Entrenamientos funcionales.

Los entrenamientos funcionales en un principio estaban mayormente dirigidos a reestablecer o potenciar la movilidad y coordinación sobre todo en personas mayores, usando los movimientos naturales y habituales del día como podrían ser caminar, saltar o simplemente subir escaleras. Sin embargo a medida que ha ido pasando el tiempo y se ha ido mejorando la técnica de los mismos. Se ha encontrado que puede tener grandes beneficios para cualquier persona, mejorando la coordinación y la fuerza sin importar edad o genero. 

El entrenamiento funcional tiene su base en realizar ejercicios que se adapten a los movimientos naturales de nuestro cuerpo, para trabajar de forma global músculos y articulaciones, siendo muy importante que se realicen correctamente. 

Dependiendo del tipo de ejercicio, su nivel de ejecución puede ser bastante difícil y no por una cuestión de fuerza, sino más bien por una cuestión postural. Ya que muchos de estos ejercicios no necesitan de un factor externo como podrían ser mancuernas o cualquier otro tipo de material. Sin embargo, si es imprescindible que la postura sea correcta para que la parte funcional del entrenamiento cobre sentido. Ya que si los haces con una postura incorrecta, estarás creando o perpetuando un problema postural, cuando es exactamente todo lo contrario lo que se pretende, porque es lo que estamos buscando corregir. 

Puede que muchos piensen que es una locura trabajar sin peso y que para alguien que pueda mover 100 kilos en press piernas, estos entrenamientos no representen nada. Sin embargo, os invito que con la ayuda de un experto planifiquéis una sesión de entreno haciendo por ejemplo cinco series de cuatro ejercicios diferentes variando su dificultad según la capacidad de cada uno.

Por ejemplo: 

(obviamente empezamos calentando concienzudamente). 

1ª Serie saltando la comba, 

1ª Serie, sentadilla con los brazos al frente, 

1ª Serie Flexiones, 

1ª Serie Tumbados con la espalda en el suelo abdominales (elevando piernas y tronco). La 2ª Serie comenzaría saltando la comba y continuaría exactamente en el mismo orden y así haremos cuatro rondas. Hemos de dar un minuto como máximo entre serie y serie y también hemos de dosificar el esfuerzo. Si eres principiante, puedes tomar algo más de tiempo, pero no mucho más. Al terminar es muy importante realizar estiramientos tan concienzudamente como hicimos el calentamiento. Esto nos ayudará a evitar lesiones. 

Es muy importante agregar que esto tiene un carácter meramente orientativo. Para realizar un plan adecuado a tus características físicas, consulta un profesional.   

Qué se debe tener en cuenta al realizar un entrenamiento con pesas?

A todos nos gusta tener un físico impresionante o un cuerpo saludable. Y cuando hablo de físico impresionante o cuerpo saludable no me refiero a fisiculturista. Me refiero al más común de los mortales que se apunta al gimnasio, porque quiere mejorar su tono físico y para ello recurre a las pesas. Sin embargo, hay varios factores importantes a tener en cuenta al realizar un entrenamiento con pesas para ganar masa muscular:

1. Progressive overload: Es importante ir aumentando gradualmente la cantidad de peso y la intensidad del ejercicio para seguir desafiando a tus músculos y estimulando su crecimiento.
2. Variación de los ejercicios: Incorporar una variedad de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares es importante para lograr un desarrollo equilibrado del cuerpo.
3. El número de repeticiones y series: Es recomendable realizar de 8 a 12 repeticiones por serie para aumentar la masa muscular, y hacer de 3 a 5 series por ejercicio.
4. La frecuencia: Es recomendable entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana, dando suficiente tiempo para la recuperación y crecimiento.
5. La técnica: Es importante aprender y practicar la técnica correcta para cada ejercicio para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.
6. Descanso y recuperación: Es importante darle tiempo a los músculos para recuperarse y crecer, así como también descansar el cuerpo adecuadamente, y no realizar el mismo entrenamiento continuamente.
7. Seguridad: Siempre es importante seguir las instrucciones de un entrenador o profesional para asegurarse de que estás haciendo ejercicios de manera segura y evitar lesiones.
8. No omitas el calentamiento antes de comenzar. Los principiantes sobre todo le restan importancia y pocas cosas hay más importante que el calentamiento.
9. No ignores el dolor. Si un ejercicio te causa dolor deja de hacerlo. Empieza por hablar con un entrenador o monitor del gym que esté lo suficientemente capacitado y te pueda orientar al respecto. No obstante deberías visitar a un especialista, para que te diagnostique con exactitud. 
10. No menosprecies el equipamiento que va desde la ropa hasta el calzado. El calzado por ejemplo brinda tracción y evita que te resbales o lesiones los pies. La ropa adecuada te ayudará a mantener el calor corporal mientras entrenas e incluso dependiendo del tipo de prenda te ayudará a mantener la compresión de los músculos, mejorando el riego sanguíneo.

