Alimentación

Paso-1 Equilibrio Calórico.

Requerimiento Calórico Diario. (RCD). Para saber la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente. Podremos recurrir a una formula bastante sencilla y recomendada por Nick Evans (Doctor en Medicinas aplicada a la ciencia del deporte).

Formula:

Peso corporal x 22 kcal = Cantidad de calorías que deberías consumir. 

Ejemplo: 86kg X 22 kcal = 1892 cal.  Esta cantidad sería la cantidad requerida para mantener tu peso y no acumular grasas. Sin embargo si lo que buscas es la hipertrofia, deberías añadir aproximadamente unos 200 kcal más a tu organismo siempre respetando los horarios de las comidas. 

Paso- 2 Ritmo de las ingestas. 

Entre comidas tiene que haber un determinado intervalo de tiempo puede ser cada 3 horas o 4 horas y así lograrás mantener un nivel de energía constante y frenaras la ansiedad de tanto espacio entre comidas.

Las 1900 kcal deberían estar repartidas en estas tomas. 

1. Desayuno 400 cal.
2. Comida 500 cal
3. Merienda 300 cal
4. Cena 500 cal
5. Merienda 200 cal. 

Paso 3 Nutrientes

Una dieta alta en proteínas y moderada no aumentara nuestros depósitos  de grasa. Muchas de las calorías de la proteínas se queman durante la digestión a través de lo que se llama efecto termogénico de los alimentos. Para mantener el peso corporal bastaría consumir 1.5 gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Y por supuesto que es muy importante el tener en cuenta las fuentes sobre las que se obtienen las mismas y su Valor Biológico (VB). Cuanto mayor sea el (VB) de la proteína será mejor absorbida y por ende utilizada para reponer y crear el crecimiento muscular. 

Ejemplo de(VB) de las fuentes de proteína.

Fuente de proteína                         Valor Biológico

1. Proteína de suero                            100
2. Clara de Huevo                                 88
3. Pscado                                             83
4. Ternera                                             80
5. Pollo                                                 79
6. Soja                                                  74

En el modelado del cuerpo, el reto es proporcionar los nutrientes adecuados para impulsar el crecimiento del músculo y quemar grasa corporal. Esto solamente son tres pasos básicos que no deberías descartar a la hora de elaborar tu propia dieta. No olvidéis que somos lo que comemos y que nuestro cuerpo tiene memoria.

Normas para los levantamientos.

Reglas básicas para conseguir el crecimiento muscular.

1-Estimulo
2-Combustible 
3-Reparación.

Durante el ejercicio los músculos obtienen la energía de una sustancia denominada "Adenosin Trifosfato" (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes principales. Fosfocreatina, glucosa y oxigeno que actúan en una determinada secuencia, las cuales explicaré a continuación. 

En comenzar la primera repetición la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, pero su aporte dura tan sólo aproximadamente unos 10 segundos. A partir de ahí el glucógeno toma el relevo (glucosa + oxigeno) y la conversión química de esta libera "Ácido Láctico" como producto de desecho. Siendo la hiper-producción de este ácido en el músculo lo que provoca ese dolor quemante y la fatiga en dos o tres minutos.

Las dos primeras fuentes de energía son anaerobias. No requieren de oxigeno en la misma forma que podría requerirlo el ejercicio aerobio. En la realización de una serie al fallo, los músculos fatigados se recienten al dolor del exceso de ácido láctico. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía "Oxigeno". El flujo sanguíneo aumenta en el interior del músculo liberando imprescindible oxigeno para cubrir el déficit (Tisular) y limpiar el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo. 

Una serie intensa realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. No sólo se vacían los almacenamientos de energía sino que también causan daños microscópico en los tejidos.  Esta disrupción de fibras origina las agujetas de  aparición tardía. Durante la fase de recuperación los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la dieta y la creatina. Las fibras dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la dieta, este proceso genera unas fibras más grandes. 

Nota: Nos tomará de cinco a siete días reparar los músculos fatigados por el ejercicio. Es muy importante el periodo de descanso y el no repetir el mismo grupo muscular durante esa semana si se quiere tener éxito con el plan. 

