Sudoración y rehidratación....

Sudar es un mecanismo regulador de la temperatura corporal. Es importante no confundir sudar con adelgazar, cuando sudamos lo  que perdemos son minerales, no grasa acumulada. Sudar es la manera que encuentra nuestro organismo de bajar la temperatura de nuestro cuerpo. De la  misma manera, que dicho aumento de temperatura no es igual en todos los deportistas, por lo que la sudoración se producirá de manera distinta en todos y cada uno de nosotros.

En mayor o menor  medida, esta pérdida de agua y minerales fundamentales como el potasio, el sodio, el magnesio o el calcio, espesa la circulación sanguínea y los músculos se ven privados de una cantidad correcta de oxigeno, por lo que disminuye el rendimiento. La reincorporación de esos líquidos y minerales a nuestro cuerpo es necesaria para restablecer el equilibrio, pero es conveniente conocer las opciones para elegir la mejor manera de rehidratarnos.

Hidratación antes del ejercicio: En un ambiente caluroso es conveniente tomar entre 300ml - 500ml de liquido durante la hora previa al ejercicio, que puede dividirse en cuatro tomas separadas por 15 minutos. El líquido debe contener sales minerales y si el ejercicio va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono.

Hidratación durante el ejercicio: Muchos estudios se han realizados con respecto a la cantidad de liquido ideal que se debería consumir durante el entreno, pero cada cuerpo es un libro y aunque estemos realizando el mismo ejercicio todas las personas no entrenamos con la misma intensidad. Por eso la cantidad de líquido variará según la persona. El punto más importante a tener en cuenta es el tipo de entreno que se realiza y la duración del mismo. Y dependiendo de uno o de otro nos decantaremos por las sales minerales, por los hidratos de carbonos, o por una combinación de ambos. 

Información: La taurina, el inositol o la cafeína que supuestamente previenen el cansancio o las agujetas aunque nada de esto este demostrado, están presentes en muchas bebidas energéticas. Su efecto estimulante no favorece al rendimiento en el deporte y si está demostrado sus efectos inmediatos sobre el sistema nervioso lo cual se traducirá en un consumo innesario de energía. El descanso y respetar las horas de sueños siempre será  más efectivo que recurrir a estimulantes.

La buena condición física exige sacrificios. ¿o no?

Mantener una buena condición física exige sacrificios. ¿Pero son realmente sacrificios? La gente da una connotación negativa a lo que una buena condición física requiere. Piensa que para mantener una figura bonita, o simplemente una buena figura, es imprescindible mantener dietas estrictas y pasar muchas horas en un gimnasio todos los días, cuando la realidad es otra. 

Para las personas que no tienen hábitos deportivos, cualquiera de los hábitos que pueda mantener un deportista les representa un sacrificio excesivo. Sin embargo estos sacrificios no son más que buenas costumbres adquiridas con el tiempo y que terminan convirtiéndose en una forma de vida tras ver los resultados, el reconocimiento de los que le rodean y notar una increíble mejoría en su calidad de vida y condición física a la vez.

Quien practica un deporte de manera aficionada como ciclismo, correr, nadar, etc, y se pone a prueba constantemente en alguna parte de la etapa siente que no va a llegar y por alguna razón continúa. En la segunda parte de la prueba es consciente de que esta participando y sólo quiere terminar, en la última etapa quiere mejorar su marca personal. Es decir que ha medida que avanza la prueba gana confianza y mejora sus expectativas considerablemente, elevando su autoestima. Entiende que que unos buenos hábitos alimentarios y una buena rutina deportiva son necesarios para mejorar los resultados. Y lo que antes era un sacrificio se convierte en su forma de vida. Y estos hábitos no hacen referencia, a renunciar a la cerveza, ni a renunciar a la sabrosa gastronomía mediterránea, simplemente llaman a la moderación.

Sólo encuentran un sacrificio en esta labor los que mantienen su condición física por simple ego, o por el interés ajeno. Quien mantiene hábitos deportivos de una manera saludable, sabe que su aspecto físico será un valor añadido del que no tendrá que preocuparse.

Tendencias orientales.