Varios son los detalles a tener en cuenta al realizar un entrenamiento con pesas. Sin embargo no es algo excesivamente difícil de aplicar. Siendo un poco ordenados podemos incluir todos estos detalles que a la postre se convertirán en hábitos. Y aunque tardemos un tiempo en ver los resultados. Si nos aplicamos estarán un 100% garantizados con sus correspondientes beneficios. 

Músculos de las piernas. (Salta la comba)

Saltar La Comba, es un excelente ejercicio, que se utiliza con fines variados y que van desde la mejora de la forma física, perfeccionamiento del juego de piernas para la coordinación o incluso para tonificar la musculatura de las pantorrillas, hasta una mejora increíble de velocidad, coordinación y estado de ánimo. 

Según lo que se quiera conseguir será como se organicen las series. Desde saltar tres minutos seguidos, con un ritmo no muy elevado y dando un minuto de descanso entre series. Hasta saltar un minuto o minuto y medio  con una intensidad bastante alta y un descanso más prolongado debido a la intensidad del ejercicio. En ambos casos  se conseguirá desarrollar la cavidad del corazón, supliendo la necesidad de salir a correr (footing). Sobre todas las cosas cuando no se puede, por circunstancias extraordinarias, como bien podrían ser, las inclemencias del tiempo, obligaciones laborales etc. 

Al empezar a saltar La Comba, lo primero que hay que aprender es a dominar los movimientos de base como: saltar con los dos pies juntos, cambiando de pies, con un solo pie, elevar las rodillas lo más alto que se pueda. También tendremos que aprender a cruzar la cuerda de varias maneras mientras se realizan los diversos movimientos. Así conseguiremos un entrenamiento variado y agradable. 

Un buen salto a La Comba se debe de hacer sobre la punta de los pies (pies no dedos). De esa manera se amortiguará el peso desde los pies hasta la cadera repartiendo así el esfuerzo. Si se consigue hacer correctamente el ejercicio fortalecerá nuestros músculos, tendones, fibras, evitando lesiones y dolores incómodos. 

Saltar La Comba tiene muchos beneficios, que van desde:

1. Perder peso.
2. Es un poderoso ejercicio cardiovascular. 
3. Mejora la coordinación
4. Mejora del fondo físico. 
5. Aumenta la agilidad y velocidad
6. Mejora la actividad del cerebro 
7. Alivia el estrés. 
8. Mejora tu respiración. 
9. Gastas menos tiempo  que con el footing. 
10. Es un deporte barato. 
11. Previene lesiones.
12. Mejora la densidad de los huesos. 

Como se puede apreciar a simple vista son muchos los beneficios de saltar La Comba. Pocos ejercicios aportan tanto con tan poco. Así que a partir de ahora ya lo puedes incorporar a tu rutina diaria de entrenamiento. 

Espero que el artículo te haya resultado de interés. Por lo pronto un saludo muchas gracias y hasta pronto.  

Lesión en la zona lumbar.

Para cualquier persona que vaya a levantar una carga relativamente pesada del suelo o simplemente para los asiduos al gimnasio que quieren entrenar la musculatura de la espalda usando la técnica de peso muerto con las piernas extendidas o semiextendidas, van estas pequeñas recomendaciones.

Mayormente las lesiones lumbares suelen suceder por descuidar la postura a la hora de elevar la carga. Y este descuido en la mayoría de los casos, es producto del cansancio. Se debe prestar especial atención a este tipo de ejercicios, puesto que una simple lesión podría desembocar en una hernia discal o algún dolor crónico en la parte lumbar.

¿Cómo evitar este tipo de lesiones?

1- No hagas peso muerto, tienes mil opciones más y muchos menos peligrosas para trabajar cualquier zona de la espalda. No obstante si insistes:

1. Piernas ligeramente separadas.
2. Inspirar e inclinar el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
3. Coge una barra con agarre en pronación (palmas de la manos mirando hacia nosotros) a la anchura de los hombros aproximadamente (evita el desgarro de los biceps) y endereza el tronco con la espalda siempre fija y recta hacia su vertical. 
4. Expira al final del movimiento.  

