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viernes, 2 de mayo de 2014

Cómo puedo medir mi ritmo cardíaco sin un monitor de frecuencia cardíaca.

Controlar el ritmo de su pulso con un reloj de pulsera es un método simple y fiable. He aquí como debería hacerlo. 
Busque el pulso radial en la muñeca girando la palma de la mano hacia arriba y presionando ligeramente sobre el lado del pulgar de la muñeca con los dedos índice y medio de la otra mano. 
Cuente el numero de latidos durante 15 segundos y luego multiplique esta cifra por cuatro para calcular su pulso cardíaco por minuto. Por ejemplo si se cuentan 30 latidos durante 15 segundos, su frecuencia cardíaca es de 120 latidos por minuto (30*4)


Fuente: Nic Evans

Calcular látido cardíaco máximo.







Resta a la cifra 220 su edad y multiplique este resultado x 0,7. Con este número encontrará el latido cardíaco objetivo  que es el 70% del latido cardíaco máximo para alguien de su edad. 

Por ejemplo el de una persona de 30 años debería ser 133.
Formula:
220 - 30 =190; 190*0.7 = 133
Esto significa que el latido cardíaco para una persona que realiza una actividad cardio es al menos 130 (70% del latido máximo) y su latido cardíaco máximo estimado (190) algo muy importante y a tener en cuenta. 

Acelerar el metabolismo. 9+1

Para perder peso es necesario acelerar el metabolismo.

  1. Acelerando las pulsaciones se acelera el metabolismo. 
  2. Bebiendo abundante agua fría.
  3. Productos picantes como la pimienta cayena.
  4. Consumir alimentos con valores calóricos negativos. Lechugas endivias etc.
  5. Salir a correr con ropa gruesa, aumenta la temperatura corporal y acelera el pulso. Mientras corremos el cuerpo intenta constantemente bajar la temperatura a través del sudor y para mantener los niveles de energía mientras hacemos ejercicios de alta intensidad, el cuerpo quema la grasa acumulada. Sin embargo es muy importante dejar claro que el sudor no es grasa y que las pulsaciones por minuto te pueden dar una idea de la intensidad con la que estás trabajando, sin embargo, no el sudor. 
  6. Tonifica tu cuerpo y gana masa muscular.
  7. Haz algo de ejercicio de aerobio a primera hora preferiblemente en ayuna y esperar un par de horas para tomar el primer bocado. 
  8. Has las comidas más importantes durante las horas de mayor esfuerzo o trabajo y cena ligeramente. 
  9. Abstente de dietas milagros, puesto que no aceleran el metabolismo y lejos de eso lo que hacen es crear un déficit de nutrientes muy importantes para el organismo. 
  10. Muy importante respete su biotipo y comprese una camisa bonita.

Proporción de Masa Muscular.


El desarrollo proporcionado de la musculatura no sólo persigue un mejor aspecto sino que también funcione mejor. El trabajo de cualquier músculo es mover una articulación (La unión entre dos huesos) El trabajo debe ser desarrollado equilibradamente  en toda su estructura para optimizar el movimiento  de dicha articulación. Puesto que la mecánica articular se vera afectada si un músculo está desproporcionadamente más fuerte que su antagonista. El concepto es de capital importancia al escoger los ejercicios y el método de entrenamiento. 


sábado, 15 de marzo de 2014

Índice de masa corporal.


El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática: donde la masa o peso se expresa en kilogramos y la estatura en metros, siendo la unidad de medida del IMC.

 Peso                88kg  =   88 kg  = 25.73
Estatura²  1.85 x 1.85  =  3.42


El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.

ClasificaciónIMC (kg/m²)
Valores principalesValores adicionales
Bajo peso<18,50<18,50
     Delgadez severa<16,00<16,00
     Delgadez moderada16,00 - 16,9916,00 - 16,99
     Delgadez leve17,00 - 18,4917,00 - 18,49
Normal18,5 - 24,9918,5 - 22,99
23,00 - 24,99
Sobrepeso≥25,00≥25,00
     Preobeso25,00 - 29,9925,00 - 27,49
27,50 - 29,99
     Obesidad≥30,00≥30,00
          Obesidad leve30,00 - 34,9930,00 - 32,49
32,50 - 34,99
          Obesidad media35,00 - 39,9935,00 - 37,49
37,50 - 39,99
          Obesidad mórbida≥40,00≥40,00


* En adultos (mayores de 18 años) estos valores son independientes de la edad, sea hombre o mujer.





Normas generales para los levantamientos.


Tipo de cadencia 2-1-2.

Fase descenso- 2 Segundos.
Pausa-               1 Segundo.
Elevación           2 Segundos.


Sin fases de pausa permite la utilización de pesos más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin embargo disminuye la intensidad por el impulso. Este movimiento es el mismo principio que utiliza un lanzador de discos por ejemplo. Por ende no es efectivo para ganar masa muscular.

Las fases de precisión en las repeticiones surgen de principios científicos. Existen tres tipos de contracciones musculares. Concéntrica-(contracción). Excéntrica-(estiramiento) Isométrica-(estática).

