CLASES DE SPINING, BODY COMBAT, GAP.

Para muchas personas que como yo tienen la costumbre de ir a entrenar a un gimnasio, nos es algo muy común encontrarnos con varios tipos de clases. Que no son más que rutinas de entrenamiento muy avanzadas controladas por un especialista. Estas rutinas contemplan un entrenamiento exclusivo para cada parte del cuerpo, focalizando su trabajo. Ejemplo:

SPINNING

 

Sobre una bicicleta estática y ambientado con música de fondo se trabaja casi todas las extremidades. El mayor trabajo es aeróbico, aunque también hay algo de trabajo anaerobio que puede variar según la carga e intensidad con la que se trabaje.

BENEFICIOS:

Mejora el estado cardiovascular.

Ayuda a quemar calorías.

Potencia la fuerza muscular en todo el cuerpo, especialmente en la zona abdominal y las piernas.

BODYCOMBAT

Nace de la combinación de varias artes marciales. Aunque no hay contacto físico y las clases no están contempladas dentro de lo que son clases defensa personal. Su objetivo es la combinación de flexibilidad y fuerza consiguiendo una mayor resistencia.

BENEFICIOS

Mejora el estado cardiovascular.

Desarrolla una importante coordinación de movimientos con todas las extremidades del cuerpo.

Aumenta la autoestima y fuerza en el practicante.

GAP

Glúteos abdominales y piernas, como bien dice su nombre. Esta es la principal función de esta clase, tocar las zonas más susceptibles cuando de ganar grasa se trata. En este caso el trabajo también está muy focalizado y suele tocar zonas que normalmente no solemos trabajar. Así que las agujetas los primeros días serán inevitables, pero muy necesarias para tener constancia de un trabajo bien realizado. 

BENEFICIOS

Aumenta la masa muscular en las zona antes mencionada. Por esta razón es una de las clases más populares cuando la operación bikini se acerca.

Tonifica áreas especificas de una manera eficaz y rápida.

Hombros impresionantes!!

Los hombros son de los músculos más importantes en la parte superior del cuerpo. Unos hombros bien proporcionados con respecto a brazos y espalda hacen que tu cintura parezca más pequeña. Aunque ya para eso estén los abdominales y una buena dieta.

Algunas recomendaciones para hombros.

1. Elevaciones laterales con mancuernas.
2. Elevaciones Frontales con mancuernas y con barra: Los dos puntos anteriores son bastante comunes y no merecen mucha explicación. Para que no se te convierta en algo monótono, puedes comenzar a la altura de los hombros y terminar sobre la cabeza (si puedes). El movimiento debe ser pausado y regular, para que sea efectivo.
3. 
   
   Press frontal con barra, sentado: Sentado como si fuéramos a hacer press tras nuca. Bajamos la barra a la altura del pecho siempre con un movimiento regular y pausado y regresamos a la posición inicial.
4. Press militar con mancuernas: Para mi gusto es uno de los ejercicios más completo que hay para hombros, aunque también trabaja la parte superior de los pectorales. Un dato a tener en cuenta muy importante es el peso, se necesita bastante peso para lograr un trabajo efectivo, pero también se necesita un dominio perfecto de la técnica y la coordinación. Porque si lo realizamos incorrectamente podemos autolesionarnos en varias zonas especialmente hombros y codos.  

Imagenes cortesías de Frederick Delavier.

Técnicas de posición para entrenar:

-Las rodillas flexionadas ligeramente, quitan mucha presión sobre la zona lumbar.

-El flexionar  un poco las extremidades no le quitará efectividad al ejercicio y si contribuirá a proteger tus articulaciones.

-Los movimientos tras nuca con barra son movimientos muy efectivos, pero complicados. El cuerpo tiene músculos grandes y medianos que nos gustaría desarrollar y fortalecer, pero también posee músculos pequeños o simplemente menos fuertes que llegan a su límite bastante antes y que deberíamos respetar. Al mismo tiempo las articulaciones de los codos y los hombros también lo sufren bastante, ya que estos son movimientos antinaturales y el cuerpo no está acostumbrado a ellos. Tras nuca con barra sin tener un peso guiado no es algo que recomiende a principiantes.

