Suplementos deportivos.

La alimentación es el talón de Aquiles para muchos de los que practicamos algún deporte regularmente (incluidos los fisicoculturistas) por muchas razones. Y en este caso me voy a referir al precio de los productos. Los suplementos desde luego no son la opción más económica para obtener múltiples nutrientes de cada ingesta de comida, pero la eficacia demostrada de una buena suplementación no le es causa ajena a nadie. No solo porque te ahorras tiempo y los atiborramientos de comidas para llegar a esa ingesta de caloría y nutrientes necesarias, sino porque puedes constatar los resultados en un periodo de tiempo bastante más corto.

Hace unos años los precios de estos suplementos eran relativamente excesivos en las tiendas especializadas en comercializarlos. Pero gracias al reconocimiento de su valor nutricional y a la amplia gama de posibilidades que ofrecen sus productos. Han dejado de ser algo exclusivo de estas tiendas especializadas y ya están disponibles en muchos establecimientos, desde farmacia, gasolineras hasta supermercados con una diferencia por unidad en sus precios que no excede el 4%. No voy a hacer una comparativa de precios detalladas, porque la lista de establecimientos y productos serían interminables. No obstante les dejo algunas marcas con las que he podido trabajar y el resultado ha sido impresionante en un corto periodo de tiempo.

BimanánPRO ofrece un pack compuesto por tentempiés, sobres dulces y salados para hacer dieta rica en proteína.

-Pérdida de hasta 2 ó 3 kilos en 1 semana.

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Nutriben Especialistas en nutrición infantil tiene una oferta de barritas proteicas con varios sabores con un valor nutricional 14.5 gr de proteína por barra.

Nutrisport Su relación calidad precio es muy buena por ende bastante asequible. Y consta con una amplia gama de productos.

Esto no llega a representar ni tan siquiera una ínfima cantidad de la variedad de productos que nos podemos encontrar en el mercado. Son solo un ejemplo de la gama de posibilidades que ofrece este mercado todavía emergente en España. 

Cómo conseguir unas piernas voluminosas y definidas.

Con frecuencia la mayoría de los entrenamientos o tablas de los que están comenzando a entrenar en un gimnasio no comprenden  un trabajo serio de piernas. Siendo esta y la zona abdominal dos de las partes que más nos cuesta hacerles ganar volumen y definirlas. Os dejo aquí una propuesta compuesta por unos consejos básicos basados en mi experiencia personal que os ayudará a alcanzar vuestra meta (tener unas piernas más voluminosas y definidas).

1. Salir a correr diariamente puede ser una buena opción si pretendes lograr tu objetivo a muy largo plazo. Salir a trotar durante un tiempo largo o muy prolongado corresponde a una serie de ejercicios de resistencia y fondo físico. Para desarrollar masa muscular debemos substituir estos trotes prolongados por carreras cortas explosivas. Que aumentarán la fuerza y por ende esto se trasmitirá en un mayor volumen. 
2. Las sentadillas son una buena alternativa siempre que se hagan con un peso moderado y respetando la postura de la espalda, para no dañarnos especialmente la zona lumbar. Con una barra sobre los hombros tras la nuca y los pies ligeramente separados con una distancia similar a la anchura de los hombros, bajamos  con la espalda lo más recta posible hasta conseguir aproximadamente un ángulo de noventa grados en las piernas, para proteger nuestras rodillas.
3. Los cuádriceps y bíceps femorales tienen una máquina especifica presente en todos los gimnasios. (Sentados hacemos elevación de piernas) es bastante sencilla, muy eficaz y con poco riesgo de lesión. 
4. Los gemelos son la pesadilla por excelencia cuando se trata de trabajar las piernas. De pie con una barra sobre los hombros tras la nuca elevamos los talones esperando de tres a cinco segundos antes de volver a la posición inicial. 

Estos son ejercicios básicos para complementar cualquier rutina de entrenamiento que no tenga comprendido una tabla especifica para piernas. La idea es hacer series de piernas cortas y explosivas para desarrollar potencia y por ende masa muscular. (La dieta es algo muy a tener en cuenta y debe ser rica en carbohídratos).

Alimentos termogénicos

Los alimentos termogénicos naturales actúan como herramientas de perdida de peso y pueden ser fácilmente incorporados a la dieta, algunos de ellos son ricos en proteínas. Sin embargo también podemos incluir algunos otros alimentos que no tienen el mismo valor proteico por su origen vegetal, pero que igualmente favorecen la termogénesis en el organismo. 

