Caracter y enfermedad.

 

Nuestro carácter resulta ser el brazo derecho de nuestra Alma. El es el encargado de realizar con sus fortalezas y debilidades la misión que el Alma tiene. En él concurren también todas las consecuencias buenas y malas que hayamos adquirido a través de nuestra educación, experiencia. 

Resulta entonces, que cualquier bloqueo emocional o experiencia difícil, modela nuestra personalidad y la condiciona a repetir unas pautas de comportamiento limitadas y erróneas algunas veces, que nos aleja de como realmente nos gustaría ser o hacer las cosas. Así pues el dicho “...soy así, no lo puedo evitar”, refleja claramente la oposición que existe entre lo que querríamos ser y nuestros hábitos adquiridos que condicionan nuestro carácter. Es en este lance, cuando el carácter se debilita y no puede responder a los designios superiores del Alma y entonces somos avisados a través de nuestras enfermedades.

Se observa con frecuencia que determinados caracteres están muy asociados con unas determinadas enfermedades o síntomas típicos. Por ejemplo:

• Carácter crítico e intolerante hay mayor propensión a las alergias. 
• Caracteres amargados y resentidos la propensión es hacia enfermedades de tipo reumático. 
• Caracteres más coléricos tienden a padecimientos de hígado. 
• Los más posesivos y manipuladores tienen tendencia al estreñimiento. 
• A los más complacientes y que no saben decir “NO” les suele aquejar debilidad general y cansancio ...

Es lógico pensar que el tratamiento o terapia que se sigan, para curarse de cualquier enfermedad; requiere también de un cambio armonioso de nuestra actitud para alcanzar la sanación completa. La meditación y el deporte apoyan ese cambio; equilibrando nuestra personalidad y alineándola con los designios de nuestra Alma y proporcionándole un gran bienestar a nuestro cuerpo. Concluyendo en que "Lo que no resuelvas en tu mente, tu cuerpo lo convertirá en efermedad"

Fuente. Psicología del deporte. Biblioteca Universidad Miguel Hernandez y otras.

Progreso muscular y resistencia.

La parte más motivadora del entrenamiento anaerobio está en la ganancia de masa muscular. Pero pasamos tanto tiempo delante del espejo que en ocasiones no vemos nuestros avances al punto de desesperarnos y comprometer nuestro entrenamiento. Siempre he dicho que esto es una labor de constancia y fuerza de voluntad. Sin embargo les voy a dar un par de trucos esenciales para que notéis los progresos.

 

Sin que se convierta en una obsesión deberías:

1. Medir vuestra estatura.
2. El volumen de vuestras extremidades y abdomen.
3. Vuestro peso corporal.
4. El índice de grasa según vuestra masa corporal.
5. Hacer un test de fuerza y resistencia.

Como veréis tienen varios parámetros por los que medir vuestros progresos con los entrenamientos. Normalmente estos no suelen ir aparejados del todo. Puede ser que te notes más volumen, pero que la fuerza se mantenga en niveles bajos o viceversa. Por eso os dejo el resto de parámetros para que siempre tengáis un punto de referencia. Aunque deberéis tener en cuenta que el cuerpo no siempre tiene la misma disposición para los grandes esfuerzos, que dependiendo de nuestra actividad física diaria  y el clima podremos o no retener más o menos líquidos un factor que puede influir en vuestro peso. Ésta es una de las razones  por las que la progresión de vuestro entrenamiento debería hacerse aproximadamente cada un mes o mes y medio y no a diario.

Deberéis tener en cuenta vuestra fisionomía según las metas que os propongáis. Porque no todos tenemos la misma constitución física. Y a pesar de que todos tenemos un referente de cómo nos gustaría estar, la realidad se impone. Pero no os desaniméis, hay mil maneras de tener un cuerpo firme y esculpido y no tiene porque parecerse al de nadie. Desde ya deberíais ganar la conciencia de estar siempre bien con vosotros mismos, que es lo verdaderamente importante.

Atuendos para el entrenamiento.

Un entrenamiento de calidad requiere algunos pequeños detalles que a veces simplemente pasamos por alto y son verdaderamente importantes. Hoy me voy a  referir a la ropa con la que entrenamos. 