Barriga cervecera.

Evitar que aparezca la barriga cervecera es algo muy importante para alguien que le preocupa su forma física. La barriga cervecera para algunos es antiestético, sin embargo esa debería ser la menor de las preocupaciones. Una barriga cervecera o panza, representa un incremento en el tamaño del intestino grueso y delgado, lo cual no aumentará tu apetito, pero te puede acarrear problemas digestivos, entre otros. Algunos de sus efectos negativos son el descontrol de la tensión arterial, diabetes, problemas lumbares incluidas limitaciones físicas considerables.

Como eliminar la barriga cervecera:

Para eliminar la barriga cervecera, se necesita más que un arduo trabajo abdominal, una dieta muy estricta y moderar drásticamente el consumo de cerveza. Os dejamos algunos consejos basados en nuestra experiencia personal, que seguidos al pie de la letra pueden reducirla drásticamente en un periodo de tiempo moderado.

La dieta:
Beber menos cervezas, bebidas azucaradas, o gaseosas.
Controlar la ingesta de grasas saturadas.
Hacer las comidas fuertes antes de las 18:00 Pm, aumentando la ingesta de proteínas y disminuyendo la ingesta de hidratos de carbonos y evidentemente de grasas. (consultar un nutricionista)

La zona abdominal la dividimos en tres partes inferior, superior y oblicuos. Todos los ejercicios deben partir desde el encogimiento y muchas repeticiones. En determinados ejecuciones trabajar con peso muerto no es conveniente ya que por el esfuerzo tendrás una tendencia a llenar de aire la cavidad abdominal, por lo cual bloquearás esta zona con aire y no podrás focalizar el esfuerzo adecuadamente. Así que la mayor parte del trabajo debería ser aeróbio.

Oblicuos:
Moveremos el tronco con una barra sobre los hombros. Para evitar dolores lumbares deberemos efectuar un buen calentamiento. Los principiantes deberían comenzar sentados, hasta que dominen el movimiento. (En todo caso no lo recomiendo)

Otra manera sería con los brazos al lado del cuerpo y un peso moderado en cada mano. Con las espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas para no cargar la zona lumbar, nos inclinamos izquierda, derecha sin pausas.

Tendidos como si fueramos a hacer una flexión y con los codos apoyados en el piso. Mantendremos la posición contrayendo la zona abdominal. En la misma posición nos colocaremos lateralmente levantando un brazo y luego el otro. 
Abdominales inferiores:
Siempre buscaran la elevación de las piernas, pueden ser juntas o simplemente alternándolas derecha, izquierda, o con las piernas rectas o flexionando las rodillas sobre el pecho. Las manos deberían estar colocadas al lado del cuerpo para evitar los arcos en la espalda y por ende algún daño en la zona lumbar. La inclinación del banco aumentará la dificultad del ejercicio a medida que vayas progresando la podrás ir modificandola.

Abdominales superiores:
Ejecutaremos elevaciones con el tronco, aunque he decir que con las dos anteriores también trabajas la parte superior, aunque no con la misma intensidad. Las manos en la cabeza no son para tirar ya que te puedes hacer daño en la cervical. Si vas a un gimnasio, busca a un monitor para que te corrija los errores en cada postura.

Complementarios:
Subir y bajar escaleras.
Correr cuesta arriba, con arranques explosivos dando intervalos de un minuto de descanso.
Contraer la zona abdominal.
Aficionarte a algún deporte, preferiblemente remo, bicicleta, atletismo. La idea es que estos deporte tiene un ritmo e intensidad bastante altos, por lo que tu organismo acudirá a las reservas de grasas ya acumuladas para reponerse. Esto sucederá siempre que la intensidad de los ejercicios sea alta y superior a los 45 mins.

