Potencia anaeróbica.

Los conceptos aerobio y anaerobio hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y con la necesidad de obtener oxígeno en menor medida (anaerobio). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaerobio.

Metabolismo anaerobio. (Glucólisis): generalmente se encuentra dividida en dos fases: la primera, de gasto de energía y la segunda fase, de obtención de energía. Es un modo utilizado habitualmente durante el ejercicio de alta intensidad. Que excede la capacidad del deportista para proporcionar suficiente oxigeno y energía al músculo o los músculos en cuestión. 

En el trabajo anaerobio de alta intensidad la fuente predominante de energía es el glucógeno almacenado en los músculos (forma de almacenamiento de la glucosa y los carbohídratos). Cuando el glucógeno almacenado se agota quien realiza este tipo de actividad se fatiga rápidamente. Normalmente se establece una media de un minuto y medio aproximadamente antes de que el deportista se fatigue del todo. Este es el plazo limite aproximado que un ser humano puede trabajar anaeróbicamente sin comprometer su condición física. Y le debe seguir un periodo de descanso normalmente de tres a cinco minutos para que los músculos se recuperen y se vuelvan a recargar de glucógeno y fosfocreatina que es lo que aportará energía para continuar con su actividad.

Conclusión: Para ganar masa muscular y fuerza es imprescindible un trabajo de potencia adecuado. Y a continuación les dejo los aspectos más importantes a tener en cuenta.

Entrenamiento

1. Se debe respetar el descanso entre series de (3-5 minutos) 
2. Trabajar con el 90% del peso que se pueda levantar (nunca solo, siempre deberás contar con la ayuda de un compañero)
3. Mantener una botella de alguna bebida isotónica durante el entrenamiento. 

Alimentación 

1. Mezclar cereales con legumbres.
2. Hacer de los carbohídratos el 70% de la ingesta de los alimentos que consumas.
3. No exceder las cuatro horas entre tomas de alimentos.

Si hay mucha condición aeróbica en el régimen de un deportista de entrenamiento de potencia. Las fibras de contracción rápida intermedia perderán algo de su capacidad de potencia ya que se comportarán como fibras de resistencia. 

D.E.P. Marco Simoncelli Nº58

No soy especialmente adicto al deporte de las motos, sin embargo las carreras de MOTOGP no dejan de parecerme espectaculares. Los pilotos hacen que este deporte parezca algo fácil y sólo tras un trágico accidente como el que le ha sucedido a Marco Simoncelli volvemos a la realidad y vemos lo peligroso que puede llegar a ser a pesar de las medidas de seguridad.

Marco Simoncelli piloto carismático, polémico que no dejaba indiferente a nadie, era de los hombres más competitivos que con un estilo de conducir único hacía disfrutar a la afición en cada vuelta. Italia, MOTOGP, y el deporte en general ha perdido a uno de los grandes. 

Este es un sentido homenaje a Marco Simoncelli y a todos los deportistas que como el han perdido la vida en su terreno. Para mi murió como un guerrero en  el campo de batalla y tuvo una muerte digna. Ciao Super Sic Marco Simoncelli

Previo al entrenamiento y a los grandes esfuerzos...(vaciado gástrico)

Previo al entrenamiento y los grandes esfuerzos o la competición es muy importante la selección que hagamos de los alimentos. Los alimentos que se consuman deben de ser de absorción rápida para evitar una permanencia muy prolongada en el estomago. 

La razón de tener el estomago vacío durante los grandes esfuerzos  es evitar que el tracto gastrointestinal no vea afectada ninguna de sus funciones, por tener la sangre acumulada en los músculos. Comer bien la mayor parte del tiempo es crucial para mantener una nutrición óptima. Por regla general los deportistas deben esforzarse en comer alimentos altos en hidratos de carbono, bajos en grasas y moderados en proteínas. 

Distribución expresada en porcentaje según energía consumida.

• 10-15% o menos en grasa
• 25-30% en proteínas
• 60% o más en carbohidratos. 

• Nota: Estos porcentajes están aplicados a deportistas o personas que practican un deporte. Las personas que buscan hipertrofia tienen unos porcentajes muy parecidos aunque no sean los mismos. 

