Tendencias orientales.

Cada vez es más frecuente encontrarnos en los parques aparatos deportivos para ejercitar el cuerpo. Esta es la herencia de una tendencia oriental, que ha hecho que con el paso de los años sus habitantes alarguen su esperanza de vida y al mismo tiempo su calidad.

Una de las características fundamentales es trabajar con tu propio peso corporal. No poseen discos para aumentar la resistencia, ya que el fin de estas maquinas es mantener una actividad física ligera, que te permita desenvolverte en tu actividad diaria, sin mayor complicación. De hecho esta tendencia se esta trasladando a muchas empresas ya que un cuerpo sano ayuda a mantener una mente sana y favorece el rendimiento de los trabajadores. 

Existen varias tipos de máquinas, fuerza, cardio, flexibilidad, rehabilitación son productos diseñados para exteriores, altamente resistentes y estéticamente agradables. Son máquinas mecánicas, con poco mantenimiento y sin ordenadores ni aparatos eléctricos. Además llevan instalados paneles explicativos con ilustraciones sobre cómo realizar los ejercicios.  

El acceso a este tipo de material es otra de sus ventajas, las 24 horas del día disponible, y sin cuotas de acceso, hacen que facilite la programación de tu horario de entrenamiento. Como bien dije antes no son aparatos de musculación, pero aplicándote tu condición física puede mejorar considerablemente. 

Alimentación y entrenamiento.

Como ya hemos dicho en alguna otra ocasión el 70% de nuestro entrenamiento está condicionado por la alimentación. Nuestra alimentación debe ser regular y variada hasta ahí estamos de acuerdo. Pero debe estar condicionada a nuestro nivel de entrenamiento.

El desayuno continuará siendo la comida más importante del día como en el resto de los mortales. Ya que  evita pasar la primera parte del día con el estomago vacío, evitando que los jugos gástricos usados para descomponer los alimentos incidan directamente sobre las paredes del estomago, cosa nada beneficiosa ya que puede provocar úlceras y otros daños.

Antes de entrenar y después de entrenar es recomendable tomar carbohidratos, ya que le aportan la energía necesaria al músculo para reponerse. En el verano debemos mantener una hidratación adecuada, el agua hidrata pero no ayuda a reponer las sales minerales perdidas en el sudor, por eso es recomendable substituir el agua por bebidas isotónicas. Y como siempre optimizar la calidad de vuestras comidas.

Si no respetáis estos sencillos hábitos vuestros progresos para ganar músculo se verán seriamente comprometidos.

Ejercicios para oblicuos no recomendados.

Todos sabemos que los abdominales son unas de las partes que más lucen del cuerpo. Por eso todos ponemos un empeño desmedido en desarrollarlos y en ocasiones no tenemos conciencia de que muchos de los ejercicios que realizamos no son muy positivos, para nuestro cuerpo, porque pueden llegar a lesionar otras zonas, a veces por el ímpetu con el realizamos los ejercicios y otras simplemente por desconocimiento. 

Uno de los ejercicios que no recomiendan los expertos, son los de torsión del tronco con una barra sobre los hombros. Alegan que produce un desgaste en los discos intervertebrales con efectos muy negativos, que nos pueden derivar en hernias discales, si los movimientos no están perfectamente controlados. Esta zona de por sí, es muy castigada en los entrenamientos, por malas posturas debido al cansancio o por el exceso de peso con el que la sobrecargamos en muchas ocasiones. Y es que para fortalecer y moldear los oblicuos hay muchos otros ejercicios, bastante menos lesivos y mucho más efectivos. 

Ejercicios Recomendados para Oblicuos.

• Plancha lateral- Apoyado con el antebrazo y el pie del mismo lado (izquierdo) bajamos y elevamos la cadera. Para aumentar el grado de dificultad, podemos apoyar la mano en vez del antebrazo. 
• Plancha en Rotación- Entra dentro de los ejercicios Isométricos (tensión muscular sin movimiento) mantenemos la posición de plancha con los codos apoyados en el suelo. Cuando nos encontremos estables levantaremos uno de los codos y estiraremos el brazo con la mano apuntando al techo, marcando bien esa posición. 
• Encogimientos laterales sobre pelota- Suaves encogimientos laterales encima de los populares balones Suizos, con las manos detrás de la cabeza (sin empujarla con las manos.)
• Giros de piernas colgados de una barra- Colgados de una barra, con los brazos ligeramente estirados vamos rotando la cadera con el movimiento de nuestras piernas. 
• Elevación de pierna con lastre- Tumbados boca arriba en el suelo con un balón medicinal o mancuerna, haremos las respectivas elevaciones de piernas. 

