La importancia del sueño.

PARA TENER EN CUENTA.

Algunos experimentos afirman que en una mayoría de conductores, el conducir sin haber dormido una noche, es tan peligroso como el conducir con un estado alto de embriaguez.

El sueño profundo ocupa el 20% de nuestro dormir. Y el 50% en el caso de los bebes. El otro sueño, el que es un poco más ligero. Es el que se denomina sueño R.E.M. (Rapid Eyes Movement).  Por lo que se podría afirmar que cuando dormimos el cerebro no deja de trabajar. Sin embargo durante el sueño otras partes del cuerpo sí descansan. 

Cuando soñamos nuestro cerebro nos permite realizar todo tipo de conexiones con lo que nos rodea. La lógica pasa a un segundo plano, tanto como el sentido común. Son estas conexiones y la no censura la que ha conseguido asociaciones asombrosas y todo tipo de conexiones inimaginable, para dar paso a cosas maravillosas. De hecho es sabido que mucha de la gente que tiene gran éxito en su vida profesional es gracia a la simple actividad de soñar despierto, que no es más que conectar cosas que aparentemente no tienen relación. 

Un cuerpo cansado se repone con unas cuantas horas de sueño, sin embargo una mente cansada necesita mucho más tiempo. 

Alimentación errónea en Hidratos de Carbonos.

Los hidratos de carbonos simples inducen al páncreas a secretar una gran cantidad de insulina (La función de la insulina es regular los niveles de azúcar en la sangre). El aumento brusco de insulina produce un descenso en el nivel de la glucosa en la sangre. Puesto que la insulina es la encargada de asimilar y almacenar la  glucosa en la sangre para que sea transportada a todos los órganos y a los músculos. Este descenso de glucosa en la sangre nos da una mayor sensación de hambre, por lo que nos induce a comer en la mayoría de los casos sin orden ni medida. Este abuso excesivo de comida, y digo comida y no alimentos durante un tiempo prolongado termina desencadenando en malas digestiones por el estrés al que se ve sometido nuestro sistema digestivo con tanto desorden en las comidas y los excesos de azucares refinadas y grasas saturadas. 

Como es lógico no solo acarrea el problema antes mencionado sino muchos otros entre ellos la diabetes, problemas circulatorios, coronarios y así podría seguir con una larga lista. Sin embargo lo que nos ha traído hasta aquí a escribir este articulo ha sido uno de los males más frecuentes de esta mala alimentación como lo es el sobrepeso. Y es que nuestro cuerpo en la mayoría de los casos gestiona con tanta eficiencia estos excesos, que termina por acumular en grasas estos hidratos y no eliminándolos como la mayoría desearíamos. 

Conclusión:

Cualquier producto que lleve azucares y harinas refinadas y una gran cantidad de grasa o podría decirse fritos, son perjudiciales para nuestro organismo si se consumen con demasiada frecuencia o llegan  a ser los substitutos regulares de nuestras comidas. Siempre será mejor obtener la glucosa y a la vez ese punto de energía de cosas tan naturales como pueden ser las frutas. Todas ricas en vitaminas, minerales y fibras. 

Mantenerse nutricionalmente equilibrado.

Disciplina Dietética.

Nuestra alimentación debe tener un propósito estrictamente nutricional y no solo el de satisfacer el hambre o el simple acto de comer por aburrimiento. Por eso añadir productos a nuestra ingesta calórica diaria porque nos agrada el sabor de algo puede provocar una cierta tendencia a una alimentación desequilibrada para nada saludable a nuestro organismo. Esto es algo básico de primaria, pero saber las cosas y no aplicarlas es el más común de nuestros errores diarios.

Es muy sencillo el prevenir este tipo de faltas. Y para que no tires al trasto toda una tarde de tu sesión de trabajo en el gimnasio, te voy a hacer una sencilla recomendación: 

Has del desayuno una de tus comidas más importantes, si ingieres hidratos de carbonos preferiblemente de absorción lenta como pueden ser los cereales combinados con legumbres y proteínas para desayunar. Te garantizo no sentirás esa hambre voraz durante el resto del día ni en ninguna de tus posteriores comidas. Pudiendo merendar con frutas y cenar una ensalada ligera. 