El vaciado gástrico

El vaciado gástrico es una expresión que describe el volumen de bebida o comida que deja el estomago por unidad de tiempo (que tarda en pasar al intestino). Este se puede clasificar en lento o rápido y depende de los tipos de alimentos y cantidad de líquidos que se consuman.

Vaciado rápido: Ofrece la posibilidad de un suministro más veloz de energía y agua a los músculos que están sometidos a un mayor esfuerzo durante el entrenamiento.

Vaciado lento: Mantiene los alimentos durante mayor tiempo en el estomago, por lo que no sentimos saciados a pesar de que el aporte de energía no es inmediato.

A mayor cantidad de liquido más rápido es el vaciado gástrico. Es decir  para conseguir  un vaciado gástrico rápido se debe consumir bastante  liquido antes del entrenamiento y luego mantenerlo a sorbos (todas las recomendaciones son sobre la base de la moderación) antes del entrenamiento no se refiere a cinco minutos antes, si no durante todo el día. 


Temperatura de la solución: Demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los calientes. Así que durante el entrenamiento lo ideal serían líquidos que no estén excesivamente fríos o calientes.

Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo, el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación durante el entrenamiento o la competición, el cuerpo no se repondrá del mismo durante el esfuerzo por más líquido que se beba. Para un vaciado rápido lo recomendable es que la concentración de carbohídratos en la bebida esté por debajo del 8%.

Ingesta monótona de alimentos...

La ingesta monótona de alimentos, conduce a cierto grado de desnutrición . Ya que constantemente le estamos aportando los mismos nutrientes al organismo. (aplicado al deporte)

Existen 6 clases de nutrientes:

AGUA
Refrigerante del cuerpo ayudando a mantener la temperatura del cuerpo durante una actividad física intensa, extrae los productos deshechos de las células que se eliminan a través de la orina. Una orina de color claro y que no tenga un olor muy fuerte es sinónimo de un cuerpo bien hidratado. 

CARBOHIDRATOS

Los carbohídratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. 

Nota: Una ingesta adecuada de carbohidratos previene que el cuerpo tenga que hacer uso de las proteínas como fuente de energía, lo cual favorece al desarrollo muscular.

• Combustible muscular: (almidón, glucógeno, azucares)
• Control de la grasa/colesterol: (Fibra dietética)
• Ayuda de la digestión: (Fibra dietética)

PROTEÍNAS

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias. En el caso de los músculos repara fibras y ayuda a crearlas. 

• Fuente de energía si se agotan los carbohidratos.
• Aportan aminoácidos esenciales para desarrollar nuevos tejidos y compensar el desgaste normal. 
• Fabricación de enzimas y anticuerpos. 
• Transporta sustancias a la sangre.

GRASAS 

Las grasas representan el mayor aporte de energía al cuerpo, por lo que son muy importantes para el entrenamiento y el desarrollo muscular, siempre hablando desde la moderación. 

• Distribución de vitaminas.
• Distribución de ácidos grasos.
• Combustible molecular.
• Controla la saciedad y el apetito.

VITAMINAS

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud. Las vitaminas no producen energía al contrario de lo que muchos piensan. Un consumo excesivo puede ser negativo para el cuerpo.

• Se encargan de el funcionamiento y salud de los tejidos.
• Función inmunitaria
• Regula el sistema nervioso
• Controla e intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía.

MINERALES

Los minerales son elementos químicos indispensables para el correcto funcionamiento metabólico. El agua transporta los electrólitos, que son partículas minerales en solución a través de todo el cuerpo. 

• Mantiene la fuerza del esqueleto
• Funciones de los nervios 
• Controla el PH del cuerpo
• Transporta oxigeno y hierro.

Siempre se habla de tener una dieta variada y balanceada y muchas veces nos quedamos sólo con la primera parte (Dieta) y la necesidad que tengamos (adelgazar o ganar peso). Los alimentos deben combinarse para obtener una cadena de nutrientes favorables para el aporte de energía y el desarrollo muscular. Los expertos en nutrición deportiva, sugieren combinar carbohidratos y proteínas (básico) Carbohidratos y cereales, legumbres y cereales porque la combinación de estos alimentos hace que el aporte de nutrientes sea muy superior a si se toma cada uno de ellos individualmente. 