Tisular: adj. De los tejidos de los organismos o relativo a ellos.

Fuente: Nick Evans.

Foto: ARNOLD SCHWARZENEGGER

Nota para personas con sobrepeso.

La calidad con la que envejecemos o simplemente nuestra salud física para estos últimos tiempos ha cobrado un valor añadido increíble. Y algo como practicar deporte que antes parecía no importarle demasiado a nadie. Se ha convertido en una parte muy importante y necesaria de la rutina semanal de cualquier persona que pretende alcanzar la vejez con una buena salud física y mental. Y es que hace treinta años la esperanza de vida rondaba entre los 60 y 65 años y hoy día ronda los 90 años y nuestro cuerpo debe soportarlos todo.

Es muy frecuente que la mayoría de las personas empiecen corriendo. Puesto que continúa estando entre los retos más fáciles y económico. Es algo que nos hace sudar y crea una falsa sensación de adelgazamiento casi instantáneo aunque no sea así.

Sin embargo no vale correr de cualquier manera y este post va dedicado exclusivamente a las personas con sobrepeso que empiezan. 

• Una persona con sobrepeso lo primero que debería  hacer es acercarse a un nutricionista para mejorar sus hábitos alimentarios puesto que esto es la clave de toda persona que quiera perder peso. (No importa cuanto corras, sino dispones de una dieta en condiciones). 
• Una persona con sobrepeso debería tener muy en cuenta su índice de masa corporal (IMC), porque debido a su propio peso y por el esfuerzo se podría hacer daño en las rotulas, los tobillos, lumbares, etc.
• Debería llevar un control minucioso sobre su tensión arterial y las pulsaciones por minuto.
• Usar vaselina para evitar las rozaduras.

Hay muchos más consejos que pueden ir desde el modo de entrenar, hasta los estiramientos. Sin embargo lo antes planteado es lo más elemental que una persona con sobrepeso debería tener en cuenta, antes de empezar. 


Calcula tu índice de Masa Corporal (IMC)

Ejemplo: con un peso de 70 kg y una altura de 1,65m. El (IMC) = 25,7 kg/m2.

Vaciado Gástrico.

El vaciamiento gástrico (VG) es la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino, por lo que a mayor VG habrá mayor deshidratación. Podríamos decir que el VG se podría clasificar en Lento o Rápido.

Estado de hidratación o deshidratación.

Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación  durante el entrenamiento. El cuerpo no se repondrá tan fácilmente del mismo durante el esfuerzo por más liquido que se beba.

Alimentos sólidos:

El vaciamiento sólido comienza una hora después de la ingesta. El tiempo requerido para vaciar el 50% del contenido sólido es dos veces el requerido para una dieta líquida. Asimismo, los alimentos sólidos tendrán una diferencia de tiempo en el vaciamiento debido a su composición química. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que menos tiempo permanecen en el estómago, los alimentos proteicos permanecen un tiempo mayor y los alimentos que contienen grandes cantidades de triglicéridos son los que más tardaran, siendo los responsables de que el vaciado gástrico se vuelva más lento.

Líquidos:

El contenido líquido se vacía antes y de forma exponencial que el contenido sólido. Los líquidos isotónicos se vacían antes. Disminuye la velocidad si aumenta la acidez del líquido. Disminuye la velocidad si aumenta el contenido calórico, siendo más rápido si contiene sólo glucosa, más lento si contiene sólo proteínas y mucho más si contiene grasas, que sigue un perfil lineal igual que el vaciamiento sólido. La cantidad de líquido ingerida no modifica el vaciamiento de las partículas sólidas.

Temperatura de la solución: Está demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan más rápido el cuerpo que los calientes. (Carbonatación tiene poco impacto sobre el vaciado gástrico) 

Regla en la Concentración de Carbohidratos en las bebidas para el vaciado gástrico. Cuya ventaja radica en un suministro más veloz  de energía y agua en los músculos sometidos al esfuerzo. 

