Alimentos con valores calóricos negativos.

Los alimentos con valores calóricos negativos están compuesto en su mayoría por vegetales, cuya ingestión invierte un número mayor de calorías después de procesarlos que las que obtendrá del alimento ya procesado. Eso es lo que hace que la ingesta y el gasto de energía tengan un orden negativo. Un ejemplo es el apio, ya que una porción de 100 gramos de apio aporta 14 colorías y el organismo utiliza 30 calorías para lograr metabolizarlo. Por lo tanto, una porción de apio contiene 16 calorías negativas.

Estos alimentos son en su totalidad alimentos muy sanos. Sin embargo no poseen todos los nutrientes necesarios para el cuerpo. Por su origen vegetal son muy ricos en vitaminas y minerales, pero escasos en otros tipos de nutrientes como son las grasas y proteínas por ende son insuficientes para mantener una alimentación adecuada. Las grasas o lípidos son las reservas de energía del organismo y las proteínas la materia prima con los que se forman todos los tejidos del cuerpo. Por lo tanto no es posible alimentarse indefinidamente de este tipo alimentos sin exponer o debilitar tu sistema inmunológico.

Algunos alimentos con valores calóricos negativos:

Ajo, apio, calabaza, cebolla, coliflor, endivia, espárragos, espinacas, hinojo, lechugas, morrón, pepino, remolacha, zanahoria, lentejas.

Salir a caminar no es un deporte.

Dependiendo de tú edad salir a caminar no es algo que conste como un entrenamiento o hacer deporte, al igual que ponerte unas mallas y una camiseta ajustada tampoco. Cada día de entrenamiento se pretende mejorar la forma física. Así, que salir a caminar es el comienzo para alguien que nunca a salido a correr (hacer footing) o que simplemente le es ajeno el deporte. En todo caso si éste fuese tú comienzo. Después de una semana de estar saliendo a caminar ya deberías estar intercalando con esas caminatas algunos minutos de trotes ligeros, sin exigirte demasiado, para que tu frustración o una lesión no sea las que terminen con tu esfuerzo. A la tercera semana con el respectivo calentamiento previo y estiramiento de después, ya deberías estar corriendo desde el principio hasta el final, sin ningún problema. Y a medida que pasen las semanas deberías ir incrementando la velocidad y el tiempo sobre el asfalto.

Principio de sobrecarga progresiva.

El rigor impuesto en el entrenamiento en el que se pretende ganar masa muscular, debe constar de una demanda suficiente de fuerza para forzar al cuerpo a su adaptación. Y esto se puede hacer por series (diarias) o por semanas, dependiendo de cada uno. 

Para desarrollar fuerza y masa muscular  se debe ir incrementando progresivamente el peso con el que trabajamos respetando el plan de entrenamiento. Y este incremento se hará preferiblemente por semanas. Te puede tomar una o dos semanas, hasta que te sientas cómodo con el nuevo peso. Y es muy importante aclarar que este tipo de entrenamiento se hará durante un período específico de tiempo (consulta un entrenador personal). 

Recuerda que la fuerza y el tamaño no aumentan por las continuas repeticiones en un peso que ya tenemos dominado. Esto se consigue, cuando se intentan continuamente lograr lo momentáneamente imposible.

Es muy importante que para hacer esta sobrecarga progresiva:

• Ajustes las series y las repeticiones según tu capacidad.
• Controlar los períodos de descanso entre series y entre días de entreno. Es decir, la sobrecarga progresiva no es algo que debas hacer cada día.
• La sobrecarga no solo está relacionada con el peso sino también con el tiempo que entrenas. Unos minutos más en la cinta de correr o la máquina de remos, pueden marcar la diferencia al final. 
• Intenta durante este período de entrenamiento tener alguna bebida isotónica.
• Recuerda que al aumentar la carga no estás trabajando con tu peso habitual. Así que pídele a alguien que te ayude. 

Ensaladas, frutas y proteínas.