Rutinas para dos o tres meses tren inferior.

La siguiente rutina tiene como base el trabajo para el tren inferior; cuadriceps, bíceps femoral, abdominales, lumbares y glúteos etc. Sin embargo también incluye en días alternos hombros, bíceps y tríceps y algunos otros grupos. En este entrenamiento trabajaremos los mismos grupos musculares de dos a tres meses aproximadamente y luego pasaremos a otros grupos sin descuidar estos.

La cantidad de series (6) es para que NO trabajes con el máximo de peso, y busques la mayor congestión muscular posible, localizando el músculo que vas a trabajar. No cuentes para terminar, cuenta para que sepas las repeticiones que deberías hacer (15 repeticiones), los movimientos con un ritmo que no te permita balancearte ni aproveches el efecto resorte de serte posible busca un punto de apoyo. 

El peso lo irás subiendo gradualmente a medida que vayas ganando fuerza. Hay un dato importante en la alimentación, para ganar volumen y mantener los niveles adecuados de energía, deberás aumentar tu ingesta de hidratos de carbonos, si te aplicas puedes comer lo que desees sin engordar y al contrario de lo que hace una mayoría el fin de semana como no entrenas debes moderar tus ingestas de comida. 

RUTINA

EMPIEZA SIEMPRE CON ABDOMINALES, un día recto abdominal (inferior y superior) y al otro día (oblicuos), lumbares al terminar. Si te interesa mucho la zona abdominal a parte de esta rutina debes hacerlos cada mañana antes de desayunar. (10 mins.) sin descanso entre series. 

Lunes

Abdominales

1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.

Piernas

1. Cuadriceps- Sentado en la máquina (Extensión)
2. Bíceps femoral- Sentado en la maquina (Encogimiento)
3. Abductores- Sentado en máquina específica.
4. Sentadillas sin peso por tiempo para terminar. 
5. Gemelos.

Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, un sorbo de bebida isotónica. Y continuamos...

Glúteos

1. Acostado Boca abajo, eleva las piernas rectas sin despegar los pectorales del suelo.
2. Acostado Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies completamente apoyados en el piso, abiertas al máximo que puedas. Eleva la cadera contrayendo los glúteos. Nota: La contracción del glúteo está al llegar arriba es ahí donde tienes que esforzarte.
3. Con las rodillas y las manos apoyadas en el piso. Eleva la pierna hacia atrás buscando el máximo de altura.

Martes

Abdominales

1. Oblicuos. Mínimo tres tipos de ejercicios.

Hombros

1. Elevaciones frontales
2. Elevaciones Laterales 
3. Elevación de mancuernas por encima de la cabeza, sentado en un banco. 

Bíceps y tríceps 

1. Los clásicos. 

Miércoles

Abdominales

1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.
2. Remo 20 minutos (coordinación de movimientos y respiración)

Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, alguna bebida isotónica. Y continuamos...

1. Spinning

Jueves Rutina del lunes
Viernes Rutina del Martes

Para ver resultados te tienes que aplicar, cada cuerpo es un libro escucha al tuyo, esto es solo una guía. Cada vez que termines debes sentir los músculos contraídos más que el sudor o el cansancio. Hidrátate al terminar y durante el entrenamiento, en cada ejercicio son 5 series más las que hagas de calentamiento con un mínimo de 15 repeticiones. Si tienes alguna duda ya sabes donde estoy, saludos y aplícate. 

Rutina de alimentación para quien desea ganar masa muscular.

1. Desayuno 07:00

• Cereales
• Leche o Yogur
• Zumos

     2. Almuerzo 10:00

• Pan Bimbo
• Huevos
• Batido de proteínas o Barritas de proteínas

     3. Comida 13:30

• Arroz o Pasta o Patatas
• Ensalada de verduras
• Hígado o Atún o Pechuga o ternera etcétera
• Pieza de frutas

     4. Merienda 16:00

• Sándwich York y Queso o Bocadillo
• Batido de proteína

     5. Cena 22:00

• Arroz o Pasta o Patatas
• Ensalada de verduras
• Hígado o Atún o Pechuga o ternera etc
• Pieza de frutas

    6. Merienda 01:00

• Barritas de cereales
• Batido de proteínas 
• Pieza de fruta

Como podéis ver entre comidas hay aproximadamente unas tres horas. La idea no es comer ingentemente hasta reventar, sino a menudo, de manera que no sintamos hambre nunca. En todas las comidas deberíamos ingerir carbohidratos y de ser posible proteínas. Muchos otros alimentos pueden ser incluidos en esta dieta, esto es sólo un pequeño ejemplo, para que os hagáis una idea. Y como siempre consultar un nutricionista. (Razón por la que no están colocados las cantidades en gramos).

