutina. Que después de un tiempo con algo de constancia habremos convertido en hábitos. 

Así que basada en nuestra experiencia personal os haremos unas cuantas recomendaciones para que saquéis el máximo partido a vuestro entrenamiento. 

Sin embargo ES IMPORTANTE:

1. QUE BUSQUES ASESORAMIENTO DE UN PROFESIONAL. 
2. QUE NO EXCEDÁIS VUESTROS LÍMITES. 
3. QUE TRABAJÉIS CON VUESTRO CUERPO Y NO CONTRA ÉL. 
4. QUE RECUERDES QUE ESTO NO SE CONSIGUE DE LA NOCHE A LA MAÑANA. 
5. Y QUE LA CONSTANCIA LO ES TODO.

Para que os sea más fácil seguir los tips, recomendaciones y consejos. Crearemos una etiqueta (parte derecha de la pantalla) "Normas para levantar peso" y enumeráremos el título de cada entrada para que no perdáis el hilo. 

NOTA: 

Tan importante como un cuerpo sano, es una mente sana. Y lo digo porque no solo debemos buscar la perfección física sino también la espiritual. Por lo que obsesionarse buscando el cuerpo perfecto es un error. El obsesionarse con el físico de otra persona e intentar parecernos a ese físico idílico es un error (algo que todos deberíamos saber) porque nos hace despreciar el nuestro. Es como estar casado con una persona y estar "obsecionad@" con otra. Esta muy bien para una canción, pero no para la vida real.  

Yo creo que es simplemente, primero una cuestión de respeto y luego de amor propio. Primero: Si no respetas tu cuerpo él lo sabrá. Y cualquier cosa que intentes cambiar será en vano. Lo sabrá, porque lo mismo que una flor necesita agua y no le puedes echar pan para que crezca con el cuerpo sucede igual. Necesita de cosas simples y sencillas y de regularidad. Así que respeta tu alimentación, días de entreno, horas de sueño en lo que a la parte física corresponde y verás que todo irá genial. 

Segundo: El amor propio empieza por la aceptación. No quieras parecerte a nadie. Sólo intenta superarte sin obsesionarte. Haz esto por ti y por más nadie. No sé qué es lo que te motiva a entrenar ni que o quién te ha traído hasta aquí. Pero llegados a este punto replantéatelo todo, la desilusión y la envidia no son buenos motores para nada. 

Menuda nota jajaja. Un saludo y gracias de antemano. Recuerda "No es lo que piensas, es como te sientes" Cuidarse y portarse bien.      .                                                      

       

Fiódor Dostoievski!!

 Bañad al hombre con todas las bendiciones terrenales y sumergidlo en una burbuja de felicidad tan inmensa que no pueda ver más allá de su superficie. Dadle tal satisfacción económica que nada le quede por hacer excepto dormir comer pan de jengibre y preocuparse por el devenir de la historia. Y será entonces cuando por pura ingratitud, sátira y hartazgo hará algo desagradable. Incluso estará dispuesto a arriesgar todo su pan a cambio de la más antieconómica insensatez y de la mayor de las tonterías. Porque no sólo de pan vive el hombre.

Fiódor Dostoievski.

Ésto, aunque bastante filosófico, encierra una gran verdad más que trillada y que todos conocemos. “Nada parece ser suficiente” Esto no se aplica a todo en la vida. Porque al parecer de azucares, carbohidratos y grasas saturadas, casi todos tenemos bastante en cuerpo (jejeje) Al punto de saturar nuestro organismo en unos niveles insospechados.

¿Qué son los carbohidratos?

Básicamente los carbohidratos son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas. Los carbohidratos son uno de los nutrientes principales que se encuentran en los alimentos incluidas las frutas y bebidas. Sin embargo y al parecer últimamente se han convertido en el gran enemigo de la raza humana (para algunos). Sin embargo, hay excepciones dentro de los carbohidratos que vamos a querer mantener en nuestra dieta.

Hortalizas, frutas, legumbres, tubérculos (patata, boniato y yuca) por ejemplo son alimentos muy saludables mientras se coman con moderación y no fritos. Esto lo sabemos todos. Sin embargo, por qué son beneficiosos?

Los carbohidratos antes mencionados son de absorción lenta. ¿Por qué son de absorción lenta? Pues porque al no tener azucares procesados ni grasas procesadas siempre y cuando se coman con moderación mantendrán nuestros picos de insulina en unos niveles bajos. La Insulina que es la que grosso modo explicado, se encarga de contrarrestar los excesos de glucosa (azucares) en la sangre.

Como la insulina se mantiene en unos nivele normales y no consume toda la glucosa en la sangre de golpe. No sentimos esa necesidad inmediata de seguir devorándolo todo hasta que no quede nada.

Los carbohidratos son muy importantes, por ejemplo: Antes de una prueba de resistencia, supervisados por nutricionistas. Los deportistas de élite. Unos días antes de enfrentarse a pruebas maratonianas como pueden ser los Ironman, Triatlon, carreras por el desierto por etapas o incluso en ciclismo. Hacen lo que se llama una carga de Hidratos de carbono o carbohidratos.  Puesto que son pruebas muy largas y pondrán a prueba su físico al límite y las reservas de carbohidratos se convertirán en glucosa, para poder mantener los niveles de energía necesarios.

En todo caso, los carbohidratos van muy de la mano con el estilo de vida que se lleve. Por ejemplo, Michael Phelps ese mítico nadador. Consumía entre 8000 y 10 000 calorías diarias. De los cuales más de la mitad eran Carbohidratos. Por supuesto asesorado por un nutricionista. No fue algo improvisado evidentemente. Como sus entrenamientos tampoco los eran ya que entrenaba 8 horas diarias seis días a la semana. Y tú y yo que vamos dos horas al Gym tres veces a la semana y creemos habernos ganado el derecho de zamparnos una pizza familiar y 3 gin-tonics.el fin de semana jajaja