Progreso muscular y resistencia.

La parte más motivadora del entrenamiento anaerobio está en la ganancia de masa muscular. Pero pasamos tanto tiempo delante del espejo que en ocasiones no vemos nuestros avances al punto de desesperarnos y comprometer nuestro entrenamiento. Siempre he dicho que esto es una labor de constancia y fuerza de voluntad. Sin embargo les voy a dar un par de trucos esenciales para que notéis los progresos.

 

Sin que se convierta en una obsesión deberías:

1. Medir vuestra estatura.
2. El volumen de vuestras extremidades y abdomen.
3. Vuestro peso corporal.
4. El índice de grasa según vuestra masa corporal.
5. Hacer un test de fuerza y resistencia.

Como veréis tienen varios parámetros por los que medir vuestros progresos con los entrenamientos. Normalmente estos no suelen ir aparejados del todo. Puede ser que te notes más volumen, pero que la fuerza se mantenga en niveles bajos o viceversa. Por eso os dejo el resto de parámetros para que siempre tengáis un punto de referencia. Aunque deberéis tener en cuenta que el cuerpo no siempre tiene la misma disposición para los grandes esfuerzos, que dependiendo de nuestra actividad física diaria  y el clima podremos o no retener más o menos líquidos un factor que puede influir en vuestro peso. Ésta es una de las razones  por las que la progresión de vuestro entrenamiento debería hacerse aproximadamente cada un mes o mes y medio y no a diario.

Deberéis tener en cuenta vuestra fisionomía según las metas que os propongáis. Porque no todos tenemos la misma constitución física. Y a pesar de que todos tenemos un referente de cómo nos gustaría estar, la realidad se impone. Pero no os desaniméis, hay mil maneras de tener un cuerpo firme y esculpido y no tiene porque parecerse al de nadie. Desde ya deberíais ganar la conciencia de estar siempre bien con vosotros mismos, que es lo verdaderamente importante.

Atuendos para el entrenamiento.

Un entrenamiento de calidad requiere algunos pequeños detalles que a veces simplemente pasamos por alto y son verdaderamente importantes. Hoy me voy a  referir a la ropa con la que entrenamos. 

Algunas personas tienen claro que van a sudar al gym y por ello no creen necesario hacer ningún tipo de inversión en la ropa con la que entrenan y recurren a las camisetas y pantalones de publicidad de algunas marcas de bebidas, o simplemente camisetas viejas y unas zapatillas desgastadas que no suelen ponerse casi nunca, siendo esto un error bastante frecuente que termina algunas veces por dejar más de una lesión.

 

Normalmente cuando se entrena se tiene un plan  sobre lo que se quiere hacer y en base a ello deberemos prestarle atención a nuestra equipación. Mayormente se divide en ejercicios de cardio (aeróbicos) o musculación (anaerobios). Sin embargo también se debe tener en cuenta la época del año y el entorno de entrenamiento.

Las personas que tienen dirigido su entrenamiento a los ejercicios cardio o aeróbico deberán disponer de unas zapatillas adecuadas para disminuir el efecto negativo de la pisada sobre el talón y las rotulas cuando estén trotando. Un pulsometro que les ayude a controlar el ritmo cardiaco y dependiendo de la estación del año se recomienda, para verano o climas tropicales protegernos del sol con prendas que permitan la máxima evaporación del sudor. Un consejo a tener en cuenta en éste último aspecto es que los colores claros dan menos sensación de agobio por refractar los rayos del sol por eso son altamente recomendados para los días de sol.

Para los que su entrenamiento va dirigido mayormente a un trabajo anaerobio. Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es el mantener la temperatura del cuerpo en niveles estables. Y es que entre series hay descansos obligatorios y unos pantalones largos y camisetas de mangas largas serían la ropa ideal para evitar el enfriamiento muscular entre series.  

Así que no sólo se trata de ponerse algún modelito corto para ir marcando músculo o paquete. La idea es respetar el concepto de la base de nuestro entrenamiento y en base a ello dirigir nuestros presupuesto para la actividad y esfuerzo. 

Movimientos eficaces con peso libre.

El uso de las mancuernas es algo muy eficaz y está demostrado no sólo con estudios sino en la práctica. Su efectividad radica en trabajar una zona específica aislando los movimientos y concentrándolos en un grupo de músculo más reducido. A pesar de la eficacia de las series con mancuernas, soy partidario de romper el hábito o la rutina con algo no menos efectivo como son las barras. 