La zona abdominal es bastante mal agradecida, por eso su trabajo debe ser algo constante y la dieta que te ponga el nutricionista deberás respetarla y mantenerla. Deberías hacerte diariamente unos 300 o 400 abdominales. En las tres fases antes explicadas, una cada día para que concentres todo tu esfuerzo en una zona especifica. Buscar la contracción antes de comenzar el movimiento te ayudará a mejorar el trabajo. Y complementa todo este trabajo con ejercicios lumbares, que te permitirá entre muchas cosas corregir la postura del cuerpo. 

Entrenamiento Programado.

Quien entrena todos los días, quiere ver resultados a corto plazo. Esto es posible, lo que pasa es que en la mayoría de los casos ese corto plazo, es demasiado corto y nuestras expectativas demasiado altas. Después de haber leído unos cuantos libros de fitness  y participar en programas y charlas sobre fisiculturismo, he conseguido hacerme con un programa de entrenamiento que al menos a mí, personalmente me satisface. Casi os puedo garantizar un resultado inmediato. Aunque todo depende de la intensidad con la que trabajéis. 

Dos grupos musculares por día sería lo ideal. Dejando dos días de descanso por el medio entre grupos musculares. Luego, el cuarto día, repetimos lo del primero. Y así sucesivamente. 

De cada zona muscular suelo hacer tres tipos de ejercicio diferentes, haciendo 5 series de cada una con un mínimo de 15-20 repeticiones usando el 80% del peso con el que puedo trabajar. Normalmente las dos primeras series son bastante fáciles de realizar por lo que solamente debemos intentar conseguir la ejecución casi perfecta del ejercicio. Y para esto usaremos el espejo durante la serie, con la única idea de corregir la postura y no para ver lo hermoso que estamos.

Tras cuatro semanas recomiendo cambiar los tipos de ejercicios, aunque deberías mantener la misma cantidad de repeticiones (15-20). Afortunadamente esto no te costará mucho, ya que hay un sinfín de maneras de trabajar el mismo grupo muscular. Con esta variación conseguiremos que el cuerpo no se habitúe a la misma rutina, porque si el cuerpo se habitúa sólo conseguirás estancarte. 

Para este tipo de entrenamiento, es necesario consumir alguna bebida energética, si tu presupuesto es muy reducido usa agua con azúcar poniendo el azúcar con moderación y una pizca de sal, esto deberás beberlo durante el entreno. La glucosa te aportará energía y evitará esos momentos de fatiga y mareo que provocan los ejercicios físicos intensos. 

Las comidas son lo más importante, si no respetas los horarios de las comidas, ni cuentas los hidratos de carbonos y proteínas que comes diariamente. La rutina anterior, no te valdrá absolutamente de nada. Sólo te provocará un inmenso desgaste físico, con un mínimo resultado. 

Pues nada esto es todo de momento, recordar que en la constancia y la paciencia está la clave del éxito. Saludos.

Balanceos por cansancio.

Normalmente la mayoría de las personas cuando empieza a ir a un gimnasio, tiene claro cuales son sus metas u objetivos. Sabe que allí encontrará todas las herramientas que pueda necesitar aunque en una mayoría de casos, no las aprovechen adecuadamente. La imagen que tienen del gimnasio una mayoría es que mientras más peso pueda levantar mejor será tu condición física y que con ello modelaras mejor tu cuerpo y no hay nada más lejos de la verdad.

Como dije en un post anterior, el exceso de peso, lo único que logrará será desmoralizarte y provocarte lesiones que a largo plazo te pasarán facturas. Cuando no se hacen los ejercicios adecuadamente se forma una percepción falsa sobre la máxima de peso con la que podemos trabajar.

Cuando llegamos al gym lo primero que debemos hacer es calentar, en nuestro caso particular usamos la misma máquina en la que vamos a trabajar, haciendo dos series con bastantes repeticiones y poco peso. Esto no sólo nos permitirá calentar, sino que congestionará la zona en cuestión y te será más fácil focalizar el grupo muscular que quieres trabajar.  

Una vez comenzamos con las series y el peso que vayamos a poner debemos darle el recorrido completo a la extremidad en cuestión. Es lógico que tras un par de series notes cierto cansancio y el cuerpo tienda a buscar la comodidad para hacerlo mucho más fácil y es cuando comenzamos con el balanceo. 