Algunas personas tienen claro que van a sudar al gym y por ello no creen necesario hacer ningún tipo de inversión en la ropa con la que entrenan y recurren a las camisetas y pantalones de publicidad de algunas marcas de bebidas, o simplemente camisetas viejas y unas zapatillas desgastadas que no suelen ponerse casi nunca, siendo esto un error bastante frecuente que termina algunas veces por dejar más de una lesión.

 

Normalmente cuando se entrena se tiene un plan  sobre lo que se quiere hacer y en base a ello deberemos prestarle atención a nuestra equipación. Mayormente se divide en ejercicios de cardio (aeróbicos) o musculación (anaerobios). Sin embargo también se debe tener en cuenta la época del año y el entorno de entrenamiento.

Las personas que tienen dirigido su entrenamiento a los ejercicios cardio o aeróbico deberán disponer de unas zapatillas adecuadas para disminuir el efecto negativo de la pisada sobre el talón y las rotulas cuando estén trotando. Un pulsometro que les ayude a controlar el ritmo cardiaco y dependiendo de la estación del año se recomienda, para verano o climas tropicales protegernos del sol con prendas que permitan la máxima evaporación del sudor. Un consejo a tener en cuenta en éste último aspecto es que los colores claros dan menos sensación de agobio por refractar los rayos del sol por eso son altamente recomendados para los días de sol.

Para los que su entrenamiento va dirigido mayormente a un trabajo anaerobio. Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es el mantener la temperatura del cuerpo en niveles estables. Y es que entre series hay descansos obligatorios y unos pantalones largos y camisetas de mangas largas serían la ropa ideal para evitar el enfriamiento muscular entre series.  

Así que no sólo se trata de ponerse algún modelito corto para ir marcando músculo o paquete. La idea es respetar el concepto de la base de nuestro entrenamiento y en base a ello dirigir nuestros presupuesto para la actividad y esfuerzo. 

Movimientos eficaces con peso libre.

El uso de las mancuernas es algo muy eficaz y está demostrado no sólo con estudios sino en la práctica. Su efectividad radica en trabajar una zona específica aislando los movimientos y concentrándolos en un grupo de músculo más reducido. A pesar de la eficacia de las series con mancuernas, soy partidario de romper el hábito o la rutina con algo no menos efectivo como son las barras. 

Trabajar correctamente en paralelo los grupos musculares permite tener una sincronización más eficaz en la coordinación de los movimientos, ampliando las zonas de trabajo. Las series con barras no tienen porque ser menos efectividad a pesar de que toquen más grupos musculares, puesto que la intensidad de trabajo debería ser la misma, aunque la sensación de trabajo sea muy superior que de hecho lo es por tocar algunos grupos que con las mancuernas no llegas a hacerlo. 

A continuación les dejo algunos de estos movimientos con barras recomendados por especialistas en el tema. Quienes sugieren mantener la tensión en todo el recorrido sin descansos al llegar al final del movimiento en ambos extremos.

DORSALES: Las piernas ligeramente abiertas y con el torso inclinado hacia delante coges la barra colocándola más o menos a la altura de la rodilla y a partir de ahí la llevas a la cintura. Haciendo un mínimo de cinco series con al menos diez repeticiones cada una.

BÍCEPS:

Siéntate erguido en un banco con los pectorales hacia afuera y los hombros hacia atrás. Coge la barra a la anchura de los hombros y comienza el movimiento desde arriba bajando gradualmente hasta que los brazos queden aproximadamente en un ángulo de noventa grados (muy cerca de las piernas). Mantén las repeticiones hasta el fallo. Cantidad de series, cinco como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada.

PECTORALES:

Túmbate boca arriba en  un banco plano con los pies sobre el suelo. Coge la barra con agarre invertido(supino). Las manos mucho más separadas que a la anchura de los hombros. Mantén las muñecas alineadas con los codos apuntando hacia los lados. Baja la barra sin prisas y cuando la tengas a la altura aproximada de dos o tres centímetros sobre el pecho vuelve a la posición inicial subiéndola con un movimiento explosivo sin bloquear los codos. Cantidad de series, cuatro como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada. (Press Banca).

Remedios sencillos para controlar la retención de líquidos.

Haz ejercicio: Nadar, caminar, montar en bicicleta, subir y bajar escaleras…, cualquier ejercicio de estas características en el que haya que mover las piernas, facilita el trabajo a los riñones. Si tu actividad laboral te obliga a estar sentad@ durante mucho tiempo, levántate al menos una vez a la hora y da un ligero paseo por la habitación. Si no puedes, mueve los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo, para que los músculos de las piernas ejerzan una acción de bombeo.