Cada vez es más frecuente encontrarnos en los parques aparatos deportivos para ejercitar el cuerpo. Esta es la herencia de una tendencia oriental, que ha hecho que con el paso de los años sus habitantes alarguen su esperanza de vida y al mismo tiempo su calidad.

Una de las características fundamentales es trabajar con tu propio peso corporal. No poseen discos para aumentar la resistencia, ya que el fin de estas maquinas es mantener una actividad física ligera, que te permita desenvolverte en tu actividad diaria, sin mayor complicación. De hecho esta tendencia se esta trasladando a muchas empresas ya que un cuerpo sano ayuda a mantener una mente sana y favorece el rendimiento de los trabajadores. 

Existen varias tipos de máquinas, fuerza, cardio, flexibilidad, rehabilitación son productos diseñados para exteriores, altamente resistentes y estéticamente agradables. Son máquinas mecánicas, con poco mantenimiento y sin ordenadores ni aparatos eléctricos. Además llevan instalados paneles explicativos con ilustraciones sobre cómo realizar los ejercicios.  

El acceso a este tipo de material es otra de sus ventajas, las 24 horas del día disponible, y sin cuotas de acceso, hacen que facilite la programación de tu horario de entrenamiento. Como bien dije antes no son aparatos de musculación, pero aplicándote tu condición física puede mejorar considerablemente. 

Alimentación y entrenamiento.

Como ya hemos dicho en alguna otra ocasión el 70% de nuestro entrenamiento está condicionado por la alimentación. Nuestra alimentación debe ser regular y variada hasta ahí estamos de acuerdo. Pero debe estar condicionada a nuestro nivel de entrenamiento.

El desayuno continuará siendo la comida más importante del día como en el resto de los mortales. Ya que  evita pasar la primera parte del día con el estomago vacío, evitando que los jugos gástricos usados para descomponer los alimentos incidan directamente sobre las paredes del estomago, cosa nada beneficiosa ya que puede provocar úlceras y otros daños.

Antes de entrenar y después de entrenar es recomendable tomar carbohidratos, ya que le aportan la energía necesaria al músculo para reponerse. En el verano debemos mantener una hidratación adecuada, el agua hidrata pero no ayuda a reponer las sales minerales perdidas en el sudor, por eso es recomendable substituir el agua por bebidas isotónicas. Y como siempre optimizar la calidad de vuestras comidas.

Si no respetáis estos sencillos hábitos vuestros progresos para ganar músculo se verán seriamente comprometidos.

Ejercicios para oblicuos no recomendados.

Todos sabemos que los abdominales son unas de las partes que más lucen del cuerpo. Por eso todos ponemos un empeño desmedido en desarrollarlos y en ocasiones no tenemos conciencia de que muchos de los ejercicios que realizamos no son muy positivos, para nuestro cuerpo, porque pueden llegar a lesionar otras zonas, a veces por el ímpetu con el realizamos los ejercicios y otras simplemente por desconocimiento. 

Uno de los ejercicios que no recomiendan los expertos, son los de torsión del tronco con una barra sobre los hombros. Alegan que produce un desgaste en los discos intervertebrales con efectos muy negativos, que nos pueden derivar en hernias discales, si los movimientos no están perfectamente controlados. Esta zona de por sí, es muy castigada en los entrenamientos, por malas posturas debido al cansancio o por el exceso de peso con el que la sobrecargamos en muchas ocasiones. Y es que para fortalecer y moldear los oblicuos hay muchos otros ejercicios, bastante menos lesivos y mucho más efectivos. 

Ejercicios Recomendados para Oblicuos.

• Plancha lateral- Apoyado con el antebrazo y el pie del mismo lado (izquierdo) bajamos y elevamos la cadera. Para aumentar el grado de dificultad, podemos apoyar la mano en vez del antebrazo. 
• Plancha en Rotación- Entra dentro de los ejercicios Isométricos (tensión muscular sin movimiento) mantenemos la posición de plancha con los codos apoyados en el suelo. Cuando nos encontremos estables levantaremos uno de los codos y estiraremos el brazo con la mano apuntando al techo, marcando bien esa posición. 
• Encogimientos laterales sobre pelota- Suaves encogimientos laterales encima de los populares balones Suizos, con las manos detrás de la cabeza (sin empujarla con las manos.)
• Giros de piernas colgados de una barra- Colgados de una barra, con los brazos ligeramente estirados vamos rotando la cadera con el movimiento de nuestras piernas. 
• Elevación de pierna con lastre- Tumbados boca arriba en el suelo con un balón medicinal o mancuerna, haremos las respectivas elevaciones de piernas. 