Para evitar las lesiones lumbares bajo ningún concepto debes arquear la espalda. En caso de lesión. Se debe soltar el peso sin realizar ningún movimiento brusco. Detener el entrenamiento y aplicar agua caliente y compresas calientes en la zona afectada 2 ó 3 veces al día. No obstante es muy recomendable visitar el fisioterapeuta o directamente a un medico. 

Cómo puedo medir mi ritmo cardíaco sin un monitor de frecuencia cardíaca.

Controlar el ritmo de su pulso con un reloj de pulsera es un método simple y fiable. He aquí como debería hacerlo. 

Busque el pulso radial en la muñeca girando la palma de la mano hacia arriba y presionando ligeramente sobre el lado del pulgar de la muñeca con los dedos índice y medio de la otra mano. 

Cuente el numero de latidos durante 15 segundos y luego multiplique esta cifra por cuatro para calcular su pulso cardíaco por minuto. Por ejemplo si se cuentan 30 latidos durante 15 segundos, su frecuencia cardíaca es de 120 latidos por minuto (30*4)

Fuente: Nic Evans

Normas para los levantamientos.

Reglas básicas para conseguir el crecimiento muscular.

1-Estimulo
2-Combustible 
3-Reparación.

Durante el ejercicio los músculos obtienen la energía de una sustancia denominada "Adenosin Trifosfato" (ATP). Esta unidad energética tiene tres fuentes principales. Fosfocreatina, glucosa y oxigeno que actúan en una determinada secuencia, las cuales explicaré a continuación. 

En comenzar la primera repetición la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, pero su aporte dura tan sólo aproximadamente unos 10 segundos. A partir de ahí el glucógeno toma el relevo (glucosa + oxigeno) y la conversión química de esta libera "Ácido Láctico" como producto de desecho. Siendo la hiper-producción de este ácido en el músculo lo que provoca ese dolor quemante y la fatiga en dos o tres minutos.

Las dos primeras fuentes de energía son anaerobias. No requieren de oxigeno en la misma forma que podría requerirlo el ejercicio aerobio. En la realización de una serie al fallo, los músculos fatigados se recienten al dolor del exceso de ácido láctico. La respiración se hace jadeante y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía "Oxigeno". El flujo sanguíneo aumenta en el interior del músculo liberando imprescindible oxigeno para cubrir el déficit (Tisular) y limpiar el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo. 

Una serie intensa realizada al punto del fallo muscular es una agresión al músculo. No sólo se vacían los almacenamientos de energía sino que también causan daños microscópico en los tejidos.  Esta disrupción de fibras origina las agujetas de  aparición tardía. Durante la fase de recuperación los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la dieta y la creatina. Las fibras dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la dieta, este proceso genera unas fibras más grandes. 

Nota: Nos tomará de cinco a siete días reparar los músculos fatigados por el ejercicio. Es muy importante el periodo de descanso y el no repetir el mismo grupo muscular durante esa semana si se quiere tener éxito con el plan. 

Tisular: adj. De los tejidos de los organismos o relativo a ellos.

Fuente: Nick Evans.

Foto: ARNOLD SCHWARZENEGGER

Nota para personas con sobrepeso.

La calidad con la que envejecemos o simplemente nuestra salud física para estos últimos tiempos ha cobrado un valor añadido increíble. Y algo como practicar deporte que antes parecía no importarle demasiado a nadie. Se ha convertido en una parte muy importante y necesaria de la rutina semanal de cualquier persona que pretende alcanzar la vejez con una buena salud física y mental. Y es que hace treinta años la esperanza de vida rondaba entre los 60 y 65 años y hoy día ronda los 90 años y nuestro cuerpo debe soportarlos todo.

Es muy frecuente que la mayoría de las personas empiecen corriendo. Puesto que continúa estando entre los retos más fáciles y económico. Es algo que nos hace sudar y crea una falsa sensación de adelgazamiento casi instantáneo aunque no sea así.

Sin embargo no vale correr de cualquier manera y este post va dedicado exclusivamente a las personas con sobrepeso que empiezan. 

• Una persona con sobrepeso lo primero que debería  hacer es acercarse a un nutricionista para mejorar sus hábitos alimentarios puesto que esto es la clave de toda persona que quiera perder peso. (No importa cuanto corras, sino dispones de una dieta en condiciones). 
• Una persona con sobrepeso debería tener muy en cuenta su índice de masa corporal (IMC), porque debido a su propio peso y por el esfuerzo se podría hacer daño en las rotulas, los tobillos, lumbares, etc.
• Debería llevar un control minucioso sobre su tensión arterial y las pulsaciones por minuto.
• Usar vaselina para evitar las rozaduras.