Métete en el agua. Una vez dentro (en el mar, piscina o bañera), mueve las piernas para que los músculos bombeen los líquidos hacia la vejiga. La presión que ejerce el agua facilitará la expulsión a través de la orina.

Descansa las piernas y pies. Si la retención de líquidos se acumula en la zona de las extremidades inferiores, recuéstate y eleva los pies al menos una hora por las tardes. No uses ropa, zapatos o calcetines muy ajustados.

Bebe mucha agua. Cuanto más agua tomes, más fácilmente podrás expulsar los líquidos sobrantes. La cantidad mínima recomendada es de un litro y medio a dos litros. No esperes a tener sed para beber, hazlo de forma continuada a lo largo del día, ya que este síntoma sólo será indicativo de que ha comenzado la deshidratación en el cuerpo. Puedes también ingerir zumos e infusiones. Un truco: un vaso justo al levantarte te ayudará a eliminar los fluidos acumulados durante la noche.

Las hierbas y vegetales diuréticos te ayudarán. Los más eficaces son las infusiones de perejil, enebro, hojas de olivo, cola de caballo, caldos de puerros, espárragos frescos y pepino. Todos ellos aumentan la producción de orina. Una dieta rica en proteínas. Evita la retención de agua, ya que tras su ingestión el hígado produce la albúmina, que es la sustancia necesaria para que los fluidos no se acumulen en los tejidos.

El reposo es esencial. Ocho horas por la noche y a poder ser una hora después de comer, si tu ritmo de vida te lo permite.
 

Consejos de nutricionistas.

“Para evitar la retención de líquidos hay que seguir una dieta baja en sodio, por tanto la primera medida a adoptar es reducir la sal en las comidas. Para que las comidas no resulten insípidas y realzar el sabor de los alimentos se pueden usar como sustitutivo hierbas aromáticas, vinagre, limón, ajo o cebolla.

Pero no todo el sodio se ingiere a través de la sal de mesa. Todos los alimentos lo contienen en mayor o menor proporción, por eso es necesario también evitar aquellos que contengan mayor cantidad: embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, biscotes, pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.

Lo mejor es seguir una dieta rica en verduras, hortalizas, fruta, legumbres e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general. Entre las verduras y hortalizas más recomendadas se encuentran las patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas y alcachofas. Y de las frutas la más aconsejable es el plátano, por su alto contenido en potasio. 

Frecuencia de entrenamientos...

No siempre se trata del ímpetu y el empeño que les pongas a las cosas. Existe un antiguo refrán que reza "Más vale maña que fuerza" y no hay menos verdad al respecto. Cada persona tiene un objetivo que cumplir cuando comienza una empresa y el que se apunta al gimnasio no es menos. Unos adelgazar otros ganar masa muscular, recuperarse de una lesión o simplemente prepararse para una prueba física, etc.

En cada caso la alimentación deberá estar condicionada para cada objetivo. La alimentación vuelvo y repito es fundamental y condiciona el resultado de lo que pretendemos conseguir en un 70% más o menos. Si no coméis bien todos los días, no deberíais ir al gimnasio todos los días, es una regla tan sencilla como eso. El cuerpo necesita reponerse tras un esfuerzo y eso lo hace con el descanso y con los alimentos. Si entrenas muy bien pero tu alimentación es deficiente a tu cuerpo le tomará mucho más tiempo recuperarse del esfuerzo especialmente si entrenas a diario. Por eso la lógica no es hacer el "burro" y machacarse todos los días. Si no mantener un cierto rigor con  la alimentación en equilibrio con el entrenamiento, para que puedas ver el fruto de tu esfuerzo.

El entrenamiento no sólo se refiere al peso que levantas o lo que aguantes corriendo. El entrenamiento también se refiere a la forma en que te alimentas, los períodos de descansos y los estiramientos. Y sin hacer referencia a la frecuencia con la que deberiaís ir al gim, os digo desde ya, que ir todos los días al gimnasio sólo compromete y seriamente vuestros progresos. Descansad.