Pocas no son las opciones, y si las enumerase como poco llegaría a 20 clases de ejercicios para oblicuo, donde el riesgo de lesión es minúsculo o casi nulo y la efectividad de su resultado es muy superior. 

Eliminar exceso de grasa y ganar masa muscular.

La base de una buena definición muscular es eliminar el exceso de grasa en el cuerpo, por eso está considerado como uno de los objetivos prioritarios por la mayoría de las personas que entran en un gimnasio. Aunque no todos, deberían seguir el mismo orden cuando de eliminar grasa y tener un cuerpo 10 se trata.

Para chicos: Los hombres buscamos ganar masa muscular, al menos por mayoría. Y si lo que pretendes es ganar masa muscular, deberás mantener un volumen determinado y por ende te será casi inevitable tener acumulada más grasa de la deseada en tu cuerpo. Por lo que la combinación de ganar masa muscular y dieta no tiene mucho sentido. Lo cual no excluye que mantengas unos hábitos alimentarios saludables.  La grasa en una cantidad moderada no es negativa, ya que aporta energía al músculo y lo ayuda en la recuperación y como consecuencia de ello aumentará el volumen con mayor facilidad. Sin embargo el trabajo de hipertrofia es fundamental ya que sin el no existe la posibilidad de crecimiento del músculo. Por eso el entrenamiento debe estar programado con el aporte alimenticio. Y el aporte alimenticio a su vez debe superar la energía empleada con la actividad física.

Para perder grasa, (no masa corporal) deberíamos pasar a una intensa etapa de definición y dieta hiperproteíca en la que deberíamos reducir la ingesta de hidratos de carbono, todo esto combinado con un trabajo aerobio.  Lo que se resumiría en dos etapas la primera ganar masa muscular e inevitablemente grasa y la segunda etapa, definición. Claro está que dependiendo de los alimentos que consumas, tu porcentaje de grasa aumentará en mayor o menor cantidad.

En todo caso, desde mi experiencia personal para quemar grasa me centro en un área especifica y le doy prioridad durante un período de dos meses trabajando el grupo tres veces por semanas, dividiendo el músculo en por ejemplo (superior, inferior). Hago las cuatro primeras series al 80% de mi capacidad y luego combino cuatro series más 80% y 60%. A mi me ha funcionado de esta manera, pero cada cuerpo es un libro.

Para las chicas: Las chicas a diferencia de nosotros no quieren ganar masa muscular en exceso. Pero no por ello su trabajo será más fácil. La mayoría se apunta a clases de spining y las hacen 5 días a la semana. Cosa que no recomiendo teniendo en cuenta el objetivo que nos planteamos en esta parte. Las clases de spining son complementarias con el resto del trabajo que debe realizarse. Para tener unas piernas bonitas y unos buenos glúteos marcados, tienes que hacer trabajo de musculación especifico para cada área, con peso e intensidad al igual que los chicos. No existe otra manera de mejorar la tonificación muscular. Si lo que os preocupa es ganar unos niveles musculares excesivamente grandes. No debéis preocuparos puesto que no tenéis la suficiente testosterona como para alcanzar esos niveles de masa muscular, al menos no de una manera natural. 

Tener un porcentaje de grasa inferior al recomendado por los especialistas, será negativo. Ya que el cuerpo recurrirá a quemar masa muscular para mantener los niveles de energías necesarios y perderás por ende peso y masa muscular. Además la piel, perderá su brillo y elasticidad, cosa que no te favorecerá para nada, cuando de lucir un cuerpo bello se trata. El porcentaje de grasa en el cuerpo no siempre se refiere al peso corporal sino a una mala alimentación. Y se puede demostrar si comparas a un corredor de maratón con un fisiculturista, ambos tienen porcentajes muy similares a pesar de que sus cuerpos marcan una abismal diferencia entre uno y otro. Saludos.