Hay muchos más consejos que pueden ir desde el modo de entrenar, hasta los estiramientos. Sin embargo lo antes planteado es lo más elemental que una persona con sobrepeso debería tener en cuenta, antes de empezar. 


Calcula tu índice de Masa Corporal (IMC)

Ejemplo: con un peso de 70 kg y una altura de 1,65m. El (IMC) = 25,7 kg/m2.

Vaciado Gástrico.

El vaciamiento gástrico (VG) es la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino, por lo que a mayor VG habrá mayor deshidratación. Podríamos decir que el VG se podría clasificar en Lento o Rápido.

Estado de hidratación o deshidratación.

Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación  durante el entrenamiento. El cuerpo no se repondrá tan fácilmente del mismo durante el esfuerzo por más liquido que se beba.

Alimentos sólidos:

El vaciamiento sólido comienza una hora después de la ingesta. El tiempo requerido para vaciar el 50% del contenido sólido es dos veces el requerido para una dieta líquida. Asimismo, los alimentos sólidos tendrán una diferencia de tiempo en el vaciamiento debido a su composición química. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que menos tiempo permanecen en el estómago, los alimentos proteicos permanecen un tiempo mayor y los alimentos que contienen grandes cantidades de triglicéridos son los que más tardaran, siendo los responsables de que el vaciado gástrico se vuelva más lento.

Líquidos:

El contenido líquido se vacía antes y de forma exponencial que el contenido sólido. Los líquidos isotónicos se vacían antes. Disminuye la velocidad si aumenta la acidez del líquido. Disminuye la velocidad si aumenta el contenido calórico, siendo más rápido si contiene sólo glucosa, más lento si contiene sólo proteínas y mucho más si contiene grasas, que sigue un perfil lineal igual que el vaciamiento sólido. La cantidad de líquido ingerida no modifica el vaciamiento de las partículas sólidas.

Temperatura de la solución: Está demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan más rápido el cuerpo que los calientes. (Carbonatación tiene poco impacto sobre el vaciado gástrico) 

Regla en la Concentración de Carbohidratos en las bebidas para el vaciado gástrico. Cuya ventaja radica en un suministro más veloz  de energía y agua en los músculos sometidos al esfuerzo. 

En los líquidos: 

1. Por encima de un 7% lento. 
2. Por debajo de un 7% Normal.
3. Recomendable por debajo de un 8%.

Conclusión: 

Dependiendo de nuestro entrenamiento o ritmo de competición podremos acoplar a nuestra alimentación a cualquiera de las dos modalidades de preferencia para el Vaciado Gástrico (Lento o Rápido). Por ejemplo si vas a correr, no deberías comerte un plato de pasta dos horas antes sólo por mantener los niveles de energía que proporcionan los carbohidratos. El sistema digestivo no funciona así. A veces es sólo una cuestión de sentido común. En cualquier caso consultad un nutricionista.

Cómo conseguir unas piernas voluminosas y definidas.

Con frecuencia la mayoría de los entrenamientos o tablas de los que están comenzando a entrenar en un gimnasio no comprenden  un trabajo serio de piernas. Siendo esta y la zona abdominal dos de las partes que más nos cuesta hacerles ganar volumen y definirlas. Os dejo aquí una propuesta compuesta por unos consejos básicos basados en mi experiencia personal que os ayudará a alcanzar vuestra meta (tener unas piernas más voluminosas y definidas).

1. Salir a correr diariamente puede ser una buena opción si pretendes lograr tu objetivo a muy largo plazo. Salir a trotar durante un tiempo largo o muy prolongado corresponde a una serie de ejercicios de resistencia y fondo físico. Para desarrollar masa muscular debemos substituir estos trotes prolongados por carreras cortas explosivas. Que aumentarán la fuerza y por ende esto se trasmitirá en un mayor volumen. 
2. Las sentadillas son una buena alternativa siempre que se hagan con un peso moderado y respetando la postura de la espalda, para no dañarnos especialmente la zona lumbar. Con una barra sobre los hombros tras la nuca y los pies ligeramente separados con una distancia similar a la anchura de los hombros, bajamos  con la espalda lo más recta posible hasta conseguir aproximadamente un ángulo de noventa grados en las piernas, para proteger nuestras rodillas.
3. Los cuádriceps y bíceps femorales tienen una máquina especifica presente en todos los gimnasios. (Sentados hacemos elevación de piernas) es bastante sencilla, muy eficaz y con poco riesgo de lesión. 
4. Los gemelos son la pesadilla por excelencia cuando se trata de trabajar las piernas. De pie con una barra sobre los hombros tras la nuca elevamos los talones esperando de tres a cinco segundos antes de volver a la posición inicial. 