Con el calor los platos calientes no apetecen, al menos en ese entre tiempo que cierra el invierno para traer de vuelta el verano. Para las personas que estén pretendiendo perder algunos kilos está época del año es ideal, porque con poca comida nos sentimos saciados ya que se reduce nuestro apetito. Si estas entre esas personas te recomiendo que substituyas los hidratos de carbonos por una dieta rica en vitaminas y proteínas (ensaladas, frutas y carnes). Durante este período intenta que tu entrenamiento se centre más en un entrenamiento de resistencia que de fuerza y no excedas el tiempo a un parcial superior de cuarenta minutos. 

Después de un mes tus ingestas de comida se moderarán considerablemente y si respetas este ritmo, con poca comida no solo quedaréis satisfecho, sino que también quedaréis bien nutridos. Como siempre, no es la cantidad lo que más importa sino la calidad. El resto dejárselo a los ejercicios abdominales y el footing.

Fuentes y funciones de las vitaminas.

Nutriente	Función	Descripción	Fuentes
Vitamina A (retinol)	Usada en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos, dientes y huesos; vital para la visión y las membranas mucosas.	Soluble en grasas. Mujeres y niños no deben ingerir más de 2,500 IU diarios de retinol debido a riesgo de defectos de nacimiento.	Zanahorias, espinacas, vísceras de animales, perejil, mantequilla, boniato, atún, quesos y verduras.
Vitamina A (beta caroteno)	Antioxidante para la visión; protege contra el cáncer.	Soluble en grasas. Carotenoide no tóxico.
Vitamina D	Necesario para huesos saludables y correcta utilización del calcio. Creado por exposición a la luz del sol.	Soluble en grasas. Las personas de edad avanzada deben tratar de ingerir más cerca del rango superior.	Sardinas, atún, quesos grasos, margarina, champiñones, huevos, pescado, leche, yogurt.
Vitamina E (D-alpha tocopherol)	Antioxidante que ayuda a mantener las membranas de las células y protege los tejidos de los pulmones, piel, hígado y pecho.	Soluble en grasas. Baja toxicidad.	Aceite de maíz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, aceite de oliva, margarina, nueces.
Vitamina K	Usada en coagulación de sangre y ligamentos de calcio. Se encuentra en vegetales de hojas verdes.	Soluble en grasas. Enfermedades gastrointestinales pueden impedir su absorción.	Hojas de vegetales verdes, hígado de bacalao
Vitamina C (ácido ascórbico)	Antioxidante usado en el mantenimiento de los vasos sanguíneos, cicatrización de heridas, funciones inmunológicas y utilización de hierro.	Soluble en agua. Poca toxicidad. Personas sufriendo enfermedades del hígado deben consultar primero con su médico de cabecera.	Kiwi, guayaba, pimiento rojo, perejil, limón, coliflor, espinaca, fresa, naranja.
Vitamina B1 (tiamina)	Usado para los músculos, funciones nerviosas, crecimiento y utilización de carbohidratos.	Soluble en agua y de poca toxicidad.	Huevos, carnes de cerdo o de vaca, cacahuetes, garbanzos, lentejas, avellanas, nueces, ajo.
Vitamina B2 (riboflavina)	Necesaria para el metabolismo de ácidos grasos y amino ácidos, y en la formación de glóbulos rojos y anticuerpos.	Soluble en agua y de poca toxicidad.	Germen de trigo, almendras, cocos, champiñones, huevos, lentejas.
Vitamina B3 (Niacina)	Mantiene las células saludables, sistema nervioso, piel y función digestiva.	Altas dosis de niacina como ácido nicotínico puede causar colorado y picazón de la piel; la forma de niacin amida no causa ésta reacción.	Hígado de ternera, almendras, germen de trigo, arroz integral, setas.
Vitamina B6 (pirodoxina)	Usada en la metabolización de proteínas, formación de anticuerpos y sintetización de hormonas.	Baja toxicidad, pero un exceso 500 mg diarios puede perjudicar el sistema nervioso.	Sardinas, nueces, lentejas, vísceras, garbanzos, carne de pollo, atún, avellana, plátanos.
Biotina	Usada en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.	Baja toxicidad, ya que es eliminada fácilmente por la orina.	Frutos secos, frutas, leche, hígado, levadura de cerveza.
Vitamina B5 (Acido pantoténico)	Usado en la síntesis de ácidos grasos y colesterol, incluyendo sub-productos como la bilis, vitamina D y hormonas.	Baja toxicidad. Embarazo, estrés y lactancia pueden incrementar su requerimiento.	Vísceras, levadura de cerveza, yema de huevo, cereales integrales.
Acido fólico	Necesaria para la formación de glóbulos rojos, y división celular. Usada en la digestión y metabolismo de proteínas.	Deficiencias de ácido fólico en mujeres puede causar defectos de nacimiento.	Lechuga, levadura de cerveza, zanahorias, tomate, perejil, espinacas.
Vitamina B12	Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos; formación de glóbulos rojos; y mantenimiento del sistema nervioso.	Desórdenes gastrointestinales pueden inhibir su absorción. Requerimientos pueden incrementar durante el embarazo y la demencia.	Huevos, productos lácteos y alimentos de origen animal.