Rutina diaria para un período de tres meses...

A continuación les presento una rutina para tres meses. Un par de aspectos importantes de esta rutina es que solamente toca dos grupos musculares en cada sesión y la idea es trabajarlos con el 80% del peso máximo con el que puedas trabajar. Deberías hacer cinco series de cada, dando un descanso de dos minutos entre serie y con un mínimo de quince repeticiones. 

Esta rutina es exclusivamente para desarrollar el tren superior, para los que están buscando ganar masa muscular. Después de tres meses, empezaríamos con una rutina que tocaría específicamente hombros, y trapecios, cuadriceps, glúteos y gemelos. (Respetar la alimentación)

Lunes-         Pectorales

1. Press banca con mancuernas acostado.
2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
3. Apertura sentado.
4. Empuje frontal de pie.

                        Tríceps

1. Pull the triceps.
2. Fondo con los pies en alto

Martes-      Espalda

1. Remo alto
2. Pull over con los brazos rectos
3. Remo inferior sentado supinación
4. Jalón con mancuernas clásico para dorsales.

                        Bíceps

1. 7, 14, 21
2. Martillo

Miércoles- Abdominales 

1. Elevación de tronco 
2. Elevación de piernas 
3. Oblicuos.

                             Glúteos

1. Boca abajo: eleva las piernas
2. Lateral: eleva las piernas

                             Piernas

1. Gemelos 
2. Cuadriceps

Jueves-        Pectorales

1. Press banca con mancuernas acostado.
2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
3. Apertura sentado.
4. Empuje frontal de pie.

                             Tríceps

1. Pull the triceps.
2. Fondo con los pies en alto

Viernes-       Espalda

1. Remo alto
2. Pull over con los brazos rectos
3. Remo inferior sentado supinación
4. Jalón con mancuernas cl

                               Bíceps

1. 7, 14, 21
2. Martillo 

Dieta hipocalórica...

Dejar de comer no es la solución.

Tenemos una enzima llamada lipolipasa. Esta enzima tiene la función de regular el consumo de la grasa que se obtiene de los alimentos para optimizar  su absorción y poder mantener los depósitos de reservas. Cuando el organismo advierte que no se le está dando el alimento suficiente, comienza a fabricar esta enzima. Esta producción no se frena inmediatamente cuando recuperamos el nivel calórico (dieta habitual). Lo que hemos puesto en marcha es un mecanismo de supervivencia para una época de hambruna, desarrollado por nuestro organismo hace miles de años.

Resultado, cuando no damos al organismo las calorías necesarias este disminuye su tasa de gasto energético (metabolismo basal) necesario para poder mantener todas las funciones. Cuando abandonas la dieta hipocalórica subes casi de inmediato lo que habías bajado de peso más alrededor de un 25% adicional, debido a que el cuerpo continuará produciendo la lipolipasa.

Según estudios realizados cuando eliminas o disminuyes el consumo de calorías, el cerebro gasta de una forma rápida los lípidos de los que se alimenta. Cuando esto sucede se notan un descenso en la calidad de su funcionamiento a lo que se le añada irritabilidad y depresión. 

Conclusión: No se trata simplemente de adelgazar de golpe, hay muchos otros factores que se deben tener en cuenta. Cuando se pierde peso se pierde grasa, pero también se pierde masa muscular, por lo que ese efecto tonificante y vigoroso no siempre queda a la vista y la celulitis, los faldones en el abdomen y las nalgas harán su aparición. Una dieta equilibrada y mucho ejercicio te dará el resultado que deseas, no será en un breve periodo de tiempo, pero una vez conseguido, será algo muy duradero por los buenos hábitos que adquieras en este período.  