Estos son ejercicios básicos para complementar cualquier rutina de entrenamiento que no tenga comprendido una tabla especifica para piernas. La idea es hacer series de piernas cortas y explosivas para desarrollar potencia y por ende masa muscular. (La dieta es algo muy a tener en cuenta y debe ser rica en carbohídratos).

Salir a caminar no es un deporte.

Dependiendo de tú edad salir a caminar no es algo que conste como un entrenamiento o hacer deporte, al igual que ponerte unas mallas y una camiseta ajustada tampoco. Cada día de entrenamiento se pretende mejorar la forma física. Así, que salir a caminar es el comienzo para alguien que nunca a salido a correr (hacer footing) o que simplemente le es ajeno el deporte. En todo caso si éste fuese tú comienzo. Después de una semana de estar saliendo a caminar ya deberías estar intercalando con esas caminatas algunos minutos de trotes ligeros, sin exigirte demasiado, para que tu frustración o una lesión no sea las que terminen con tu esfuerzo. A la tercera semana con el respectivo calentamiento previo y estiramiento de después, ya deberías estar corriendo desde el principio hasta el final, sin ningún problema. Y a medida que pasen las semanas deberías ir incrementando la velocidad y el tiempo sobre el asfalto.

Principio de sobrecarga progresiva.

El rigor impuesto en el entrenamiento en el que se pretende ganar masa muscular, debe constar de una demanda suficiente de fuerza para forzar al cuerpo a su adaptación. Y esto se puede hacer por series (diarias) o por semanas, dependiendo de cada uno. 

Para desarrollar fuerza y masa muscular  se debe ir incrementando progresivamente el peso con el que trabajamos respetando el plan de entrenamiento. Y este incremento se hará preferiblemente por semanas. Te puede tomar una o dos semanas, hasta que te sientas cómodo con el nuevo peso. Y es muy importante aclarar que este tipo de entrenamiento se hará durante un período específico de tiempo (consulta un entrenador personal). 

Recuerda que la fuerza y el tamaño no aumentan por las continuas repeticiones en un peso que ya tenemos dominado. Esto se consigue, cuando se intentan continuamente lograr lo momentáneamente imposible.

Es muy importante que para hacer esta sobrecarga progresiva:

• Ajustes las series y las repeticiones según tu capacidad.
• Controlar los períodos de descanso entre series y entre días de entreno. Es decir, la sobrecarga progresiva no es algo que debas hacer cada día.
• La sobrecarga no solo está relacionada con el peso sino también con el tiempo que entrenas. Unos minutos más en la cinta de correr o la máquina de remos, pueden marcar la diferencia al final. 
• Intenta durante este período de entrenamiento tener alguna bebida isotónica.
• Recuerda que al aumentar la carga no estás trabajando con tu peso habitual. Así que pídele a alguien que te ayude. 

La cuesta de enero y los kilos

La cuesta de enero siempre trae algunos kilitos de más, que como no nos pongamos fuertes tardaremos más de lo deseado en eliminarlos. No tengo planes milagros para hacerlos desaparecer, pero una buena alimentación es fundamental. Sobre la comida ya he ahondado bastante y como no quiero repetirme sobre el tema sólo les pasaré mi rutina para esta etapa y que a mí me suele funcionar. Aunque de antemano os digo que cada cuerpo es un libro y que podéis adecuarla a vuestra necesidad. 

Tanto como para los que quieren adelgazar, como para los que quieren tonificar su cuerpo acercándose a la definición  muscular. El 90% de sus esfuerzos deberían ir dirigidos a los ejercicios de cardio y a los ejercicios anaerobios con un peso intermedio y muchas series y repeticiones. 

Lunes

Media hora de remos, con intervalos en la intensidad de trabajo controlando las pulsaciones.

Media hora de abdominales a conciencia, dando un descanso cada 3 minutos de 30 segundos.

Martes

Sentadillas sin peso. 

Clase de spinning.

Media hora de abdominales a conciencia.

