Beneficios de la bicicleta y el ciclo-turismo.

Según estudios realizados montar en bicicleta con una velocidad moderada aproximadamente entre 20 y 25 Km hora le supone a nuestro quemar de 120 a 150 Kcal por cada 15 minutos. Si a esto le sumamos algo de viento en contra y algunas cuestas. La quema de calorías va en aumento en proporción al esfuerzo que estemos haciendo. La bicicleta sigue siendo altamente beneficiosa porque a diferencia de correr, pedalear le supone muy poco estrés articular a nuestro cuerpo. Además de no necesitar instalaciones especificas como puede ser el caso de la natación o el remo, por ejemplo.

Los músculos más implicados en la acción del pedaleo son los cuádriceps  glúteos e isquiotibiales (bíceps femoral y otros músculos) que son grandes grupos de masa muscular. Por ende un trabajo intenso con estos grupos supone una alta quema de calorías con el consecuente resultado de la pérdida de peso.

Es un trabajo aeróbico que puedes realizar durante períodos prolongados a diferencia de otros deportes que agotan la musculatura bastante antes teniendo incluso el riesgo de lesión. El uso de la bicicleta favorece el desarrollo de la masa muscular y te permitirá quemar muchas más calorías no solo durante el ejercicio sino también al llegar a casa, cuando estés tumbado en el sofá recuperándote del esfuerzo ya que se eleva la tasa metabólica  de reposo. (Las calorías que tienes que quemar sólo por estar vivo) Así que cuando salgas en la bicicleta no sólo estarás quemando calorías mientras pedaleas, sino que también las estarás perdiendo mientras te recuperas.

Otro valor añadido es el valor ecológico es un medio de transporte muy saludable y que no tiene ninguna repercusión negativa sobre el medio ambiente. 

Un plan de comidas para competir.

El día anterior.

Come poco y a menudo, durante todo el día. Elige a la hora de comer alimentos ricos en carbohídratos, que llenen tus depósitos de glucógeno, con poca  grasa y con un contenido moderado en proteínas, para no sobrecargar tu sistema digestivo. Darte un festín para cenar puede influir en tu descanso alterando tus horas de sueños.

Comer alimentos nuevos puede influir negativamente, porque el cuerpo puede tardar bastante más en asimilarlos. También deberíamos evitar los alimentos que producen gases como el brócoli, las coles de brúcelas, la coliflor y las comidas con muchas especias.

Lleva una botella de agua contigo todo el día y no dejes de beber de forma regular. Deberías beber al menos dos litros de agua y uno de alguna bebida isotónica.

 El día de la competición. (Competiciones de larga duración.)

Al menos dos horas antes de la salida haz una comida rica en carbohidratos, pero no muy abundante. No has de tomar nada de fritos, salchichas, bacón, como tampoco lácteos ni nada que contenga niveles muy altos de grasas en general. Todos los alimentos antes mencionados son de absorción lenta y no aportarían un valor energético inmediato ni durante la prueba.

Si fueran los nervios los que no te permitieran comer o tienes poco tiempo. Puedes tomarte un batido de suero o simplemente háztelo con un Yogur desnatado, un plátano y azúcar moreno.

Controlar lo que comes antes y durante la competición será un factor clave que podrá marcar la diferencia entre la victoria y la derrota. Con el estomago demasiado lleno no te sentirías lo suficientemente cómodo como para rendir al cien por ciento. Y con el estomago vacío te podría faltar la energía suficiente como para completar la prueba con un buen tiempo.  Creo que estos consejos les podrán ser de gran utilidad, aunque lo ideal sería consultar a vuestro entrenador, nutricionista, porque esto son solo consejos generales y necesita tener en cuenta muchos otros datos y aspectos.

La respiración abdominal.

La ansiedad y el estrés pueden acelerar nuestra respiración volviéndola más superficial, dando lugar a una mala oxigenación. Esto repercute directamente sobre nuestros músculos, órganos y tejidos al tiempo que obliga al corazón a hacer un mayor esfuerzo, para mantener los niveles adecuados de oxigeno en la sangre. 

Una mala oxigenación de la sangre puede desembocar en varias afecciones reconocidas muchas veces como una intoxicación del organismo. Los síntomas para casi todos estos casos suelen ser similares sensación de fatiga, malestar llegando a producirnos incluso vértigos y mareos. Cuando respiramos tan ineficientemente sólo estamos usando la parte superior de nuestros pulmones, y esta forma de respirar es conocida como respiración pectoral. Saber respirar adecuadamente puede contribuir a mejorar nuestro estado de salud y es uno de los recursos más fáciles para controlar la ansiedad. 

Claves para mejorar la respiración. 

La clave para mejorar la oxigenación de nuestra sangre, está en tener una respiración abdominal efectiva. A continuación les dejo una sencilla guía para los que quieran comprobar su eficacia ya demostrada con estos ejercicios. 

1. Buscar un lugar tranquilo. 
2. Siéntese o túmbese de una manera que permanezca con la espalda recta. 
3. Colóquese una mano en el abdomen e inspire tanto como le sea posible al tiempo que observa como aumenta el volumen de su vientre o zona abdominal. 
4. No aguante la respiración durante el proceso, puesto que lo que estás haciendo no tiene nada que ver con la apnea.
5. Inhale siempre por la nariz y exhale el aire por la boca (siempre que le sea posible) pausadamente y sin forzar ninguna de las dos etapas del proceso. 