La cuesta de enero y los kilos

La cuesta de enero siempre trae algunos kilitos de más, que como no nos pongamos fuertes tardaremos más de lo deseado en eliminarlos. No tengo planes milagros para hacerlos desaparecer, pero una buena alimentación es fundamental. Sobre la comida ya he ahondado bastante y como no quiero repetirme sobre el tema sólo les pasaré mi rutina para esta etapa y que a mí me suele funcionar. Aunque de antemano os digo que cada cuerpo es un libro y que podéis adecuarla a vuestra necesidad. 

Tanto como para los que quieren adelgazar, como para los que quieren tonificar su cuerpo acercándose a la definición  muscular. El 90% de sus esfuerzos deberían ir dirigidos a los ejercicios de cardio y a los ejercicios anaerobios con un peso intermedio y muchas series y repeticiones. 

Lunes

Media hora de remos, con intervalos en la intensidad de trabajo controlando las pulsaciones.

Media hora de abdominales a conciencia, dando un descanso cada 3 minutos de 30 segundos.

Martes

Sentadillas sin peso. 

Clase de spinning.

Media hora de abdominales a conciencia.

Miércoles

Media hora de abdominales a conciencia.

Sentadillas con peso.

Bíceps, tríceps, antebrazos. 

Glúteos.

Jueves

Media hora de remos, con intervalos en la intensidad de trabajo controlando las pulsaciones.

Media hora de abdominales a conciencia.

Viernes

Media hora de abdominales a conciencia.

Sentadillas con peso.

Bíceps, tríceps, antebrazos. 

Glúteos.

La zona abdominal es la referencia para una mayoría cuando hablamos de haber ganado unos kilos de más. Esta zona la comprenden varios grupos musculares bastante grandes y es de las zonas que más nos cuesta entrenar. Por eso me refiero al trabajo en la zona abdominal como un trabajo a conciencia, porque es la única manera de hacerlo con efectividad. Como he dicho en post anteriores para trabajarlos de una manera efectiva deberían dividirlos por grupos (inferiores, superiores y oblicuos) y dedicarle a cada grupo unos 15 minutos aproximadamente, para que notes la progresión.

Clases de spinning tenéis una sola en toda la semana porque el remo es un ejercicio bastante más completo y con la digitalización de la máquina podéis controlar vuestro esfuerzo y rendimiento al mismo tiempo.

La tonificación muscular tiene dos días claves que son los miércoles y los viernes tenéis los mismos grupos musculares, pero los ejercicios deberiaís hacedlos diferentes por ejemplo un día con poleas (peso guiado o máquinas) otro día con mancuernas. Buena suerte y paciencia.

Potencia anaeróbica.

Los conceptos aerobio y anaerobio hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y con la necesidad de obtener oxígeno en menor medida (anaerobio). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaerobio.

Metabolismo anaerobio. (Glucólisis): generalmente se encuentra dividida en dos fases: la primera, de gasto de energía y la segunda fase, de obtención de energía. Es un modo utilizado habitualmente durante el ejercicio de alta intensidad. Que excede la capacidad del deportista para proporcionar suficiente oxigeno y energía al músculo o los músculos en cuestión. 

En el trabajo anaerobio de alta intensidad la fuente predominante de energía es el glucógeno almacenado en los músculos (forma de almacenamiento de la glucosa y los carbohídratos). Cuando el glucógeno almacenado se agota quien realiza este tipo de actividad se fatiga rápidamente. Normalmente se establece una media de un minuto y medio aproximadamente antes de que el deportista se fatigue del todo. Este es el plazo limite aproximado que un ser humano puede trabajar anaeróbicamente sin comprometer su condición física. Y le debe seguir un periodo de descanso normalmente de tres a cinco minutos para que los músculos se recuperen y se vuelvan a recargar de glucógeno y fosfocreatina que es lo que aportará energía para continuar con su actividad.

Conclusión: Para ganar masa muscular y fuerza es imprescindible un trabajo de potencia adecuado. Y a continuación les dejo los aspectos más importantes a tener en cuenta.

Entrenamiento

1. Se debe respetar el descanso entre series de (3-5 minutos) 
2. Trabajar con el 90% del peso que se pueda levantar (nunca solo, siempre deberás contar con la ayuda de un compañero)
3. Mantener una botella de alguna bebida isotónica durante el entrenamiento. 