Sudoración y rehidratación....

Sudar es un mecanismo regulador de la temperatura corporal. Es importante no confundir sudar con adelgazar, cuando sudamos lo  que perdemos son minerales, no grasa acumulada. Sudar es la manera que encuentra nuestro organismo de bajar la temperatura de nuestro cuerpo. De la  misma manera, que dicho aumento de temperatura no es igual en todos los deportistas, por lo que la sudoración se producirá de manera distinta en todos y cada uno de nosotros.

En mayor o menor  medida, esta pérdida de agua y minerales fundamentales como el potasio, el sodio, el magnesio o el calcio, espesa la circulación sanguínea y los músculos se ven privados de una cantidad correcta de oxigeno, por lo que disminuye el rendimiento. La reincorporación de esos líquidos y minerales a nuestro cuerpo es necesaria para restablecer el equilibrio, pero es conveniente conocer las opciones para elegir la mejor manera de rehidratarnos.

Hidratación antes del ejercicio: En un ambiente caluroso es conveniente tomar entre 300ml - 500ml de liquido durante la hora previa al ejercicio, que puede dividirse en cuatro tomas separadas por 15 minutos. El líquido debe contener sales minerales y si el ejercicio va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono.

Hidratación durante el ejercicio: Muchos estudios se han realizados con respecto a la cantidad de liquido ideal que se debería consumir durante el entreno, pero cada cuerpo es un libro y aunque estemos realizando el mismo ejercicio todas las personas no entrenamos con la misma intensidad. Por eso la cantidad de líquido variará según la persona. El punto más importante a tener en cuenta es el tipo de entreno que se realiza y la duración del mismo. Y dependiendo de uno o de otro nos decantaremos por las sales minerales, por los hidratos de carbonos, o por una combinación de ambos. 

Información: La taurina, el inositol o la cafeína que supuestamente previenen el cansancio o las agujetas aunque nada de esto este demostrado, están presentes en muchas bebidas energéticas. Su efecto estimulante no favorece al rendimiento en el deporte y si está demostrado sus efectos inmediatos sobre el sistema nervioso lo cual se traducirá en un consumo innesario de energía. El descanso y respetar las horas de sueños siempre será  más efectivo que recurrir a estimulantes.

La buena condición física exige sacrificios. ¿o no?

Mantener una buena condición física exige sacrificios. ¿Pero son realmente sacrificios? La gente da una connotación negativa a lo que una buena condición física requiere. Piensa que para mantener una figura bonita, o simplemente una buena figura, es imprescindible mantener dietas estrictas y pasar muchas horas en un gimnasio todos los días, cuando la realidad es otra. 

Para las personas que no tienen hábitos deportivos, cualquiera de los hábitos que pueda mantener un deportista les representa un sacrificio excesivo. Sin embargo estos sacrificios no son más que buenas costumbres adquiridas con el tiempo y que terminan convirtiéndose en una forma de vida tras ver los resultados, el reconocimiento de los que le rodean y notar una increíble mejoría en su calidad de vida y condición física a la vez.

Quien practica un deporte de manera aficionada como ciclismo, correr, nadar, etc, y se pone a prueba constantemente en alguna parte de la etapa siente que no va a llegar y por alguna razón continúa. En la segunda parte de la prueba es consciente de que esta participando y sólo quiere terminar, en la última etapa quiere mejorar su marca personal. Es decir que ha medida que avanza la prueba gana confianza y mejora sus expectativas considerablemente, elevando su autoestima. Entiende que que unos buenos hábitos alimentarios y una buena rutina deportiva son necesarios para mejorar los resultados. Y lo que antes era un sacrificio se convierte en su forma de vida. Y estos hábitos no hacen referencia, a renunciar a la cerveza, ni a renunciar a la sabrosa gastronomía mediterránea, simplemente llaman a la moderación.

Sólo encuentran un sacrificio en esta labor los que mantienen su condición física por simple ego, o por el interés ajeno. Quien mantiene hábitos deportivos de una manera saludable, sabe que su aspecto físico será un valor añadido del que no tendrá que preocuparse.

Tendencias orientales.