Pocas no son las opciones, y si las enumerase como poco llegaría a 20 clases de ejercicios para oblicuo, donde el riesgo de lesión es minúsculo o casi nulo y la efectividad de su resultado es muy superior. 

Eliminar exceso de grasa y ganar masa muscular.

La base de una buena definición muscular es eliminar el exceso de grasa en el cuerpo, por eso está considerado como uno de los objetivos prioritarios por la mayoría de las personas que entran en un gimnasio. Aunque no todos, deberían seguir el mismo orden cuando de eliminar grasa y tener un cuerpo 10 se trata.

Para chicos: Los hombres buscamos ganar masa muscular, al menos por mayoría. Y si lo que pretendes es ganar masa muscular, deberás mantener un volumen determinado y por ende te será casi inevitable tener acumulada más grasa de la deseada en tu cuerpo. Por lo que la combinación de ganar masa muscular y dieta no tiene mucho sentido. Lo cual no excluye que mantengas unos hábitos alimentarios saludables.  La grasa en una cantidad moderada no es negativa, ya que aporta energía al músculo y lo ayuda en la recuperación y como consecuencia de ello aumentará el volumen con mayor facilidad. Sin embargo el trabajo de hipertrofia es fundamental ya que sin el no existe la posibilidad de crecimiento del músculo. Por eso el entrenamiento debe estar programado con el aporte alimenticio. Y el aporte alimenticio a su vez debe superar la energía empleada con la actividad física.

Para perder grasa, (no masa corporal) deberíamos pasar a una intensa etapa de definición y dieta hiperproteíca en la que deberíamos reducir la ingesta de hidratos de carbono, todo esto combinado con un trabajo aerobio.  Lo que se resumiría en dos etapas la primera ganar masa muscular e inevitablemente grasa y la segunda etapa, definición. Claro está que dependiendo de los alimentos que consumas, tu porcentaje de grasa aumentará en mayor o menor cantidad.

En todo caso, desde mi experiencia personal para quemar grasa me centro en un área especifica y le doy prioridad durante un período de dos meses trabajando el grupo tres veces por semanas, dividiendo el músculo en por ejemplo (superior, inferior). Hago las cuatro primeras series al 80% de mi capacidad y luego combino cuatro series más 80% y 60%. A mi me ha funcionado de esta manera, pero cada cuerpo es un libro.

Para las chicas: Las chicas a diferencia de nosotros no quieren ganar masa muscular en exceso. Pero no por ello su trabajo será más fácil. La mayoría se apunta a clases de spining y las hacen 5 días a la semana. Cosa que no recomiendo teniendo en cuenta el objetivo que nos planteamos en esta parte. Las clases de spining son complementarias con el resto del trabajo que debe realizarse. Para tener unas piernas bonitas y unos buenos glúteos marcados, tienes que hacer trabajo de musculación especifico para cada área, con peso e intensidad al igual que los chicos. No existe otra manera de mejorar la tonificación muscular. Si lo que os preocupa es ganar unos niveles musculares excesivamente grandes. No debéis preocuparos puesto que no tenéis la suficiente testosterona como para alcanzar esos niveles de masa muscular, al menos no de una manera natural. 

Tener un porcentaje de grasa inferior al recomendado por los especialistas, será negativo. Ya que el cuerpo recurrirá a quemar masa muscular para mantener los niveles de energías necesarios y perderás por ende peso y masa muscular. Además la piel, perderá su brillo y elasticidad, cosa que no te favorecerá para nada, cuando de lucir un cuerpo bello se trata. El porcentaje de grasa en el cuerpo no siempre se refiere al peso corporal sino a una mala alimentación. Y se puede demostrar si comparas a un corredor de maratón con un fisiculturista, ambos tienen porcentajes muy similares a pesar de que sus cuerpos marcan una abismal diferencia entre uno y otro. Saludos.