Movimientos eficaces con peso libre.

El uso de las mancuernas es algo muy eficaz y está demostrado no sólo con estudios sino en la práctica. Su efectividad radica en trabajar una zona específica aislando los movimientos y concentrándolos en un grupo de músculo más reducido. A pesar de la eficacia de las series con mancuernas, soy partidario de romper el hábito o la rutina con algo no menos efectivo como son las barras. 

Trabajar correctamente en paralelo los grupos musculares permite tener una sincronización más eficaz en la coordinación de los movimientos, ampliando las zonas de trabajo. Las series con barras no tienen porque ser menos efectividad a pesar de que toquen más grupos musculares, puesto que la intensidad de trabajo debería ser la misma, aunque la sensación de trabajo sea muy superior que de hecho lo es por tocar algunos grupos que con las mancuernas no llegas a hacerlo. 

A continuación les dejo algunos de estos movimientos con barras recomendados por especialistas en el tema. Quienes sugieren mantener la tensión en todo el recorrido sin descansos al llegar al final del movimiento en ambos extremos.

DORSALES: Las piernas ligeramente abiertas y con el torso inclinado hacia delante coges la barra colocándola más o menos a la altura de la rodilla y a partir de ahí la llevas a la cintura. Haciendo un mínimo de cinco series con al menos diez repeticiones cada una.

BÍCEPS:

Siéntate erguido en un banco con los pectorales hacia afuera y los hombros hacia atrás. Coge la barra a la anchura de los hombros y comienza el movimiento desde arriba bajando gradualmente hasta que los brazos queden aproximadamente en un ángulo de noventa grados (muy cerca de las piernas). Mantén las repeticiones hasta el fallo. Cantidad de series, cinco como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada.

PECTORALES:

Túmbate boca arriba en  un banco plano con los pies sobre el suelo. Coge la barra con agarre invertido(supino). Las manos mucho más separadas que a la anchura de los hombros. Mantén las muñecas alineadas con los codos apuntando hacia los lados. Baja la barra sin prisas y cuando la tengas a la altura aproximada de dos o tres centímetros sobre el pecho vuelve a la posición inicial subiéndola con un movimiento explosivo sin bloquear los codos. Cantidad de series, cuatro como mínimo aunque yo diría las necesarias hasta que sientas la zona congestionada. (Press Banca).

Remedios sencillos para controlar la retención de líquidos.

Haz ejercicio: Nadar, caminar, montar en bicicleta, subir y bajar escaleras…, cualquier ejercicio de estas características en el que haya que mover las piernas, facilita el trabajo a los riñones. Si tu actividad laboral te obliga a estar sentad@ durante mucho tiempo, levántate al menos una vez a la hora y da un ligero paseo por la habitación. Si no puedes, mueve los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo, para que los músculos de las piernas ejerzan una acción de bombeo.

Métete en el agua. Una vez dentro (en el mar, piscina o bañera), mueve las piernas para que los músculos bombeen los líquidos hacia la vejiga. La presión que ejerce el agua facilitará la expulsión a través de la orina.

Descansa las piernas y pies. Si la retención de líquidos se acumula en la zona de las extremidades inferiores, recuéstate y eleva los pies al menos una hora por las tardes. No uses ropa, zapatos o calcetines muy ajustados.

Bebe mucha agua. Cuanto más agua tomes, más fácilmente podrás expulsar los líquidos sobrantes. La cantidad mínima recomendada es de un litro y medio a dos litros. No esperes a tener sed para beber, hazlo de forma continuada a lo largo del día, ya que este síntoma sólo será indicativo de que ha comenzado la deshidratación en el cuerpo. Puedes también ingerir zumos e infusiones. Un truco: un vaso justo al levantarte te ayudará a eliminar los fluidos acumulados durante la noche.

Las hierbas y vegetales diuréticos te ayudarán. Los más eficaces son las infusiones de perejil, enebro, hojas de olivo, cola de caballo, caldos de puerros, espárragos frescos y pepino. Todos ellos aumentan la producción de orina. Una dieta rica en proteínas. Evita la retención de agua, ya que tras su ingestión el hígado produce la albúmina, que es la sustancia necesaria para que los fluidos no se acumulen en los tejidos.

El reposo es esencial. Ocho horas por la noche y a poder ser una hora después de comer, si tu ritmo de vida te lo permite.
 

Consejos de nutricionistas.

“Para evitar la retención de líquidos hay que seguir una dieta baja en sodio, por tanto la primera medida a adoptar es reducir la sal en las comidas. Para que las comidas no resulten insípidas y realzar el sabor de los alimentos se pueden usar como sustitutivo hierbas aromáticas, vinagre, limón, ajo o cebolla.

Pero no todo el sodio se ingiere a través de la sal de mesa. Todos los alimentos lo contienen en mayor o menor proporción, por eso es necesario también evitar aquellos que contengan mayor cantidad: embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, biscotes, pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.

Lo mejor es seguir una dieta rica en verduras, hortalizas, fruta, legumbres e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general. Entre las verduras y hortalizas más recomendadas se encuentran las patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas y alcachofas. Y de las frutas la más aconsejable es el plátano, por su alto contenido en potasio.