Previo al entrenamiento y los grandes esfuerzos o la competición es muy importante la selección que hagamos de los alimentos. Los alimentos que se consuman deben de ser de absorción rápida para evitar una permanencia muy prolongada en el estomago.
La razón de tener el estomago vacío durante los grandes esfuerzos es evitar que el tracto gastrointestinal no vea afectada ninguna de sus funciones, por tener la sangre acumulada en los músculos. Comer bien la mayor parte del tiempo es crucial para mantener una nutrición óptima. Por regla general los deportistas deben esforzarse en comer alimentos altos en hidratos de carbono, bajos en grasas y moderados en proteínas.
Distribución expresada en porcentaje según energía consumida.
- 10-15% o menos en grasa
- 25-30% en proteínas
- 60% o más en carbohidratos.
- Nota: Estos porcentajes están aplicados a deportistas o personas que practican un deporte. Las personas que buscan hipertrofia tienen unos porcentajes muy parecidos aunque no sean los mismos.
El vaciado gástrico
El vaciado gástrico es una expresión que describe el volumen de bebida o comida que deja el estomago por unidad de tiempo (que tarda en pasar al intestino). Este se puede clasificar en lento o rápido y depende de los tipos de alimentos y cantidad de líquidos que se consuman.
Vaciado rápido: Ofrece la posibilidad de un suministro más veloz de energía y agua a los músculos que están sometidos a un mayor esfuerzo durante el entrenamiento.
Vaciado lento: Mantiene los alimentos durante mayor tiempo en el estomago, por lo que no sentimos saciados a pesar de que el aporte de energía no es inmediato.
A mayor cantidad de liquido más rápido es el vaciado gástrico. Es decir para conseguir un vaciado gástrico rápido se debe consumir bastante liquido antes del entrenamiento y luego mantenerlo a sorbos (todas las recomendaciones son sobre la base de la moderación) antes del entrenamiento no se refiere a cinco minutos antes, si no durante todo el día.
Temperatura de la solución: Demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los calientes. Así que durante el entrenamiento lo ideal serían líquidos que no estén excesivamente fríos o calientes.
Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo, el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación durante el entrenamiento o la competición, el cuerpo no se repondrá del mismo durante el esfuerzo por más líquido que se beba. Para un vaciado rápido lo recomendable es que la concentración de carbohídratos en la bebida esté por debajo del 8%.
Vaciado rápido: Ofrece la posibilidad de un suministro más veloz de energía y agua a los músculos que están sometidos a un mayor esfuerzo durante el entrenamiento.
Vaciado lento: Mantiene los alimentos durante mayor tiempo en el estomago, por lo que no sentimos saciados a pesar de que el aporte de energía no es inmediato.
A mayor cantidad de liquido más rápido es el vaciado gástrico. Es decir para conseguir un vaciado gástrico rápido se debe consumir bastante liquido antes del entrenamiento y luego mantenerlo a sorbos (todas las recomendaciones son sobre la base de la moderación) antes del entrenamiento no se refiere a cinco minutos antes, si no durante todo el día.
Temperatura de la solución: Demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los calientes. Así que durante el entrenamiento lo ideal serían líquidos que no estén excesivamente fríos o calientes.
Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo, el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación durante el entrenamiento o la competición, el cuerpo no se repondrá del mismo durante el esfuerzo por más líquido que se beba. Para un vaciado rápido lo recomendable es que la concentración de carbohídratos en la bebida esté por debajo del 8%.