En los líquidos: 

1. Por encima de un 7% lento. 
2. Por debajo de un 7% Normal.
3. Recomendable por debajo de un 8%.

Conclusión: 

Dependiendo de nuestro entrenamiento o ritmo de competición podremos acoplar a nuestra alimentación a cualquiera de las dos modalidades de preferencia para el Vaciado Gástrico (Lento o Rápido). Por ejemplo si vas a correr, no deberías comerte un plato de pasta dos horas antes sólo por mantener los niveles de energía que proporcionan los carbohidratos. El sistema digestivo no funciona así. A veces es sólo una cuestión de sentido común. En cualquier caso consultad un nutricionista.

Peso y Movimiento.

Es muy importante el comprender lo que haces cuando estás entrenando. Algo que viene condicionado desde mucho antes de coger una mancuerna y que comienza con tu alimentación. Sin embargo a lo que el entrenamiento se refiere. Una vez que empiezas, todas las rutinas durante un tiempo son efectivas. Pero sino dispones de una planificación para cada cierto y determinado tiempo hacer variaciones en la misma de manera que forme parte de un ciclo. En algún momento sentirás que estas estancado, que no avanzas y este es el mayor de los castigos para cualquier persona que entrene con regularidad. 

Si a esto añadimos que cuando se entrena con demasiado entusiasmo, terminamos poniendo demasiado peso implicando grupos musculares que no deberían estar trabajando, poniendo por ejemplo la fuerza que hacemos con la mandíbula, y que las posturas en estos excesos nunca suelen ser las adecuadas o correctas aumentando los riesgos de lesión, me voy a permitir sugerirles un método infalible, para acortar el camino hacia la meta. 

La primera serie hacerla con el mínimo peso y lentamente y mientras respiréis observar la maravilla humana que sois hasta comprender la inercia de cada movimiento que realizáis y respetar la sinergia de vuestras extremidades y músculos en cada movimiento. Y esto mismo deberéis hacer cuando cojáis el peso, adecuarlo a vuestra necesidad poner las poleas y mancuernas en función vuestra, dominad el peso y tendréis el movimiento idóneo, la postura correcta y el resultado deseado en un lapso más corto de tiempo.

Algunas razones por las que no perdemos peso.

De cara al verano muchas personas redoblan sus esfuerzos para perder esos kilos de más acumulados durante el invierno. Muchos pueden ser los motivos por los que no los perdemos, tantos como las más de doscientas variaciones cromosómicas encontradas en individuos que hacen dietas intermitentes o permanentemente y encuentran igualmente una gran resistencia para conseguir ese tan ansiado objetivo. 

No hay planes urgentes para cuando nos referimos a una pérdida de peso controlada. Y como siempre más que el entrenamiento es muy importante la alimentación.

Sería un buen comienzo: 

1. Reducir la ingesta de pan de ser posible a una vez al día y durante la mañana.
2. No substituir el agua por bebidas gaseosas y azucaradas.
3. Respetar el horario de ingesta de los alimentos, haciendo las comidas más pesadas antes de las cuatro de la tarde. 
4. Mantener siempre en la despensa alimentos muy bajos en calorías, para ese momento en los que te apetezca picar algo. 
5. Controlar al máximo el estrés y los estados de ansiedad en general. 
6. Respetar las horas de sueños.
7. Visitar la bascula muy esporádicamente y no diariamente, porque la frustración te puede hacer desistir, por no ver resultados a corto plazo. Al fin y al cabo no es la cifra lo que importa, es el que estés a gusto contigo mismo.
8. Y sobre todas las cosas respeta la morfología de tu cuerpo. A veces no se trata de que pierdas o ganes peso, a veces sólo se trata de que te peines y te pongas una camisa bonita. 

En todo caso existe en nuestro organismo un proceso conocido en el mundo del deporte como "Ventana metabólica". Este proceso se sucede después de los entrenamientos comprendido en un período a las siguientes dos horas después de finalizado. Y se refiere únicamente al mejor momento para la absorción de los nutrientes, inducido por el esfuerzo físico al que nos vemos sometido producto del mismo entrenamiento. Por eso antes recomendé tomar las comidas pesadas antes de las cuatro tarde, porque es en el horario diurno donde es mayor nuestra actividad física lo que facilita la quema de calorías más que durante la noche en un estado de reposo. Un saludo y hasta pronto.