Cada vez es más frecuente encontrarnos en los parques aparatos deportivos para ejercitar el cuerpo. Esta es la herencia de una tendencia oriental, que ha hecho que con el paso de los años sus habitantes alarguen su esperanza de vida y al mismo tiempo su calidad.

Una de las características fundamentales es trabajar con tu propio peso corporal. No poseen discos para aumentar la resistencia, ya que el fin de estas maquinas es mantener una actividad física ligera, que te permita desenvolverte en tu actividad diaria, sin mayor complicación. De hecho esta tendencia se esta trasladando a muchas empresas ya que un cuerpo sano ayuda a mantener una mente sana y favorece el rendimiento de los trabajadores. 

Existen varias tipos de máquinas, fuerza, cardio, flexibilidad, rehabilitación son productos diseñados para exteriores, altamente resistentes y estéticamente agradables. Son máquinas mecánicas, con poco mantenimiento y sin ordenadores ni aparatos eléctricos. Además llevan instalados paneles explicativos con ilustraciones sobre cómo realizar los ejercicios.  

El acceso a este tipo de material es otra de sus ventajas, las 24 horas del día disponible, y sin cuotas de acceso, hacen que facilite la programación de tu horario de entrenamiento. Como bien dije antes no son aparatos de musculación, pero aplicándote tu condición física puede mejorar considerablemente. 

Alimentación y entrenamiento.

Como ya hemos dicho en alguna otra ocasión el 70% de nuestro entrenamiento está condicionado por la alimentación. Nuestra alimentación debe ser regular y variada hasta ahí estamos de acuerdo. Pero debe estar condicionada a nuestro nivel de entrenamiento.

El desayuno continuará siendo la comida más importante del día como en el resto de los mortales. Ya que  evita pasar la primera parte del día con el estomago vacío, evitando que los jugos gástricos usados para descomponer los alimentos incidan directamente sobre las paredes del estomago, cosa nada beneficiosa ya que puede provocar úlceras y otros daños.

Antes de entrenar y después de entrenar es recomendable tomar carbohidratos, ya que le aportan la energía necesaria al músculo para reponerse. En el verano debemos mantener una hidratación adecuada, el agua hidrata pero no ayuda a reponer las sales minerales perdidas en el sudor, por eso es recomendable substituir el agua por bebidas isotónicas. Y como siempre optimizar la calidad de vuestras comidas.

Si no respetáis estos sencillos hábitos vuestros progresos para ganar músculo se verán seriamente comprometidos.

Ejercicios para oblicuos no recomendados.

Todos sabemos que los abdominales son unas de las partes que más lucen del cuerpo. Por eso todos ponemos un empeño desmedido en desarrollarlos y en ocasiones no tenemos conciencia de que muchos de los ejercicios que realizamos no son muy positivos, para nuestro cuerpo, porque pueden llegar a lesionar otras zonas, a veces por el ímpetu con el realizamos los ejercicios y otras simplemente por desconocimiento. 

Uno de los ejercicios que no recomiendan los expertos, son los de torsión del tronco con una barra sobre los hombros. Alegan que produce un desgaste en los discos intervertebrales con efectos muy negativos, que nos pueden derivar en hernias discales, si los movimientos no están perfectamente controlados. Esta zona de por sí, es muy castigada en los entrenamientos, por malas posturas debido al cansancio o por el exceso de peso con el que la sobrecargamos en muchas ocasiones. Y es que para fortalecer y moldear los oblicuos hay muchos otros ejercicios, bastante menos lesivos y mucho más efectivos. 

Ejercicios Recomendados para Oblicuos.

• Plancha lateral- Apoyado con el antebrazo y el pie del mismo lado (izquierdo) bajamos y elevamos la cadera. Para aumentar el grado de dificultad, podemos apoyar la mano en vez del antebrazo. 
• Plancha en Rotación- Entra dentro de los ejercicios Isométricos (tensión muscular sin movimiento) mantenemos la posición de plancha con los codos apoyados en el suelo. Cuando nos encontremos estables levantaremos uno de los codos y estiraremos el brazo con la mano apuntando al techo, marcando bien esa posición. 
• Encogimientos laterales sobre pelota- Suaves encogimientos laterales encima de los populares balones Suizos, con las manos detrás de la cabeza (sin empujarla con las manos.)
• Giros de piernas colgados de una barra- Colgados de una barra, con los brazos ligeramente estirados vamos rotando la cadera con el movimiento de nuestras piernas. 
• Elevación de pierna con lastre- Tumbados boca arriba en el suelo con un balón medicinal o mancuerna, haremos las respectivas elevaciones de piernas. 