Reglas:
  1. Nos cuesta más subir un peso que bajarlo.
  2. Nos cuesta menos mantenerlo, que subirlo o bajarlo.  
Cuando los músculos fallan en la fase concéntrica y no pueden levantar el peso ni una vez más, si pueden mantenerlo en ese punto. A continuación cuando no pueden mantenerlo en ese punto Isométrico son capaces de bajarlo debido a la contracción excéntrica y de esta manera se mejora y completa mucho más el entrenamiento haciendo el uso de las fases negativas. 

La respuesta muscular a esta estimulación implica. 
  1. Adaptación neurológica. (Fuerza)
  2. Hipertrofia. (Volumen)
  3. Resistencia. (Metabolismo)
Nota: Cuando el número de repeticiones excede las (15) el músculo experimenta más un estimulo de resistencia. Lo cual significa menos adaptaciones significativas en fuerzas o volumen.



Fuente: Biblioteca de la Universidad Miguel Hernández de Elche. 

lunes, 3 de marzo de 2014

Alimentación




Paso-1 Equilibrio Calórico.

Requerimiento Calórico Diario. (RCD). Para saber la cantidad de calorías que debemos consumir diariamente. Podremos recurrir a una formula bastante sencilla y recomendada por Nick Evans (Doctor en Medicinas aplicada a la ciencia del deporte).

Formula:
Peso corporal x 22 kcal = Cantidad de calorías que deberías consumir. 
Ejemplo: 86kg X 22 kcal = 1892 cal.  Esta cantidad sería la cantidad requerida para mantener tu peso y no acumular grasas. Sin embargo si lo que buscas es la hipertrofia, deberías añadir aproximadamente unos 200 kcal más a tu organismo siempre respetando los horarios de las comidas. 

Paso- 2 Ritmo de las ingestas. 

Entre comidas tiene que haber un determinado intervalo de tiempo puede ser cada 3 horas o 4 horas y así lograrás mantener un nivel de energía constante y frenaras la ansiedad de tanto espacio entre comidas.

Las 1900 kcal deberían estar repartidas en estas tomas. 
  1. Desayuno 400 cal.
  2. Comida 500 cal
  3. Merienda 300 cal
  4. Cena 500 cal
  5. Merienda 200 cal. 

Paso 3 Nutrientes

Una dieta alta en proteínas y moderada no aumentara nuestros depósitos  de grasa. Muchas de las calorías de la proteínas se queman durante la digestión a través de lo que se llama efecto termogénico de los alimentos. Para mantener el peso corporal bastaría consumir 1.5 gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Y por supuesto que es muy importante el tener en cuenta las fuentes sobre las que se obtienen las mismas y su Valor Biológico (VB). Cuanto mayor sea el (VB) de la proteína será mejor absorbida y por ende utilizada para reponer y crear el crecimiento muscular. 

Ejemplo de(VB) de las fuentes de proteína.

Fuente de proteína                         Valor Biológico

  1. Proteína de suero                            100
  2. Clara de Huevo                                 88
  3. Pscado                                             83
  4. Ternera                                             80
  5. Pollo                                                 79
  6. Soja                                                  74

En el modelado del cuerpo, el reto es proporcionar los nutrientes adecuados para impulsar el crecimiento del músculo y quemar grasa corporal. Esto solamente son tres pasos básicos que no deberías descartar a la hora de elaborar tu propia dieta. No olvidéis que somos lo que comemos y que nuestro cuerpo tiene memoria.




lunes, 24 de febrero de 2014

Normas para los levantamientos.




Reglas básicas para conseguir el crecimiento muscular.

1-Estimulo
2-Combustible 
3-Reparación.


Durante el ejercicio los músculos obtienen la energía de una sustancia denominada "Adenosin Trifosfato" (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes principales. Fosfocreatina, glucosa y oxigeno que actúan en una determinada secuencia, las cuales explicaré a continuación. 

En comenzar la primera repetición la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, pero su aporte dura tan sólo aproximadamente unos 10 segundos. A partir de ahí el glucógeno toma el relevo (glucosa + oxigeno) y la conversión química de esta libera "Ácido Láctico" como producto de desecho. Siendo la hiper-producción de este ácido en el músculo lo que provoca ese dolor quemante y la fatiga en dos o tres minutos.

Las dos primeras fuentes de energía son anaerobias. No requieren de oxigeno en la misma forma que podría requerirlo el ejercicio aerobio. En la realización de una serie al fallo, los músculos fatigados se recienten al dolor del exceso de ácido láctico. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía "Oxigeno". El flujo sanguíneo aumenta en el interior del músculo liberando imprescindible oxigeno para cubrir el déficit (Tisular) y limpiar el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo. 

Una serie intensa realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. No sólo se vacían los almacenamientos de energía sino que también causan daños microscópico en los tejidos.  Esta disrupción de fibras origina las agujetas de  aparición tardía. Durante la fase de recuperación los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la dieta y la creatina. Las fibras dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la dieta, este proceso genera unas fibras más grandes. 