Alimentación 

1. Mezclar cereales con legumbres.
2. Hacer de los carbohídratos el 70% de la ingesta de los alimentos que consumas.
3. No exceder las cuatro horas entre tomas de alimentos.

Si hay mucha condición aeróbica en el régimen de un deportista de entrenamiento de potencia. Las fibras de contracción rápida intermedia perderán algo de su capacidad de potencia ya que se comportarán como fibras de resistencia. 

D.E.P. Marco Simoncelli Nº58

No soy especialmente adicto al deporte de las motos, sin embargo las carreras de MOTOGP no dejan de parecerme espectaculares. Los pilotos hacen que este deporte parezca algo fácil y sólo tras un trágico accidente como el que le ha sucedido a Marco Simoncelli volvemos a la realidad y vemos lo peligroso que puede llegar a ser a pesar de las medidas de seguridad.

Marco Simoncelli piloto carismático, polémico que no dejaba indiferente a nadie, era de los hombres más competitivos que con un estilo de conducir único hacía disfrutar a la afición en cada vuelta. Italia, MOTOGP, y el deporte en general ha perdido a uno de los grandes. 

Este es un sentido homenaje a Marco Simoncelli y a todos los deportistas que como el han perdido la vida en su terreno. Para mi murió como un guerrero en  el campo de batalla y tuvo una muerte digna. Ciao Super Sic Marco Simoncelli

Previo al entrenamiento y a los grandes esfuerzos...(vaciado gástrico)

Previo al entrenamiento y los grandes esfuerzos o la competición es muy importante la selección que hagamos de los alimentos. Los alimentos que se consuman deben de ser de absorción rápida para evitar una permanencia muy prolongada en el estomago. 

La razón de tener el estomago vacío durante los grandes esfuerzos  es evitar que el tracto gastrointestinal no vea afectada ninguna de sus funciones, por tener la sangre acumulada en los músculos. Comer bien la mayor parte del tiempo es crucial para mantener una nutrición óptima. Por regla general los deportistas deben esforzarse en comer alimentos altos en hidratos de carbono, bajos en grasas y moderados en proteínas. 

Distribución expresada en porcentaje según energía consumida.

• 10-15% o menos en grasa
• 25-30% en proteínas
• 60% o más en carbohidratos. 

• Nota: Estos porcentajes están aplicados a deportistas o personas que practican un deporte. Las personas que buscan hipertrofia tienen unos porcentajes muy parecidos aunque no sean los mismos. 

El vaciado gástrico

El vaciado gástrico es una expresión que describe el volumen de bebida o comida que deja el estomago por unidad de tiempo (que tarda en pasar al intestino). Este se puede clasificar en lento o rápido y depende de los tipos de alimentos y cantidad de líquidos que se consuman.

Vaciado rápido: Ofrece la posibilidad de un suministro más veloz de energía y agua a los músculos que están sometidos a un mayor esfuerzo durante el entrenamiento.

Vaciado lento: Mantiene los alimentos durante mayor tiempo en el estomago, por lo que no sentimos saciados a pesar de que el aporte de energía no es inmediato.

A mayor cantidad de liquido más rápido es el vaciado gástrico. Es decir  para conseguir  un vaciado gástrico rápido se debe consumir bastante  liquido antes del entrenamiento y luego mantenerlo a sorbos (todas las recomendaciones son sobre la base de la moderación) antes del entrenamiento no se refiere a cinco minutos antes, si no durante todo el día. 


Temperatura de la solución: Demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los calientes. Así que durante el entrenamiento lo ideal serían líquidos que no estén excesivamente fríos o calientes.

Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo, el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación durante el entrenamiento o la competición, el cuerpo no se repondrá del mismo durante el esfuerzo por más líquido que se beba. Para un vaciado rápido lo recomendable es que la concentración de carbohídratos en la bebida esté por debajo del 8%.

Ingesta monótona de alimentos...

La ingesta monótona de alimentos, conduce a cierto grado de desnutrición . Ya que constantemente le estamos aportando los mismos nutrientes al organismo. (aplicado al deporte)

Existen 6 clases de nutrientes:

AGUA
Refrigerante del cuerpo ayudando a mantener la temperatura del cuerpo durante una actividad física intensa, extrae los productos deshechos de las células que se eliminan a través de la orina. Una orina de color claro y que no tenga un olor muy fuerte es sinónimo de un cuerpo bien hidratado. 