Miércoles

Media hora de abdominales a conciencia.

Sentadillas con peso.

Bíceps, tríceps, antebrazos. 

Glúteos.

Jueves

Media hora de remos, con intervalos en la intensidad de trabajo controlando las pulsaciones.

Media hora de abdominales a conciencia.

Viernes

Media hora de abdominales a conciencia.

Sentadillas con peso.

Bíceps, tríceps, antebrazos. 

Glúteos.

La zona abdominal es la referencia para una mayoría cuando hablamos de haber ganado unos kilos de más. Esta zona la comprenden varios grupos musculares bastante grandes y es de las zonas que más nos cuesta entrenar. Por eso me refiero al trabajo en la zona abdominal como un trabajo a conciencia, porque es la única manera de hacerlo con efectividad. Como he dicho en post anteriores para trabajarlos de una manera efectiva deberían dividirlos por grupos (inferiores, superiores y oblicuos) y dedicarle a cada grupo unos 15 minutos aproximadamente, para que notes la progresión.

Clases de spinning tenéis una sola en toda la semana porque el remo es un ejercicio bastante más completo y con la digitalización de la máquina podéis controlar vuestro esfuerzo y rendimiento al mismo tiempo.

La tonificación muscular tiene dos días claves que son los miércoles y los viernes tenéis los mismos grupos musculares, pero los ejercicios deberiaís hacedlos diferentes por ejemplo un día con poleas (peso guiado o máquinas) otro día con mancuernas. Buena suerte y paciencia.

Potencia anaeróbica.

Los conceptos aerobio y anaerobio hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y con la necesidad de obtener oxígeno en menor medida (anaerobio). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaerobio.

Metabolismo anaerobio. (Glucólisis): generalmente se encuentra dividida en dos fases: la primera, de gasto de energía y la segunda fase, de obtención de energía. Es un modo utilizado habitualmente durante el ejercicio de alta intensidad. Que excede la capacidad del deportista para proporcionar suficiente oxigeno y energía al músculo o los músculos en cuestión. 

En el trabajo anaerobio de alta intensidad la fuente predominante de energía es el glucógeno almacenado en los músculos (forma de almacenamiento de la glucosa y los carbohídratos). Cuando el glucógeno almacenado se agota quien realiza este tipo de actividad se fatiga rápidamente. Normalmente se establece una media de un minuto y medio aproximadamente antes de que el deportista se fatigue del todo. Este es el plazo limite aproximado que un ser humano puede trabajar anaeróbicamente sin comprometer su condición física. Y le debe seguir un periodo de descanso normalmente de tres a cinco minutos para que los músculos se recuperen y se vuelvan a recargar de glucógeno y fosfocreatina que es lo que aportará energía para continuar con su actividad.

Conclusión: Para ganar masa muscular y fuerza es imprescindible un trabajo de potencia adecuado. Y a continuación les dejo los aspectos más importantes a tener en cuenta.

Entrenamiento

1. Se debe respetar el descanso entre series de (3-5 minutos) 
2. Trabajar con el 90% del peso que se pueda levantar (nunca solo, siempre deberás contar con la ayuda de un compañero)
3. Mantener una botella de alguna bebida isotónica durante el entrenamiento. 

Alimentación 

1. Mezclar cereales con legumbres.
2. Hacer de los carbohídratos el 70% de la ingesta de los alimentos que consumas.
3. No exceder las cuatro horas entre tomas de alimentos.

Si hay mucha condición aeróbica en el régimen de un deportista de entrenamiento de potencia. Las fibras de contracción rápida intermedia perderán algo de su capacidad de potencia ya que se comportarán como fibras de resistencia. 

Rutinas para dos o tres meses tren inferior.

La siguiente rutina tiene como base el trabajo para el tren inferior; cuadriceps, bíceps femoral, abdominales, lumbares y glúteos etc. Sin embargo también incluye en días alternos hombros, bíceps y tríceps y algunos otros grupos. En este entrenamiento trabajaremos los mismos grupos musculares de dos a tres meses aproximadamente y luego pasaremos a otros grupos sin descuidar estos.

La cantidad de series (6) es para que NO trabajes con el máximo de peso, y busques la mayor congestión muscular posible, localizando el músculo que vas a trabajar. No cuentes para terminar, cuenta para que sepas las repeticiones que deberías hacer (15 repeticiones), los movimientos con un ritmo que no te permita balancearte ni aproveches el efecto resorte de serte posible busca un punto de apoyo. 

