Nota para personas con sobrepeso.

La calidad con la que envejecemos o simplemente nuestra salud física para estos últimos tiempos ha cobrado un valor añadido increíble. Y algo como practicar deporte que antes parecía no importarle demasiado a nadie. Se ha convertido en una parte muy importante y necesaria de la rutina semanal de cualquier persona que pretende alcanzar la vejez con una buena salud física y mental. Y es que hace treinta años la esperanza de vida rondaba entre los 60 y 65 años y hoy día ronda los 90 años y nuestro cuerpo debe soportarlos todo.

Es muy frecuente que la mayoría de las personas empiecen corriendo. Puesto que continúa estando entre los retos más fáciles y económico. Es algo que nos hace sudar y crea una falsa sensación de adelgazamiento casi instantáneo aunque no sea así.

Sin embargo no vale correr de cualquier manera y este post va dedicado exclusivamente a las personas con sobrepeso que empiezan. 

• Una persona con sobrepeso lo primero que debería  hacer es acercarse a un nutricionista para mejorar sus hábitos alimentarios puesto que esto es la clave de toda persona que quiera perder peso. (No importa cuanto corras, sino dispones de una dieta en condiciones). 
• Una persona con sobrepeso debería tener muy en cuenta su índice de masa corporal (IMC), porque debido a su propio peso y por el esfuerzo se podría hacer daño en las rotulas, los tobillos, lumbares, etc.
• Debería llevar un control minucioso sobre su tensión arterial y las pulsaciones por minuto.
• Usar vaselina para evitar las rozaduras.

Hay muchos más consejos que pueden ir desde el modo de entrenar, hasta los estiramientos. Sin embargo lo antes planteado es lo más elemental que una persona con sobrepeso debería tener en cuenta, antes de empezar. 


Calcula tu índice de Masa Corporal (IMC)

Ejemplo: con un peso de 70 kg y una altura de 1,65m. El (IMC) = 25,7 kg/m2.

Vaciado Gástrico.

El vaciamiento gástrico (VG) es la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino, por lo que a mayor VG habrá mayor deshidratación. Podríamos decir que el VG se podría clasificar en Lento o Rápido.

Estado de hidratación o deshidratación.

Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación  durante el entrenamiento. El cuerpo no se repondrá tan fácilmente del mismo durante el esfuerzo por más liquido que se beba.

Alimentos sólidos:

El vaciamiento sólido comienza una hora después de la ingesta. El tiempo requerido para vaciar el 50% del contenido sólido es dos veces el requerido para una dieta líquida. Asimismo, los alimentos sólidos tendrán una diferencia de tiempo en el vaciamiento debido a su composición química. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que menos tiempo permanecen en el estómago, los alimentos proteicos permanecen un tiempo mayor y los alimentos que contienen grandes cantidades de triglicéridos son los que más tardaran, siendo los responsables de que el vaciado gástrico se vuelva más lento.

Líquidos:

El contenido líquido se vacía antes y de forma exponencial que el contenido sólido. Los líquidos isotónicos se vacían antes. Disminuye la velocidad si aumenta la acidez del líquido. Disminuye la velocidad si aumenta el contenido calórico, siendo más rápido si contiene sólo glucosa, más lento si contiene sólo proteínas y mucho más si contiene grasas, que sigue un perfil lineal igual que el vaciamiento sólido. La cantidad de líquido ingerida no modifica el vaciamiento de las partículas sólidas.

Temperatura de la solución: Está demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan más rápido el cuerpo que los calientes. (Carbonatación tiene poco impacto sobre el vaciado gástrico) 

Regla en la Concentración de Carbohidratos en las bebidas para el vaciado gástrico. Cuya ventaja radica en un suministro más veloz  de energía y agua en los músculos sometidos al esfuerzo. 