A la mayoría de las personas no les apetece comer nada a primera hora, lo sé. Pero eso es tan sencillo como que si te hartas a las 22:00 horas y te acuesta a las 00:00 y teniendo en cuenta que durante el sueño nuestro ritmo cardíaco se ralentiza y con él, evidentemente  el sistema circulatorio. Tardarás mucho más en hacer la digestión, porque todo el alimento de la noche anterior, para la mañana siguiente no habrá salido aún del estomago. Así que durante la mañana y probablemente hasta dos horas después de haberte puesto en marcha no sentirás la necesidad de tomar algo más que un café o un zumo de naranja. 

Con el consecuente problema de que para cuando te apetezca es muy probable que no tengas nada saludable a mano y empieces a zampar bollería industrial, como si no hubiera un mañana. Entrando en el bucle de comer por comer, porque tienes hambre o simplemente no te dio tiempo a prepararte nada.

Mi consejo:

Si logras hacer un desayuno en condiciones cosa que te tomará algo de tiempo, sobre todas las cosas porque necesitas crear el hábito. Podrás llevarte un taper con ensalada o algunas piezas de frutas. Reduciendo así el centro de atención de tu alimentación al contenido calórico de los alimentos (proteínas, grasas y carbohídratos). Evitando que el hambre te distraiga de cuestiones tan importante como lo son tu salud y estado físico. 

Mitos del Alcohol.

1. No es  un alimento (porque no aporta elementos nutritivos).
2. No ayuda a combatir el frío (al principio reconforta, pero luego aumenta la perdida de calor del cuerpo)
3. No es estimulante ni aumenta la potencia sexual (aunque en pequeñas dosis puede desinhibir) y en dosis muy altas desinhibir hasta anular la conciencia o la razón.
4. No aumenta el apetito. (Ni su consumo favorece para nada a los niños)
5. No previene las enfermedades del corazón (aunque en pequeñas dosis y en personas sanas el vino pueda llegar a tener efectos beneficiosos).
6. No mejora la capacidad cognitiva y a medida que aumenta su ingesta dificulta la comunicación.  
7. No es cierto el mito de que hayan personas que sepan beber y no se emborrachan. Cuando esto sucede el cuerpo simplemente a desarrollado cierta tolerancia, por lo que que no te avisa sobre los efectos perjudiciales. Lo cual es aún más peligroso, porque a pesar de que estos efectos se siguen produciendo, se insiste en aumentar el consumo en ocasiones hasta el punto de hacernos dependientes o simplemente derivar en Alcoholismo.
8. No es cierto que todo el alcohol ingerido se elimina a través de la orina. Sólo un 10% aproximadamente se elimina a través de la orina, el resto se metaboliza por el hígado y se convierte en azúcar. Pudiendo derivar entre muchas enfermedades en diabetes y en personas con diabetes provocar hipoglucemia.
9. No es cierto que un café cargado elimine el exceso de alcohol en el organismo. El café únicamente incide  directamente sobre el sistema nervioso aumentando nuestras pulsaciones y por ende la sensación de estar más alertas, despiertos o atentos. Cosa que de cierta manera es falsa, puesto que esta demostrado como se ha dicho anteriormente que disminuye la capacidad cognitiva (La atención, la percepción, la memoria, la escucha, etc.) 

Algunas personas no deberían consumir alcohol en absoluto. Entre ellos, los alcohólicos, los niños, las embarazadas, las personas bajo tratamiento o que reciben determinados medicamentos especialmente ansiolíticos, antidepresivos etc. El consumo excesivo de bebidas alcohólicas puede derivar en alcoholismo. Así como también en enfermedades hepáticas, coronarias, cáncer y otros problemas de salud. También puede causar problemas en tu entorno más cercano como podría ser la familia, en el trabajo o simplemente con sus amigos. Son cosas que no parecen importantes, cosas que todos sabemos, pero saberlo y no aplicarlo es el mayor de los errores y a la vez el mayor de los fracasos. 

