Normas básicas para ganancia de peso (masa muscular).

• Nunca os infléis, porque se producen gases y hasta perdida de peso. 
• No sintáis hambre en ningún momento. Debéis aportar proteína y nutrientes a los músculos constantemente. 
• Mantened unos horarios estables en la alimentación y el entrenamiento para que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo.
• Intentar llevar una vida tranquila, para no quemar caloría debido a los nervios. 
• Dormir 8 horas y en la medida de lo posible dormir la siesta.
• Desayunar bien, es un factor imprescindible. Se trata de la comida más importante del día ya que proporciona nutrientes al organismo después de varias horas de sueño. 
• Comed siempre a la misma hora
• Todas las tomas deben estar equilibradas entre proteínas, carbohidratos y grasas.
• No fumar
• Nada de bebidas alcohólicas. 
• Tomar multivitamínicos, preferiblemente en cada comida. 
• Añadid algún suplemento enzimático en las comidas principales (facilitan la absorción de las grasas y las proteínas)
• Complementar vuestra alimentación entre comidas con batidos de proteínas.  

Son reglas bastantes sencillas y al alcance de todos. Las comidas se pueden dividir en 6 tomas diarias, por lo que casi se podría decir que partiríamos una comida normal en dos tomas. De esta manera se hará el aporte de nutrientes adecuado y nunca sentiremos un hambre voraz. 

Fuente: La guía de la nutrición y de los suplementos naturales. 

Entrenamiento para ganar masa muscular.

 TIPS Sobre entrenamientos 

A la hora de entrenar cuando se busca ganar masa muscular, es conveniente no hacerlo demasiado, puesto que la actividad física quema calorías que por lo tanto dejaran de estar disponible para la creación de nuevas estructuras. Poco recomendados en especial  son los ejercicios de larga duración con componente aeróbico. Y esto lo aseguran varios expertos, aconsejando que deberían reducirse tanto como se pueda en la fase en la que se busca el incremento de masa muscular.

Mucho mejor sería decantarse por los entrenamientos de alta intensidad y corta duración, que estimula la hipertrofia de los músculos sin un gasto excesivo de energía. Así, que lo que debemos hacer es entrenar con pesas, pero sin excedernos en la cantidad de ejercicio. 

Debemos terminar las sesiones, pensando que podíamos haber hecho algunas series más y no agotados y vacíos con la sensación de haberlo dado. NO debemos olvidar que después de una dura sesión de entrenamiento la máxima prioridad del organismo es recuperarse del dispendio energético, luego, una vez que la recuperación ha sido llevada a cabo es cuando el cuerpo repara fibras musculares y se produce la hipertrofia, pero si nos agotamos difícilmente tendremos la oportunidad de crecer. 

Así que nuestro entrenamiento debe tener la combinación de ejercicios básicos y compuestos y el máximo peso posible, respetando la correcta ejecución de cada repetición, y realizando de 10 a 12 series efectivas para los grupos grandes y de 6 a 8 series para los grupos pequeños una sola vez por semana. Es muy importante que no entrenemos más de dos días seguidos ni más de cuatro días en total por semana, porque eso no solo comprometerá nuestra recuperación, sino que también el desarrollo muscular. 

Descanso 

Asegúrate de dormir 8 horas cada noche y en la medida de lo posible añade una siesta diurna de al menos media hora. Esta sencilla practica habitual hace que nuestro cuerpo se regenere con mayor rapidez, ya que el punto álgido de la recuperación lo alcanzamos mientras dormimos. 

Ganar Masa Muscular.

De al misma manera que para perder peso hay que llegar a un déficit calórico, para ganarlo es preciso llegar al superávit. En otras palabras, el organismo debe recibir más calorías de las que gasta a diario en sus funciones. 

Básicamente podríamos simplificarlo diciendo que hay que comer más y ya está, pero aunque esto es cierto hay matices muy importantes que vale la pena subrayar, puesto que ninguno de nosotros está interesado en ganar peso graso, sino musculo. 

A pesar de los esfuerzos continuos en el gimnasio, muchos son incapaces de ver como se incrementa su masa muscular, e incluso algunos llegan a notar que están perdiendo peso y esto puede ser muy frustrante. La perdida de peso suele estar relacionada con una alimentación insuficiente en la mayoría de los casos, sin embargo un desgaste físico excesivo puede ser también el motivo, incluso la combinación de ambos. Para poner remedio a esto hemos de establecer un plan dividido en tres aspectos fundamentales: Dieta, ejercicio y descanso. 

En cualquier caso el entrenamiento es el primer eslabón en el proceso de la hipertrofia y sin el cual no existe la posibilidad de crecimiento del músculo. Pero hasta éste depende de la alimentación, ya que sin la energía que nos aportan los alimentos careceremos del vigor para realizar ese esfuerzo necesario. A grosso modo el entrenamiento estará condicionado por el aporte alimenticio, no debiendo superar dicho aporte. Y es que el razonamiento es sencillo. Cada vez que alguien llega a un punto de estancamiento, basta con aumentar su ingesta alimenticia para que los progresos se reanuden. En otras casos se reduce la intensidad de la sesiones de entreno y entonces tenemos un superávit nutricional, que en equivalencia sería muy similar al primer caso.

Lo ideal es trazar un plan nutricional seguido y a rajatabla. Procurad que no transcurran más de tres horas sin que el cuerpo obtenga nutrientes, para así mantener los procesos anabólicos elevados continuamente.