CARBOHIDRATOS

Los carbohídratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. 

Nota: Una ingesta adecuada de carbohidratos previene que el cuerpo tenga que hacer uso de las proteínas como fuente de energía, lo cual favorece al desarrollo muscular.

• Combustible muscular: (almidón, glucógeno, azucares)
• Control de la grasa/colesterol: (Fibra dietética)
• Ayuda de la digestión: (Fibra dietética)

PROTEÍNAS

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias. En el caso de los músculos repara fibras y ayuda a crearlas. 

• Fuente de energía si se agotan los carbohidratos.
• Aportan aminoácidos esenciales para desarrollar nuevos tejidos y compensar el desgaste normal. 
• Fabricación de enzimas y anticuerpos. 
• Transporta sustancias a la sangre.

GRASAS 

Las grasas representan el mayor aporte de energía al cuerpo, por lo que son muy importantes para el entrenamiento y el desarrollo muscular, siempre hablando desde la moderación. 

• Distribución de vitaminas.
• Distribución de ácidos grasos.
• Combustible molecular.
• Controla la saciedad y el apetito.

VITAMINAS

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud. Las vitaminas no producen energía al contrario de lo que muchos piensan. Un consumo excesivo puede ser negativo para el cuerpo.

• Se encargan de el funcionamiento y salud de los tejidos.
• Función inmunitaria
• Regula el sistema nervioso
• Controla e intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía.

MINERALES

Los minerales son elementos químicos indispensables para el correcto funcionamiento metabólico. El agua transporta los electrólitos, que son partículas minerales en solución a través de todo el cuerpo. 

• Mantiene la fuerza del esqueleto
• Funciones de los nervios 
• Controla el PH del cuerpo
• Transporta oxigeno y hierro.

Siempre se habla de tener una dieta variada y balanceada y muchas veces nos quedamos sólo con la primera parte (Dieta) y la necesidad que tengamos (adelgazar o ganar peso). Los alimentos deben combinarse para obtener una cadena de nutrientes favorables para el aporte de energía y el desarrollo muscular. Los expertos en nutrición deportiva, sugieren combinar carbohidratos y proteínas (básico) Carbohidratos y cereales, legumbres y cereales porque la combinación de estos alimentos hace que el aporte de nutrientes sea muy superior a si se toma cada uno de ellos individualmente. 

Rutinas para dos o tres meses tren inferior.

La siguiente rutina tiene como base el trabajo para el tren inferior; cuadriceps, bíceps femoral, abdominales, lumbares y glúteos etc. Sin embargo también incluye en días alternos hombros, bíceps y tríceps y algunos otros grupos. En este entrenamiento trabajaremos los mismos grupos musculares de dos a tres meses aproximadamente y luego pasaremos a otros grupos sin descuidar estos.

La cantidad de series (6) es para que NO trabajes con el máximo de peso, y busques la mayor congestión muscular posible, localizando el músculo que vas a trabajar. No cuentes para terminar, cuenta para que sepas las repeticiones que deberías hacer (15 repeticiones), los movimientos con un ritmo que no te permita balancearte ni aproveches el efecto resorte de serte posible busca un punto de apoyo. 

El peso lo irás subiendo gradualmente a medida que vayas ganando fuerza. Hay un dato importante en la alimentación, para ganar volumen y mantener los niveles adecuados de energía, deberás aumentar tu ingesta de hidratos de carbonos, si te aplicas puedes comer lo que desees sin engordar y al contrario de lo que hace una mayoría el fin de semana como no entrenas debes moderar tus ingestas de comida. 

RUTINA

EMPIEZA SIEMPRE CON ABDOMINALES, un día recto abdominal (inferior y superior) y al otro día (oblicuos), lumbares al terminar. Si te interesa mucho la zona abdominal a parte de esta rutina debes hacerlos cada mañana antes de desayunar. (10 mins.) sin descanso entre series. 

Lunes

Abdominales

1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.

Piernas

1. Cuadriceps- Sentado en la máquina (Extensión)
2. Bíceps femoral- Sentado en la maquina (Encogimiento)
3. Abductores- Sentado en máquina específica.
4. Sentadillas sin peso por tiempo para terminar. 
5. Gemelos.

Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, un sorbo de bebida isotónica. Y continuamos...