La termogénesis  es el proceso mediante el cual el cuerpo libera calor a la vez que acelera la descomposición de las grasas. Previniendo las consecuencias negativas que tendrían la acumulación de un exceso de calorías innecesarias. No hay dudas que durante este proceso aumentan los niveles de energía del cuerpo debido a la transformación de la grasa en energía y a la aceleración del proceso metabólico. En todo caso estos alimentos están altamente relacionados con los alimentos descritos en el post anterior "Alimentos de valores calóricos negativos".

No hay restricción en la ingesta de alimentos termogénicos a no ser que seas alérgico y te haya sido prohibido por prescripción médica. Normalmente son alimentos muy saludables el complemento perfecto de cualquier dieta equilibrada. 

Ejemplo:

Termogénicos importantes son: Pimienta roja, jengibre, té verde, vinagre de manzana, mostaza, naranja, kiwi, cafeína espárragos, vegetales fibrosos (brócoli, acelga y coles), grasas vegetales y algunos nutrientes encontrados en la carne de res y de pavo. Sin embargo el consumo de té y agua fría también son determinantes en el proceso de la termogénesis. 

Alimentos con valores calóricos negativos.

Los alimentos con valores calóricos negativos están compuesto en su mayoría por vegetales, cuya ingestión invierte un número mayor de calorías después de procesarlos que las que obtendrá del alimento ya procesado. Eso es lo que hace que la ingesta y el gasto de energía tengan un orden negativo. Un ejemplo es el apio, ya que una porción de 100 gramos de apio aporta 14 colorías y el organismo utiliza 30 calorías para lograr metabolizarlo. Por lo tanto, una porción de apio contiene 16 calorías negativas.

Estos alimentos son en su totalidad alimentos muy sanos. Sin embargo no poseen todos los nutrientes necesarios para el cuerpo. Por su origen vegetal son muy ricos en vitaminas y minerales, pero escasos en otros tipos de nutrientes como son las grasas y proteínas por ende son insuficientes para mantener una alimentación adecuada. Las grasas o lípidos son las reservas de energía del organismo y las proteínas la materia prima con los que se forman todos los tejidos del cuerpo. Por lo tanto no es posible alimentarse indefinidamente de este tipo alimentos sin exponer o debilitar tu sistema inmunológico.

Algunos alimentos con valores calóricos negativos:

Ajo, apio, calabaza, cebolla, coliflor, endivia, espárragos, espinacas, hinojo, lechugas, morrón, pepino, remolacha, zanahoria, lentejas.

Salir a caminar no es un deporte.

Dependiendo de tú edad salir a caminar no es algo que conste como un entrenamiento o hacer deporte, al igual que ponerte unas mallas y una camiseta ajustada tampoco. Cada día de entrenamiento se pretende mejorar la forma física. Así, que salir a caminar es el comienzo para alguien que nunca a salido a correr (hacer footing) o que simplemente le es ajeno el deporte. En todo caso si éste fuese tú comienzo. Después de una semana de estar saliendo a caminar ya deberías estar intercalando con esas caminatas algunos minutos de trotes ligeros, sin exigirte demasiado, para que tu frustración o una lesión no sea las que terminen con tu esfuerzo. A la tercera semana con el respectivo calentamiento previo y estiramiento de después, ya deberías estar corriendo desde el principio hasta el final, sin ningún problema. Y a medida que pasen las semanas deberías ir incrementando la velocidad y el tiempo sobre el asfalto.

Principio de sobrecarga progresiva.

El rigor impuesto en el entrenamiento en el que se pretende ganar masa muscular, debe constar de una demanda suficiente de fuerza para forzar al cuerpo a su adaptación. Y esto se puede hacer por series (diarias) o por semanas, dependiendo de cada uno. 

Para desarrollar fuerza y masa muscular  se debe ir incrementando progresivamente el peso con el que trabajamos respetando el plan de entrenamiento. Y este incremento se hará preferiblemente por semanas. Te puede tomar una o dos semanas, hasta que te sientas cómodo con el nuevo peso. Y es muy importante aclarar que este tipo de entrenamiento se hará durante un período específico de tiempo (consulta un entrenador personal). 

Recuerda que la fuerza y el tamaño no aumentan por las continuas repeticiones en un peso que ya tenemos dominado. Esto se consigue, cuando se intentan continuamente lograr lo momentáneamente imposible.