Pocas no son las opciones, y si las enumerase como poco llegaría a 20 clases de ejercicios para oblicuo, donde el riesgo de lesión es minúsculo o casi nulo y la efectividad de su resultado es muy superior. 

Eliminar exceso de grasa y ganar masa muscular.

La base de una buena definición muscular es eliminar el exceso de grasa en el cuerpo, por eso está considerado como uno de los objetivos prioritarios por la mayoría de las personas que entran en un gimnasio. Aunque no todos, deberían seguir el mismo orden cuando de eliminar grasa y tener un cuerpo 10 se trata.

Para chicos: Los hombres buscamos ganar masa muscular, al menos por mayoría. Y si lo que pretendes es ganar masa muscular, deberás mantener un volumen determinado y por ende te será casi inevitable tener acumulada más grasa de la deseada en tu cuerpo. Por lo que la combinación de ganar masa muscular y dieta no tiene mucho sentido. Lo cual no excluye que mantengas unos hábitos alimentarios saludables.  La grasa en una cantidad moderada no es negativa, ya que aporta energía al músculo y lo ayuda en la recuperación y como consecuencia de ello aumentará el volumen con mayor facilidad. Sin embargo el trabajo de hipertrofia es fundamental ya que sin el no existe la posibilidad de crecimiento del músculo. Por eso el entrenamiento debe estar programado con el aporte alimenticio. Y el aporte alimenticio a su vez debe superar la energía empleada con la actividad física.

Para perder grasa, (no masa corporal) deberíamos pasar a una intensa etapa de definición y dieta hiperproteíca en la que deberíamos reducir la ingesta de hidratos de carbono, todo esto combinado con un trabajo aerobio.  Lo que se resumiría en dos etapas la primera ganar masa muscular e inevitablemente grasa y la segunda etapa, definición. Claro está que dependiendo de los alimentos que consumas, tu porcentaje de grasa aumentará en mayor o menor cantidad.

En todo caso, desde mi experiencia personal para quemar grasa me centro en un área especifica y le doy prioridad durante un período de dos meses trabajando el grupo tres veces por semanas, dividiendo el músculo en por ejemplo (superior, inferior). Hago las cuatro primeras series al 80% de mi capacidad y luego combino cuatro series más 80% y 60%. A mi me ha funcionado de esta manera, pero cada cuerpo es un libro.

Para las chicas: Las chicas a diferencia de nosotros no quieren ganar masa muscular en exceso. Pero no por ello su trabajo será más fácil. La mayoría se apunta a clases de spining y las hacen 5 días a la semana. Cosa que no recomiendo teniendo en cuenta el objetivo que nos planteamos en esta parte. Las clases de spining son complementarias con el resto del trabajo que debe realizarse. Para tener unas piernas bonitas y unos buenos glúteos marcados, tienes que hacer trabajo de musculación especifico para cada área, con peso e intensidad al igual que los chicos. No existe otra manera de mejorar la tonificación muscular. Si lo que os preocupa es ganar unos niveles musculares excesivamente grandes. No debéis preocuparos puesto que no tenéis la suficiente testosterona como para alcanzar esos niveles de masa muscular, al menos no de una manera natural. 

Tener un porcentaje de grasa inferior al recomendado por los especialistas, será negativo. Ya que el cuerpo recurrirá a quemar masa muscular para mantener los niveles de energías necesarios y perderás por ende peso y masa muscular. Además la piel, perderá su brillo y elasticidad, cosa que no te favorecerá para nada, cuando de lucir un cuerpo bello se trata. El porcentaje de grasa en el cuerpo no siempre se refiere al peso corporal sino a una mala alimentación. Y se puede demostrar si comparas a un corredor de maratón con un fisiculturista, ambos tienen porcentajes muy similares a pesar de que sus cuerpos marcan una abismal diferencia entre uno y otro. Saludos.