Glúteos

1. Acostado Boca abajo, eleva las piernas rectas sin despegar los pectorales del suelo.
2. Acostado Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies completamente apoyados en el piso, abiertas al máximo que puedas. Eleva la cadera contrayendo los glúteos. Nota: La contracción del glúteo está al llegar arriba es ahí donde tienes que esforzarte.
3. Con las rodillas y las manos apoyadas en el piso. Eleva la pierna hacia atrás buscando el máximo de altura.

Martes

Abdominales

1. Oblicuos. Mínimo tres tipos de ejercicios.

Hombros

1. Elevaciones frontales
2. Elevaciones Laterales 
3. Elevación de mancuernas por encima de la cabeza, sentado en un banco. 

Bíceps y tríceps 

1. Los clásicos. 

Miércoles

Abdominales

1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.
2. Remo 20 minutos (coordinación de movimientos y respiración)

Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, alguna bebida isotónica. Y continuamos...

1. Spinning

Jueves Rutina del lunes
Viernes Rutina del Martes

Para ver resultados te tienes que aplicar, cada cuerpo es un libro escucha al tuyo, esto es solo una guía. Cada vez que termines debes sentir los músculos contraídos más que el sudor o el cansancio. Hidrátate al terminar y durante el entrenamiento, en cada ejercicio son 5 series más las que hagas de calentamiento con un mínimo de 15 repeticiones. Si tienes alguna duda ya sabes donde estoy, saludos y aplícate. 

Rutina de alimentación para quien desea ganar masa muscular.

1. Desayuno 07:00

• Cereales
• Leche o Yogur
• Zumos

     2. Almuerzo 10:00

• Pan Bimbo
• Huevos
• Batido de proteínas o Barritas de proteínas

     3. Comida 13:30

• Arroz o Pasta o Patatas
• Ensalada de verduras
• Hígado o Atún o Pechuga o ternera etcétera
• Pieza de frutas

     4. Merienda 16:00

• Sándwich York y Queso o Bocadillo
• Batido de proteína

     5. Cena 22:00

• Arroz o Pasta o Patatas
• Ensalada de verduras
• Hígado o Atún o Pechuga o ternera etc
• Pieza de frutas

    6. Merienda 01:00

• Barritas de cereales
• Batido de proteínas 
• Pieza de fruta

Como podéis ver entre comidas hay aproximadamente unas tres horas. La idea no es comer ingentemente hasta reventar, sino a menudo, de manera que no sintamos hambre nunca. En todas las comidas deberíamos ingerir carbohidratos y de ser posible proteínas. Muchos otros alimentos pueden ser incluidos en esta dieta, esto es sólo un pequeño ejemplo, para que os hagáis una idea. Y como siempre consultar un nutricionista. (Razón por la que no están colocados las cantidades en gramos).

Rutina diaria para un período de tres meses...

A continuación les presento una rutina para tres meses. Un par de aspectos importantes de esta rutina es que solamente toca dos grupos musculares en cada sesión y la idea es trabajarlos con el 80% del peso máximo con el que puedas trabajar. Deberías hacer cinco series de cada, dando un descanso de dos minutos entre serie y con un mínimo de quince repeticiones. 

Esta rutina es exclusivamente para desarrollar el tren superior, para los que están buscando ganar masa muscular. Después de tres meses, empezaríamos con una rutina que tocaría específicamente hombros, y trapecios, cuadriceps, glúteos y gemelos. (Respetar la alimentación)

Lunes-         Pectorales

1. Press banca con mancuernas acostado.
2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
3. Apertura sentado.
4. Empuje frontal de pie.

                        Tríceps

1. Pull the triceps.
2. Fondo con los pies en alto

Martes-      Espalda

1. Remo alto
2. Pull over con los brazos rectos
3. Remo inferior sentado supinación
4. Jalón con mancuernas clásico para dorsales.

                        Bíceps

1. 7, 14, 21
2. Martillo

Miércoles- Abdominales 

1. Elevación de tronco 
2. Elevación de piernas 
3. Oblicuos.

                             Glúteos

1. Boca abajo: eleva las piernas
2. Lateral: eleva las piernas

                             Piernas

1. Gemelos 
2. Cuadriceps

Jueves-        Pectorales

1. Press banca con mancuernas acostado.
2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
3. Apertura sentado.
4. Empuje frontal de pie.