Nota: Nos tomará de cinco a siete días reparar los músculos fatigados por el ejercicio. Es muy importante el periodo de descanso y el no repetir el mismo grupo muscular durante esa semana si se quiere tener éxito con el plan. 

Tisular: adj. De los tejidos de los organismos o relativo a ellos.

Fuente: Nick Evans.
Foto: ARNOLD SCHWARZENEGGER




jueves, 20 de febrero de 2014

Nota para personas con sobrepeso.






La calidad con la que envejecemos o simplemente nuestra salud física para estos últimos tiempos ha cobrado un valor añadido increíble. Y algo como practicar deporte que antes parecía no importarle demasiado a nadie. Se ha convertido en una parte muy importante y necesaria de la rutina semanal de cualquier persona que pretende alcanzar la vejez con una buena salud física y mental. Y es que hace treinta años la esperanza de vida rondaba entre los 60 y 65 años y hoy día ronda los 90 años y nuestro cuerpo debe soportarlos todo.

Es muy frecuente que la mayoría de las personas empiecen corriendo. Puesto que continúa estando entre los retos más fáciles y económico. Es algo que nos hace sudar y crea una falsa sensación de adelgazamiento casi instantáneo aunque no sea así.

Sin embargo no vale correr de cualquier manera y este post va dedicado exclusivamente a las personas con sobrepeso que empiezan. 
  • Una persona con sobrepeso lo primero que debería  hacer es acercarse a un nutricionista para mejorar sus hábitos alimentarios puesto que esto es la clave de toda persona que quiera perder peso. (No importa cuanto corras, sino dispones de una dieta en condiciones). 
  • Una persona con sobrepeso debería tener muy en cuenta su índice de masa corporal (IMC), porque debido a su propio peso y por el esfuerzo se podría hacer daño en las rotulas, los tobillos, lumbares, etc.
  • Debería llevar un control minucioso sobre su tensión arterial y las pulsaciones por minuto.
  • Usar vaselina para evitar las rozaduras.
Hay muchos más consejos que pueden ir desde el modo de entrenar, hasta los estiramientos. Sin embargo lo antes planteado es lo más elemental que una persona con sobrepeso debería tener en cuenta, antes de empezar. 


Calcula tu índice de Masa Corporal (IMC)
Ejemplo: con un peso de 70 kg y una altura de 1,65m. El (IMC) = 25,7 kg/m2.



lunes, 17 de febrero de 2014

Vaciado Gástrico.



El vaciamiento gástrico (VG) es la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino, por lo que a mayor VG habrá mayor deshidratación. Podríamos decir que el VG se podría clasificar en Lento o Rápido.

Estado de hidratación o deshidratación.
Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación  durante el entrenamiento. El cuerpo no se repondrá tan fácilmente del mismo durante el esfuerzo por más liquido que se beba.

Alimentos sólidos:
El vaciamiento sólido comienza una hora después de la ingesta. El tiempo requerido para vaciar el 50% del contenido sólido es dos veces el requerido para una dieta líquida. Asimismo, los alimentos sólidos tendrán una diferencia de tiempo en el vaciamiento debido a su composición química. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que menos tiempo permanecen en el estómago, los alimentos proteicos permanecen un tiempo mayor y los alimentos que contienen grandes cantidades de triglicéridos son los que más tardaran, siendo los responsables de que el vaciado gástrico se vuelva más lento.

Líquidos:

El contenido líquido se vacía antes y de forma exponencial que el contenido sólido. Los líquidos isotónicos se vacían antes. Disminuye la velocidad si aumenta la acidez del líquido. Disminuye la velocidad si aumenta el contenido calórico, siendo más rápido si contiene sólo glucosa, más lento si contiene sólo proteínas y mucho más si contiene grasas, que sigue un perfil lineal igual que el vaciamiento sólido. La cantidad de líquido ingerida no modifica el vaciamiento de las partículas sólidas.

Temperatura de la solución: Está demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan más rápido el cuerpo que los calientes. (Carbonatación tiene poco impacto sobre el vaciado gástrico) 

Regla en la Concentración de Carbohidratos en las bebidas para el vaciado gástrico. Cuya ventaja radica en un suministro más veloz  de energía y agua en los músculos sometidos al esfuerzo. 

En los líquidos: 
  1. Por encima de un 7% lento. 
  2. Por debajo de un 7% Normal.
  3. Recomendable por debajo de un 8%.
Conclusión: 
Dependiendo de nuestro entrenamiento o ritmo de competición podremos acoplar a nuestra alimentación a cualquiera de las dos modalidades de preferencia para el Vaciado Gástrico (Lento o Rápido). Por ejemplo si vas a correr, no deberías comerte un plato de pasta dos horas antes sólo por mantener los niveles de energía que proporcionan los carbohidratos. El sistema digestivo no funciona así. A veces es sólo una cuestión de sentido común. En cualquier caso consultad un nutricionista.