Es muy importante que para hacer esta sobrecarga progresiva:

• Ajustes las series y las repeticiones según tu capacidad.
• Controlar los períodos de descanso entre series y entre días de entreno. Es decir, la sobrecarga progresiva no es algo que debas hacer cada día.
• La sobrecarga no solo está relacionada con el peso sino también con el tiempo que entrenas. Unos minutos más en la cinta de correr o la máquina de remos, pueden marcar la diferencia al final. 
• Intenta durante este período de entrenamiento tener alguna bebida isotónica.
• Recuerda que al aumentar la carga no estás trabajando con tu peso habitual. Así que pídele a alguien que te ayude. 

Ensaladas, frutas y proteínas.

Con el calor los platos calientes no apetecen, al menos en ese entre tiempo que cierra el invierno para traer de vuelta el verano. Para las personas que estén pretendiendo perder algunos kilos está época del año es ideal, porque con poca comida nos sentimos saciados ya que se reduce nuestro apetito. Si estas entre esas personas te recomiendo que substituyas los hidratos de carbonos por una dieta rica en vitaminas y proteínas (ensaladas, frutas y carnes). Durante este período intenta que tu entrenamiento se centre más en un entrenamiento de resistencia que de fuerza y no excedas el tiempo a un parcial superior de cuarenta minutos. 

Después de un mes tus ingestas de comida se moderarán considerablemente y si respetas este ritmo, con poca comida no solo quedaréis satisfecho, sino que también quedaréis bien nutridos. Como siempre, no es la cantidad lo que más importa sino la calidad. El resto dejárselo a los ejercicios abdominales y el footing.

Fuentes y funciones de las vitaminas.

Nutriente	Función	Descripción	Fuentes
Vitamina A (retinol)	Usada en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos, dientes y huesos; vital para la visión y las membranas mucosas.	Soluble en grasas. Mujeres y niños no deben ingerir más de 2,500 IU diarios de retinol debido a riesgo de defectos de nacimiento.	Zanahorias, espinacas, vísceras de animales, perejil, mantequilla, boniato, atún, quesos y verduras.
Vitamina A (beta caroteno)	Antioxidante para la visión; protege contra el cáncer.	Soluble en grasas. Carotenoide no tóxico.
Vitamina D	Necesario para huesos saludables y correcta utilización del calcio. Creado por exposición a la luz del sol.	Soluble en grasas. Las personas de edad avanzada deben tratar de ingerir más cerca del rango superior.	Sardinas, atún, quesos grasos, margarina, champiñones, huevos, pescado, leche, yogurt.
Vitamina E (D-alpha tocopherol)	Antioxidante que ayuda a mantener las membranas de las células y protege los tejidos de los pulmones, piel, hígado y pecho.	Soluble en grasas. Baja toxicidad.	Aceite de maíz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, aceite de oliva, margarina, nueces.
Vitamina K	Usada en coagulación de sangre y ligamentos de calcio. Se encuentra en vegetales de hojas verdes.	Soluble en grasas. Enfermedades gastrointestinales pueden impedir su absorción.	Hojas de vegetales verdes, hígado de bacalao
Vitamina C (ácido ascórbico)	Antioxidante usado en el mantenimiento de los vasos sanguíneos, cicatrización de heridas, funciones inmunológicas y utilización de hierro.	Soluble en agua. Poca toxicidad. Personas sufriendo enfermedades del hígado deben consultar primero con su médico de cabecera.	Kiwi, guayaba, pimiento rojo, perejil, limón, coliflor, espinaca, fresa, naranja.
Vitamina B1 (tiamina)	Usado para los músculos, funciones nerviosas, crecimiento y utilización de carbohidratos.	Soluble en agua y de poca toxicidad.	Huevos, carnes de cerdo o de vaca, cacahuetes, garbanzos, lentejas, avellanas, nueces, ajo.
Vitamina B2 (riboflavina)	Necesaria para el metabolismo de ácidos grasos y amino ácidos, y en la formación de glóbulos rojos y anticuerpos.	Soluble en agua y de poca toxicidad.	Germen de trigo, almendras, cocos, champiñones, huevos, lentejas.
Vitamina B3 (Niacina)	Mantiene las células saludables, sistema nervioso, piel y función digestiva.	Altas dosis de niacina como ácido nicotínico puede causar colorado y picazón de la piel; la forma de niacin amida no causa ésta reacción.	Hígado de ternera, almendras, germen de trigo, arroz integral, setas.
Vitamina B6 (pirodoxina)	Usada en la metabolización de proteínas, formación de anticuerpos y sintetización de hormonas.	Baja toxicidad, pero un exceso 500 mg diarios puede perjudicar el sistema nervioso.	Sardinas, nueces, lentejas, vísceras, garbanzos, carne de pollo, atún, avellana, plátanos.
Biotina	Usada en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.	Baja toxicidad, ya que es eliminada fácilmente por la orina.	Frutos secos, frutas, leche, hígado, levadura de cerveza.
Vitamina B5 (Acido pantoténico)	Usado en la síntesis de ácidos grasos y colesterol, incluyendo sub-productos como la bilis, vitamina D y hormonas.	Baja toxicidad. Embarazo, estrés y lactancia pueden incrementar su requerimiento.	Vísceras, levadura de cerveza, yema de huevo, cereales integrales.
Acido fólico	Necesaria para la formación de glóbulos rojos, y división celular. Usada en la digestión y metabolismo de proteínas.	Deficiencias de ácido fólico en mujeres puede causar defectos de nacimiento.	Lechuga, levadura de cerveza, zanahorias, tomate, perejil, espinacas.
Vitamina B12	Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos; formación de glóbulos rojos; y mantenimiento del sistema nervioso.	Desórdenes gastrointestinales pueden inhibir su absorción. Requerimientos pueden incrementar durante el embarazo y la demencia.	Huevos, productos lácteos y alimentos de origen animal.