                             Tríceps

1. Pull the triceps.
2. Fondo con los pies en alto

Viernes-       Espalda

1. Remo alto
2. Pull over con los brazos rectos
3. Remo inferior sentado supinación
4. Jalón con mancuernas cl

                               Bíceps

1. 7, 14, 21
2. Martillo 

Dieta hipocalórica...

Dejar de comer no es la solución.

Tenemos una enzima llamada lipolipasa. Esta enzima tiene la función de regular el consumo de la grasa que se obtiene de los alimentos para optimizar  su absorción y poder mantener los depósitos de reservas. Cuando el organismo advierte que no se le está dando el alimento suficiente, comienza a fabricar esta enzima. Esta producción no se frena inmediatamente cuando recuperamos el nivel calórico (dieta habitual). Lo que hemos puesto en marcha es un mecanismo de supervivencia para una época de hambruna, desarrollado por nuestro organismo hace miles de años.

Resultado, cuando no damos al organismo las calorías necesarias este disminuye su tasa de gasto energético (metabolismo basal) necesario para poder mantener todas las funciones. Cuando abandonas la dieta hipocalórica subes casi de inmediato lo que habías bajado de peso más alrededor de un 25% adicional, debido a que el cuerpo continuará produciendo la lipolipasa.

Según estudios realizados cuando eliminas o disminuyes el consumo de calorías, el cerebro gasta de una forma rápida los lípidos de los que se alimenta. Cuando esto sucede se notan un descenso en la calidad de su funcionamiento a lo que se le añada irritabilidad y depresión. 

Conclusión: No se trata simplemente de adelgazar de golpe, hay muchos otros factores que se deben tener en cuenta. Cuando se pierde peso se pierde grasa, pero también se pierde masa muscular, por lo que ese efecto tonificante y vigoroso no siempre queda a la vista y la celulitis, los faldones en el abdomen y las nalgas harán su aparición. Una dieta equilibrada y mucho ejercicio te dará el resultado que deseas, no será en un breve periodo de tiempo, pero una vez conseguido, será algo muy duradero por los buenos hábitos que adquieras en este período.  

Sudoración y rehidratación....

Sudar es un mecanismo regulador de la temperatura corporal. Es importante no confundir sudar con adelgazar, cuando sudamos lo  que perdemos son minerales, no grasa acumulada. Sudar es la manera que encuentra nuestro organismo de bajar la temperatura de nuestro cuerpo. De la  misma manera, que dicho aumento de temperatura no es igual en todos los deportistas, por lo que la sudoración se producirá de manera distinta en todos y cada uno de nosotros.

En mayor o menor  medida, esta pérdida de agua y minerales fundamentales como el potasio, el sodio, el magnesio o el calcio, espesa la circulación sanguínea y los músculos se ven privados de una cantidad correcta de oxigeno, por lo que disminuye el rendimiento. La reincorporación de esos líquidos y minerales a nuestro cuerpo es necesaria para restablecer el equilibrio, pero es conveniente conocer las opciones para elegir la mejor manera de rehidratarnos.

Hidratación antes del ejercicio: En un ambiente caluroso es conveniente tomar entre 300ml - 500ml de liquido durante la hora previa al ejercicio, que puede dividirse en cuatro tomas separadas por 15 minutos. El líquido debe contener sales minerales y si el ejercicio va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono.

Hidratación durante el ejercicio: Muchos estudios se han realizados con respecto a la cantidad de liquido ideal que se debería consumir durante el entreno, pero cada cuerpo es un libro y aunque estemos realizando el mismo ejercicio todas las personas no entrenamos con la misma intensidad. Por eso la cantidad de líquido variará según la persona. El punto más importante a tener en cuenta es el tipo de entreno que se realiza y la duración del mismo. Y dependiendo de uno o de otro nos decantaremos por las sales minerales, por los hidratos de carbonos, o por una combinación de ambos. 

Información: La taurina, el inositol o la cafeína que supuestamente previenen el cansancio o las agujetas aunque nada de esto este demostrado, están presentes en muchas bebidas energéticas. Su efecto estimulante no favorece al rendimiento en el deporte y si está demostrado sus efectos inmediatos sobre el sistema nervioso lo cual se traducirá en un consumo innesario de energía. El descanso y respetar las horas de sueños siempre será  más efectivo que recurrir a estimulantes.