Trabajar correctamente en paralelo los grupos musculares permite tener una sincronización más eficaz en la coordinación de los movimientos, ampliando las zonas de trabajo. Las series con barras no tienen porque ser menos efectividad a pesar de que toquen más grupos musculares, puesto que la intensidad de trabajo debería ser la misma, aunque la sensación de trabajo sea muy superior que de hecho lo es por tocar algunos grupos que con las mancuernas no llegas a hacerlo. 

A continuación les dejo algunos de estos movimientos con barras recomendados por especialistas en el tema. Quienes sugieren mantener la tensión en todo el recorrido sin descansos al llegar al final del movimiento en ambos extremos.

DORSALES: Las piernas ligeramente abiertas y con el torso inclinado hacia delante coges la barra colocándola más o menos a la altura de la rodilla y a partir de ahí la llevas a la cintura. Haciendo un mínimo de cinco series con al menos diez repeticiones cada una.

BÍCEPS:

Siéntate erguido en un banco con los pectorales hacia afuera y los hombros hacia atrás. Coge la barra a la anchura de los hombros y comienza el movimiento desde arriba bajando gradualmente hasta que los brazos queden aproximadamente en un ángulo de noventa grados (muy cerca de las piernas). Mantén las repeticiones hasta el fallo. Cantidad de series, cinco como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada.

PECTORALES:

Túmbate boca arriba en  un banco plano con los pies sobre el suelo. Coge la barra con agarre invertido(supino). Las manos mucho más separadas que a la anchura de los hombros. Mantén las muñecas alineadas con los codos apuntando hacia los lados. Baja la barra sin prisas y cuando la tengas a la altura aproximada de dos o tres centímetros sobre el pecho vuelve a la posición inicial subiéndola con un movimiento explosivo sin bloquear los codos. Cantidad de series, cuatro como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada. (Press Banca).

Remedios sencillos para controlar la retención de líquidos.

Haz ejercicio: Nadar, caminar, montar en bicicleta, subir y bajar escaleras…, cualquier ejercicio de estas características en el que haya que mover las piernas, facilita el trabajo a los riñones. Si tu actividad laboral te obliga a estar sentad@ durante mucho tiempo, levántate al menos una vez a la hora y da un ligero paseo por la habitación. Si no puedes, mueve los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo, para que los músculos de las piernas ejerzan una acción de bombeo.

Métete en el agua. Una vez dentro (en el mar, piscina o bañera), mueve las piernas para que los músculos bombeen los líquidos hacia la vejiga. La presión que ejerce el agua facilitará la expulsión a través de la orina.

Descansa las piernas y pies. Si la retención de líquidos se acumula en la zona de las extremidades inferiores, recuéstate y eleva los pies al menos una hora por las tardes. No uses ropa, zapatos o calcetines muy ajustados.

Bebe mucha agua. Cuanto más agua tomes, más fácilmente podrás expulsar los líquidos sobrantes. La cantidad mínima recomendada es de un litro y medio a dos litros. No esperes a tener sed para beber, hazlo de forma continuada a lo largo del día, ya que este síntoma sólo será indicativo de que ha comenzado la deshidratación en el cuerpo. Puedes también ingerir zumos e infusiones. Un truco: un vaso justo al levantarte te ayudará a eliminar los fluidos acumulados durante la noche.

Las hierbas y vegetales diuréticos te ayudarán. Los más eficaces son las infusiones de perejil, enebro, hojas de olivo, cola de caballo, caldos de puerros, espárragos frescos y pepino. Todos ellos aumentan la producción de orina. Una dieta rica en proteínas. Evita la retención de agua, ya que tras su ingestión el hígado produce la albúmina, que es la sustancia necesaria para que los fluidos no se acumulen en los tejidos.

El reposo es esencial. Ocho horas por la noche y a poder ser una hora después de comer, si tu ritmo de vida te lo permite.
 

Consejos de nutricionistas.

“Para evitar la retención de líquidos hay que seguir una dieta baja en sodio, por tanto la primera medida a adoptar es reducir la sal en las comidas. Para que las comidas no resulten insípidas y realzar el sabor de los alimentos se pueden usar como sustitutivo hierbas aromáticas, vinagre, limón, ajo o cebolla.

Pero no todo el sodio se ingiere a través de la sal de mesa. Todos los alimentos lo contienen en mayor o menor proporción, por eso es necesario también evitar aquellos que contengan mayor cantidad: embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, biscotes, pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.