Adrenalina.

También llamada epinefrina u hormona de la emoción, es producida por las capsulas suprarrenales y vertida al torrente sanguíneo en situaciones de alarma o tensión.

Glándulas suprarrenales:

Son dos glándulas de forma triangular, cada una está ubicada en la parte superior de ambos riñones.

Cada glándula suprarrenal es aproximadamente del tamaño de la parte superior del pulgar. La parte externa de la glándula es llamada corteza. Produce hormonas esteroides como el cortisol, aldosterona y hormonas que pueden ser convertidas en testosterona. La parte interna de la glándula es llamada médula. Produce epinefrina y norepinefrina, las cuales también son llamadas adrenalina y noradrenalina.

Fuente: MedinePlus

La adrenalina, al igual que otra hormona similar llamada noradrenalina, prepara al organismo para enfrentarse a situaciones de emergencia o terror cuando necesitamos todos nuestros recursos para afrontar con éxito alguna situación conflictiva. 

Provoca una rápida movilización de la glucosa a los músculos, eleva la presión arterial y aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que facilita un mejor transporte de oxígeno a las células. También dilata las pupilas para mejorar nuestro campo de visión. 

Estrés

Se ha definido como la reacción  de respuesta que aparece en el organismo cuando se enfrenta a un cambio. 

El estrés es sano y natural en condiciones normales; incluso agudiza el funcionamiento de los sentidos y mejora la memoria. Pero cuando se mantiene durante un período de tiempo muy prolongado puede convertirse en el origen de importantes problemas de salud. Algunas de las alteraciones que aparecen en este estado son una elevada tensión arterial, irritabilidad permanente, frecuentes trastornos del sueño, disminución del impulso sexual e incluso cierta inhibición de la actividad del sistema inmunitario. 

Ingesta de Hidratos de Carbonos

Si controlamos la ingesta de hidratos de carbonos, controlaremos el peso. a

Si ocho horas antes de entrenar una sesión de cardio reducimos la ingesta de carbohidratos o directamente los substituimos por una dieta hiperproteíca. En el pico máximo de consumo de energía, nuestro cuerpo para reponerse del esfuerzo recurrirá a la grasa ya acumulada en él. A través de un proceso llamado lipólisis en el cual los lípidos son transformados para cubrir las necesidades energéticas del organismo. Y para que este proceso tome lugar, la ingesta de carbohidratos (moderada) deberá posponerse hasta unas seis horas después de haber realizado ese esfuerzo. Y cuya ingesta deberá tener en cuenta el aporte calórico que nos supondrá, debiendo ser negativo si queremos perder peso. Y para saber si este aporte calórico es negativo deberemos contar las calorías quemadas durante el entrenamiento. Algo tan sencillo como que si quemas 2000 calorías deberías consumir unas 1600 calorías.

Estaréis pensando, pero si ya como poquísimo. Cuánto menos debería comer? Pues haz de saber que todo lo que piensas no siempre es cierto y que una simple pizza tiene unas 1400 kilo-calorías y aquí os muestro el cálculo según los ingredientes. 

Calorías aproximadas que se consumen en una pizza.

250 gramos de harina  -   800  kilo-calorías

005 gramos de levadura-   50   kilo-calorías

100 gramos de tomate- 20 y 25 kilo calorías

250 gramos de Mozzarella- 550 y 600 kilo-calorías.

                              Total- 1475 kilo-calorías aproximadamente.

Calorías aproximadas que se queman cuando sales a andar o a correr.

Andando: 0,72 kcal x km x kgs = kilocalorías quemadas

Corriendo:1,03 kcal x km x kgs = kilocalorías quemadas

Persona corriente de 88kgs. 

