Índice de masa corporal.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática: donde la masa o peso se expresa en kilogramos y la estatura en metros, siendo la unidad de medida del IMC.

 Peso                88kg  =   88 kg  = 25.73
Estatura²  1.85 x 1.85  =  3.42

El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.

Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC. Calcula tu IMC.

Clasificación	IMC (kg/m²)
	Valores principales	Valores adicionales
Bajo peso	<18,50	<18,50
Delgadez severa	<16,00	<16,00
Delgadez moderada	16,00 - 16,99	16,00 - 16,99
Delgadez leve	17,00 - 18,49	17,00 - 18,49
Normal	18,5 - 24,99	18,5 - 22,99
		23,00 - 24,99
Sobrepeso	≥25,00	≥25,00
Preobeso	25,00 - 29,99	25,00 - 27,49
		27,50 - 29,99
Obesidad	≥30,00	≥30,00
Obesidad leve	30,00 - 34,99	30,00 - 32,49
		32,50 - 34,99
Obesidad media	35,00 - 39,99	35,00 - 37,49
		37,50 - 39,99
Obesidad mórbida	≥40,00	≥40,00

* En adultos (mayores de 18 años) estos valores son independientes de la edad, sea hombre o mujer.

Normas generales para los levantamientos.

Tipo de cadencia 2-1-2.

Fase descenso- 2 Segundos.
Pausa-               1 Segundo.
Elevación           2 Segundos.

Sin fases de pausa permite la utilización de pesos más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin embargo disminuye la intensidad por el impulso. Este movimiento es el mismo principio que utiliza un lanzador de discos por ejemplo. Por ende no es efectivo para ganar masa muscular.

Las fases de precisión en las repeticiones surgen de principios científicos. Existen tres tipos de contracciones musculares. Concéntrica-(contracción). Excéntrica-(estiramiento) Isométrica-(estática).

Reglas:

1. Nos cuesta más subir un peso que bajarlo.
2. Nos cuesta menos mantenerlo, que subirlo o bajarlo.  

Cuando los músculos fallan en la fase concéntrica y no pueden levantar el peso ni una vez más, si pueden mantenerlo en ese punto. A continuación cuando no pueden mantenerlo en ese punto Isométrico son capaces de bajarlo debido a la contracción excéntrica y de esta manera se mejora y completa mucho más el entrenamiento haciendo el uso de las fases negativas. 

La respuesta muscular a esta estimulación implica. 

1. Adaptación neurológica. (Fuerza)
2. Hipertrofia. (Volumen)
3. Resistencia. (Metabolismo)

Nota: Cuando el número de repeticiones excede las (15) el músculo experimenta más un estimulo de resistencia. Lo cual significa menos adaptaciones significativas en fuerzas o volumen.

Fuente: Biblioteca de la Universidad Miguel Hernández de Elche. 

Alimentación

Paso-1 Equilibrio Calórico.

Requerimiento Calórico Diario. (RCD). Para saber la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente. Podremos recurrir a una formula bastante sencilla y recomendada por Nick Evans (Doctor en Medicinas aplicada a la ciencia del deporte).

Formula:

Peso corporal x 22 kcal = Cantidad de calorías que deberías consumir. 

Ejemplo: 86kg X 22 kcal = 1892 cal.  Esta cantidad sería la cantidad requerida para mantener tu peso y no acumular grasas. Sin embargo si lo que buscas es la hipertrofia, deberías añadir aproximadamente unos 200 kcal más a tu organismo siempre respetando los horarios de las comidas. 

Paso- 2 Ritmo de las ingestas. 

Entre comidas tiene que haber un determinado intervalo de tiempo puede ser cada 3 horas o 4 horas y así lograrás mantener un nivel de energía constante y frenaras la ansiedad de tanto espacio entre comidas.

Las 1900 kcal deberían estar repartidas en estas tomas. 

1. Desayuno 400 cal.
2. Comida 500 cal
3. Merienda 300 cal
4. Cena 500 cal
5. Merienda 200 cal. 

Paso 3 Nutrientes

Una dieta alta en proteínas y moderada no aumentara nuestros depósitos  de grasa. Muchas de las calorías de la proteínas se queman durante la digestión a través de lo que se llama efecto termogénico de los alimentos. Para mantener el peso corporal bastaría consumir 1.5 gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Y por supuesto que es muy importante el tener en cuenta las fuentes sobre las que se obtienen las mismas y su Valor Biológico (VB). Cuanto mayor sea el (VB) de la proteína será mejor absorbida y por ende utilizada para reponer y crear el crecimiento muscular. 

Ejemplo de(VB) de las fuentes de proteína.

Fuente de proteína                         Valor Biológico

1. Proteína de suero                            100
2. Clara de Huevo                                 88
3. Pscado                                             83
4. Ternera                                             80
5. Pollo                                                 79
6. Soja                                                  74

En el modelado del cuerpo, el reto es proporcionar los nutrientes adecuados para impulsar el crecimiento del músculo y quemar grasa corporal. Esto solamente son tres pasos básicos que no deberías descartar a la hora de elaborar tu propia dieta. No olvidéis que somos lo que comemos y que nuestro cuerpo tiene memoria.