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miércoles, 21 de septiembre de 2011

Rutina de alimentación para quien desea ganar masa muscular.

  1. Desayuno 07:00
  • Cereales
  • Leche o Yogur
  • Zumos
     2. Almuerzo 10:00
  • Pan Bimbo
  • Huevos
  • Batido de proteínas o Barritas de proteínas
     3. Comida 13:30
  • Arroz o Pasta o Patatas
  • Ensalada de verduras
  • Hígado o Atún o Pechuga o ternera etcétera
  • Pieza de frutas
     4. Merienda 16:00

  • Sándwich York y Queso o Bocadillo
  • Batido de proteína
     5. Cena 22:00

  • Arroz o Pasta o Patatas
  • Ensalada de verduras
  • Hígado o Atún o Pechuga o ternera etc
  • Pieza de frutas
    6. Merienda 01:00

  • Barritas de cereales
  • Batido de proteínas 
  • Pieza de fruta
Como podéis ver entre comidas hay aproximadamente unas tres horas. La idea no es comer ingentemente hasta reventar, sino a menudo, de manera que no sintamos hambre nunca. En todas las comidas deberíamos ingerir carbohidratos y de ser posible proteínas. Muchos otros alimentos pueden ser incluidos en esta dieta, esto es sólo un pequeño ejemplo, para que os hagáis una idea. Y como siempre consultar un nutricionista. (Razón por la que no están colocados las cantidades en gramos).



Rutina diaria para un período de tres meses...


A continuación les presento una rutina para tres meses. Un par de aspectos importantes de esta rutina es que solamente toca dos grupos musculares en cada sesión y la idea es trabajarlos con el 80% del peso máximo con el que puedas trabajar. Deberías hacer cinco series de cada, dando un descanso de dos minutos entre serie y con un mínimo de quince repeticiones. 

Esta rutina es exclusivamente para desarrollar el tren superior, para los que están buscando ganar masa muscular. Después de tres meses, empezaríamos con una rutina que tocaría específicamente hombros, y trapecios, cuadriceps, glúteos y gemelos. (Respetar la alimentación)


Lunes-         Pectorales
  1. Press banca con mancuernas acostado.
  2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
  3. Apertura sentado.
  4. Empuje frontal de pie.
                        Tríceps
  1. Pull the triceps.
  2. Fondo con los pies en alto
Martes-      Espalda
  1. Remo alto
  2. Pull over con los brazos rectos
  3. Remo inferior sentado supinación
  4. Jalón con mancuernas clásico para dorsales.
                        Bíceps
  1. 7, 14, 21
  2. Martillo
Miércoles- Abdominales 
  1. Elevación de tronco 
  2. Elevación de piernas 
  3. Oblicuos.
                             Glúteos
  1. Boca abajo: eleva las piernas
  2. Lateral: eleva las piernas
                             Piernas
  1. Gemelos 
  2. Cuadriceps
Jueves-        Pectorales
  1. Press banca con mancuernas acostado.
  2. Press de banca con mancuernas banco reclinado.
  3. Apertura sentado.
  4. Empuje frontal de pie.
                             Tríceps
  1. Pull the triceps.
  2. Fondo con los pies en alto
Viernes-       Espalda
  1. Remo alto
  2. Pull over con los brazos rectos
  3. Remo inferior sentado supinación
  4. Jalón con mancuernas cl
                               Bíceps
  1. 7, 14, 21
  2. Martillo 

sábado, 3 de septiembre de 2011

Dieta hipocalórica...

Dejar de comer no es la solución.

Tenemos una enzima llamada lipolipasa. Esta enzima tiene la función de regular el consumo de la grasa que se obtiene de los alimentos para optimizar  su absorción y poder mantener los depósitos de reservas. Cuando el organismo advierte que no se le está dando el alimento suficiente, comienza a fabricar esta enzima. Esta producción no se frena inmediatamente cuando recuperamos el nivel calórico (dieta habitual). Lo que hemos puesto en marcha es un mecanismo de supervivencia para una época de hambruna, desarrollado por nuestro organismo hace miles de años.

Resultado, cuando no damos al organismo las calorías necesarias este disminuye su tasa de gasto energético (metabolismo basal) necesario para poder mantener todas las funciones. Cuando abandonas la dieta hipocalórica subes casi de inmediato lo que habías bajado de peso más alrededor de un 25% adicional, debido a que el cuerpo continuará produciendo la lipolipasa.

Según estudios realizados cuando eliminas o disminuyes el consumo de calorías, el cerebro gasta de una forma rápida los lípidos de los que se alimenta. Cuando esto sucede se notan un descenso en la calidad de su funcionamiento a lo que se le añada irritabilidad y depresión. 

Conclusión: No se trata simplemente de adelgazar de golpe, hay muchos otros factores que se deben tener en cuenta. Cuando se pierde peso se pierde grasa, pero también se pierde masa muscular, por lo que ese efecto tonificante y vigoroso no siempre queda a la vista y la celulitis, los faldones en el abdomen y las nalgas harán su aparición. Una dieta equilibrada y mucho ejercicio te dará el resultado que deseas, no será en un breve periodo de tiempo, pero una vez conseguido, será algo muy duradero por los buenos hábitos que adquieras en este período.