En los líquidos: 

1. Por encima de un 7% lento. 
2. Por debajo de un 7% Normal.
3. Recomendable por debajo de un 8%.

Conclusión: 

Dependiendo de nuestro entrenamiento o ritmo de competición podremos acoplar a nuestra alimentación a cualquiera de las dos modalidades de preferencia para el Vaciado Gástrico (Lento o Rápido). Por ejemplo si vas a correr, no deberías comerte un plato de pasta dos horas antes sólo por mantener los niveles de energía que proporcionan los carbohidratos. El sistema digestivo no funciona así. A veces es sólo una cuestión de sentido común. En cualquier caso consultad un nutricionista.

Peso y Movimiento.

Es muy importante el comprender lo que haces cuando estás entrenando. Algo que viene condicionado desde mucho antes de coger una mancuerna y que comienza con tu alimentación. Sin embargo a lo que el entrenamiento se refiere. Una vez que empiezas, todas las rutinas durante un tiempo son efectivas. Pero sino dispones de una planificación para cada cierto y determinado tiempo hacer variaciones en la misma de manera que forme parte de un ciclo. En algún momento sentirás que estas estancado, que no avanzas y este es el mayor de los castigos para cualquier persona que entrene con regularidad. 

Si a esto añadimos que cuando se entrena con demasiado entusiasmo, terminamos poniendo demasiado peso implicando grupos musculares que no deberían estar trabajando, poniendo por ejemplo la fuerza que hacemos con la mandíbula, y que las posturas en estos excesos nunca suelen ser las adecuadas o correctas aumentando los riesgos de lesión, me voy a permitir sugerirles un método infalible, para acortar el camino hacia la meta. 

La primera serie hacerla con el mínimo peso y lentamente y mientras respiréis observar la maravilla humana que sois hasta comprender la inercia de cada movimiento que realizáis y respetar la sinergia de vuestras extremidades y músculos en cada movimiento. Y esto mismo deberéis hacer cuando cojáis el peso, adecuarlo a vuestra necesidad poner las poleas y mancuernas en función vuestra, dominad el peso y tendréis el movimiento idóneo, la postura correcta y el resultado deseado en un lapso más corto de tiempo.

Algunas razones por las que no perdemos peso.

De cara al verano muchas personas redoblan sus esfuerzos para perder esos kilos de más acumulados durante el invierno. Muchos pueden ser los motivos por los que no los perdemos, tantos como las más de doscientas variaciones cromosómicas encontradas en individuos que hacen dietas intermitentes o permanentemente y encuentran igualmente una gran resistencia para conseguir ese tan ansiado objetivo. 

No hay planes urgentes para cuando nos referimos a una pérdida de peso controlada. Y como siempre más que el entrenamiento es muy importante la alimentación.

Sería un buen comienzo: 

1. Reducir la ingesta de pan de ser posible a una vez al día y durante la mañana.
2. No substituir el agua por bebidas gaseosas y azucaradas.
3. Respetar el horario de ingesta de los alimentos, haciendo las comidas más pesadas antes de las cuatro de la tarde. 
4. Mantener siempre en la despensa alimentos muy bajos en calorías, para ese momento en los que te apetezca picar algo. 
5. Controlar al máximo el estrés y los estados de ansiedad en general. 
6. Respetar las horas de sueños.
7. Visitar la bascula muy esporádicamente y no diariamente, porque la frustración te puede hacer desistir, por no ver resultados a corto plazo. Al fin y al cabo no es la cifra lo que importa, es el que estés a gusto contigo mismo.
8. Y sobre todas las cosas respeta la morfología de tu cuerpo. A veces no se trata de que pierdas o ganes peso, a veces sólo se trata de que te peines y te pongas una camisa bonita. 

En todo caso existe en nuestro organismo un proceso conocido en el mundo del deporte como "Ventana metabólica". Este proceso se sucede después de los entrenamientos comprendido en un período a las siguientes dos horas después de finalizado. Y se refiere únicamente al mejor momento para la absorción de los nutrientes, inducido por el esfuerzo físico al que nos vemos sometido producto del mismo entrenamiento. Por eso antes recomendé tomar las comidas pesadas antes de las cuatro tarde, porque es en el horario diurno donde es mayor nuestra actividad física lo que facilita la quema de calorías más que durante la noche en un estado de reposo. Un saludo y hasta pronto.