PERíODO DE DESCANSO.

La mayoría de los que llevamos mucho tiempo entrenando regularmente en un gimnasio. Nos llega algunas temporadas en las que simplemente no nos apetece ir. Por una razón o por otra siempre encontramos alguna excusa para irnos escaqueando de la rutina diaria. Esto no es falta de constancia, si no un período de de descanso que necesita el cuerpo y que en ocasiones nos negamos a dárselo. Sin saber lo realmente necesario e importante que puede llegar a ser, ya que a veces el descanso de la noche no es suficiente para reponer meses de fatigas y cansancios musculares de meses de largas jornadas de entrenamiento.

DESCANSO

Yo me tomo estos períodos de descanso muy en serio, por lo que no suelo hacer nada de musculación. Aunque no me desvinculo del deporte, si el período es corto un par de semanas por ejemplo suelo descansar y el deporte que haga lo suelo hacer por simple entretenimiento, y compartir un rato con los amigos. Si el período es largo, mantengo una fase de cardio dos veces por semana y en ambos casos sin hacer nada de musculación.

ALIMENTACIÓN.

Evidentemente si no practicas ningún deporte y no controlas tu alimentación, tu tendencia como la mayoría de los seres humanos será la de ganar peso. Así que un aspecto fundamental durante este período de descanso es la dieta. En mi caso particular, suelo entrenar musculación mucho más que cardio. Así que la base de mi dieta son muchas proteínas y en un porcentaje inferior los carbohídratos. Al no estar interesado en perder peso, simplemente mantengo las proteínas y rebajo la ingesta de hidratos de carbonos. De hacer seis comidas al día, paso a cuatro comidas. Y en estas comidas abundan las verduras, carnes, pescados y huevos. Los cereales que suelo tomar son los copos de avenas con leche de soja.  

No preocuparse por estas estapas, no recurrir a pastillas milagros, ni excedan los consumos habituales de cafeína u otras sustancias para aumentar el rendimiento. El cuerpo tiene un límite y cuando lo forzaís a sobrepasarlo, suele pasar factura. Un cuerpo bien entrenado empieza por un buen descanso y lo demás es constancia y mucho trabajo como todo lo que merece la pena en esta vida.  

CLASES DE SPINING, BODY COMBAT, GAP.

Para muchas personas que como yo tienen la costumbre de ir a entrenar a un gimnasio, nos es algo muy común encontrarnos con varios tipos de clases. Que no son más que rutinas de entrenamiento muy avanzadas controladas por un especialista. Estas rutinas contemplan un entrenamiento exclusivo para cada parte del cuerpo, focalizando su trabajo. Ejemplo:

SPINNING

 

Sobre una bicicleta estática y ambientado con música de fondo se trabaja casi todas las extremidades. El mayor trabajo es aeróbico, aunque también hay algo de trabajo anaerobio que puede variar según la carga e intensidad con la que se trabaje.

BENEFICIOS:

Mejora el estado cardiovascular.

Ayuda a quemar calorías.

Potencia la fuerza muscular en todo el cuerpo, especialmente en la zona abdominal y las piernas.

BODYCOMBAT

Nace de la combinación de varias artes marciales. Aunque no hay contacto físico y las clases no están contempladas dentro de lo que son clases defensa personal. Su objetivo es la combinación de flexibilidad y fuerza consiguiendo una mayor resistencia.

BENEFICIOS

Mejora el estado cardiovascular.

Desarrolla una importante coordinación de movimientos con todas las extremidades del cuerpo.

Aumenta la autoestima y fuerza en el practicante.

GAP

Glúteos abdominales y piernas, como bien dice su nombre. Esta es la principal función de esta clase, tocar las zonas más susceptibles cuando de ganar grasa se trata. En este caso el trabajo también está muy focalizado y suele tocar zonas que normalmente no solemos trabajar. Así que las agujetas los primeros días serán inevitables, pero muy necesarias para tener constancia de un trabajo bien realizado. 

BENEFICIOS

Aumenta la masa muscular en las zona antes mencionada. Por esta razón es una de las clases más populares cuando la operación bikini se acerca.

Tonifica áreas especificas de una manera eficaz y rápida.