El peso lo irás subiendo gradualmente a medida que vayas ganando fuerza. Hay un dato importante en la alimentación, para ganar volumen y mantener los niveles adecuados de energía, deberás aumentar tu ingesta de hidratos de carbonos, si te aplicas puedes comer lo que desees sin engordar y al contrario de lo que hace una mayoría el fin de semana como no entrenas debes moderar tus ingestas de comida. 

RUTINA

EMPIEZA SIEMPRE CON ABDOMINALES, un día recto abdominal (inferior y superior) y al otro día (oblicuos), lumbares al terminar. Si te interesa mucho la zona abdominal a parte de esta rutina debes hacerlos cada mañana antes de desayunar. (10 mins.) sin descanso entre series. 

Lunes

Abdominales

1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.

Piernas

1. Cuadriceps- Sentado en la máquina (Extensión)
2. Bíceps femoral- Sentado en la maquina (Encogimiento)
3. Abductores- Sentado en máquina específica.
4. Sentadillas sin peso por tiempo para terminar. 
5. Gemelos.

Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, un sorbo de bebida isotónica. Y continuamos...

Glúteos

1. Acostado Boca abajo, eleva las piernas rectas sin despegar los pectorales del suelo.
2. Acostado Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies completamente apoyados en el piso, abiertas al máximo que puedas. Eleva la cadera contrayendo los glúteos. Nota: La contracción del glúteo está al llegar arriba es ahí donde tienes que esforzarte.
3. Con las rodillas y las manos apoyadas en el piso. Eleva la pierna hacia atrás buscando el máximo de altura.

Martes

Abdominales

1. Oblicuos. Mínimo tres tipos de ejercicios.

Hombros

1. Elevaciones frontales
2. Elevaciones Laterales 
3. Elevación de mancuernas por encima de la cabeza, sentado en un banco. 

Bíceps y tríceps 

1. Los clásicos. 

Miércoles

Abdominales

1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.
2. Remo 20 minutos (coordinación de movimientos y respiración)

Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, alguna bebida isotónica. Y continuamos...

1. Spinning

Jueves Rutina del lunes
Viernes Rutina del Martes

Para ver resultados te tienes que aplicar, cada cuerpo es un libro escucha al tuyo, esto es solo una guía. Cada vez que termines debes sentir los músculos contraídos más que el sudor o el cansancio. Hidrátate al terminar y durante el entrenamiento, en cada ejercicio son 5 series más las que hagas de calentamiento con un mínimo de 15 repeticiones. Si tienes alguna duda ya sabes donde estoy, saludos y aplícate. 

Rutina diaria para un período de tres meses...

A continuación les presento una rutina para tres meses. Un par de aspectos importantes de esta rutina es que solamente toca dos grupos musculares en cada sesión y la idea es trabajarlos con el 80% del peso máximo con el que puedas trabajar. Deberías hacer cinco series de cada, dando un descanso de dos minutos entre serie y con un mínimo de quince repeticiones. 

Esta rutina es exclusivamente para desarrollar el tren superior, para los que están buscando ganar masa muscular. Después de tres meses, empezaríamos con una rutina que tocaría específicamente hombros, y trapecios, cuadriceps, glúteos y gemelos. (Respetar la alimentación)

Lunes-         Pectorales

1. Press banca con mancuernas acostado.
2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
3. Apertura sentado.
4. Empuje frontal de pie.

                        Tríceps

1. Pull the triceps.
2. Fondo con los pies en alto

Martes-      Espalda

1. Remo alto
2. Pull over con los brazos rectos
3. Remo inferior sentado supinación
4. Jalón con mancuernas clásico para dorsales.

                        Bíceps

1. 7, 14, 21
2. Martillo

Miércoles- Abdominales 

1. Elevación de tronco 
2. Elevación de piernas 
3. Oblicuos.

                             Glúteos

1. Boca abajo: eleva las piernas
2. Lateral: eleva las piernas

                             Piernas

1. Gemelos 
2. Cuadriceps

Jueves-        Pectorales

1. Press banca con mancuernas acostado.
2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
3. Apertura sentado.
4. Empuje frontal de pie.

                             Tríceps

1. Pull the triceps.
2. Fondo con los pies en alto

Viernes-       Espalda

1. Remo alto
2. Pull over con los brazos rectos
3. Remo inferior sentado supinación
4. Jalón con mancuernas cl

                               Bíceps

1. 7, 14, 21
2. Martillo 

Ejercicios para oblicuos no recomendados.