Fuente: Vitamin House

Algunas propiedades del Ajo.

 

El ajo es una planta medicinal a la que se le atribuyen unas propiedades milagrosas no menos cierta. Sus propiedades están basadas sobre todo en la gran cantidad de azufre que contiene. Además tiene calcio, fósforo, hierro, sodio, potasio, vitaminas A, B, C, Nicotinamida y Selenio. Es un alimento que produce calor y sequedad, por lo tanto está indicado en todas las dolencias donde exista frío y humedad como los catarros, reumatismos, etc.

 

SISTEMA CARDIOCIRCULATORIO.

1. Es un excelente depurador de sustancias tóxicas y por eso debemos tomarlo siempre que nos hayamos intoxicado, por ejemplo con marisco o pescado.
2. Disminuye notablemente los niveles de grasas como el colesterol, los triglicéridos y el ácido úrico,
3. Hace la sangre más fluida, con lo cual previene la formación de trombos y coágulos.
4. Inhibe en la sangre el crecimiento y desarrollo de bacterias peligrosas como la de la meningitis, tifus, difteria, neumonías y las responsables de diferentes abscesos.
5. Actúa favoreciendo la disminución de glucosa en la sangre por lo que conviene a los diabéticos.
6. Regula la tensión arterial, sobre todo cuando está alta debido a que produce vaso dilatación, disminuye el número de latidos cardiacos, de ahí que sea muy útil para prevenir y curar anginas e infartos.
7. Previene la arteriosclerosis con la formación de placas en las arterias. 

APARATO LOCOMOTOR.

1. En la artrosis, osteoporosis, reumatismo, al favorecer la eliminación de residuos tóxicos de las articulaciones y aumentar la micro circulación con el consiguiente aumento de nutrientes y minerales al hueso y articulaciones.

  APARATO DIGESTIVO.

1. Es un antibiótico potente, elimina las bacterias perjudiciales y respeta la flora bacteriana (bacterias intestinales buenas).
2. Elimina los gases intestinales y las putrefacciones.
3. Favorece las digestiones al ayudar a las segregaciones salivares y gástricas.
4. Previene y cura la apendicitis.
5. Mata toda clase de parásitos intestinales, tipo larvas y lombrices.
6. Corta la diarrea y es laxante en el caso de estreñimiento.
7. Aumenta la secreción biliar y estimula su expulsión desde la vesícula al tubo digestivo.

  PIEL

1. Cicatriza heridas que no cierran. Se fríen ajos en aceite de coco y se echa la herida.
2. En los piojos y caspa untar la cabeza con ajo y miel.
3. Aplicado externamente quita las verrugas.
4. Útil en el herpes y en los hongos externos e internos.

  SISTEMA ENDOCRINO.