PERíODO DE DESCANSO.

La mayoría de los que llevamos mucho tiempo entrenando regularmente en un gimnasio. Nos llega algunas temporadas en las que simplemente no nos apetece ir. Por una razón o por otra siempre encontramos alguna excusa para irnos escaqueando de la rutina diaria. Esto no es falta de constancia, si no un período de de descanso que necesita el cuerpo y que en ocasiones nos negamos a dárselo. Sin saber lo realmente necesario e importante que puede llegar a ser, ya que a veces el descanso de la noche no es suficiente para reponer meses de fatigas y cansancios musculares de meses de largas jornadas de entrenamiento.

DESCANSO

Yo me tomo estos períodos de descanso muy en serio, por lo que no suelo hacer nada de musculación. Aunque no me desvinculo del deporte, si el período es corto un par de semanas por ejemplo suelo descansar y el deporte que haga lo suelo hacer por simple entretenimiento, y compartir un rato con los amigos. Si el período es largo, mantengo una fase de cardio dos veces por semana y en ambos casos sin hacer nada de musculación.

ALIMENTACIÓN.

Evidentemente si no practicas ningún deporte y no controlas tu alimentación, tu tendencia como la mayoría de los seres humanos será la de ganar peso. Así que un aspecto fundamental durante este período de descanso es la dieta. En mi caso particular, suelo entrenar musculación mucho más que cardio. Así que la base de mi dieta son muchas proteínas y en un porcentaje inferior los carbohídratos. Al no estar interesado en perder peso, simplemente mantengo las proteínas y rebajo la ingesta de hidratos de carbonos. De hacer seis comidas al día, paso a cuatro comidas. Y en estas comidas abundan las verduras, carnes, pescados y huevos. Los cereales que suelo tomar son los copos de avenas con leche de soja.  

No preocuparse por estas estapas, no recurrir a pastillas milagros, ni excedan los consumos habituales de cafeína u otras sustancias para aumentar el rendimiento. El cuerpo tiene un límite y cuando lo forzaís a sobrepasarlo, suele pasar factura. Un cuerpo bien entrenado empieza por un buen descanso y lo demás es constancia y mucho trabajo como todo lo que merece la pena en esta vida.  

CLASES DE SPINING, BODY COMBAT, GAP.

Para muchas personas que como yo tienen la costumbre de ir a entrenar a un gimnasio, nos es algo muy común encontrarnos con varios tipos de clases. Que no son más que rutinas de entrenamiento muy avanzadas controladas por un especialista. Estas rutinas contemplan un entrenamiento exclusivo para cada parte del cuerpo, focalizando su trabajo. Ejemplo:

SPINNING

 

Sobre una bicicleta estática y ambientado con música de fondo se trabaja casi todas las extremidades. El mayor trabajo es aeróbico, aunque también hay algo de trabajo anaerobio que puede variar según la carga e intensidad con la que se trabaje.

BENEFICIOS:

Mejora el estado cardiovascular.

Ayuda a quemar calorías.

Potencia la fuerza muscular en todo el cuerpo, especialmente en la zona abdominal y las piernas.

BODYCOMBAT

Nace de la combinación de varias artes marciales. Aunque no hay contacto físico y las clases no están contempladas dentro de lo que son clases defensa personal. Su objetivo es la combinación de flexibilidad y fuerza consiguiendo una mayor resistencia.

BENEFICIOS

Mejora el estado cardiovascular.

Desarrolla una importante coordinación de movimientos con todas las extremidades del cuerpo.

Aumenta la autoestima y fuerza en el practicante.

GAP

Glúteos abdominales y piernas, como bien dice su nombre. Esta es la principal función de esta clase, tocar las zonas más susceptibles cuando de ganar grasa se trata. En este caso el trabajo también está muy focalizado y suele tocar zonas que normalmente no solemos trabajar. Así que las agujetas los primeros días serán inevitables, pero muy necesarias para tener constancia de un trabajo bien realizado. 

BENEFICIOS

Aumenta la masa muscular en las zona antes mencionada. Por esta razón es una de las clases más populares cuando la operación bikini se acerca.

Tonifica áreas especificas de una manera eficaz y rápida.