Lo mejor es seguir una dieta rica en verduras, hortalizas, fruta, legumbres e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general. Entre las verduras y hortalizas más recomendadas se encuentran las patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas y alcachofas. Y de las frutas la más aconsejable es el plátano, por su alto contenido en potasio. 

Frecuencia de entrenamientos...

No siempre se trata del ímpetu y el empeño que les pongas a las cosas. Existe un antiguo refrán que reza "Más vale maña que fuerza" y no hay menos verdad al respecto. Cada persona tiene un objetivo que cumplir cuando comienza una empresa y el que se apunta al gimnasio no es menos. Unos adelgazar otros ganar masa muscular, recuperarse de una lesión o simplemente prepararse para una prueba física, etc.

En cada caso la alimentación deberá estar condicionada para cada objetivo. La alimentación vuelvo y repito es fundamental y condiciona el resultado de lo que pretendemos conseguir en un 70% más o menos. Si no coméis bien todos los días, no deberíais ir al gimnasio todos los días, es una regla tan sencilla como eso. El cuerpo necesita reponerse tras un esfuerzo y eso lo hace con el descanso y con los alimentos. Si entrenas muy bien pero tu alimentación es deficiente a tu cuerpo le tomará mucho más tiempo recuperarse del esfuerzo especialmente si entrenas a diario. Por eso la lógica no es hacer el "burro" y machacarse todos los días. Si no mantener un cierto rigor con  la alimentación en equilibrio con el entrenamiento, para que puedas ver el fruto de tu esfuerzo.

El entrenamiento no sólo se refiere al peso que levantas o lo que aguantes corriendo. El entrenamiento también se refiere a la forma en que te alimentas, los períodos de descansos y los estiramientos. Y sin hacer referencia a la frecuencia con la que deberiaís ir al gim, os digo desde ya, que ir todos los días al gimnasio sólo compromete y seriamente vuestros progresos. Descansad.

La cuesta de enero y los kilos

La cuesta de enero siempre trae algunos kilitos de más, que como no nos pongamos fuertes tardaremos más de lo deseado en eliminarlos. No tengo planes milagros para hacerlos desaparecer, pero una buena alimentación es fundamental. Sobre la comida ya he ahondado bastante y como no quiero repetirme sobre el tema sólo les pasaré mi rutina para esta etapa y que a mí me suele funcionar. Aunque de antemano os digo que cada cuerpo es un libro y que podéis adecuarla a vuestra necesidad. 

Tanto como para los que quieren adelgazar, como para los que quieren tonificar su cuerpo acercándose a la definición  muscular. El 90% de sus esfuerzos deberían ir dirigidos a los ejercicios de cardio y a los ejercicios anaerobios con un peso intermedio y muchas series y repeticiones. 

Lunes

Media hora de remos, con intervalos en la intensidad de trabajo controlando las pulsaciones.

Media hora de abdominales a conciencia, dando un descanso cada 3 minutos de 30 segundos.

Martes

Sentadillas sin peso. 

Clase de spinning.

Media hora de abdominales a conciencia.

Miércoles

Media hora de abdominales a conciencia.

Sentadillas con peso.

Bíceps, tríceps, antebrazos. 

Glúteos.

Jueves

Media hora de remos, con intervalos en la intensidad de trabajo controlando las pulsaciones.

Media hora de abdominales a conciencia.

Viernes

Media hora de abdominales a conciencia.

Sentadillas con peso.

Bíceps, tríceps, antebrazos. 

Glúteos.

La zona abdominal es la referencia para una mayoría cuando hablamos de haber ganado unos kilos de más. Esta zona la comprenden varios grupos musculares bastante grandes y es de las zonas que más nos cuesta entrenar. Por eso me refiero al trabajo en la zona abdominal como un trabajo a conciencia, porque es la única manera de hacerlo con efectividad. Como he dicho en post anteriores para trabajarlos de una manera efectiva deberían dividirlos por grupos (inferiores, superiores y oblicuos) y dedicarle a cada grupo unos 15 minutos aproximadamente, para que notes la progresión.

Clases de spinning tenéis una sola en toda la semana porque el remo es un ejercicio bastante más completo y con la digitalización de la máquina podéis controlar vuestro esfuerzo y rendimiento al mismo tiempo.

La tonificación muscular tiene dos días claves que son los miércoles y los viernes tenéis los mismos grupos musculares, pero los ejercicios deberiaís hacedlos diferentes por ejemplo un día con poleas (peso guiado o máquinas) otro día con mancuernas. Buena suerte y paciencia.