1. Aumenta el funcionamiento de la glándula tiroides, por lo cual está indicado en la obesidad y el hipotiroidismo.
2. Estimula la liberación a la sangre de la insulina por parte del páncreas por lo que ayuda en la diabetes a regular los niveles de glucosa.
3. Favorece la secreción de corticoides internos por las glándulas suprarrenales, de ahí la clave de todas sus propiedades, pues ya se sabe que la medicina utiliza los corticoides en procesos alérgicos, problemas pulmonares, reumatismos.

 

CONTRAINDICACIONES:

Úsese con cuidado si toma medicinas llamadas anticoagulantes. Es mejor suspender la toma durante una semana antes de una cirugía y también si tiene diabetes o esta embarazada. 

Fuentes. Bíomanantial, Alimentación sana, Botánica.

Caracter y enfermedad.

 

Nuestro carácter resulta ser el brazo derecho de nuestra Alma. El es el encargado de realizar con sus fortalezas y debilidades la misión que el Alma tiene. En él concurren también todas las consecuencias buenas y malas que hayamos adquirido a través de nuestra educación, experiencia. 

Resulta entonces, que cualquier bloqueo emocional o experiencia difícil, modela nuestra personalidad y la condiciona a repetir unas pautas de comportamiento limitadas y erróneas algunas veces, que nos aleja de como realmente nos gustaría ser o hacer las cosas. Así pues el dicho “...soy así, no lo puedo evitar”, refleja claramente la oposición que existe entre lo que querríamos ser y nuestros hábitos adquiridos que condicionan nuestro carácter. Es en este lance, cuando el carácter se debilita y no puede responder a los designios superiores del Alma y entonces somos avisados a través de nuestras enfermedades.

Se observa con frecuencia que determinados caracteres están muy asociados con unas determinadas enfermedades o síntomas típicos. Por ejemplo:

• Carácter crítico e intolerante hay mayor propensión a las alergias. 
• Caracteres amargados y resentidos la propensión es hacia enfermedades de tipo reumático. 
• Caracteres más coléricos tienden a padecimientos de hígado. 
• Los más posesivos y manipuladores tienen tendencia al estreñimiento. 
• A los más complacientes y que no saben decir “NO” les suele aquejar debilidad general y cansancio ...

Es lógico pensar que el tratamiento o terapia que se sigan, para curarse de cualquier enfermedad; requiere también de un cambio armonioso de nuestra actitud para alcanzar la sanación completa. La meditación y el deporte apoyan ese cambio; equilibrando nuestra personalidad y alineándola con los designios de nuestra Alma y proporcionándole un gran bienestar a nuestro cuerpo. Concluyendo en que "Lo que no resuelvas en tu mente, tu cuerpo lo convertirá en efermedad"

Fuente. Psicología del deporte. Biblioteca Universidad Miguel Hernandez y otras.

Progreso muscular y resistencia.

La parte más motivadora del entrenamiento anaerobio está en la ganancia de masa muscular. Pero pasamos tanto tiempo delante del espejo que en ocasiones no vemos nuestros avances al punto de desesperarnos y comprometer nuestro entrenamiento. Siempre he dicho que esto es una labor de constancia y fuerza de voluntad. Sin embargo les voy a dar un par de trucos esenciales para que notéis los progresos.

 

Sin que se convierta en una obsesión deberías:

1. Medir vuestra estatura.
2. El volumen de vuestras extremidades y abdomen.
3. Vuestro peso corporal.
4. El índice de grasa según vuestra masa corporal.
5. Hacer un test de fuerza y resistencia.

Como veréis tienen varios parámetros por los que medir vuestros progresos con los entrenamientos. Normalmente estos no suelen ir aparejados del todo. Puede ser que te notes más volumen, pero que la fuerza se mantenga en niveles bajos o viceversa. Por eso os dejo el resto de parámetros para que siempre tengáis un punto de referencia. Aunque deberéis tener en cuenta que el cuerpo no siempre tiene la misma disposición para los grandes esfuerzos, que dependiendo de nuestra actividad física diaria  y el clima podremos o no retener más o menos líquidos un factor que puede influir en vuestro peso. Ésta es una de las razones  por las que la progresión de vuestro entrenamiento debería hacerse aproximadamente cada un mes o mes y medio y no a diario.