Fuente: Vitamin House

Algunas propiedades del Ajo.

 

El ajo es una planta medicinal a la que se le atribuyen unas propiedades milagrosas no menos cierta. Sus propiedades están basadas sobre todo en la gran cantidad de azufre que contiene. Además tiene calcio, fósforo, hierro, sodio, potasio, vitaminas A, B, C, Nicotinamida y Selenio. Es un alimento que produce calor y sequedad, por lo tanto está indicado en todas las dolencias donde exista frío y humedad como los catarros, reumatismos, etc.

 

SISTEMA CARDIOCIRCULATORIO.

1. Es un excelente depurador de sustancias tóxicas y por eso debemos tomarlo siempre que nos hayamos intoxicado, por ejemplo con marisco o pescado.
2. Disminuye notablemente los niveles de grasas como el colesterol, los triglicéridos y el ácido úrico,
3. Hace la sangre más fluida, con lo cual previene la formación de trombos y coágulos.
4. Inhibe en la sangre el crecimiento y desarrollo de bacterias peligrosas como la de la meningitis, tifus, difteria, neumonías y las responsables de diferentes abscesos.
5. Actúa favoreciendo la disminución de glucosa en la sangre por lo que conviene a los diabéticos.
6. Regula la tensión arterial, sobre todo cuando está alta debido a que produce vaso dilatación, disminuye el número de latidos cardiacos, de ahí que sea muy útil para prevenir y curar anginas e infartos.
7. Previene la arteriosclerosis con la formación de placas en las arterias. 

APARATO LOCOMOTOR.

1. En la artrosis, osteoporosis, reumatismo, al favorecer la eliminación de residuos tóxicos de las articulaciones y aumentar la micro circulación con el consiguiente aumento de nutrientes y minerales al hueso y articulaciones.

  APARATO DIGESTIVO.

1. Es un antibiótico potente, elimina las bacterias perjudiciales y respeta la flora bacteriana (bacterias intestinales buenas).
2. Elimina los gases intestinales y las putrefacciones.
3. Favorece las digestiones al ayudar a las segregaciones salivares y gástricas.
4. Previene y cura la apendicitis.
5. Mata toda clase de parásitos intestinales, tipo larvas y lombrices.
6. Corta la diarrea y es laxante en el caso de estreñimiento.
7. Aumenta la secreción biliar y estimula su expulsión desde la vesícula al tubo digestivo.

  PIEL

1. Cicatriza heridas que no cierran. Se fríen ajos en aceite de coco y se echa la herida.
2. En los piojos y caspa untar la cabeza con ajo y miel.
3. Aplicado externamente quita las verrugas.
4. Útil en el herpes y en los hongos externos e internos.

  SISTEMA ENDOCRINO.

1. Aumenta el funcionamiento de la glándula tiroides, por lo cual está indicado en la obesidad y el hipotiroidismo.
2. Estimula la liberación a la sangre de la insulina por parte del páncreas por lo que ayuda en la diabetes a regular los niveles de glucosa.
3. Favorece la secreción de corticoides internos por las glándulas suprarrenales, de ahí la clave de todas sus propiedades, pues ya se sabe que la medicina utiliza los corticoides en procesos alérgicos, problemas pulmonares, reumatismos.