Para unas piernas bonitas y un c*** perfecto.

Muchas personas pasan el día corriendo y pretenden de esta manera conseguir un buen fondo físico y como resultado añadido modelar su cuerpo o viceversa. Sin embargo no vale correr de cualquier manera y es que he visto a una gran mayoría correr casi arrastrando los pies y luego presumir de la distancia que han recorrido y algunas veces del tiempo  y lamentablemente para ellos esto no funciona exactamente así. Si lo que pretenden conseguir son los dos objetivos antes mencionados. 

Cuando se quiere mejorar el fondo físico efectivamente lo que se debería hacer son trotes de largas distancias con todo el proceso que antes de empezar, durante y después de terminar requiere. Cuando se quiere tonificar las piernas y los glúteos bastará con hacer carreras cortas de velocidad  (intensidad muy alta) cuando de correr hablamos, porque luego hay ejercicios específicos, con máquinas específicas que facilitan este trabajo. En todo caso para cualquiera de los objetivos a parte de unas buenas zapatillas e hidratación es esencial la técnica.

No os voy a detallar aquí cada una y me voy a referir a dos que son fundamentales. La primera es la zancada que debería ser intermedia, porque una muy larga genera tensión muscular y articular al tiempo que acelera nuestra fatiga. Una demasiada corta evita todo esto pero, para tonificar o tener un buen fondo físico tendrás que morirte y nacer dos veces y las dos vidas anteriores haberlas pasado corriendo. Por eso una intermedia sería lo ideal. Cómo identificar tu zancada intermedia,  pues puedes ir a un experto o de lo contrario te vas a un parque realizas una carrera explosiva y unos cuantos pasos antes de terminar en esos que marcas para no detenerte bruscamente ahí es donde está tu zancada intermedia más o menos. 

Y la siguiente técnica tiene que ver con elevar las rodillas, pero como todo en la vida con moderación y ayudándote con el impulso de los brazos. Es muy importante la coordinación y el empuje de elevar la pierna incidirá directamente en tus glúteos (moderación). En todo caso esto es algo muy básico, pero esencial si quieres conseguir unas piernas bonita y un culo perfecto. Esto es lo mínimo que deberiaís hacer. 

Alimentación y entrenamiento.

Muchos son los días en que nos sentimos un poco más cansado de lo habitual después de llevar unos diez minutos entrenando. Muchos pueden ser los factores y hoy estoy aquí para desde mi experiencia personal sugerirles un ritmo diferente para la ingesta de alimentos y dicha sugerencia la comenzaré desde la cena. 

Siempre hemos escuchado decir que la comida más importante del día es el desayuno y no hay menos razón en ello. Sin embargo para cumplir cabalmente con este edicto  tan necesario debemos tener una cena muy ligera la noche anterior. Con unas piezas de frutas debería bastar si has comido bien durante el día. Y en este punto es donde entra la necesidad de desayunar correctamente.

Un buen desayuno (huevos con bacón, tostadas, zumo, yogurt) por ejemplo, te hará tomar un almuerzo ligero para cuando llegue la hora de la comida tu apetito tenga unas proporciones moderadas y teniendo en cuenta que durante el día es mucho mayor nuestro desgaste físico por el stress y el trabajo, en ese orden, desayuno y comida seguirán siendo las más importante del día. Para más tarde, la merienda y la cena, ambas cosas ligeras y aunque no menos importantes ha de hacerse de la manera recomendada (ligeras) esto nos ayudará a controlar nuestro peso por no darle un aporte de calorías innecesario al organismo en un horario que para nada le resultará productivo. Y como tienes todos los nutrientes necesarios en el cuerpo, una buena parte de ellos ya digeridos y convertidos en energía por haberlos tomados a primera hora. Cuando llegue la hora del entrenamiento os puedo asegurar que vuestro rendimiento mejorará en un 70%. Si a todo esto añadimos que una cena copiosa afecta al sueño y ralentiza la digestión nos daremos cuenta que con este sistema todo son beneficios.