Rutinas para dos o tres meses tren inferior.

La siguiente rutina tiene como base el trabajo para el tren inferior; cuadriceps, bíceps femoral, abdominales, lumbares y glúteos etc. Sin embargo también incluye en días alternos hombros, bíceps y tríceps y algunos otros grupos. En este entrenamiento trabajaremos los mismos grupos musculares de dos a tres meses aproximadamente y luego pasaremos a otros grupos sin descuidar estos.

La cantidad de series (6) es para que NO trabajes con el máximo de peso, y busques la mayor congestión muscular posible, localizando el músculo que vas a trabajar. No cuentes para terminar, cuenta para que sepas las repeticiones que deberías hacer (15 repeticiones), los movimientos con un ritmo que no te permita balancearte ni aproveches el efecto resorte de serte posible busca un punto de apoyo. 

El peso lo irás subiendo gradualmente a medida que vayas ganando fuerza. Hay un dato importante en la alimentación, para ganar volumen y mantener los niveles adecuados de energía, deberás aumentar tu ingesta de hidratos de carbonos, si te aplicas puedes comer lo que desees sin engordar y al contrario de lo que hace una mayoría el fin de semana como no entrenas debes moderar tus ingestas de comida. 

RUTINA

EMPIEZA SIEMPRE CON ABDOMINALES, un día recto abdominal (inferior y superior) y al otro día (oblicuos), lumbares al terminar. Si te interesa mucho la zona abdominal a parte de esta rutina debes hacerlos cada mañana antes de desayunar. (10 mins.) sin descanso entre series. 

Lunes

Abdominales
  1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.
Piernas
  1. Cuadriceps- Sentado en la máquina (Extensión)
  2. Bíceps femoral- Sentado en la maquina (Encogimiento)
  3. Abductores- Sentado en máquina específica.
  4. Sentadillas sin peso por tiempo para terminar. 
  5. Gemelos.
Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, un sorbo de bebida isotónica. Y continuamos...

Glúteos
  1. Acostado Boca abajo, eleva las piernas rectas sin despegar los pectorales del suelo.
  2. Acostado Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies completamente apoyados en el piso, abiertas al máximo que puedas. Eleva la cadera contrayendo los glúteos. Nota: La contracción del glúteo está al llegar arriba es ahí donde tienes que esforzarte.
  3. Con las rodillas y las manos apoyadas en el piso. Eleva la pierna hacia atrás buscando el máximo de altura.
Martes

Abdominales
  1. Oblicuos. Mínimo tres tipos de ejercicios.
Hombros
  1. Elevaciones frontales
  2. Elevaciones Laterales 
  3. Elevación de mancuernas por encima de la cabeza, sentado en un banco. 
Bíceps y tríceps 
  1. Los clásicos. 
Miércoles

Abdominales
  1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.
  2. Remo 20 minutos (coordinación de movimientos y respiración)

Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, alguna bebida isotónica. Y continuamos...
  1. Spinning
Jueves Rutina del lunes
Viernes Rutina del Martes

Para ver resultados te tienes que aplicar, cada cuerpo es un libro escucha al tuyo, esto es solo una guía. Cada vez que termines debes sentir los músculos contraídos más que el sudor o el cansancio. Hidrátate al terminar y durante el entrenamiento, en cada ejercicio son 5 series más las que hagas de calentamiento con un mínimo de 15 repeticiones. Si tienes alguna duda ya sabes donde estoy, saludos y aplícate

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