1.8 ¿Cómo se relacionan la intensidad y el fallo muscular?

Intensidad: Cuando hablamos de intensidad nos referimos al peso con el que trabajaremos y a los descansos, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso, mayor será la intensidad. A la vez que cuanto menor sean los pesos empleados menor será la intensidad.

Y no hay contradicción alguna. Menor peso y menor tiempo de descanso hará que consigas una intensidad alta si llegamos hasta el fallo muscular. Si en un ejercicio de alta intensidad no se intenta llegar al fallo estaremos cometiendo un error, porque no estaremos aumentando la resistencia ni por peso podremos llegar a incrementar nuestro volumen muscular.

Fallo muscular: Es el punto en el que el músculo que estamos entrenando no puede realizar una repetición más en su fase positiva o concéntrica. Por poner un ejemplo: si estamos haciendo sentadillas con barras, es llegar a ese punto en el que no podemos hacer una más ya que nuestras piernas están demasiado agotadas. El fallo muscular no depende del peso sino del agotamiento que estemos sintiendo debido a la cantidad de repeticiones por serie. Se puede llegar al fallo muscular con una mancuerna de 10kilos haciendo 20 repeticiones o con una de 20kilos haciendo 8 repeticiones, incluso variando el descanso entre ambas. Por lo que únicamente dependerá de tus objetivos.

(Concentrica: cuando se produce la contracción muscular, mientras que en los excéntricos se produce un estiramiento de las fibras musculares. Aunque en muchos casos se habla de ellos como movimientos, en realidad son fases de un mismo movimiento.)

Cuando se aumentan las repeticiones se realizan para la mejora de la resistencia muscular. Cuando se trabaja con más peso y se hacen menos repeticiones por serie, se practican para aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza.

Resumiendo la intensidad y el fallo muscular están directamente relacionadas entre sí. Porque la intensidad puede variar independientemente de que en ambos casos llevemos a nuestros músculos hasta el fallo. Solo dependerá de nuestro objetivo, que podrá ser mejorar la resistencia o aumentar el volumen. Literalmente cuando vas al gym tienes que darlo todo sea para aumentar la resistencia o para ganar masa muscular.

Como siempre os recomiendo, consultar la ayuda de un experto que valore vuestro caso.

1.7 ¿Qué estimula el crecimiento muscular?

El crecimiento muscular es algo que buscamos la mayoría de las personas que vamos al gimnasio, sin entrar en muchas clasificaciones de las razones por las que pueda ir cada uno. Para entender el crecimiento muscular, hemos de comprender las fibras que componen los músculos del cuerpo. Dichas fibras son filamentos en los que se producen roturas microscópicas después de un sobreesfuerzo derivado de las repeticiones en series de ejercicios.

Cuando estas roturas se producen, el cuerpo debe reparar el tejido dañado y lo hace a través de las proteínas. Las cuales aumentan el tamaño de las fibras y por ende el tamaño del músculo. Cabe destacar que las fibras no se multiplican, sino que crecen. Cuando esto se hace de una manera programada y consciente se denomina hipertrofia muscular.


Dieta.

Todos aquellos que desean aumentar su masa muscular deben saber que la dieta es un factor clave. Por lo que si NO comes adecuadamente, puedes entrenar todo lo que quieras, que lo único que va a crecer es tu frustración. Hay una infinidad de alimentos que son una maravillosa fuente de proteínas. Ejemplo: Huevo, ternera, pollo… etc. Que solo tienes que distribuir adecuadamente en las diferentes comidas del día. Además, tenemos los suplementos alimenticios que a pesar de NO substituir ninguna de las comidas ayudan a llegar a las cantidades de proteínas que necesita nuestro cuerpo para reponernos de ese sobreesfuerzo producto del entrenamiento.

1.6 Tiempo de recuperación de los músculos entre sesiones de entrenamientos.

Contexto.

Muy pocas de las personas que acuden a diario al gym se preguntan sobre "cuánto tiempo les toma recuperarse después de cada sesión. Simplemente le restan importancia al descanso porque está muy de moda la cultura del sobre esfuerzo. Se piensan que si van al gym todos los días y se machacan hasta el agotamiento les otorgará un resultado menos tardío y realmente increíble. Cuando no es así. 

No son pocos los estudios que avalan  que después de un entrenamiento con pesas, los músculos necesitan entre 36 y 48 horas para recuperarse. Este sería el período mínimo que debes respetar para que tus músculos no sufran sobrentrenamiento. Luego incluso hay otros estudios que recomiendan un descanso de entre 48 y 72 horas. OJO estamos hablando del entrenamiento con pesas y muy aeróbico. Los entrenamientos de técnica son otra cuestión y si que se pueden realizar diariamente. Puesto que la finalidad es grabar un movimiento o perfeccionar una técnica no conseguir fondo físico ni ganar masa muscular. 

Conceptos.  

Sobrentrenamiento: El síndrome de sobrentrenamiento es una situación motivada por un exceso de entrenamiento junto a una falta de descanso y recuperación. 

Cómo saber si hay sobrentrenamiento??

Varias son las alertas que demuestran el sobrentrenamiento. La más grave y común suelen ser las lesiones musculares que pueden llegar incluso a alcanzar la arritmia. Porque no olvidemos que el corazón es un musculo. Otro síntoma bastante claro es el mal humor y la apatía que normalmente llega después de una fase de estancamiento. Esto puede derivar en una fatiga crónica, que no es más que un agotamiento desproporcionado a la intensidad del esfuerzo realizado y que puede a prolongarse en el tiempo, durando incluso meses. 

Solución.

El sobrentrenamiento tiene cura. Sí, tiene cura. La mayoría de las personas que llega al sobrentrenamiento, no entiende que puede llevar a un estado psicológico muy similar al de la anorexia. Y de ahí su frustración e irritabilidad. Y teniendo en cuenta que el cerebro consume del 70% al 80% del oxigeno de nuestro cuerpo, estos estados son contraproducentes para mejorar la condición física. De hecho se recomienda entrenar para desconectar. Si cuando terminas de entrenar tu estado es más de frustración y castigo, que de alivio y relajación. Algo estás haciendo mal. Y deberías probar otros métodos como pueden ser el Yoga por ejemplo. 

Nada, esto es todo. Simplemente tomárselo con calma y recordar que si vosotros no queréis a vuestro cuerpo, vuestro cuerpo lo sabrá. Y os lo hará pagar antes o después. Se que mucha gente vive su vida como si fuera su último día. Si esta es tu creencia y siendo muy joven aciertas, será una pena. Cuidarse y portarse bien.