Rutina de alimentación para quien desea ganar masa muscular.

1. Desayuno 07:00

• Cereales
• Leche o Yogur
• Zumos

     2. Almuerzo 10:00

• Pan Bimbo
• Huevos
• Batido de proteínas o Barritas de proteínas

     3. Comida 13:30

• Arroz o Pasta o Patatas
• Ensalada de verduras
• Hígado o Atún o Pechuga o ternera etcétera
• Pieza de frutas

     4. Merienda 16:00

• Sándwich York y Queso o Bocadillo
• Batido de proteína

     5. Cena 22:00

• Arroz o Pasta o Patatas
• Ensalada de verduras
• Hígado o Atún o Pechuga o ternera etc
• Pieza de frutas

    6. Merienda 01:00

• Barritas de cereales
• Batido de proteínas 
• Pieza de fruta

Como podéis ver entre comidas hay aproximadamente unas tres horas. La idea no es comer ingentemente hasta reventar, sino a menudo, de manera que no sintamos hambre nunca. En todas las comidas deberíamos ingerir carbohidratos y de ser posible proteínas. Muchos otros alimentos pueden ser incluidos en esta dieta, esto es sólo un pequeño ejemplo, para que os hagáis una idea. Y como siempre consultar un nutricionista. (Razón por la que no están colocados las cantidades en gramos).

Rutina diaria para un período de tres meses...

A continuación les presento una rutina para tres meses. Un par de aspectos importantes de esta rutina es que solamente toca dos grupos musculares en cada sesión y la idea es trabajarlos con el 80% del peso máximo con el que puedas trabajar. Deberías hacer cinco series de cada, dando un descanso de dos minutos entre serie y con un mínimo de quince repeticiones. 

Esta rutina es exclusivamente para desarrollar el tren superior, para los que están buscando ganar masa muscular. Después de tres meses, empezaríamos con una rutina que tocaría específicamente hombros, y trapecios, cuadriceps, glúteos y gemelos. (Respetar la alimentación)

Lunes-         Pectorales

1. Press banca con mancuernas acostado.
2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
3. Apertura sentado.
4. Empuje frontal de pie.

                        Tríceps

1. Pull the triceps.
2. Fondo con los pies en alto

Martes-      Espalda

1. Remo alto
2. Pull over con los brazos rectos
3. Remo inferior sentado supinación
4. Jalón con mancuernas clásico para dorsales.

                        Bíceps

1. 7, 14, 21
2. Martillo

Miércoles- Abdominales 

1. Elevación de tronco 
2. Elevación de piernas 
3. Oblicuos.

                             Glúteos

1. Boca abajo: eleva las piernas
2. Lateral: eleva las piernas

                             Piernas

1. Gemelos 
2. Cuadriceps

Jueves-        Pectorales

1. Press banca con mancuernas acostado.
2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
3. Apertura sentado.
4. Empuje frontal de pie.

                             Tríceps

1. Pull the triceps.
2. Fondo con los pies en alto

Viernes-       Espalda

1. Remo alto
2. Pull over con los brazos rectos
3. Remo inferior sentado supinación
4. Jalón con mancuernas cl

                               Bíceps

1. 7, 14, 21
2. Martillo 

Dieta hipocalórica...

Dejar de comer no es la solución.

Tenemos una enzima llamada lipolipasa. Esta enzima tiene la función de regular el consumo de la grasa que se obtiene de los alimentos para optimizar  su absorción y poder mantener los depósitos de reservas. Cuando el organismo advierte que no se le está dando el alimento suficiente, comienza a fabricar esta enzima. Esta producción no se frena inmediatamente cuando recuperamos el nivel calórico (dieta habitual). Lo que hemos puesto en marcha es un mecanismo de supervivencia para una época de hambruna, desarrollado por nuestro organismo hace miles de años.

Resultado, cuando no damos al organismo las calorías necesarias este disminuye su tasa de gasto energético (metabolismo basal) necesario para poder mantener todas las funciones. Cuando abandonas la dieta hipocalórica subes casi de inmediato lo que habías bajado de peso más alrededor de un 25% adicional, debido a que el cuerpo continuará produciendo la lipolipasa.

Según estudios realizados cuando eliminas o disminuyes el consumo de calorías, el cerebro gasta de una forma rápida los lípidos de los que se alimenta. Cuando esto sucede se notan un descenso en la calidad de su funcionamiento a lo que se le añada irritabilidad y depresión. 

Conclusión: No se trata simplemente de adelgazar de golpe, hay muchos otros factores que se deben tener en cuenta. Cuando se pierde peso se pierde grasa, pero también se pierde masa muscular, por lo que ese efecto tonificante y vigoroso no siempre queda a la vista y la celulitis, los faldones en el abdomen y las nalgas harán su aparición. Una dieta equilibrada y mucho ejercicio te dará el resultado que deseas, no será en un breve periodo de tiempo, pero una vez conseguido, será algo muy duradero por los buenos hábitos que adquieras en este período.  

Sudoración y rehidratación....