Deberéis tener en cuenta vuestra fisionomía según las metas que os propongáis. Porque no todos tenemos la misma constitución física. Y a pesar de que todos tenemos un referente de cómo nos gustaría estar, la realidad se impone. Pero no os desaniméis, hay mil maneras de tener un cuerpo firme y esculpido y no tiene porque parecerse al de nadie. Desde ya deberíais ganar la conciencia de estar siempre bien con vosotros mismos, que es lo verdaderamente importante.

Atuendos para el entrenamiento.

Un entrenamiento de calidad requiere algunos pequeños detalles que a veces simplemente pasamos por alto y son verdaderamente importantes. Hoy me voy a  referir a la ropa con la que entrenamos. 

Algunas personas tienen claro que van a sudar al gym y por ello no creen necesario hacer ningún tipo de inversión en la ropa con la que entrenan y recurren a las camisetas y pantalones de publicidad de algunas marcas de bebidas, o simplemente camisetas viejas y unas zapatillas desgastadas que no suelen ponerse casi nunca, siendo esto un error bastante frecuente que termina algunas veces por dejar más de una lesión.

 

Normalmente cuando se entrena se tiene un plan  sobre lo que se quiere hacer y en base a ello deberemos prestarle atención a nuestra equipación. Mayormente se divide en ejercicios de cardio (aeróbicos) o musculación (anaerobios). Sin embargo también se debe tener en cuenta la época del año y el entorno de entrenamiento.

Las personas que tienen dirigido su entrenamiento a los ejercicios cardio o aeróbico deberán disponer de unas zapatillas adecuadas para disminuir el efecto negativo de la pisada sobre el talón y las rotulas cuando estén trotando. Un pulsometro que les ayude a controlar el ritmo cardiaco y dependiendo de la estación del año se recomienda, para verano o climas tropicales protegernos del sol con prendas que permitan la máxima evaporación del sudor. Un consejo a tener en cuenta en éste último aspecto es que los colores claros dan menos sensación de agobio por refractar los rayos del sol por eso son altamente recomendados para los días de sol.

Para los que su entrenamiento va dirigido mayormente a un trabajo anaerobio. Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es el mantener la temperatura del cuerpo en niveles estables. Y es que entre series hay descansos obligatorios y unos pantalones largos y camisetas de mangas largas serían la ropa ideal para evitar el enfriamiento muscular entre series.  

Así que no sólo se trata de ponerse algún modelito corto para ir marcando músculo o paquete. La idea es respetar el concepto de la base de nuestro entrenamiento y en base a ello dirigir nuestros presupuesto para la actividad y esfuerzo. 

Movimientos eficaces con peso libre.

El uso de las mancuernas es algo muy eficaz y está demostrado no sólo con estudios sino en la práctica. Su efectividad radica en trabajar una zona específica aislando los movimientos y concentrándolos en un grupo de músculo más reducido. A pesar de la eficacia de las series con mancuernas, soy partidario de romper el hábito o la rutina con algo no menos efectivo como son las barras. 

Trabajar correctamente en paralelo los grupos musculares permite tener una sincronización más eficaz en la coordinación de los movimientos, ampliando las zonas de trabajo. Las series con barras no tienen porque ser menos efectividad a pesar de que toquen más grupos musculares, puesto que la intensidad de trabajo debería ser la misma, aunque la sensación de trabajo sea muy superior que de hecho lo es por tocar algunos grupos que con las mancuernas no llegas a hacerlo. 

A continuación les dejo algunos de estos movimientos con barras recomendados por especialistas en el tema. Quienes sugieren mantener la tensión en todo el recorrido sin descansos al llegar al final del movimiento en ambos extremos.

DORSALES: Las piernas ligeramente abiertas y con el torso inclinado hacia delante coges la barra colocándola más o menos a la altura de la rodilla y a partir de ahí la llevas a la cintura. Haciendo un mínimo de cinco series con al menos diez repeticiones cada una.

