Ingesta monótona de alimentos...

La ingesta monótona de alimentos, conduce a cierto grado de desnutrición . Ya que constantemente le estamos aportando los mismos nutrientes al organismo. (aplicado al deporte)

Existen 6 clases de nutrientes:

AGUA
Refrigerante del cuerpo ayudando a mantener la temperatura del cuerpo durante una actividad física intensa, extrae los productos deshechos de las células que se eliminan a través de la orina. Una orina de color claro y que no tenga un olor muy fuerte es sinónimo de un cuerpo bien hidratado. 

CARBOHIDRATOS

Los carbohídratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. 

Nota: Una ingesta adecuada de carbohidratos previene que el cuerpo tenga que hacer uso de las proteínas como fuente de energía, lo cual favorece al desarrollo muscular.

• Combustible muscular: (almidón, glucógeno, azucares)
• Control de la grasa/colesterol: (Fibra dietética)
• Ayuda de la digestión: (Fibra dietética)

PROTEÍNAS

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias. En el caso de los músculos repara fibras y ayuda a crearlas. 

• Fuente de energía si se agotan los carbohidratos.
• Aportan aminoácidos esenciales para desarrollar nuevos tejidos y compensar el desgaste normal. 
• Fabricación de enzimas y anticuerpos. 
• Transporta sustancias a la sangre.

GRASAS 

Las grasas representan el mayor aporte de energía al cuerpo, por lo que son muy importantes para el entrenamiento y el desarrollo muscular, siempre hablando desde la moderación. 

• Distribución de vitaminas.
• Distribución de ácidos grasos.
• Combustible molecular.
• Controla la saciedad y el apetito.

VITAMINAS

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud. Las vitaminas no producen energía al contrario de lo que muchos piensan. Un consumo excesivo puede ser negativo para el cuerpo.

• Se encargan de el funcionamiento y salud de los tejidos.
• Función inmunitaria
• Regula el sistema nervioso
• Controla e intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía.

MINERALES

Los minerales son elementos químicos indispensables para el correcto funcionamiento metabólico. El agua transporta los electrólitos, que son partículas minerales en solución a través de todo el cuerpo. 

• Mantiene la fuerza del esqueleto
• Funciones de los nervios 
• Controla el PH del cuerpo
• Transporta oxigeno y hierro.

Siempre se habla de tener una dieta variada y balanceada y muchas veces nos quedamos sólo con la primera parte (Dieta) y la necesidad que tengamos (adelgazar o ganar peso). Los alimentos deben combinarse para obtener una cadena de nutrientes favorables para el aporte de energía y el desarrollo muscular. Los expertos en nutrición deportiva, sugieren combinar carbohidratos y proteínas (básico) Carbohidratos y cereales, legumbres y cereales porque la combinación de estos alimentos hace que el aporte de nutrientes sea muy superior a si se toma cada uno de ellos individualmente. 

Rutinas para dos o tres meses tren inferior.

La siguiente rutina tiene como base el trabajo para el tren inferior; cuadriceps, bíceps femoral, abdominales, lumbares y glúteos etc. Sin embargo también incluye en días alternos hombros, bíceps y tríceps y algunos otros grupos. En este entrenamiento trabajaremos los mismos grupos musculares de dos a tres meses aproximadamente y luego pasaremos a otros grupos sin descuidar estos.

La cantidad de series (6) es para que NO trabajes con el máximo de peso, y busques la mayor congestión muscular posible, localizando el músculo que vas a trabajar. No cuentes para terminar, cuenta para que sepas las repeticiones que deberías hacer (15 repeticiones), los movimientos con un ritmo que no te permita balancearte ni aproveches el efecto resorte de serte posible busca un punto de apoyo. 

El peso lo irás subiendo gradualmente a medida que vayas ganando fuerza. Hay un dato importante en la alimentación, para ganar volumen y mantener los niveles adecuados de energía, deberás aumentar tu ingesta de hidratos de carbonos, si te aplicas puedes comer lo que desees sin engordar y al contrario de lo que hace una mayoría el fin de semana como no entrenas debes moderar tus ingestas de comida. 

RUTINA

EMPIEZA SIEMPRE CON ABDOMINALES, un día recto abdominal (inferior y superior) y al otro día (oblicuos), lumbares al terminar. Si te interesa mucho la zona abdominal a parte de esta rutina debes hacerlos cada mañana antes de desayunar. (10 mins.) sin descanso entre series. 

Lunes

Abdominales

1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.