Andando: 0,72kcal x 16kms x 88kgs = 1013,76 kilo-calorías quemadas. 

1475 kcal consumida sólo con una pizza, ahora cuenta el resto de las comidas, contra 1013,76 kcal quemadas. Imagina esto todos los días. Las que no has quemado ambos sabemos donde están y por ellas estáis aquí. Saludos.

A mayor índice glucémico, mayor será la producción de insulina...

Macronutrientes:

1. Proteínas.
2. Carbohidratos.
3. Agua.
4. Vitaminas. 
5. Minerales.
6. Grasa. 

Carbohidratos: Moléculas de azúcar y la fuente de energía preferida del cuerpo. Se presentan en dos formas: 

1. Carbohidratos Simples. 
2. Carbohidratos Complejos.

1. Simples: Azúcar, glucosa, fructuosa caña de azúcar son absorbidos rápidamente por el intestino. Poseen un índice glucémico alto. Lo cual provoca un aumento de los niveles de azúcar en la sangre al poco tiempo de haberlos tomados y una respuesta insulínica superior.
2. Complejos: Proveen de una liberación más sostenida de energía. Dichos nutrientes se encuentran en el almidón (Patatas, pasta, arroz y la fibra de las verduras, cereales y granos enteros). Todos los anteriores mencionados se digieren y absorben más lentamente, manteniendo una concentración de azúcar más estable en la sangre. Por lo consiguiente nos será fácil deducir que su índice glucémico es bastante inferior al igual que su respuesta insulínica. 

Notas: 

índice glucémico: Muestra la cantidad de glucosa en sangre tras tomar un alimento en particular.

Respuesta insulínica: Muestra la cantidad de insulina que se libera en sangre tras tomar un alimento en particular. La insulina es la que permite que  la glucosa entre en las células para ser utilizada como fuente de energía. 

Resumen: 

Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será la producción de insulina, encargada de transportar y almacenar el glucógeno en nuestro cuerpo. Sólo en el caso de que el glucógeno no sea consumido por los tejidos de nuestro cuerpo, éste se almacenará en forma de grasa.

Lo recomendable sería consumir los alimentos de un alto índice glucémico moderadamente después de entrenar. Puesto que con el ejercicio físico se consume mucho glucógeno de los tejidos musculares y son una fuente ideal para recuperarse prontamente del esfuerzo. Además con el aumento de la insulina está demostrado el aumento de la testosterona, la cual está involucrada directamente en la recuperación y la reconstrucción del músculo. Sin embargo consumir azúcar en grandes cantidades esperando un aumento de energía abrumador es perjudicial puede desembocar en diabetes, hipoglucemia o simplemente problemas coronarios por todo lo que los excesos de azúcares acarrean. (Sobrepeso)

La diabetes a grandes rasgos: es la acumulación en la sangre de grandes cantidades de azúcar causando hiperglucemia.

(Tipo 1 Hiperglucemia) es un trastorno del metabolismo que no permite al páncreas producir la suficiente insulina para el transporte de glucógeno a los órganos y músculos. 

(Tipo 2 Hiperglucemia) El cuerpo no responde de manera correcta a la insulina para que la glucosa en la sangre pueda entrar en las células del cuerpo y usarse como fuente de energía. Esto se denomina o se conoce como resistencia a la insulina.

La hipoglucemia a grandes rasgos: 

El consumo mantenido e indiscriminado de azúcar provoca un aumento de la cantidad de insulina en la sangre. Estos elevados niveles de insulina en la sangre consumen y almacenan la glucosa a una velocidad vertiginosa haciendo que el nivel de azúcar en la sangre descienda a un nivel por debajo de lo normal, lo cual puede provocar que sintamos un cierto bajón, fatiga o simplemente pocas ganas o un cansancio anormal. (continuará...)

En fin ni mucho ni tan poco :-)

Terminar con la depresión.