BÍCEPS:

Siéntate erguido en un banco con los pectorales hacia afuera y los hombros hacia atrás. Coge la barra a la anchura de los hombros y comienza el movimiento desde arriba bajando gradualmente hasta que los brazos queden aproximadamente en un ángulo de noventa grados (muy cerca de las piernas). Mantén las repeticiones hasta el fallo. Cantidad de series, cinco como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada.

PECTORALES:

Túmbate boca arriba en  un banco plano con los pies sobre el suelo. Coge la barra con agarre invertido(supino). Las manos mucho más separadas que a la anchura de los hombros. Mantén las muñecas alineadas con los codos apuntando hacia los lados. Baja la barra sin prisas y cuando la tengas a la altura aproximada de dos o tres centímetros sobre el pecho vuelve a la posición inicial subiéndola con un movimiento explosivo sin bloquear los codos. Cantidad de series, cuatro como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada. (Press Banca).

Remedios sencillos para controlar la retención de líquidos.

Haz ejercicio: Nadar, caminar, montar en bicicleta, subir y bajar escaleras…, cualquier ejercicio de estas características en el que haya que mover las piernas, facilita el trabajo a los riñones. Si tu actividad laboral te obliga a estar sentad@ durante mucho tiempo, levántate al menos una vez a la hora y da un ligero paseo por la habitación. Si no puedes, mueve los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo, para que los músculos de las piernas ejerzan una acción de bombeo.

Métete en el agua. Una vez dentro (en el mar, piscina o bañera), mueve las piernas para que los músculos bombeen los líquidos hacia la vejiga. La presión que ejerce el agua facilitará la expulsión a través de la orina.

Descansa las piernas y pies. Si la retención de líquidos se acumula en la zona de las extremidades inferiores, recuéstate y eleva los pies al menos una hora por las tardes. No uses ropa, zapatos o calcetines muy ajustados.

Bebe mucha agua. Cuanto más agua tomes, más fácilmente podrás expulsar los líquidos sobrantes. La cantidad mínima recomendada es de un litro y medio a dos litros. No esperes a tener sed para beber, hazlo de forma continuada a lo largo del día, ya que este síntoma sólo será indicativo de que ha comenzado la deshidratación en el cuerpo. Puedes también ingerir zumos e infusiones. Un truco: un vaso justo al levantarte te ayudará a eliminar los fluidos acumulados durante la noche.

Las hierbas y vegetales diuréticos te ayudarán. Los más eficaces son las infusiones de perejil, enebro, hojas de olivo, cola de caballo, caldos de puerros, espárragos frescos y pepino. Todos ellos aumentan la producción de orina. Una dieta rica en proteínas. Evita la retención de agua, ya que tras su ingestión el hígado produce la albúmina, que es la sustancia necesaria para que los fluidos no se acumulen en los tejidos.

El reposo es esencial. Ocho horas por la noche y a poder ser una hora después de comer, si tu ritmo de vida te lo permite.
 

Consejos de nutricionistas.

“Para evitar la retención de líquidos hay que seguir una dieta baja en sodio, por tanto la primera medida a adoptar es reducir la sal en las comidas. Para que las comidas no resulten insípidas y realzar el sabor de los alimentos se pueden usar como sustitutivo hierbas aromáticas, vinagre, limón, ajo o cebolla.

Pero no todo el sodio se ingiere a través de la sal de mesa. Todos los alimentos lo contienen en mayor o menor proporción, por eso es necesario también evitar aquellos que contengan mayor cantidad: embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, biscotes, pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.

Lo mejor es seguir una dieta rica en verduras, hortalizas, fruta, legumbres e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general. Entre las verduras y hortalizas más recomendadas se encuentran las patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas y alcachofas. Y de las frutas la más aconsejable es el plátano, por su alto contenido en potasio. 

Frecuencia de entrenamientos...