Piernas

1. Cuadriceps- Sentado en la máquina (Extensión)
2. Bíceps femoral- Sentado en la maquina (Encogimiento)
3. Abductores- Sentado en máquina específica.
4. Sentadillas sin peso por tiempo para terminar. 
5. Gemelos.

Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, un sorbo de bebida isotónica. Y continuamos...

Glúteos

1. Acostado Boca abajo, eleva las piernas rectas sin despegar los pectorales del suelo.
2. Acostado Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies completamente apoyados en el piso, abiertas al máximo que puedas. Eleva la cadera contrayendo los glúteos. Nota: La contracción del glúteo está al llegar arriba es ahí donde tienes que esforzarte.
3. Con las rodillas y las manos apoyadas en el piso. Eleva la pierna hacia atrás buscando el máximo de altura.

Martes

Abdominales

1. Oblicuos. Mínimo tres tipos de ejercicios.

Hombros

1. Elevaciones frontales
2. Elevaciones Laterales 
3. Elevación de mancuernas por encima de la cabeza, sentado en un banco. 

Bíceps y tríceps 

1. Los clásicos. 

Miércoles

Abdominales

1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.
2. Remo 20 minutos (coordinación de movimientos y respiración)

Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, alguna bebida isotónica. Y continuamos...

1. Spinning

Jueves Rutina del lunes
Viernes Rutina del Martes

Para ver resultados te tienes que aplicar, cada cuerpo es un libro escucha al tuyo, esto es solo una guía. Cada vez que termines debes sentir los músculos contraídos más que el sudor o el cansancio. Hidrátate al terminar y durante el entrenamiento, en cada ejercicio son 5 series más las que hagas de calentamiento con un mínimo de 15 repeticiones. Si tienes alguna duda ya sabes donde estoy, saludos y aplícate. 

Rutina de alimentación para quien desea ganar masa muscular.

1. Desayuno 07:00

• Cereales
• Leche o Yogur
• Zumos

     2. Almuerzo 10:00

• Pan Bimbo
• Huevos
• Batido de proteínas o Barritas de proteínas

     3. Comida 13:30

• Arroz o Pasta o Patatas
• Ensalada de verduras
• Hígado o Atún o Pechuga o ternera etcétera
• Pieza de frutas

     4. Merienda 16:00

• Sándwich York y Queso o Bocadillo
• Batido de proteína

     5. Cena 22:00

• Arroz o Pasta o Patatas
• Ensalada de verduras
• Hígado o Atún o Pechuga o ternera etc
• Pieza de frutas

    6. Merienda 01:00

• Barritas de cereales
• Batido de proteínas 
• Pieza de fruta

Como podéis ver entre comidas hay aproximadamente unas tres horas. La idea no es comer ingentemente hasta reventar, sino a menudo, de manera que no sintamos hambre nunca. En todas las comidas deberíamos ingerir carbohidratos y de ser posible proteínas. Muchos otros alimentos pueden ser incluidos en esta dieta, esto es sólo un pequeño ejemplo, para que os hagáis una idea. Y como siempre consultar un nutricionista. (Razón por la que no están colocados las cantidades en gramos).

Rutina diaria para un período de tres meses...

A continuación les presento una rutina para tres meses. Un par de aspectos importantes de esta rutina es que solamente toca dos grupos musculares en cada sesión y la idea es trabajarlos con el 80% del peso máximo con el que puedas trabajar. Deberías hacer cinco series de cada, dando un descanso de dos minutos entre serie y con un mínimo de quince repeticiones. 

Esta rutina es exclusivamente para desarrollar el tren superior, para los que están buscando ganar masa muscular. Después de tres meses, empezaríamos con una rutina que tocaría específicamente hombros, y trapecios, cuadriceps, glúteos y gemelos. (Respetar la alimentación)

Lunes-         Pectorales

1. Press banca con mancuernas acostado.
2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
3. Apertura sentado.
4. Empuje frontal de pie.

                        Tríceps

1. Pull the triceps.
2. Fondo con los pies en alto

Martes-      Espalda

1. Remo alto
2. Pull over con los brazos rectos
3. Remo inferior sentado supinación
4. Jalón con mancuernas clásico para dorsales.

                        Bíceps

1. 7, 14, 21
2. Martillo

Miércoles- Abdominales 

1. Elevación de tronco 
2. Elevación de piernas 
3. Oblicuos.

                             Glúteos

1. Boca abajo: eleva las piernas
2. Lateral: eleva las piernas

                             Piernas

1. Gemelos 
2. Cuadriceps

Jueves-        Pectorales

1. Press banca con mancuernas acostado.
2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
3. Apertura sentado.
4. Empuje frontal de pie.