Sudar es un mecanismo regulador de la temperatura corporal. Es importante no confundir sudar con adelgazar, cuando sudamos lo  que perdemos son minerales, no grasa acumulada. Sudar es la manera que encuentra nuestro organismo de bajar la temperatura de nuestro cuerpo. De la  misma manera, que dicho aumento de temperatura no es igual en todos los deportistas, por lo que la sudoración se producirá de manera distinta en todos y cada uno de nosotros.

En mayor o menor  medida, esta pérdida de agua y minerales fundamentales como el potasio, el sodio, el magnesio o el calcio, espesa la circulación sanguínea y los músculos se ven privados de una cantidad correcta de oxigeno, por lo que disminuye el rendimiento. La reincorporación de esos líquidos y minerales a nuestro cuerpo es necesaria para restablecer el equilibrio, pero es conveniente conocer las opciones para elegir la mejor manera de rehidratarnos.

Hidratación antes del ejercicio: En un ambiente caluroso es conveniente tomar entre 300ml - 500ml de liquido durante la hora previa al ejercicio, que puede dividirse en cuatro tomas separadas por 15 minutos. El líquido debe contener sales minerales y si el ejercicio va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono.

Hidratación durante el ejercicio: Muchos estudios se han realizados con respecto a la cantidad de liquido ideal que se debería consumir durante el entreno, pero cada cuerpo es un libro y aunque estemos realizando el mismo ejercicio todas las personas no entrenamos con la misma intensidad. Por eso la cantidad de líquido variará según la persona. El punto más importante a tener en cuenta es el tipo de entreno que se realiza y la duración del mismo. Y dependiendo de uno o de otro nos decantaremos por las sales minerales, por los hidratos de carbonos, o por una combinación de ambos. 

Información: La taurina, el inositol o la cafeína que supuestamente previenen el cansancio o las agujetas aunque nada de esto este demostrado, están presentes en muchas bebidas energéticas. Su efecto estimulante no favorece al rendimiento en el deporte y si está demostrado sus efectos inmediatos sobre el sistema nervioso lo cual se traducirá en un consumo innesario de energía. El descanso y respetar las horas de sueños siempre será  más efectivo que recurrir a estimulantes.

La buena condición física exige sacrificios. ¿o no?

Mantener una buena condición física exige sacrificios. ¿Pero son realmente sacrificios? La gente da una connotación negativa a lo que una buena condición física requiere. Piensa que para mantener una figura bonita, o simplemente una buena figura, es imprescindible mantener dietas estrictas y pasar muchas horas en un gimnasio todos los días, cuando la realidad es otra. 

Para las personas que no tienen hábitos deportivos, cualquiera de los hábitos que pueda mantener un deportista les representa un sacrificio excesivo. Sin embargo estos sacrificios no son más que buenas costumbres adquiridas con el tiempo y que terminan convirtiéndose en una forma de vida tras ver los resultados, el reconocimiento de los que le rodean y notar una increíble mejoría en su calidad de vida y condición física a la vez.

Quien practica un deporte de manera aficionada como ciclismo, correr, nadar, etc, y se pone a prueba constantemente en alguna parte de la etapa siente que no va a llegar y por alguna razón continúa. En la segunda parte de la prueba es consciente de que esta participando y sólo quiere terminar, en la última etapa quiere mejorar su marca personal. Es decir que ha medida que avanza la prueba gana confianza y mejora sus expectativas considerablemente, elevando su autoestima. Entiende que que unos buenos hábitos alimentarios y una buena rutina deportiva son necesarios para mejorar los resultados. Y lo que antes era un sacrificio se convierte en su forma de vida. Y estos hábitos no hacen referencia, a renunciar a la cerveza, ni a renunciar a la sabrosa gastronomía mediterránea, simplemente llaman a la moderación.

Sólo encuentran un sacrificio en esta labor los que mantienen su condición física por simple ego, o por el interés ajeno. Quien mantiene hábitos deportivos de una manera saludable, sabe que su aspecto físico será un valor añadido del que no tendrá que preocuparse.

Tendencias orientales.

Cada vez es más frecuente encontrarnos en los parques aparatos deportivos para ejercitar el cuerpo. Esta es la herencia de una tendencia oriental, que ha hecho que con el paso de los años sus habitantes alarguen su esperanza de vida y al mismo tiempo su calidad.

Una de las características fundamentales es trabajar con tu propio peso corporal. No poseen discos para aumentar la resistencia, ya que el fin de estas maquinas es mantener una actividad física ligera, que te permita desenvolverte en tu actividad diaria, sin mayor complicación. De hecho esta tendencia se esta trasladando a muchas empresas ya que un cuerpo sano ayuda a mantener una mente sana y favorece el rendimiento de los trabajadores. 

Existen varias tipos de máquinas, fuerza, cardio, flexibilidad, rehabilitación son productos diseñados para exteriores, altamente resistentes y estéticamente agradables. Son máquinas mecánicas, con poco mantenimiento y sin ordenadores ni aparatos eléctricos. Además llevan instalados paneles explicativos con ilustraciones sobre cómo realizar los ejercicios.  

El acceso a este tipo de material es otra de sus ventajas, las 24 horas del día disponible, y sin cuotas de acceso, hacen que facilite la programación de tu horario de entrenamiento. Como bien dije antes no son aparatos de musculación, pero aplicándote tu condición física puede mejorar considerablemente.