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domingo, 23 de octubre de 2011

D.E.P. Marco Simoncelli Nº58

No soy especialmente adicto al deporte de las motos, sin embargo las carreras de MOTOGP no dejan de parecerme espectaculares. Los pilotos hacen que este deporte parezca algo fácil y sólo tras un trágico accidente como el que le ha sucedido a Marco Simoncelli volvemos a la realidad y vemos lo peligroso que puede llegar a ser a pesar de las medidas de seguridad.

Marco Simoncelli piloto carismático, polémico que no dejaba indiferente a nadie, era de los hombres más competitivos que con un estilo de conducir único hacía disfrutar a la afición en cada vuelta. Italia, MOTOGP, y el deporte en general ha perdido a uno de los grandes. 

Este es un sentido homenaje a Marco Simoncelli y a todos los deportistas que como el han perdido la vida en su terreno. Para mi murió como un guerrero en  el campo de batalla y tuvo una muerte digna. Ciao Super Sic Marco Simoncelli





martes, 18 de octubre de 2011

Previo al entrenamiento y a los grandes esfuerzos...(vaciado gástrico)

Previo al entrenamiento y los grandes esfuerzos o la competición es muy importante la selección que hagamos de los alimentos. Los alimentos que se consuman deben de ser de absorción rápida para evitar una permanencia muy prolongada en el estomago. 

La razón de tener el estomago vacío durante los grandes esfuerzos  es evitar que el tracto gastrointestinal no vea afectada ninguna de sus funciones, por tener la sangre acumulada en los músculos. Comer bien la mayor parte del tiempo es crucial para mantener una nutrición óptima. Por regla general los deportistas deben esforzarse en comer alimentos altos en hidratos de carbono, bajos en grasas y moderados en proteínas. 

Distribución expresada en porcentaje según energía consumida.
  • 10-15% o menos en grasa
  • 25-30% en proteínas
  • 60% o más en carbohidratos. 
  • Nota: Estos porcentajes están aplicados a deportistas o personas que practican un deporte. Las personas que buscan hipertrofia tienen unos porcentajes muy parecidos aunque no sean los mismos. 


El vaciado gástrico
El vaciado gástrico es una expresión que describe el volumen de bebida o comida que deja el estomago por unidad de tiempo (que tarda en pasar al intestino). Este se puede clasificar en lento o rápido y depende de los tipos de alimentos y cantidad de líquidos que se consuman.

Vaciado rápido: Ofrece la posibilidad de un suministro más veloz de energía y agua a los músculos que están sometidos a un mayor esfuerzo durante el entrenamiento.

Vaciado lento: Mantiene los alimentos durante mayor tiempo en el estomago, por lo que no sentimos saciados a pesar de que el aporte de energía no es inmediato.

A mayor cantidad de liquido más rápido es el vaciado gástrico. Es decir  para conseguir  un vaciado gástrico rápido se debe consumir bastante  liquido antes del entrenamiento y luego mantenerlo a sorbos (todas las recomendaciones son sobre la base de la moderación) antes del entrenamiento no se refiere a cinco minutos antes, si no durante todo el día. 


Temperatura de la solución: Demostrado que los líquidos muy calientes o muy fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los que están a temperatura ambiente. Y los fríos abandonan el cuerpo más rápidamente que los calientes. Así que durante el entrenamiento lo ideal serían líquidos que no estén excesivamente fríos o calientes.

Nota: Con el aumento de la deshidratación y la temperatura del cuerpo, el vaciado gástrico se ralentiza. Si se llega a un estado de deshidratación durante el entrenamiento o la competición, el cuerpo no se repondrá del mismo durante el esfuerzo por más líquido que se beba. Para un vaciado rápido lo recomendable es que la concentración de carbohídratos en la bebida esté por debajo del 8%.




lunes, 17 de octubre de 2011

Ingesta monótona de alimentos...

La ingesta monótona de alimentos, conduce a cierto grado de desnutrición . Ya que constantemente le estamos aportando los mismos nutrientes al organismo. (aplicado al deporte)
Existen 6 clases de nutrientes:

AGUA
Refrigerante del cuerpo ayudando a mantener la temperatura del cuerpo durante una actividad física intensa, extrae los productos deshechos de las células que se eliminan a través de la orina. Una orina de color claro y que no tenga un olor muy fuerte es sinónimo de un cuerpo bien hidratado. 

CARBOHIDRATOS
Los carbohídratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales. 

Nota: Una ingesta adecuada de carbohidratos previene que el cuerpo tenga que hacer uso de las proteínas como fuente de energía, lo cual favorece al desarrollo muscular.

  • Combustible muscular: (almidón, glucógeno, azucares)
  • Control de la grasa/colesterol: (Fibra dietética)
  • Ayuda de la digestión: (Fibra dietética)

PROTEÍNAS
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias. En el caso de los músculos repara fibras y ayuda a crearlas. 
  • Fuente de energía si se agotan los carbohidratos.
  • Aportan aminoácidos esenciales para desarrollar nuevos tejidos y compensar el desgaste normal. 
  • Fabricación de enzimas y anticuerpos. 
  • Transporta sustancias a la sangre.