                             Tríceps

1. Pull the triceps.
2. Fondo con los pies en alto

Viernes-       Espalda

1. Remo alto
2. Pull over con los brazos rectos
3. Remo inferior sentado supinación
4. Jalón con mancuernas cl

                               Bíceps

1. 7, 14, 21
2. Martillo 

Dieta hipocalórica...

Dejar de comer no es la solución.

Tenemos una enzima llamada lipolipasa. Esta enzima tiene la función de regular el consumo de la grasa que se obtiene de los alimentos para optimizar  su absorción y poder mantener los depósitos de reservas. Cuando el organismo advierte que no se le está dando el alimento suficiente, comienza a fabricar esta enzima. Esta producción no se frena inmediatamente cuando recuperamos el nivel calórico (dieta habitual). Lo que hemos puesto en marcha es un mecanismo de supervivencia para una época de hambruna, desarrollado por nuestro organismo hace miles de años.

Resultado, cuando no damos al organismo las calorías necesarias este disminuye su tasa de gasto energético (metabolismo basal) necesario para poder mantener todas las funciones. Cuando abandonas la dieta hipocalórica subes casi de inmediato lo que habías bajado de peso más alrededor de un 25% adicional, debido a que el cuerpo continuará produciendo la lipolipasa.

Según estudios realizados cuando eliminas o disminuyes el consumo de calorías, el cerebro gasta de una forma rápida los lípidos de los que se alimenta. Cuando esto sucede se notan un descenso en la calidad de su funcionamiento a lo que se le añada irritabilidad y depresión. 

Conclusión: No se trata simplemente de adelgazar de golpe, hay muchos otros factores que se deben tener en cuenta. Cuando se pierde peso se pierde grasa, pero también se pierde masa muscular, por lo que ese efecto tonificante y vigoroso no siempre queda a la vista y la celulitis, los faldones en el abdomen y las nalgas harán su aparición. Una dieta equilibrada y mucho ejercicio te dará el resultado que deseas, no será en un breve periodo de tiempo, pero una vez conseguido, será algo muy duradero por los buenos hábitos que adquieras en este período.  

Sudoración y rehidratación....

Sudar es un mecanismo regulador de la temperatura corporal. Es importante no confundir sudar con adelgazar, cuando sudamos lo  que perdemos son minerales, no grasa acumulada. Sudar es la manera que encuentra nuestro organismo de bajar la temperatura de nuestro cuerpo. De la  misma manera, que dicho aumento de temperatura no es igual en todos los deportistas, por lo que la sudoración se producirá de manera distinta en todos y cada uno de nosotros.

En mayor o menor  medida, esta pérdida de agua y minerales fundamentales como el potasio, el sodio, el magnesio o el calcio, espesa la circulación sanguínea y los músculos se ven privados de una cantidad correcta de oxigeno, por lo que disminuye el rendimiento. La reincorporación de esos líquidos y minerales a nuestro cuerpo es necesaria para restablecer el equilibrio, pero es conveniente conocer las opciones para elegir la mejor manera de rehidratarnos.

Hidratación antes del ejercicio: En un ambiente caluroso es conveniente tomar entre 300ml - 500ml de liquido durante la hora previa al ejercicio, que puede dividirse en cuatro tomas separadas por 15 minutos. El líquido debe contener sales minerales y si el ejercicio va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono.

Hidratación durante el ejercicio: Muchos estudios se han realizados con respecto a la cantidad de liquido ideal que se debería consumir durante el entreno, pero cada cuerpo es un libro y aunque estemos realizando el mismo ejercicio todas las personas no entrenamos con la misma intensidad. Por eso la cantidad de líquido variará según la persona. El punto más importante a tener en cuenta es el tipo de entreno que se realiza y la duración del mismo. Y dependiendo de uno o de otro nos decantaremos por las sales minerales, por los hidratos de carbonos, o por una combinación de ambos. 

Información: La taurina, el inositol o la cafeína que supuestamente previenen el cansancio o las agujetas aunque nada de esto este demostrado, están presentes en muchas bebidas energéticas. Su efecto estimulante no favorece al rendimiento en el deporte y si está demostrado sus efectos inmediatos sobre el sistema nervioso lo cual se traducirá en un consumo innesario de energía. El descanso y respetar las horas de sueños siempre será  más efectivo que recurrir a estimulantes.