La felicidad es algo propio de todos los seres vivos, incluso de las plantas. Es una obligación y a la vez un derecho inalienable. Puesto que no le podemos pedir a nadie que sea feliz por nosotros y nadie nos puede hacer feliz con su forma de ser. Al menos no de una manera coherente, porque cuando por cualquier circunstancia de la vida esa persona u objeto que supuestamente nos hace feliz no esté o desaparezca. Y no me refiero exclusivamente a la muerte sino a los cientos de miles de motivos y circunstancias que podrían ser. Nos tocará seguir viviendo y no tanto preguntarnos qué será de nosotros sin esa persona o ese objeto, pudiendo ser ambas, cualquier cosa, por lo caprichoso de la naturaleza de los seres humanos.

La tristeza es algo propio de todos los seres vivos también, incluso de las plantas. Es una obligación y un derecho inalienable. Hablo de la tristeza puntual, por un suceso específico al que se se le debe guardar cierto duelo o luto como podría ser la muerte de un ser querido, haber fracasado en algún proyecto o algo tan delicado como puede ser ocasiones el terminar con una relación. No hablo de la tristeza maligna, esa que te impide avanzar en la vida por desearle el mal a los demás e incluso atentar en contra de tu propia  vida o en contra de la vida de los demás. Hablo de la depresión, que si observamos con detenimiento su naturaleza en sí misma, no tiene que ver con la tristeza en sí ni con la ausencia de la felicidad sino más bien con el punto hacia donde enfocamos nuestros esfuerzos o centramos nuestra atención. 

La vida no va a trozos y afortunadamente la tristeza es directamente proporcional a la felicidad, por lo que en la misma manera que te consideras infeliz te puedes considerar feliz también. Es simplemente una cuestión de actitud. Aquí va unas pautas sencillas para terminar con la depresión: 

1. Dúchate por la mañana y canta mientras lo haces (en voz baja, no te vengas arriba a las siete de la mañana).
2. Ponte tu camisa de la suerte y tu perfume favorito. 
3. Mejora tu postura sacando el pecho y colocando los hombros hacia atrás.
4. Mantén tu vista unos 10 centímetros por encima de la linea del horizonte. 
5. Da los buenos días a diestra y siniestra siempre con una sonrisa.
6. Para activarte pega unos saltitos y bebe un vaso de agua.
7. Respeta tus horas de sueño y descansa.  

Haz esto por el resto de tus días y quedarás curado para siempre. 100% garantizado.

Lesión en la zona lumbar.

Para cualquier persona que vaya a levantar una carga relativamente pesada del suelo o simplemente para los asiduos al gimnasio que quieren entrenar la musculatura de la espalda usando la técnica de peso muerto con las piernas extendidas o semiextendidas, van estas pequeñas recomendaciones.

Mayormente las lesiones lumbares suelen suceder por descuidar la postura a la hora de elevar la carga. Y este descuido en la mayoría de los casos, es producto del cansancio. Se debe prestar especial atención a este tipo de ejercicios, puesto que una simple lesión podría desembocar en una hernia discal o algún dolor crónico en la parte lumbar.

¿Cómo evitar este tipo de lesiones?

1- No hagas peso muerto, tienes mil opciones más y muchos menos peligrosas para trabajar cualquier zona de la espalda. No obstante si insistes:

1. Piernas ligeramente separadas.
2. Inspirar e inclinar el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
3. Coge una barra con agarre en pronación (palmas de la manos mirando hacia nosotros) a la anchura de los hombros aproximadamente (evita el desgarro de los biceps) y endereza el tronco con la espalda siempre fija y recta hacia su vertical. 
4. Expira al final del movimiento.  

Para evitar las lesiones lumbares bajo ningún concepto debes arquear la espalda. En caso de lesión. Se debe soltar el peso sin realizar ningún movimiento brusco. Detener el entrenamiento y aplicar agua caliente y compresas calientes en la zona afectada 2 ó 3 veces al día. No obstante es muy recomendable visitar el fisioterapeuta o directamente a un medico.