Todos sabemos que los abdominales son unas de las partes que más lucen del cuerpo. Por eso todos ponemos un empeño desmedido en desarrollarlos y en ocasiones no tenemos conciencia de que muchos de los ejercicios que realizamos no son muy positivos, para nuestro cuerpo, porque pueden llegar a lesionar otras zonas, a veces por el ímpetu con el realizamos los ejercicios y otras simplemente por desconocimiento. 

Uno de los ejercicios que no recomiendan los expertos, son los de torsión del tronco con una barra sobre los hombros. Alegan que produce un desgaste en los discos intervertebrales con efectos muy negativos, que nos pueden derivar en hernias discales, si los movimientos no están perfectamente controlados. Esta zona de por sí, es muy castigada en los entrenamientos, por malas posturas debido al cansancio o por el exceso de peso con el que la sobrecargamos en muchas ocasiones. Y es que para fortalecer y moldear los oblicuos hay muchos otros ejercicios, bastante menos lesivos y mucho más efectivos. 

Ejercicios Recomendados para Oblicuos.

• Plancha lateral- Apoyado con el antebrazo y el pie del mismo lado (izquierdo) bajamos y elevamos la cadera. Para aumentar el grado de dificultad, podemos apoyar la mano en vez del antebrazo. 
• Plancha en Rotación- Entra dentro de los ejercicios Isométricos (tensión muscular sin movimiento) mantenemos la posición de plancha con los codos apoyados en el suelo. Cuando nos encontremos estables levantaremos uno de los codos y estiraremos el brazo con la mano apuntando al techo, marcando bien esa posición. 
• Encogimientos laterales sobre pelota- Suaves encogimientos laterales encima de los populares balones Suizos, con las manos detrás de la cabeza (sin empujarla con las manos.)
• Giros de piernas colgados de una barra- Colgados de una barra, con los brazos ligeramente estirados vamos rotando la cadera con el movimiento de nuestras piernas. 
• Elevación de pierna con lastre- Tumbados boca arriba en el suelo con un balón medicinal o mancuerna, haremos las respectivas elevaciones de piernas. 

Pocas no son las opciones, y si las enumerase como poco llegaría a 20 clases de ejercicios para oblicuo, donde el riesgo de lesión es minúsculo o casi nulo y la efectividad de su resultado es muy superior. 

PERíODO DE DESCANSO.

La mayoría de los que llevamos mucho tiempo entrenando regularmente en un gimnasio. Nos llega algunas temporadas en las que simplemente no nos apetece ir. Por una razón o por otra siempre encontramos alguna excusa para irnos escaqueando de la rutina diaria. Esto no es falta de constancia, si no un período de de descanso que necesita el cuerpo y que en ocasiones nos negamos a dárselo. Sin saber lo realmente necesario e importante que puede llegar a ser, ya que a veces el descanso de la noche no es suficiente para reponer meses de fatigas y cansancios musculares de meses de largas jornadas de entrenamiento.

DESCANSO

Yo me tomo estos períodos de descanso muy en serio, por lo que no suelo hacer nada de musculación. Aunque no me desvinculo del deporte, si el período es corto un par de semanas por ejemplo suelo descansar y el deporte que haga lo suelo hacer por simple entretenimiento, y compartir un rato con los amigos. Si el período es largo, mantengo una fase de cardio dos veces por semana y en ambos casos sin hacer nada de musculación.

ALIMENTACIÓN.

Evidentemente si no practicas ningún deporte y no controlas tu alimentación, tu tendencia como la mayoría de los seres humanos será la de ganar peso. Así que un aspecto fundamental durante este período de descanso es la dieta. En mi caso particular, suelo entrenar musculación mucho más que cardio. Así que la base de mi dieta son muchas proteínas y en un porcentaje inferior los carbohídratos. Al no estar interesado en perder peso, simplemente mantengo las proteínas y rebajo la ingesta de hidratos de carbonos. De hacer seis comidas al día, paso a cuatro comidas. Y en estas comidas abundan las verduras, carnes, pescados y huevos. Los cereales que suelo tomar son los copos de avenas con leche de soja.  

No preocuparse por estas estapas, no recurrir a pastillas milagros, ni excedan los consumos habituales de cafeína u otras sustancias para aumentar el rendimiento. El cuerpo tiene un límite y cuando lo forzaís a sobrepasarlo, suele pasar factura. Un cuerpo bien entrenado empieza por un buen descanso y lo demás es constancia y mucho trabajo como todo lo que merece la pena en esta vida.