El uso de las mancuernas es algo muy eficaz y está demostrado no sólo con estudios sino en la práctica. Su efectividad radica en trabajar una zona específica aislando los movimientos y concentrándolos en un grupo de músculo más reducido. A pesar de la eficacia de las series con mancuernas, soy partidario de romper el hábito o la rutina con algo no menos efectivo como son las barras.
Trabajar correctamente en paralelo los grupos musculares permite tener una sincronización más eficaz en la coordinación de los movimientos, ampliando las zonas de trabajo. Las series con barras no tienen porque ser menos efectividad a pesar de que toquen más grupos musculares, puesto que la intensidad de trabajo debería ser la misma, aunque la sensación de trabajo sea muy superior que de hecho lo es por tocar algunos grupos que con las mancuernas no llegas a hacerlo.
A continuación les dejo algunos de estos movimientos con barras recomendados por especialistas en el tema. Quienes sugieren mantener la tensión en todo el recorrido sin descansos al llegar al final del movimiento en ambos extremos.
DORSALES: Las piernas ligeramente abiertas y con el torso inclinado hacia delante coges la barra colocándola más o menos a la altura de la rodilla y a partir de ahí la llevas a la cintura. Haciendo un mínimo de cinco series con al menos diez repeticiones cada una.
BÍCEPS:
Siéntate erguido en un banco con los pectorales hacia afuera y los hombros hacia atrás. Coge la barra a la anchura de los hombros y comienza el movimiento desde arriba bajando gradualmente hasta que los brazos queden aproximadamente en un ángulo de noventa grados (muy cerca de las piernas). Mantén las repeticiones hasta el fallo. Cantidad de series, cinco como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada.
PECTORALES:
Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies sobre el suelo. Coge la barra con agarre invertido(supino). Las manos mucho más separadas que a la anchura de los hombros. Mantén las muñecas alineadas con los codos apuntando hacia los lados. Baja la barra sin prisas y cuando la tengas a la altura aproximada de dos o tres centímetros sobre el pecho vuelve a la posición inicial subiéndola con un movimiento explosivo sin bloquear los codos. Cantidad de series, cuatro como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada. (Press Banca).