Continúe haciendo inspiraciones lentas y profundas, sintiendo el movimiento de su mano sobre su zona abdominal. Intente involucrar el área abdominal tanto como le sea posible. A medida que vaya ganando práctica no necesitará un ambiente necesariamente relajado y podrás incorporarlo a tu rutina diaria de forma natural.

Los beneficios del agua.

75% de la composición de la masa cerebral está compuesta por agua.
Conforma el 22% de los huesos.
Conforma el 75% de los músculos.
Regula la temperatura del cuerpo.
Lleva nutrientes y oxigeno a las células.
Conforma el 83% de la sangre.
Protege los órganos vitales.
Ayuda a eliminar desechos.
Favorece la absorción de los nutrientes.

Suplementos deportivos.

La alimentación es el talón de Aquiles para muchos de los que practicamos algún deporte regularmente (incluidos los fisicoculturistas) por muchas razones. Y en este caso me voy a referir al precio de los productos. Los suplementos desde luego no son la opción más económica para obtener múltiples nutrientes de cada ingesta de comida, pero la eficacia demostrada de una buena suplementación no le es causa ajena a nadie. No solo porque te ahorras tiempo y los atiborramientos de comidas para llegar a esa ingesta de caloría y nutrientes necesarias, sino porque puedes constatar los resultados en un periodo de tiempo bastante más corto.

Hace unos años los precios de estos suplementos eran relativamente excesivos en las tiendas especializadas en comercializarlos. Pero gracias al reconocimiento de su valor nutricional y a la amplia gama de posibilidades que ofrecen sus productos. Han dejado de ser algo exclusivo de estas tiendas especializadas y ya están disponibles en muchos establecimientos, desde farmacia, gasolineras hasta supermercados con una diferencia por unidad en sus precios que no excede el 4%. No voy a hacer una comparativa de precios detalladas, porque la lista de establecimientos y productos serían interminables. No obstante les dejo algunas marcas con las que he podido trabajar y el resultado ha sido impresionante en un corto periodo de tiempo.

BimanánPRO ofrece un pack compuesto por tentempiés, sobres dulces y salados para hacer dieta rica en proteína.

-Pérdida de hasta 2 ó 3 kilos en 1 semana.

-Incluye folleto para seguir la dieta día a día, con todas las recetas para combinar con los productos BimanánPRO.

Nutriben Especialistas en nutrición infantil tiene una oferta de barritas proteicas con varios sabores con un valor nutricional 14.5 gr de proteína por barra.

Nutrisport Su relación calidad precio es muy buena por ende bastante asequible. Y consta con una amplia gama de productos.

Esto no llega a representar ni tan siquiera una ínfima cantidad de la variedad de productos que nos podemos encontrar en el mercado. Son solo un ejemplo de la gama de posibilidades que ofrece este mercado todavía emergente en España. 

Cómo conseguir unas piernas voluminosas y definidas.

Con frecuencia la mayoría de los entrenamientos o tablas de los que están comenzando a entrenar en un gimnasio no comprenden  un trabajo serio de piernas. Siendo esta y la zona abdominal dos de las partes que más nos cuesta hacerles ganar volumen y definirlas. Os dejo aquí una propuesta compuesta por unos consejos básicos basados en mi experiencia personal que os ayudará a alcanzar vuestra meta (tener unas piernas más voluminosas y definidas).

1. Salir a correr diariamente puede ser una buena opción si pretendes lograr tu objetivo a muy largo plazo. Salir a trotar durante un tiempo largo o muy prolongado corresponde a una serie de ejercicios de resistencia y fondo físico. Para desarrollar masa muscular debemos substituir estos trotes prolongados por carreras cortas explosivas. Que aumentarán la fuerza y por ende esto se trasmitirá en un mayor volumen. 
2. Las sentadillas son una buena alternativa siempre que se hagan con un peso moderado y respetando la postura de la espalda, para no dañarnos especialmente la zona lumbar. Con una barra sobre los hombros tras la nuca y los pies ligeramente separados con una distancia similar a la anchura de los hombros, bajamos  con la espalda lo más recta posible hasta conseguir aproximadamente un ángulo de noventa grados en las piernas, para proteger nuestras rodillas.
3. Los cuádriceps y bíceps femorales tienen una máquina especifica presente en todos los gimnasios. (Sentados hacemos elevación de piernas) es bastante sencilla, muy eficaz y con poco riesgo de lesión. 
4. Los gemelos son la pesadilla por excelencia cuando se trata de trabajar las piernas. De pie con una barra sobre los hombros tras la nuca elevamos los talones esperando de tres a cinco segundos antes de volver a la posición inicial. 

Estos son ejercicios básicos para complementar cualquier rutina de entrenamiento que no tenga comprendido una tabla especifica para piernas. La idea es hacer series de piernas cortas y explosivas para desarrollar potencia y por ende masa muscular. (La dieta es algo muy a tener en cuenta y debe ser rica en carbohídratos).