 

CONTRAINDICACIONES:

Úsese con cuidado si toma medicinas llamadas anticoagulantes. Es mejor suspender la toma durante una semana antes de una cirugía y también si tiene diabetes o esta embarazada. 

Fuentes. Bíomanantial, Alimentación sana, Botánica.

Caracter y enfermedad.

 

Nuestro carácter resulta ser el brazo derecho de nuestra Alma. El es el encargado de realizar con sus fortalezas y debilidades la misión que el Alma tiene. En él concurren también todas las consecuencias buenas y malas que hayamos adquirido a través de nuestra educación, experiencia. 

Resulta entonces, que cualquier bloqueo emocional o experiencia difícil, modela nuestra personalidad y la condiciona a repetir unas pautas de comportamiento limitadas y erróneas algunas veces, que nos aleja de como realmente nos gustaría ser o hacer las cosas. Así pues el dicho “...soy así, no lo puedo evitar”, refleja claramente la oposición que existe entre lo que querríamos ser y nuestros hábitos adquiridos que condicionan nuestro carácter. Es en este lance, cuando el carácter se debilita y no puede responder a los designios superiores del Alma y entonces somos avisados a través de nuestras enfermedades.

Se observa con frecuencia que determinados caracteres están muy asociados con unas determinadas enfermedades o síntomas típicos. Por ejemplo:

• Carácter crítico e intolerante hay mayor propensión a las alergias. 
• Caracteres amargados y resentidos la propensión es hacia enfermedades de tipo reumático. 
• Caracteres más coléricos tienden a padecimientos de hígado. 
• Los más posesivos y manipuladores tienen tendencia al estreñimiento. 
• A los más complacientes y que no saben decir “NO” les suele aquejar debilidad general y cansancio ...

Es lógico pensar que el tratamiento o terapia que se sigan, para curarse de cualquier enfermedad; requiere también de un cambio armonioso de nuestra actitud para alcanzar la sanación completa. La meditación y el deporte apoyan ese cambio; equilibrando nuestra personalidad y alineándola con los designios de nuestra Alma y proporcionándole un gran bienestar a nuestro cuerpo. Concluyendo en que "Lo que no resuelvas en tu mente, tu cuerpo lo convertirá en efermedad"

Fuente. Psicología del deporte. Biblioteca Universidad Miguel Hernandez y otras.

Progreso muscular y resistencia.

La parte más motivadora del entrenamiento anaerobio está en la ganancia de masa muscular. Pero pasamos tanto tiempo delante del espejo que en ocasiones no vemos nuestros avances al punto de desesperarnos y comprometer nuestro entrenamiento. Siempre he dicho que esto es una labor de constancia y fuerza de voluntad. Sin embargo les voy a dar un par de trucos esenciales para que notéis los progresos.

 

Sin que se convierta en una obsesión deberías:

1. Medir vuestra estatura.
2. El volumen de vuestras extremidades y abdomen.
3. Vuestro peso corporal.
4. El índice de grasa según vuestra masa corporal.
5. Hacer un test de fuerza y resistencia.

Como veréis tienen varios parámetros por los que medir vuestros progresos con los entrenamientos. Normalmente estos no suelen ir aparejados del todo. Puede ser que te notes más volumen, pero que la fuerza se mantenga en niveles bajos o viceversa. Por eso os dejo el resto de parámetros para que siempre tengáis un punto de referencia. Aunque deberéis tener en cuenta que el cuerpo no siempre tiene la misma disposición para los grandes esfuerzos, que dependiendo de nuestra actividad física diaria  y el clima podremos o no retener más o menos líquidos un factor que puede influir en vuestro peso. Ésta es una de las razones  por las que la progresión de vuestro entrenamiento debería hacerse aproximadamente cada un mes o mes y medio y no a diario.

Deberéis tener en cuenta vuestra fisionomía según las metas que os propongáis. Porque no todos tenemos la misma constitución física. Y a pesar de que todos tenemos un referente de cómo nos gustaría estar, la realidad se impone. Pero no os desaniméis, hay mil maneras de tener un cuerpo firme y esculpido y no tiene porque parecerse al de nadie. Desde ya deberíais ganar la conciencia de estar siempre bien con vosotros mismos, que es lo verdaderamente importante.