GRASAS 
Las grasas representan el mayor aporte de energía al cuerpo, por lo que son muy importantes para el entrenamiento y el desarrollo muscular, siempre hablando desde la moderación. 
  • Distribución de vitaminas.
  • Distribución de ácidos grasos.
  • Combustible molecular.
  • Controla la saciedad y el apetito.

VITAMINAS
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud. Las vitaminas no producen energía al contrario de lo que muchos piensan. Un consumo excesivo puede ser negativo para el cuerpo.
  • Se encargan de el funcionamiento y salud de los tejidos.
  • Función inmunitaria
  • Regula el sistema nervioso
  • Controla e intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía.

MINERALES
Los minerales son elementos químicos indispensables para el correcto funcionamiento metabólico. El agua transporta los electrólitos, que son partículas minerales en solución a través de todo el cuerpo. 
  • Mantiene la fuerza del esqueleto
  • Funciones de los nervios 
  • Controla el PH del cuerpo
  • Transporta oxigeno y hierro.
Siempre se habla de tener una dieta variada y balanceada y muchas veces nos quedamos sólo con la primera parte (Dieta) y la necesidad que tengamos (adelgazar o ganar peso). Los alimentos deben combinarse para obtener una cadena de nutrientes favorables para el aporte de energía y el desarrollo muscular. Los expertos en nutrición deportiva, sugieren combinar carbohidratos y proteínas (básico) Carbohidratos y cereales, legumbres y cereales porque la combinación de estos alimentos hace que el aporte de nutrientes sea muy superior a si se toma cada uno de ellos individualmente. 

lunes, 3 de octubre de 2011

Rutinas para dos o tres meses tren inferior.

La siguiente rutina tiene como base el trabajo para el tren inferior; cuadriceps, bíceps femoral, abdominales, lumbares y glúteos etc. Sin embargo también incluye en días alternos hombros, bíceps y tríceps y algunos otros grupos. En este entrenamiento trabajaremos los mismos grupos musculares de dos a tres meses aproximadamente y luego pasaremos a otros grupos sin descuidar estos.

La cantidad de series (6) es para que NO trabajes con el máximo de peso, y busques la mayor congestión muscular posible, localizando el músculo que vas a trabajar. No cuentes para terminar, cuenta para que sepas las repeticiones que deberías hacer (15 repeticiones), los movimientos con un ritmo que no te permita balancearte ni aproveches el efecto resorte de serte posible busca un punto de apoyo. 

El peso lo irás subiendo gradualmente a medida que vayas ganando fuerza. Hay un dato importante en la alimentación, para ganar volumen y mantener los niveles adecuados de energía, deberás aumentar tu ingesta de hidratos de carbonos, si te aplicas puedes comer lo que desees sin engordar y al contrario de lo que hace una mayoría el fin de semana como no entrenas debes moderar tus ingestas de comida. 

RUTINA

EMPIEZA SIEMPRE CON ABDOMINALES, un día recto abdominal (inferior y superior) y al otro día (oblicuos), lumbares al terminar. Si te interesa mucho la zona abdominal a parte de esta rutina debes hacerlos cada mañana antes de desayunar. (10 mins.) sin descanso entre series. 

Lunes

Abdominales
  1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.
Piernas
  1. Cuadriceps- Sentado en la máquina (Extensión)
  2. Bíceps femoral- Sentado en la maquina (Encogimiento)
  3. Abductores- Sentado en máquina específica.
  4. Sentadillas sin peso por tiempo para terminar. 
  5. Gemelos.
Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, un sorbo de bebida isotónica. Y continuamos...

Glúteos
  1. Acostado Boca abajo, eleva las piernas rectas sin despegar los pectorales del suelo.
  2. Acostado Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies completamente apoyados en el piso, abiertas al máximo que puedas. Eleva la cadera contrayendo los glúteos. Nota: La contracción del glúteo está al llegar arriba es ahí donde tienes que esforzarte.
  3. Con las rodillas y las manos apoyadas en el piso. Eleva la pierna hacia atrás buscando el máximo de altura.
Martes

Abdominales
  1. Oblicuos. Mínimo tres tipos de ejercicios.
Hombros
  1. Elevaciones frontales
  2. Elevaciones Laterales 
  3. Elevación de mancuernas por encima de la cabeza, sentado en un banco. 
Bíceps y tríceps 
  1. Los clásicos. 
Miércoles

Abdominales
  1. Recto Abdominal Superior (elevando el tronco), inferior (elevando las piernas) por tiempo y sin peso.
  2. Remo 20 minutos (coordinación de movimientos y respiración)

Te tomas un descanso de 5 o 10 minutos, alguna bebida isotónica. Y continuamos...
  1. Spinning
Jueves Rutina del lunes
Viernes Rutina del Martes

Para ver resultados te tienes que aplicar, cada cuerpo es un libro escucha al tuyo, esto es solo una guía. Cada vez que termines debes sentir los músculos contraídos más que el sudor o el cansancio. Hidrátate al terminar y durante el entrenamiento, en cada ejercicio son 5 series más las que hagas de calentamiento con un mínimo de 15 repeticiones. Si tienes alguna duda ya sabes donde estoy, saludos y aplícate