El balanceo es el movimiento que nos facilita soportar el peso y una mala ejecución de los ejercicios que estamos realizando en ese momento. Suele ser muy típico con el peso libre especialmente mancuernas para bíceps, y la clave del éxito en cualquier cosa es hacerla correctamente. Cuando te balanceas haciendo bíceps, usas las piernas, caderas y hombros, el bíceps es lo que menos trabajas ya que el cuerpo te da la inercia necesaria levantar el peso. Por eso si quieres que tu masa muscular se duplique deberás eliminar el balanceo, y concentrar el movimiento. 

Para concentrar el movimiento, busca un punto de apoyo (sentado, apoya tu brazo un poco más arriba del codo en la entre pierna) y solamente deberás mover el antebrazo, hacia arriba. No te apures en hacer las repeticiones tomate tu tiempo y disfruta, esto no es una contrareloj. Deja un descanso entre series de 45 segundos y un minuto y repite la misma operación. 5 series con 15 repeticiones bien hechas bastarán para congestionar los bíceps y en poco tiempo alucinarás con los resultados. Saludos.

Flexiones para comenzar.

Un buen entrenamiento no consiste solamente en levantar peso y más peso como si fueras una máquina hidráulica. Antes de llegar a estos limites desorbitados debes experimentar poder mover el peso de tu propio cuerpo. Es la fase inicial obligatoria para cualquier persona que decide tomarse su entrenamiento muy en serio. Pasar directamente a la zona de peso libre, te puede llevar a quemar la masa muscular en vez de desarrollarla y provocarte lesiones muy serias.

Las flexiones tendidos en el suelo son unos de estos ejercicios básicos muy a tener en cuenta. Luego se puede aumentar su complejidad poniendo los pies en altos o incluso moviendo cada pierna con flexión de rodilla. En todo caso un dato muy importante cuando se realizan las flexiones, es que con los brazos  y manos abiertas a la altura de los hombros se trabaja el músculo pectoral superior, y con las manos cerradas uniendo índice y pulgar de cada mano en forma de rombo, se trabaja el inferior y parte central. Las flexiones también te suelen cargar los brazos (tríceps), aunque la mayoría de la congestión te la sentirás en la zona pectoral y los hombros, si las has realizado correctamente.

Deberías hacer como mínimo 150 flexiones en cinco series de 30 repeticiones para que luego pudieses afrontar el peso libre sin ningún tipo de problema. Si eres un novato esto te costará. Para facilitarte esta tarea deberías hacer las flexiones cada día y aunque no alcances las 30 repeticiones, si deberías hacer las cinco series trabajando hasta el fallo (que no puedas mas). Pasada un par de semanas habrás alcanzado tu objetivo o estarás a punto y entonces podrás comenzar con el peso libre de una manera seria, aumentándolo gradualmente. Es importante que durante este tiempo ingieras bastantes hidratos de carbonos y proteína, para que el músculo reciba la energía necesaria, para reponerse de la fatiga y repare las fibras rotas y las renueve.

Como he dicho anteriormente cuando trabajas pectorales se suelen cargar los brazos especialmente los tríceps. Por lo que terminar de trabajar esa zona estaría bien. Especialistas en la materia recomiendan trabajar un grupo muscular a la vez y es cierto que mantienes la congestión muscular de la zona trabajada durante más tiempo, si lo haces. Pero en mi caso particular no dispongo de tanto tiempo para el gimnasio, por lo que me veo obligado a trabajar dos grupos musculares el mismo día, dejando dos días de por medio de descanso por grupo muscular. Por eso en terminar con los pectorales comienzo con tríceps. Por ejemplo si hago pectorales y tríceps el lunes, no me tocaría hasta el jueves. 

Pues nada aquí os hemos dejado nuestras recomendaciones muy simples, con muchas flexiones, pero con unos resultados fantásticos que se verán reflejado en vuestros pectorales antes de lo que os imagináis. Saludos