Atuendos para el entrenamiento.

Un entrenamiento de calidad requiere algunos pequeños detalles que a veces simplemente pasamos por alto y son verdaderamente importantes. Hoy me voy a  referir a la ropa con la que entrenamos. 

Algunas personas tienen claro que van a sudar al gym y por ello no creen necesario hacer ningún tipo de inversión en la ropa con la que entrenan y recurren a las camisetas y pantalones de publicidad de algunas marcas de bebidas, o simplemente camisetas viejas y unas zapatillas desgastadas que no suelen ponerse casi nunca, siendo esto un error bastante frecuente que termina algunas veces por dejar más de una lesión.

 

Normalmente cuando se entrena se tiene un plan  sobre lo que se quiere hacer y en base a ello deberemos prestarle atención a nuestra equipación. Mayormente se divide en ejercicios de cardio (aeróbicos) o musculación (anaerobios). Sin embargo también se debe tener en cuenta la época del año y el entorno de entrenamiento.

Las personas que tienen dirigido su entrenamiento a los ejercicios cardio o aeróbico deberán disponer de unas zapatillas adecuadas para disminuir el efecto negativo de la pisada sobre el talón y las rotulas cuando estén trotando. Un pulsometro que les ayude a controlar el ritmo cardiaco y dependiendo de la estación del año se recomienda, para verano o climas tropicales protegernos del sol con prendas que permitan la máxima evaporación del sudor. Un consejo a tener en cuenta en éste último aspecto es que los colores claros dan menos sensación de agobio por refractar los rayos del sol por eso son altamente recomendados para los días de sol.

Para los que su entrenamiento va dirigido mayormente a un trabajo anaerobio. Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es el mantener la temperatura del cuerpo en niveles estables. Y es que entre series hay descansos obligatorios y unos pantalones largos y camisetas de mangas largas serían la ropa ideal para evitar el enfriamiento muscular entre series.  

Así que no sólo se trata de ponerse algún modelito corto para ir marcando músculo o paquete. La idea es respetar el concepto de la base de nuestro entrenamiento y en base a ello dirigir nuestros presupuesto para la actividad y esfuerzo. 

Movimientos eficaces con peso libre.

El uso de las mancuernas es algo muy eficaz y está demostrado no sólo con estudios sino en la práctica. Su efectividad radica en trabajar una zona específica aislando los movimientos y concentrándolos en un grupo de músculo más reducido. A pesar de la eficacia de las series con mancuernas, soy partidario de romper el hábito o la rutina con algo no menos efectivo como son las barras. 

Trabajar correctamente en paralelo los grupos musculares permite tener una sincronización más eficaz en la coordinación de los movimientos, ampliando las zonas de trabajo. Las series con barras no tienen porque ser menos efectividad a pesar de que toquen más grupos musculares, puesto que la intensidad de trabajo debería ser la misma, aunque la sensación de trabajo sea muy superior que de hecho lo es por tocar algunos grupos que con las mancuernas no llegas a hacerlo. 

A continuación les dejo algunos de estos movimientos con barras recomendados por especialistas en el tema. Quienes sugieren mantener la tensión en todo el recorrido sin descansos al llegar al final del movimiento en ambos extremos.

DORSALES: Las piernas ligeramente abiertas y con el torso inclinado hacia delante coges la barra colocándola más o menos a la altura de la rodilla y a partir de ahí la llevas a la cintura. Haciendo un mínimo de cinco series con al menos diez repeticiones cada una.

BÍCEPS:

Siéntate erguido en un banco con los pectorales hacia afuera y los hombros hacia atrás. Coge la barra a la anchura de los hombros y comienza el movimiento desde arriba bajando gradualmente hasta que los brazos queden aproximadamente en un ángulo de noventa grados (muy cerca de las piernas). Mantén las repeticiones hasta el fallo. Cantidad de series, cinco como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada.

PECTORALES:

Túmbate boca arriba en  un banco plano con los pies sobre el suelo. Coge la barra con agarre invertido(supino). Las manos mucho más separadas que a la anchura de los hombros. Mantén las muñecas alineadas con los codos apuntando hacia los lados. Baja la barra sin prisas y cuando la tengas a la altura aproximada de dos o tres centímetros sobre el pecho vuelve a la posición inicial subiéndola con un movimiento explosivo sin bloquear los codos. Cantidad de series, cuatro como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada. (Press Banca).