No siempre se trata del ímpetu y el empeño que les pongas a las cosas. Existe un antiguo refrán que reza "Más vale maña que fuerza" y no hay menos verdad al respecto. Cada persona tiene un objetivo que cumplir cuando comienza una empresa y el que se apunta al gimnasio no es menos. Unos adelgazar otros ganar masa muscular, recuperarse de una lesión o simplemente prepararse para una prueba física, etc.

En cada caso la alimentación deberá estar condicionada para cada objetivo. La alimentación vuelvo y repito es fundamental y condiciona el resultado de lo que pretendemos conseguir en un 70% más o menos. Si no coméis bien todos los días, no deberíais ir al gimnasio todos los días, es una regla tan sencilla como eso. El cuerpo necesita reponerse tras un esfuerzo y eso lo hace con el descanso y con los alimentos. Si entrenas muy bien pero tu alimentación es deficiente a tu cuerpo le tomará mucho más tiempo recuperarse del esfuerzo especialmente si entrenas a diario. Por eso la lógica no es hacer el "burro" y machacarse todos los días. Si no mantener un cierto rigor con  la alimentación en equilibrio con el entrenamiento, para que puedas ver el fruto de tu esfuerzo.

El entrenamiento no sólo se refiere al peso que levantas o lo que aguantes corriendo. El entrenamiento también se refiere a la forma en que te alimentas, los períodos de descansos y los estiramientos. Y sin hacer referencia a la frecuencia con la que deberiaís ir al gim, os digo desde ya, que ir todos los días al gimnasio sólo compromete y seriamente vuestros progresos. Descansad.

La cuesta de enero y los kilos

La cuesta de enero siempre trae algunos kilitos de más, que como no nos pongamos fuertes tardaremos más de lo deseado en eliminarlos. No tengo planes milagros para hacerlos desaparecer, pero una buena alimentación es fundamental. Sobre la comida ya he ahondado bastante y como no quiero repetirme sobre el tema sólo les pasaré mi rutina para esta etapa y que a mí me suele funcionar. Aunque de antemano os digo que cada cuerpo es un libro y que podéis adecuarla a vuestra necesidad. 

Tanto como para los que quieren adelgazar, como para los que quieren tonificar su cuerpo acercándose a la definición  muscular. El 90% de sus esfuerzos deberían ir dirigidos a los ejercicios de cardio y a los ejercicios anaerobios con un peso intermedio y muchas series y repeticiones. 

Lunes

Media hora de remos, con intervalos en la intensidad de trabajo controlando las pulsaciones.

Media hora de abdominales a conciencia, dando un descanso cada 3 minutos de 30 segundos.

Martes

Sentadillas sin peso. 

Clase de spinning.

Media hora de abdominales a conciencia.

Miércoles

Media hora de abdominales a conciencia.

Sentadillas con peso.

Bíceps, tríceps, antebrazos. 

Glúteos.

Jueves

Media hora de remos, con intervalos en la intensidad de trabajo controlando las pulsaciones.

Media hora de abdominales a conciencia.

Viernes

Media hora de abdominales a conciencia.

Sentadillas con peso.

Bíceps, tríceps, antebrazos. 

Glúteos.

La zona abdominal es la referencia para una mayoría cuando hablamos de haber ganado unos kilos de más. Esta zona la comprenden varios grupos musculares bastante grandes y es de las zonas que más nos cuesta entrenar. Por eso me refiero al trabajo en la zona abdominal como un trabajo a conciencia, porque es la única manera de hacerlo con efectividad. Como he dicho en post anteriores para trabajarlos de una manera efectiva deberían dividirlos por grupos (inferiores, superiores y oblicuos) y dedicarle a cada grupo unos 15 minutos aproximadamente, para que notes la progresión.

Clases de spinning tenéis una sola en toda la semana porque el remo es un ejercicio bastante más completo y con la digitalización de la máquina podéis controlar vuestro esfuerzo y rendimiento al mismo tiempo.

La tonificación muscular tiene dos días claves que son los miércoles y los viernes tenéis los mismos grupos musculares, pero los ejercicios deberiaís hacedlos diferentes por ejemplo un día con poleas (peso guiado o máquinas) otro día con mancuernas. Buena suerte y paciencia.