Páginas. (En construcción)

viernes, 2 de mayo de 2014

Cómo puedo medir mi ritmo cardíaco sin un monitor de frecuencia cardíaca.

Controlar el ritmo de su pulso con un reloj de pulsera es un método simple y fiable. He aquí como debería hacerlo. 
Busque el pulso radial en la muñeca girando la palma de la mano hacia arriba y presionando ligeramente sobre el lado del pulgar de la muñeca con los dedos índice y medio de la otra mano. 
Cuente el numero de latidos durante 15 segundos y luego multiplique esta cifra por cuatro para calcular su pulso cardíaco por minuto. Por ejemplo si se cuentan 30 latidos durante 15 segundos, su frecuencia cardíaca es de 120 latidos por minuto (30*4)


Fuente: Nic Evans

Calcular látido cardíaco máximo.







Resta a la cifra 220 su edad y multiplique este resultado x 0,7. Con este número encontrará el latido cardíaco objetivo  que es el 70% del latido cardíaco máximo para alguien de su edad. 

Por ejemplo el de una persona de 30 años debería ser 133.
Formula:
220 - 30 =190; 190*0.7 = 133
Esto significa que el latido cardíaco para una persona que realiza una actividad cardio es al menos 130 (70% del latido máximo) y su latido cardíaco máximo estimado (190) algo muy importante y a tener en cuenta. 

Acelerar el metabolismo. 9+1

Para perder peso es necesario acelerar el metabolismo.

  1. Acelerando las pulsaciones se acelera el metabolismo. 
  2. Bebiendo abundante agua fría.
  3. Productos picantes como la pimienta cayena.
  4. Consumir alimentos con valores calóricos negativos. Lechugas endivias etc.
  5. Salir a correr con ropa gruesa, aumenta la temperatura corporal y acelera el pulso. Mientras corremos el cuerpo intenta constantemente bajar la temperatura a través del sudor y para mantener los niveles de energía mientras hacemos ejercicios de alta intensidad, el cuerpo quema la grasa acumulada. Sin embargo es muy importante dejar claro que el sudor no es grasa y que las pulsaciones por minuto te pueden dar una idea de la intensidad con la que estás trabajando, sin embargo, no el sudor. 
  6. Tonifica tu cuerpo y gana masa muscular.
  7. Haz algo de ejercicio de aerobio a primera hora preferiblemente en ayuna y esperar un par de horas para tomar el primer bocado. 
  8. Has las comidas más importantes durante las horas de mayor esfuerzo o trabajo y cena ligeramente. 
  9. Abstente de dietas milagros, puesto que no aceleran el metabolismo y lejos de eso lo que hacen es crear un déficit de nutrientes muy importantes para el organismo. 
  10. Muy importante respete su biotipo y comprese una camisa bonita.

Proporción de Masa Muscular.


El desarrollo proporcionado de la musculatura no sólo persigue un mejor aspecto sino que también funcione mejor. El trabajo de cualquier músculo es mover una articulación (La unión entre dos huesos) El trabajo debe ser desarrollado equilibradamente  en toda su estructura para optimizar el movimiento  de dicha articulación. Puesto que la mecánica articular se vera afectada si un músculo está desproporcionadamente más fuerte que su antagonista. El concepto es de capital importancia al escoger los ejercicios y el método de entrenamiento. 


sábado, 15 de marzo de 2014

Índice de masa corporal.


El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática: donde la masa o peso se expresa en kilogramos y la estatura en metros, siendo la unidad de medida del IMC.

 Peso                88kg  =   88 kg  = 25.73
Estatura²  1.85 x 1.85  =  3.42


El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.

ClasificaciónIMC (kg/m²)
Valores principalesValores adicionales
Bajo peso<18,50<18,50
     Delgadez severa<16,00<16,00
     Delgadez moderada16,00 - 16,9916,00 - 16,99
     Delgadez leve17,00 - 18,4917,00 - 18,49
Normal18,5 - 24,9918,5 - 22,99
23,00 - 24,99
Sobrepeso≥25,00≥25,00
     Preobeso25,00 - 29,9925,00 - 27,49
27,50 - 29,99
     Obesidad≥30,00≥30,00
          Obesidad leve30,00 - 34,9930,00 - 32,49
32,50 - 34,99
          Obesidad media35,00 - 39,9935,00 - 37,49
37,50 - 39,99
          Obesidad mórbida≥40,00≥40,00


* En adultos (mayores de 18 años) estos valores son independientes de la edad, sea hombre o mujer.





Normas generales para los levantamientos.


Tipo de cadencia 2-1-2.

Fase descenso- 2 Segundos.
Pausa-               1 Segundo.
Elevación           2 Segundos.


Sin fases de pausa permite la utilización de pesos más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin embargo disminuye la intensidad por el impulso. Este movimiento es el mismo principio que utiliza un lanzador de discos por ejemplo. Por ende no es efectivo para ganar masa muscular.

Las fases de precisión en las repeticiones surgen de principios científicos. Existen tres tipos de contracciones musculares. Concéntrica-(contracción). Excéntrica-(estiramiento) Isométrica-(estática).

Reglas:
  1. Nos cuesta más subir un peso que bajarlo.
  2. Nos cuesta menos mantenerlo, que subirlo o bajarlo.  
Cuando los músculos fallan en la fase concéntrica y no pueden levantar el peso ni una vez más, si pueden mantenerlo en ese punto. A continuación cuando no pueden mantenerlo en ese punto Isométrico son capaces de bajarlo debido a la contracción excéntrica y de esta manera se mejora y completa mucho más el entrenamiento haciendo el uso de las fases negativas. 

La respuesta muscular a esta estimulación implica. 
  1. Adaptación neurológica. (Fuerza)
  2. Hipertrofia. (Volumen)
  3. Resistencia. (Metabolismo)
Nota: Cuando el número de repeticiones excede las (15) el músculo experimenta más un estimulo de resistencia. Lo cual significa menos adaptaciones significativas en fuerzas o volumen.



Fuente: Biblioteca de la Universidad Miguel Hernández de Elche.